Omega 3-vetzuren: wat zijn het, en hoe kom je eraan?

Omega 3-vetzuren staan bekend als ontzettend gezonde vetten. Zo komen ze steevast voorbij in ieder artikel over een gezond brein en het voorkomen van hart- en vaatziekten. Maar wat maakt deze specifieke vetten nou zo ontzettend goed voor je?

In het artikel van vandaag onderwerpen we de omega 3-vetzuren eens aan een uitgebreid onderzoek. Wat zijn het precies en hoe kunnen we ervoor zorgen dat we er voldoende van binnenkrijgen? En wanneer hebben omega 3-supplementen zin?

Wat zijn omega 3-vetten?

Er zijn verschillende soorten onverzadigde vetten: omega 3, omega 6 en omega 9. Omega 3-vetzuren hebben van die groepjes de kortste ketenlengte. Je kunt de omega 3-vetzuren vervolgens ook weer opdelen in drie belangrijke soorten:

• Alfa-linoleenzuur (of ALA)
• Eicosapentaeenzuur (of EPA)
• Docosahexaeenzuur (of DHA)

De afkortingen komen hier uit het Engelse (de A staat voor ‘acid’). Omdat deze namen online het meest gebruikt worden, houden we in dit artikel ook de Engelse afkortingen aan.

Omega 3-vetzuren gezond

Het idee dat vet een ongezonde dikmaker is, begint inmiddels gelukkig een beetje uit het collectieve beeld te verdwijnen. En zeker van omega 3-vetzuren is het inmiddels duidelijk dat ze juist wel ontzettend goed voor je zijn.

Omega 3-vetzuren verlagen bijvoorbeeld je cholesterol en verkleinen daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Ook houden ze de gewrichten gezonder. Verder hebben omega 3-vetten ook een belangrijke invloed op je geestelijke gezondheid. Ze kunnen bijvoorbeeld de kans op depressies sterk verminderen.

ALA: een essentieel vetzuur

Van de drie omega 3-vetzuren wordt ALA vaak als de belangrijkste gezien. Het is een zogenaamd essentieel vetzuur, wat betekent dat ons lichaam de stof zelf niet aan kan maken. Om die reden moeten we er genoeg van binnenkrijgen via onze voeding.

Als je voldoende ALA binnenkrijgt, kan je lichaam hier EPA en DHA uit maken. Wel gaat dat om kleine hoeveelheden. Om die reden wordt het alsnog wel aanbevolen om voldoende EPA en DHA uit je voeding te halen.

Waar zit omega 3 in?

We hebben dus voedingsmiddelen nodig die omega 3-vetzuren bevatten. De bekendste bron hiervan is waarschijnlijk vette vis. Dat zijn bijvoorbeeld vissoorten als forel, zalm, tonijn, haring en makreel. Met twee porties vis per week zit je al aan je aanbevolen hoeveelheid omega 3-vetten.

Naast het eten van vis kun je omega 3-vetzuren ook via plantaardige voedingsmiddelen binnenkrijgen. Zo zit er in sommige plantaardige oliën ALA, zoals in lijnzaadolie, hennep-olie, chiazaadolie en walnootolie. EHA en DHA zitten verder vooral in algen en zeewier.

Omega 3 en omega 6

Op dit moment wordt de aanbevolen hoeveelheid omega 3-vetzuren alleen in absolute hoeveelheden uitgedrukt. Er zijn echter aanwijzingen dat ook de relatieve hoeveelheid ten opzichte van omega 6-vetzuren van groot belang is! Omega 6-vetten zitten bijvoorbeeld veel in plantaardige oliën.

Gemiddeld krijgen we met ons Westerse dieet 15 keer zo veel omega 6 als omega 3 binnen. Onderzoeken suggereren echter dat een verhouding 6:1 of lager veel typische welvaartsziekten zou voorkomen. Om daarvan te profiteren, zou je dus veel minder omega 6 of veel meer omega 3 binnen moeten krijgen.

Is een omega 3-supplement nuttig?

Heb je regelmatig vette vis op het menu staan? En eet je niet enorm veel omega 6-vetten, bijvoorbeeld uit plantaardige olie of vette bewerkte producten? Dan heb je vermoedelijk geen omega 3-supplement nodig.

Maar hou je niet van vis, of eet je vegetarisch of veganistisch? Of is je voedingspatroon rijk aan omega 6-vetten waar je niet voor compenseert? In dat geval kan het geen kwaad om een goed omega 3-supplement aan te schaffen!