Wanneer je serieus sport weet je dat voldoende eiwitten daarbij simpelweg onmisbaar zijn. Dat betekent flink veel vlees, vis, eieren, kwark en noten, met andere woorden! Toch is eiwitrijk voedsel niet altijd het antwoord. Soms heb je simpelweg geen tijd of zin om een maaltijd te bereiden. Ook is de kans groot dat je na je training niet bepaald zin hebt om een hele gebraden kipfilet naar binnen te werken.
Op zo’n moment zijn eiwitshakes ideaal! Natuurlijk kun je daarvoor een kant-en-klare proteïne poeder gebruiken, maar het is ook zeker niet ingewikkeld om zelf eiwitshakes te maken! We vertellen je er alles over in de blog van vandaag.
Waarom eiwitten?
Laten we bij het begin beginnen. Waarom is het zo ontzettend belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen wanneer je intensief sport? Kort samengevat is dat omdat eiwitten de bouwstenen zijn waar je spieren uit zijn opgebouwd. Wanneer je je spieren door (kracht)training belast, ontstaan daar kleine ‘scheurtjes’ in, en wanneer eiwitten die repareren, komt er steeds iets meer spierweefsel bij dan je eerst had.
Op die manier leidt spierbelasting uiteindelijk tot spiergroei! Wanneer je lichaam echter niet genoeg eiwitten in voorraad heeft, kunnen je spieren zich niet optimaal herstellen, waardoor de spiergroei vertraagt. Dat is een situatie die je natuurlijk liever voorkomt als je zo veel tijd in de sportschool spendeert.
Wat doen eiwitshakes?
Eiwitshakes zijn precies bedoeld om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Het kan soms lastig zijn om dit allemaal uit je voeding te halen. In een eiwitshake zitten, zoals de naam al zegt, flink wat eiwitten, die je heel eenvoudig binnen krijgt door het poeder met wat water en eventuele andere ingrediënten als fruit en zuivel te mixen.
Sommige eiwitshakes bevatten ook nog andere ingrediënten die je lichaam na een training helpen te herstellen. Denk aan koolhydraten die de glycogeen voorraden in je spieren aanvullen. Een groot voordeel van eiwitshakes maken is het gemak ervan.
Shakes zijn makkelijk mee te nemen, en ook als je na het sporten niet veel trekt hebt, giet je zo’n drankje vaak nog wel heel makkelijk naar binnen.
Onthoud altijd dat een eiwitshake zeker niet noodzakelijk is, je kunt alle eiwitten ook simpelweg uit je 'normale voeding' halen. Als je hier moeite mee hebt dan kan je als aanvulling op je voedingsschema een shake nemen, het zou echter nooit de basis van je dieet moeten zijn!
Eiwitshake zonder eiwitpoeder
Nu je wat basis kennis over eiwitshakes hebt en begrijpt waarom je ze wel of niet zou moeten gebruiken, vertellen we je nu hoe je gemakkelijk zelf een eiwitshake zonder eiwitpoeder maakt. Het kan namelijk goed voorkomen dat je een keer een shake wilt maken zonder poeder. Bijvoorbeeld omdat je het geen prettig idee vindt om poeders te gebruiken of omdat je door je voorraad heen bent en niet op tijd nieuw eiwitpoeder hebt gekocht.
Ook de prijs is voor sommige mensen een bezwaar: eiwitpoeder van goede kwaliteit is niet goedkoop. Gelukkig kan een eiwitshake maken ook prima zonder poeder!
Kwark als basis voor je zelfgemaakte eiwitshake
Kwark is een bijzonder nuttig ingrediënt om eiwitshakes zonder poeder te maken. Het bevat niet alleen heel veel eiwitten (10 gram per - 100 gram) – en dan vooral het langzaam verterende caseïne-eiwit, dat voor een langzame afgifte van eiwitten zorgt – maar ook allerlei andere stoffen die noodzakelijk zijn om je lichaam in goede conditie te houden, zoals calcium en vitamine K2.
Je kunt zowel voor magere als voor volle kwark kiezen, maar hou er rekening mee dat er in volle kwark een stuk meer (gezond) vet zit, en dat het dus meer calorieën bevat. Het hangt van je verdere eetpatroon en doelstelling af wat voor jou de beste keuze is!
Een eiwitshake maken
Kwark kun je natuurlijk op allerlei manieren in eiwitshakes verwerken. De makkelijkste manier is om het in de blender te mengen met een schepje cacao en een flinke scheut magere melk, zodat je een makkelijke chocoladeshake krijgt. Je kunt dit eventueel nog op smaak brengen met bijvoorbeeld groene stevia, kokosbloemensuiker, kaneel, vanille, rauwe honing en diverse fruitsoorten.
Natuurlijk zijn er talloze variaties mogelijk op dat recept; voeg er bijvoorbeeld een lepel pindakaas, wat chia- of lijnzaad aan toe, of gebruik in plaats van cacao een andere smaakmaker zoals vruchtensap.
Wil je nog meer eiwitten? Voeg bijvoorbeeld wat extra cottage cheese aan je zelfgemaakte eiwitshake toe. Heb je meer behoefte aan extra koolhydraten? Mix dan bijvoorbeeld wat havermout of brinta door je shake.
De mogelijkheden zijn eindeloos en het is maar net waar je de voorkeur aan geeft. Een eigen eiwitshake maken is op die manier helemaal niet ingewikkeld en je krijgt op een snelle manier belangrijke voedingsstoffen binnen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Mijn zoon van 14 jaar is sinds een paar maanden intensief bezig met krachttraining. Hij traint 6 x per week. Hij denkt dat het belangrijk is om kreatine en whey te gaan gebruiken. Is dit verstandig/nodig? En zo ja hoeveel moet hij hier dan van gaan gebruiken?
Beiden zijn supplementen. Bij voldoende, gevarieerde voeding zijn ze niet nodig. Whey wordt gebruikt om aan eiwitten te komen, maar wanneer hij over de gehele dag al eiwitten binnenkrijgt, is whey niet nodig. Maar af en toe whey kan ook geen kwaad. Ook creatine is geen noodzaak. Hele fanatieke sporters gebruiken het om sneller spiermassa te kweken, echter blijft een goede training het belangrijkst. En als het gebruikt wordt, dan zul je goed de voorschriften moeten opvolgen
Net jullie site ontdekt en een mens is nooit te oud om te leren, dus........al ben ik 83 heb interesse in voeding. Mede door mijn opleiding 60 jr geleden en in ons huwelijk koken voor een diabetes 1 partner.
Ik kwam tot de site omdat ik bij apotheek in de Lairessestraat een proef met twee bonbons van praleucine kreeg, dus even checken!
Ik gebruik al 20 jr vit D , 20 UMP per dag dus voldoende .
Heb weer wat van jullie site geleerd, dank je wel !
Debora
Fijne om te horen!
Heeft u ook tips voor het maken van een shake voor mensen met een koemelk eiwit allergie en lactose intolerantie?
Hi Gerrit, dat is lastiger! Je zou kunnen proberen producten op sojabasis te gebruiken? Er is tegenwoordig vrij veel sojamelk en -yoghurt waar je uit zou kunnen kiezen, en die bevatten ook behoorlijk veel eiwitten :-)
Mij is geadviseerd om eiwitshakes te gebruiken vanwege atrofie en afvalwens.ben echter niet iemand van poedertjes.
Kom bij adh echter steeds ernstig te kort aan eiwitten.volgens berekening mag ik 150 gr aan eiwitten.
Hoe ga ik dit oplossen
Hoi Stella,
Ik zou je aanraden om even een voedingsschema aan te vragen in onze FitChef community! Dat wordt gebaseerd op je persoonlijke voedingsbehoefte en bestaat uit alleen 'gewone' voedingsmiddelen, geen poedertjes. Hopelijk krijg je daarmee een idee hoe een voedingspatroon met jouw eiwitbehoefte eruit zou zien :-)
Hoe kan ik een sixpack snel krijgen?
Ha Jesse, ik vrees dat het antwoord daar toch echt "niet" is... Sixpacks vereisen veel werk, met name een goed trainingsschema en zorgvuldig afgestemde voeding. Op onze website kun je daar nog veel meer over lezen. Zelfs met een optimale aanpak kost het tijd om die spieren genoeg te laten groeien!
Ik heb zelf mijn eiwit shake gemaakt was erg lekker.
Fijn om te horen Manjeet!
Top super bedankt!
Ik ga er zelfs insecten in verwerken (bron van eiwitten!)
Origineel, Dustin! Laat je ons weten hoe het bevalt? :)
Deze blog helpt echt goed, bedankt!
Hi Daan, goed om te horen!
Hallo,
Ik had een vraagje; kan je ook rauwe eieren erbij gooien voor meer eiwitten.
Groet,
Nino Boonstra
Dag Nino,
Voor de meeste mensen is dit geen probleem.
Zie ook dit artikel over rauwe eieren:
https://drogespieren.nl/gezondheid/rauwe-eieren-eten-verstandig-of-niet
Groet,
Mark
Als je eiwit op een ovenschaal legt en je oven op 40° zodat het uitdroogt ipv bakt hou je uiteindelijk eiwitpoeder over en dit kan je er makkelijk doorheen gooien
Beste lezer, ik ben een veganistisch sporter. De kant en klaar eiwitten shaken zijn vrij prijzig. Hebben jullie tips voor mij.
Alvast bedankt.
Vriendelijke groeten
Dag Ans,
Als vegan kan het inderdaad wat lastig zijn om aan voldoende eiwit te komen. Producten waar je aan kunt denken:
- Peulvruchten zoals kikkererwten, kapucijners, linzen, bruine bonen, zwarte bonen
- Granen zoals couscous, zilvervliesrijst, pasta, havermout
- Groenten: zie deze blogpost: https://drogespieren.nl/spiermassa/eiwitrijke-groenten
- Noten, zaden en pitten zoals amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten
- Vleesvervangers zoals tofu en tempeh
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
-
Ga je boek kopen
Fijne tip over eiwit shake..
Dag Willem,
Dat is leuk om te horen.
Verwachting is dat het nieuwe fysieke boek rond 1 november te bestellen zal zijn.
In dit boek staan ook lekkere recepten voor zelfgemaakte eiwitshakes.
Groet,
Mark
Heb al diverse malen jullie site geraadpleegd hij leest makkelijk weg en geeft nuttige tips
Blijf vooral doorgaan en bedankt voor julli tips.
Dag Wilfred,
Dankjewel. Leuk om te horen! :)
Groetjes,
Mark
ga de eiwit shakes zeker maken, klinkt heerlijk. bedankt voor de vele tips. groeten Marianne
Goedzo Marianne! :)
Laat je weten wat je van de eiwitshakes vond?
Groetjes,
Mark
Goedemorgen,
Sinds twee weken volg ik alles wat jullie schrijven, met grote belangstelling sterker nog ik verslind alles wat jullie schrijven.
Maar ik zal mezelf eerst even voorstellen, ik heet Harold de Vries ben 52 jaar woog 112 kg door motivatie van mijn zoon koen ben ik gaan fitnessen daaruit bleek dat ik daar aanleg voor heb betreffende spiergroei.
Nu ben ik zo vrij geweest om gebruik te maken fitness schema 6 dagen kracht en cardio [deze week is eerste week]
Wat mij hier in opvalt dat ik eigenlijk korter train als normaal gesproken, het verschil zit het in de sets meer sets en meer reps.
toch heb ik het gevoel dat ik minder train omdat ik minder oefeningen doe als wat ik gewend ben.
Dus eigenlijk train je meer op uithouding vermogen js mijn gedachte klopt dit?
Maar nu mijn prangende vraag persoonlijk ben ik bang dat ik voedingsstoffen te kort of teveel ga nemen.
Kunnen jullie mij daar in adviseren ben bereid om echt fanatiek te sporten en er echt dingen voor te laten.
Daarbij komt dat ik door het bos de bomen niet meer zie om de juiste voeding supplementen te nemen.
Je hebt zoveel merken en de 1 belooft nog meer als de ander wat is nu echt goed als je wilt cutten.
Oh ja voor ik het vergeet weeg nu 103 kg
Hoogachtend
Harold de Vries
Dag Harold,
Allereerst bedankt voor je compliment. Leuk om te horen dat je wat aan de artikelen hebt!
Op internet staat enorm veel tegenstrijdige informatie over fitness, voeding & lifestyle.
Het is belangrijk om bij de basis te beginnen.
Ik weet niet hoe lang je trainingen nu duren? In de krachtsport is meer niet per definitie beter, integendeel zelfs. Het is belangrijk om dit te onthouden.
6 keer krachttraining per week is sowieso al heel erg veel.
4 of 5 keer een uur intensief trainen is al meer dan voldoende. Concentreer je op de grote compound oefeningen, denk aan squat, deadlift, bench press etc. Dit zijn de basis oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten en waarmee je snel vooruit gaat.
Laat je adviseren op de sportschool en zorg er eerst voor dat je de techniek goed onder de knie hebt. Later kan je dan de gewichten wat verhogen.
Wat betreft voeding. Als je vet wilt verliezen dan is het belangrijk dat je je spiermassa zoveel mogelijk behoud. Dit doe je door enerzijds (zwaar) te trainen en anderzijds net iets onder je energiebehoefte te eten. Ik denk dat dit artikel je hierbij helpt: https://drogespieren.nl/overig/voedingsschema-samenstellen
Eet voldoende eiwit (1.8-2 gram per kilogram lichaamsgewicht) en vul de rest van je calorieën aan met koolhydraten en gezonde vetten. Weet niet of je mijn gratis receptenboekje al hebt gedownload, maar die kan je hier vinden: https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek
Je hebt het over supplementen, maar eigenlijk heb je dit helemaal niet nodig als je voedingspatroon op orde is. De supplementen die je eventueel zou kunnen overwegen zijn:
- Eiwitshake in supplement vorm of dus zelf maken (zie hierboven).
- Visolie capsules (wanneer je niet vaak (vette) vis eet - 1/2 keer per week)
Je zou nog kunnen overwegen om elke dag een multivitamine te nemen, maar ook dit is eigenlijk niet echt noodzakelijk als je gezond en gevarieerd (voldoende groente en fruit) eet.
Wanneer je wat verder bent en weinig tot geen progressie meer boekt in de sportschool dan zou je nog creatine kunnen overwegen. Dit zou ik nu echter nog niet doen en pas zodra je merkt dat je echt niet meer verder komt.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark