Zichtbare spieren zónder een naar laagje vet erover, dat willen we allemaal wel. Om er ook daadwerkelijk aan te komen, dat is dan weer een ander verhaal. Een afgetraind lichaam kweken vereist namelijk behoorlijk wat doorzettingsvermogen. En dat niet alleen, je moet ook goed weten waar je mee bezig bent.
Train je verkeerd, of is je voedingspatroon niet op orde, dan kun je wel fluiten naar die strakke resultaten. In onze blog van vandaag geven we je acht praktische tips om de basis van een afgetraind lichaam op orde te krijgen. Zo weet je precies hoe je aan de slag moet!
Afgetraind lichaam man
Veel mannen denken dat je voor een afgetraind lichaam alleen grote spieren hoeft te kweken. Je wilt die spieren echter wel kunnen zien! Dat betekent dat je ook vet zult moeten verliezen om echt een atletisch uiterlijk te creëren.
En nee, dat gaat helaas niet vanzelf wanneer je meer traint… Over het algemeen wordt een vetpercentage tussen de 6 en de 12 procent voor mannen als atletisch gezien. Voor optimaal resultaat kun je daar dus naartoe proberen te werken.
Afgetraind lichaam vrouw
Ook voor vrouwen geldt dat vetverlies net zo belangrijk is als spiergroei. Daar komt echter wel een kleine kanttekening bij: een vrouwenlichaam bestaat altijd voor een veel groter deel uit vet. Dat komt vooral door de borsten, maar ook door opslag in de bovenbenen en heupen.
Een atletisch vetpercentage ligt daarom tussen de 13 en de 20 procent. Zeker voor vrouwen is het overigens belangrijk om daar niet onder te gaan zitten: dat kan onder andere de vruchtbaarheid sterk af doen nemen.
Tips voor een afgetraind lichaam
Afgezien van dat onderscheid in vetpercentage is er verder weinig verschil tussen mannen en vrouwen als het op training aankomt. Voor een goed gevormd en afgetraind lichaam helpen de volgende acht tips je op weg!
1. Trainingsfrequentie
Veel mensen die willen gaan sporten, duiken meteen dagelijks de sportschool in. Dat is niet alleen onnodig, het kan ook nog eens averechts werken! Overtraining wordt in zo’n geval namelijk al snel een reëel gevaar. Uiteindelijk zijn drie tot vijf trainingen per week meer dan voldoende. Je kunt de duur van iedere training daarnaast tot een uurtje beperken. Duurt de training langer, dan kan de hevige belasting juist weer tot spierafbraak leiden.
2. Voldoende rust voor iedere spiergroep
Zorg dat je niet bij iedere training iedere spiergroep op het programma zet. Op die manier geef je je spieren namelijk niet genoeg tijd om van de inspanning te herstellen. Te weinig rust is problematisch, want juist wanneer je spieren de schade van de training herstellen, groeien ze. Een goede vuistregel is om elke spiergroep twee keer per week te trainen. Daar zitten dan steeds zo’n drie dagen tussen voor voldoende rust.
3. Let op de techniek!
Veel beginnende krachtsporters willen graag zo snel mogelijk met zo veel mogelijk gewicht aan de slag. Dat is begrijpelijk, maar niet zo verstandig! Als je techniek niet op orde is, is de kans namelijk groot dat je gaat smokkelen.
Met andere woorden: je verplaatst een deel van de belasting naar andere spieren, waardoor de beoogde spiergroep juist minder goed getraind wordt. Ook is de kans op ongelukken en blessures gewoon groter wanneer je techniek niet goed is. Zorg dus eerst dat je een beweging perfect uit kunt voeren, en ga dan de gewichten pas opschroeven.
4. Meer gewicht, minder herhaling
Je hoort nog wel eens verhalen over een zogenaamde ‘vetverbrandingszone’: je zou meer vet kwijtraken als je bij krachttraining veel herhalingen met weinig gewicht doet. Helaas is dat gewoon onzin. Ook als je aan het afvallen bent, zijn zware gewichten juist aan te raden. Die geven namelijk meer groeiprikkel aan je spieren.
Zo voorkom je dat er naast vet ook spiermassa verbrand wordt wanneer je met een calorietekort zit! Wanneer je primair probeert meer spieren te kweken, zijn zware gewichten met minder herhalingen ook te verkiezen boven de omgekeerde aanpak.
5. Wel of geen cardio?
Cardio is hoe dan ook niet essentieel voor het kweken van een afgetraind lichaam. Het is namelijk niet zo heel efficiënt om vet te verbranden: je eet het verschil er zo weer aan. We raden je dus ook sowieso aan om de focus op krachttraining te leggen.
Wanneer je in een periode van vetverlies zit, kan een beetje cardio daar soms bij helpen. Maak het echter niet te gek, want dat gaat ten koste van je spiermassa. Twee of drie trainingen van een uurtje zijn ruim voldoende.
6. Calorietekort of –overschot
Dan nog even over voeding – want ook dat is van groot belang voor een afgetraind lichaam. Om te beginnen: ja, je zult wel je calorieën in de gaten moeten houden. Voor het aanmaken van nieuwe spiermassa heb je een licht overschot nodig van zo’n 300 tot 500 calorieën per dag.
Wil je vet verliezen, dan zul je juist een tekort van die grootte willen kweken. Let op: je kunt deze twee processen dus niet combineren, behalve als je pas net begint met krachttraining! Meer gevorderde sporters wisselen dan ook periodes van afvallen (cutten) af met spiergroei (bulken).
7. De juiste macro’s
Of je nu een calorietekort of juist een overschot nodig hebt voor jouw doelen, die calorieën moeten wel gevuld worden met de juiste macronutriënten. Krachtsporters hebben per kilo lichaamsgewicht dagelijks zo’n 1,6 tot 1,8 gram eiwit nodig.
Daarnaast 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn. Het restant van je calorieën kun je ten slotte uit koolhydraten halen. Probeer dit niet koolhydraatarm te doen: je hebt voor al dat sporten echt voldoende energie nodig!
8. Genoeg water
Ten slotte is het voor sporters belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Dat is niet alleen omdat je je met voldoende lichaamsvocht energieker voelt en dus beter traint. Water is ook nog eens essentieel voor je gezondheid. Twee liter water per dag is de aanbevolen hoeveelheid, maar als je intensief gesport hebt, kun je meer nodig hebben!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!