Snel spieren kweken: tips & tricks!

Als je de sportschool in duikt, wil je waarschijnlijk het liefst snel resultaat zien. Dat maakt al dat werk per slot van rekening een stuk leuker én makkelijker vol te houden. Maar hoe kun je nou het beste snel spieren kweken?

Het slechte nieuws is dat er geen trucje bestaat om binnen een maand een sixpack te kweken. Dat wil echter niet zeggen dat je je spiergroei niet kunt versnellen. Door gebruik te maken van deze tips, optimaliseer je de resultaten die je met je training behaalt!

Hoe snel kun je spieren opbouwen?

Snel spieren kweken willen we allemaal wel. Maar hoe snel kan dat eigenlijk gaan? Om realistische doelen te stellen, zul je ook moeten weten wat er allemaal wel én niet mogelijk is.

Hoe snel je spieren groeien, is van een aantal factoren afhankelijk. Als je net begint, kun je als man zo’n 3 tot 5 kilo spierweefsel per jaar opbouwen. Voor vrouwen is dat 2 tot 3 kilo. Vervolgens neemt de groei langzaam af naar mate je langer bezig bent.

En hoe zit het dan met programma’s die beweren dat je binnen een jaar 10 kilo spieren kunt aanmaken? Rustig links laten liggen: dat is allemaal opgeblazen reclamepraat. Focus je op duurzame, realistische verwachtingen – dat is uiteindelijk een stuk beter voor je motivatie.

Trainingsschema voor spiergroei

Wil je snel spieren kweken, dan heb je om te beginnen een trainingsschema nodig. Ga dus niet iedere training maar doen waar je zin in hebt – dan zul je waarschijnlijk sommige spieren verwaarlozen en andere overtrainen. Zorg in plaats daarvan dat je voor iedere dag vastlegt waar je mee bezig gaat.

Een basisschema waarmee je iedere spiergroep één keer traint, kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• Dag 1: Borst – Triceps
• Dag 2: Benen
• Dag 3: Rust
• Dag 4: Schouders
• Dag 5: Rug – Biceps
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Wil je je spiergroepen vaker per week trainen, dan zul je steeds meer verschillende spiergroepen per dag moeten aanpakken. Let er daarbij wel op dat je steeds voldoende tijd neemt om te herstellen.

Voedingsschema spieropbouw

Verder is het belangrijk om je basis op orde te hebben voor je je druk gaat maken om groeisnelheid. Naast een goed trainingsschema betekent dat ook dat je moet weten wat je eet. Zonder de juiste bouw- en brandstoffen haalt immers ook de meest fanatieke training niets uit!

Als je spieren wilt opbouwen, heb je een klein energieoverschot nodig. Zo heeft je lichaam de mogelijkheid om extra weefsel aan te maken. Ook zijn voldoende eiwitten essentieel, want die leveren aminozuren, de bouwstenen voor je spieren. Hoe veel calorieën en eiwitten je precies moet eten, kun je snel berekenen met onze simpele online tool!

Snel spieren kweken

Heb je al een goed trainingsschema en eetschema, maar maak je toch niet de vorderingen waar je op had gehoopt? Dan helpen je onderstaande acht tips je misschien verder om snel spiermassa op te bouwen!

1. Wees consistent

Je spieren gedijen het best bij consistente belasting en groeiprikkels. Dat betekent dat je beter iedere week twee keer kunt trainen dan soms twee weken niet en dan weer vijf keer per week. Het beste kies je een aantal vaste trainingsdagen uit, die evenwichtig over de week verspreid zijn.

2. Train zwaar

Er wordt wel eens gezegd dat je licht moet trainen voor meer spiervolume. Daarmee creëer je echter vooral meer uithoudingsvermogen, niet per se kracht en spiermassa. Wil je juist daarop focussen, dan kun je het beste voor minder herhalingen kiezen.

Gebruik gewichten waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt maken als je op spiermassa wilt trainen. Gaat het je vooral om kracht, en niet om massa? Dan kun je zelfs nog lager gaan zitten wat het aantal reps betreft. Wees in ieder geval niet bang om echt voor zware gewichten te kiezen!

3. Gebruik compoundoefeningen

Wil je snel spieren kweken, dan moet je je niet te veel op losse spieren focussen. In plaats van isolatieoefeningen kun je dus het beste voor samengestelde oefeningen kiezen. Daarmee spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan en bereik je dus meer resultaat in kortere tijd! Bovendien zorgen compoundoefeningen dat je spieren zich gelijkmatig ontwikkelen.

4. Train maximaal een uur

Het líjkt misschien logisch om langer te trainen als je meer resultaat wilt zien. Meer trainingsvolume leidt echter niet vanzelf tot meer spiergroei! Integendeel: als je te lang traint, verhoogt dat de aanmaak van stresshormoon cortisol, dat juist weer voor spierafbraak zorgt. Bovendien zul je je bij langere trainingen vaak niet meer maximaal kunnen inspannen.

Hou je workouts dus kort en krachtig: een uur is het maximum. Zeker als je samengestelde oefeningen gebruikt, kun je daarin écht al je spieren een flinke prikkel geven.

5. Train spieren 2-3 keer per week

Snel spieren kweken vereist een goede balans tussen voldoende hersteltijd en zo veel mogelijk training. Een spiergroep heeft 48 tot 72 uur nodig om weer volledig te herstellen nadat je hem getraind hebt. Dat betekent dat je iedere spiergroep maximaal drie keer per week kunt trainen.

Er zijn natuurlijk verschillende manieren om dat in te plannen. Je kunt voor drie full body workouts kiezen, verspreid over de week. Je kunt ook iedere een paar andere spiergroepen trainen, als je er daarbij maar voor uitkijkt dat je nooit dezelfde spieren twee dagen na elkaar inplant!

6. Eet genoeg (ook als je niet traint!)

Zoals we hierboven al noemden, heb je voor snelle spiergroei een overschot aan calorieën nodig. En dat geldt niet alleen op de dagen dat je traint! Juist op rustdagen is je lichaam immers bezig met herstellen, en ook dat kost flink wat energie.

Natuurlijk kun je wat met koolhydraten minderen op de trainingsvrije dagen. Let er echter goed op dat je voldoende eiwitten binnen blijft krijgen, en dat je het verschil met de trainingsdagen niet te groot maakt.

7. Vergeet alcohol

Deze tip kunnen we kort en krachtig houden. Alcohol is desastreus voor je spieropbouw, en dat effect kan lang aanhouden. Een avondje stappen heeft nog een halve week invloed op je herstel, en daarmee op je resultaten! Wil je echt snel spieren kweken, dan kun je de drank beter gewoon laten staan.

8. Ga eerder naar bed!

En ten slotte: slaap! Je spieren groeien niet tijdens je training, maar tijdens je herstel – en nergens herstel je zo goed als in bed. Voor de beste resultaten heb je echt die acht uur slaap per nacht nodig, en voor sommige mensen is wat meer zelfs optimaal.

Heb je moeite om op tijd in bed te liggen? Zet een wekker om te gaan slapen! Op die manier voorkom je dat je per ongeluk de tijd vergeet en je nachtrust wegzapt voor de tv.

Supplementen voor spieropbouw?

Je ziet vaak dat supplementen aangeraden worden om je spiergroei te verbeteren. In veel gevallen is dat onzin – pillen en poeders hebben eigenlijk nooit het spectaculaire effect dat je wordt beloofd. Je bereikt een stuk meer door je voeding en training te optimaliseren, en dat is nog een stuk goedkoper ook.

Wel kunnen eiwitshakes een uitkomst zijn als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Verder geeft creatine sommige mensen een (tijdelijke) boost in hun spiergroei, maar dat werkt niet voor iedereen! Zorg dus dat je in principe zonder supplementen kunt, en gebruik ze hoogstens als optionele aanvulling.