Zonder resultaat is het moeilijker om gemotiveerd te blijven én om goed te blijven trainen. Daarom deze 10 tips om resultaat te blijven behalen en spiergroei leuk te houden.
Keihard trainen = keihard groeien. Als het zo simpel zou zijn, dan zouden we allemaal toch makkelijk grote krachtpatsers kunnen zijn? Maar net als met afvallen kun je op een moment komen, waarop er niks meer lijkt te gebeuren. Hoe voorkom je dan frustraties, hoe houd je het leuk en hoe blijf je resultaat behalen?
Gooi je weekplanning om
Je maakt of krijgt een weekschema: op maandag train je armen, op dinsdag benen, op woensdag rug enzovoort. En dat herhaal je iedere week, wekenlang. Iets simpels als het omgooien van deze volgorde kan spiergroei leuk houden en verbeteren.
Bij de volgorde van onze weekplanning kijken we vaak naar tijd. Hoeveel tijd heb ik nodig voor mijn benentraining en op welke dag kan ik dat het beste doen? Of: op vrijdag train ik liever geen benen, want ik wil in het weekend geen vermoeide benen.
Deze manier van denken gaat jou niet helpen. Allereerst omdat het belangrijk is om je zwakste spieren aan het begin van de week te trainen. Op het moment dat je de meeste energie hebt en dus ook het hardst kunt trainen.
Gooi je weekplanning daarom eens om, zodat je een bepaalde (zwakkere) spiergroep zwaarder kunt trainen. Of door een andere spiergroep minder rust te geven, waardoor deze ook een nieuwe impuls krijgt.
Een extra dagje rust
Een dagje meer of een dagje meer. Een simpele oplossing, maar wel een hele effectieve. Een dag extra rust kan voor het herstel wonderen doen. Hierdoor kun je de volgende dag ineens weer harder trainen.
En dat niet alleen. Om spiergroei leuk te houden, helpt het niet altijd om jezelf naar de sportschool te slepen. Soms is dat goed, maar het moet niet tegen gaan staan. Een dagje niet ‘moeten’ kan er voor zorgen dat je de volgende dag weer zin hebt.
Overigens is teveel trainen ook een bekende valkuil. Spiergroei is leuk, maar elke dag trainen kan averechts werken. Spiergroei gebeurt tijdens rust, zorg dat je daar voldoende van neemt.
Een andere volgorde
4, 6 of wel 8 weken dezelfde oefeningen doen, op dezelfde dag in dezelfde volgorde. Sommige mensen houden van de routine. En hiermee kun je ook goed zien of je iedere week een klein beetje progressie maakt door steeds een zwaarder gewicht te pakken.
Voor diegenen die net wat meer variatie willen: gooi de volgorde van de oefeningen eens om. Oefeningen voelen daardoor anders aan. Bovendien voelt het dok als een hele andere training. Veel leuker!
Goede negatieven
Spiergroei leuk met negatieven? Nee, niet het soort negatief die slecht is. Negatief training kan heel erg goed zijn voor spiergroei. Het kan spiergroei leuk en super uitdagend maken.
Bij negatief trainen focus je je op het negatieve deel van de beweging. Voorbeeld: Tijdens het bankdrukken duw je het gewicht eerst omhoog. Wanneer je het gewicht laat zakken wordt de borstspier langer. Het zakken is in dit geval het negatieve gedeelte.
Bij pull ups concentreer je je ook op de weg naar beneden. Bijvoorbeeld door eerst omhoog te springen en jezelf vervolgens langzaam te laten zakken. Hiermee bouw je razendsnel kracht op, waardoor je de pull up snel helemaal onder de knie hebt.
Intense trainingen voor meer spiergroei
Een bekend gegeven, maar toch iets wat we soms vergeten of niet goed genoeg doen: intensiteit verhogen. Iedere training de intensiteit verhogen zorgt voor meer spieropbouw. Iedere week hetzelfde gewicht gebruiken niet.
Er zijn verschillende manieren om de intensiteit te verhogen. Dat hoeft niet altijd een zwaarder gewicht te zijn. Drop-sets, supersets, negatieven, langzame herhalingen, meer herhalingen en zwaardere gewichten zijn allemaal manieren.
Andere manieren om de intensiteit te verhogen zijn kortere rusttijden, explosieve circuits en het hoog houden van de hartslag.
Als je de training niet meer leuk vindt, kun je ongemerkt minder hard trainen. Of omdat je iedere week hetzelfde doet en niet meer zo goed oplet. Houd spiergroei leuk, zodat je ook de intensiteit op peil houdt.
Neem een week vrij
Een week vrij nemen? Een week niets doen? Dat kan toch niet goed zijn. Al eerder noemde we het belang van rust. Krachttraining is geen marathon. Minder is vaak beter. En soms is een dag voldoende, en soms een week.
Een week rust geeft al je spieren de tijd om te herstellen. Dat betekent niet dat je die week ook ineens fastfood moet gaan eten. Of helemaal niet van de bank mag komen. Actief herstel, een wandeling of rondje fietsen kan natuurlijk wel.
Een week vrij geeft ook mentale rust. Aan het einde van je rustweek ben je weer gemotiveerd en heb je zin om weer aan de slag te gaan. En je zult merken dat dat gecombineerd met rust wonderen doet voor je training.
Bouw een piramide
We hebben het hier inderdaad niet over de piramiden in Egypte, maar over piramidesets. Sets die beginnen met een laag gewicht en vervolgens steeds zwaarder worden. En eventueel werk je daarna weer terug naar beneden.
Dus je begint bijvoorbeeld met 12 herhalingen met een licht gewicht. Vervolgens doe je 10 herhalingen met een zwaarder gewicht. Daarna 8, daarna 6 en vier. Blijf wel letten op techniek! Techniek blijft het belangrijkst.
Piramidesets zijn gevarieerd, makkelijk aan te passen in intensiteit én leuk! Je kunt het namelijk als een soort spelletje zien. Zeker als je een trainingsmaatje hebt om dit mee te doen. Daag elkaar uit!
Vind je spiergroei leuk, maar loop je tegen anderen dingen aan? Lees dan ook ons artikel ‘Spieropbouw: veelgestelde vragen!’
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!