De meeste mensen die met hun lichaam bezig zijn, willen ofwel meer spieren opbouwen, ofwel meer vet verliezen. Beide doelstellingen zijn met goede training, juiste voeding en een dosis motivatie goed haalbaar. Maar wat als je die twee doelstellingen tegelijkertijd wilt verwezenlijken?
Is het mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijk vet te verliezen? Ofwel, kan je je biceps laten groeien en intussen die laatste rolletjes op je buik weg te werken? Dat is een ietwat gecompliceerd verhaal! In dit artikel leggen we je overzichtelijk uit wat de problemen van die combinatie zijn – en of ze opgelost kunnen worden.
Bulken vs cutten
In het kort komt deze hele kwestie neer op een ‘conflict’ tussen het zogeheten bulking (bulken) en cutting (cutten). Dit zijn twee termen die je vast wel eens op een fitness blog of forum voorbij hebt zien komen. Voor wie geen idee heeft wat ze betekenen nog even een korte samenvatting. Bulken betekent kort gezegd, wat je doet als je spieren wilt krijgen, cutten wat je doet om vet te verliezen.
Bulken betekent, met andere woorden, dat je een klein calorie-overschot creëert. Daarmee heeft je lichaam de bouwstoffen om je spieren met voldoende training te vergroten. Wanneer je aan het cutten bent, zorg je daarentegen juist voor een klein calorietekort. Je lichaam is zodoende gedwongen om energie uit vetreserves te gaan halen. Je verbrandt op die manier lichaamsvet en valt dus af!
‘Culking’ voor beginners
Die twee methoden lijken lijnrecht over elkaar te staan – je kunt niet meer en minder eten tegelijk, tenslotte. ‘Culking’, een combinatie van bulking en cuttig, lijkt dan ook onbegonnen werk. Toch is het zeker voor beginners niet onmogelijk om tegelijk spieren op te bouwen en en vet kwijt te raken. Dit komt, simpel gezegd, omdat er nog ontzettend veel ruimte voor verbetering is.
Mensen met overgewicht die af beginnen te vallen, hebben vaak nauwelijks spierweefsel. Zodra ze beginnen te sporten om af te vallen, krijgen ze er dus spieren bij – ook als ze wel degelijk vet verliezen. Wanneer je nu nog geen fanatieke sporter bent, is het dus zeker mogelijk om deze twee doelstellingen tijdelijk te combineren.
‘Culking’ voor gevorderden
Het probleem is dat deze ruimte voor combinatie afneemt naarmate je beter getraind raakt. Dit heeft te maken met de manier waarop je lichaam met verandering omgaat. Als je al heel weinig lichaamsvet hebt, gooit je lichaam een soort rem op verdere vetverbranding en zal dit proces steeds langzamer gaan. Dit is een overlevingsreflex dat mensen vroeger nodig hadden om te voorkomen dat ze door verhongering om zouden komen!
En omgekeerd: als je al gespierder bent, zal het steeds lastiger worden om nieuw spierweefsel aan te maken. Een calorie overschot (en de juiste training) is dan simpelweg vereist. En zoals je inmiddels weet gaat dit calorie overschot niet samen met vet verlies.
Naarmate je fitter wordt zal het dus steeds moeilijker worden om zowel spieren op te bouwen als vet te verliezen. Dit is waarom veel fanatieke sporters deze twee cyclussen (bulken en cutten) afwisselen om zo optimaal rendement te behalen van al hun inspanning in de sportschool.
Anabool en katabool
Toch betekent dat niet dat het onmogelijk is. De methodes die hiervoor gebruikt worden zijn enorm uiteenlopend, maar ze komen er allemaal op neer dat je bulken en cutten snel afwisselt. Zo blijf je rond hetzelfde gewicht hangen, terwijl je lichaamssamenstelling verandert. Genoemde methodes zijn steeds twee weken bulken en dan één week cutten, of zelfs om de dag wisselen.
Sommige methodes raden ‘smokkeldagen’ aan, waarop je juist wel meer mag eten. En weer andere methodes gaan voor een calorie-overschot op dagen met krachttraining, en een tekort op rust(cardio) dagen. Hoe jouw afwisseling er ook uit ziet, het gevolg is dat je lichaam snel afwisselt tussen de anabole staat (waarbij je weefsel opbouwt) en de katabole staat (waarbij je weefsel verbrandt). Zo combineer je de voordelen van beide!
Tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen
In principe is het zodoende mogelijk om tegelijk spieren te kweken en vet te verliezen. Er is hier echter wel sprake van een grote maar! Omdat je zo snel afwisselt tussen bulken en cutten, heeft je lichaam steeds maar heel weinig tijd om ‘over te schakelen’.
Dit betekent dat de verandering minder snel gaat dan als je je volledig op één van je twee doelen zou concentreren! Je verbrandt niet zo snel vet als tijdens puur cutten, en vice versa. Hoe gevorderder je bent, hoe moeilijker het gaat.
Kan je dus spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk? In principe niet. Voor vet verlies is simpelweg een calorie tekort nodig en voor het opbouwen van spiermassa een calorie overschot.
Voor ongetrainde sporters is het een ander verhaal, die hebben zo weinig spiermassa dat ze zelfs in een calorietekort spiermassa kunnen winnen. Ben je al meer getraind en wil je beide strategieën combineren. Dan heb je veel discipline, geduld en een goed plan nodig.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo!
Ik ben een meisje van 16 en wil graag wat gevormder worden, want ben redelijk lang en heb daardoor wat dunnere benen en billen, maar ik heb dan wel weer redelijk wat vet op mijn buik waar ik totaal niet blij mee ben. Ik weet niet wat ik moet eten en hoe ik moet sporten om mijn lichaam te veranderen. Ik ben eerst begonnen met minder eten, maar zie na 4 weken echt totaal geen verschil. Wat moet ik doen?
Hoi,
Je lichaam is op deze leeftijd nog volop aan het veranderen. Dat kan het wat lastiger maken. Hoe je moet eten en sporten is erg persoonlijk. Het is het best om advies te vragen aan een professional die zich kan verdiepen in jouw situatie.
Op dit moment ben ik 93 kgen ben 1.87 land. Ik ben van mijzelf best breed. Nu ben ik bezig met bodybuilding. 5 x per week trainen verschillende groepen compound en isolatie. Ik eet elke drie uur een maaltijd (zilvervliesrijst/volkorenpasta met kip toonijn en witvis. Ik ben nu 1,5 maand bezig. Na het trainen eet ik ok nog een kleine eiwitrijke maaltijd.
Ik merk dat ik breder word maar mijn buik word niet echt kleiner. Wat te doen. Eet ik teveel?? Of te weinig? Het is soms erg verwarrend. Ik wil namelijk spiermassa kweken maar ook vet verliezen. Moeilijk allemaal.
Hi Mick,
Je geeft eigenlijk zelf al aan wat het probleem is: je probeert tegelijk aan te komen en af te vallen. Helaas is je lichaam meestal niet zo selectief met het opbouwen en afbouwen van weefsel; het doet óf het één, óf het ander, niet verschillende dingen afhankelijk van de plaats.
Als je van je buikje af wilt, kun je je daar het beste een tijdje op focussen. Eet met een calorietekort (en blijf wel trainen om spierverlies zo veel mogelijk te beperken). Het duurt even voor je vetpercentage zo laag wordt dat je ook buikvet gaat verbranden, maar dit is wel de enige manier om ervoor te zorgen dat dat sixpack uiteindelijk ook tevoorschijn komt...
Dag Mark
Ten eerste even de melding dat je echt een geweldige blog hebt! Ik ben zo iemand die onervaren is met sporten en ik wil graag met krachttraining beginnen. Ik las net dat je als onervaren sporter nog een beetje spier opbouw en afvallen kan combineren. Perfect voor mij! Ik heb namelijk nog een klein buikje die ik ook wel kwijt wil, maar het gaat me dus vooral om spier opbouw. Ik weet nu alleen niet of ik hiervoor onder mijn energie behoefte moet gaan zitten of niet.
Hopelijk kan jij me helpen!
Dag Lotte,
Dankjewel. Dat is erg leuk om te horen! :)
Ik zou gewoon beginnen met trainen en ongeveer op onderhoud trainen. Probeer uit te vogelen hoeveel je onderhoud precies is. Je hebt hier formules voor die je een goede indicatie geven, zie: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Vervolgens ga je kijken hoe je lichaam hierop reageert. Als je voor je gevoel niet of nauwelijks meer vooruit gaat kan je je calorie inname langzaam aan iets verhogen.
Het is verstandig om elke paar weken een vetpercentage meting te doen. Zo kan je heel gericht je voedingspatroon aanpassen.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Succes!
Dag mark,
Ik heb op dit moment nog een vetpercentage van wat gezien mijn leeftijd en lengte wel uitkomt op een bmi van 24. Toch wil ik nog meer vet kwijt en wat meer spieren op bouwen. Daarnaast crossfit ik 2x in de week intensief en fiets ik vaak 1x in de week met de mtb.
Ik ben overdag veel onderweg waardoor het lastig is om een regelmatige voeding te nuttigen. Conclusie is dan ook vaak veel spierpijn. Kun jij mij iets adviseren mbt voeding voor,tijdens en na trainingen?
Dag Tim,
Tijdens je training heb je niet zozeer voeding nodig. Voldoende water drinken is wat dat betreft voldoende.
Na je training heeft je lichaam wel voedingsstoffen nodig om te herstellen. Eiwitten zijn belangrijk om de gemaakte spierschade te repareren. Koolhydraten vullen de glycogeen voorraad weer aan. Door voldoende koolhydraten te eten ben je dus sneller in staat om zware inspanning te leveren.
Een goede post-workout maaltijd helpt dus bij je herstel. Denk aan rijst of zoete aardappel met kip of biefstuk en groenten.
Ook voor je training is een combinatie van eiwitten met langzame koolhydraten gewenst. Nuttig deze maaltijd zo'n 2-3 uur voor je training. Zo'n 30-60 minuten voor je training zou je nog iets licht verteerbaars kunnen nemen zoals yoghurt of kwark met wat fruit.
Uiteindelijk is je totale energie inname en verhouding in macro's aan het einde van de dag doorslaggevend. Eet zeker niet te weinig, dit zal je resultaten niet ten goede komen.
Dit artikel helpt je bij het opstellen van een goed voedingsschema:
https://drogespieren.nl/overig/voedingsschema-samenstellen
En weet niet of je het gratis receptenboekje al hebt gedownload? Die kan je hier vinden:
https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Groet,
Mark
Ik wil vet verliezen en uiteindelijk wat meer spieren opbouwen, zorgen dat alles weer wat strakker word. Dan is het toch het simpelst als ik nu aan vet verlies werk, met beperkte calorie inname en sporten, cardio denk ik. En als ik op gewicht bent meer gaan werken aan sterkere spieren?
Tips zijn welkom
Dag Jeanette,
Dat is inderdaad een goede werkwijze.
Dit hangt ook een beetje van je huidige vetpercentage af.
Als je nog een redelijk hoog vetpercentage hebt dan is het verstandig om inderdaad eerst de focus op vet verlies te leggen.
Succes!
Maar krachtsport draagt toch ook flink bij aan vetverlies. Daar hoef je toch niet alleen cardio voor te doen.
Dag James,
Krachtsport is juist uitermate geschikt voor vet verlies. Tijdens een training verbruik je energie, maar ook na de training verbruikt je lichaam extra energie voor herstel. Daar komt bij dat spieren in rust extra energie verbruiken. Door je spiermassa te vergroten stijgt dus ook je ruststofwisseling.
Uiteindelijk is de enige vereiste voor vetverlies een calorietekort. Zelfs zonder te sporten zou je in theorie dus vet kunnen verliezen. Cardio is naast de krachttraining geheel optioneel. Wel heeft het diverse gezondheidsvoordelen, verbetert het je conditie en is het een prima middel om wat extra calorieën te verbranden. Overschat het niet door urenlang op een crosstrainer of loopband te staan, maar leg de focus op krachttraining.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Dit is ook weer zo'n mooi en duidelijk artikel, ook voor de nog onervaren sporters.
Ik lees altijd alles en deel veel, omdat ik denk dat de inderwerpen die aan de orde komen gioed onderbouwd zijn.
En ook voor de ervaren sporter leuk om te lezen!
Dag Liz,
Dankjewel. Ik zie inderdaad dat je de artikelen regelmatig deelt.
Dat wordt heel erg gewaardeerd! :)
Groetjes,
Mark