Twijfel jij of je na je training een eiwitshake moet gebruiken? Dan ben je zeker niet de enige! Voor veel sporters is het gebruik van een eiwitsupplement een belangrijk punt van twijfel. En als je al zo’n shake wilt nemen, waar moet je dan op letten?
In deze blog bespreken we alle belangrijke vragen die je rondom proteïneshakes hebt. Wel of geen eiwitshake gebruiken? Hoeveel eiwitshakes per dag is een gezonde hoeveelheid? En maak je je shakes met water of met melk? Al deze vragen worden hieronder beantwoord!
Waarom heb je eiwitten nodig?
Om maar even met de basis te beginnen: waarom wordt er om die eiwitten nu precies zo’n drukte gemaakt? Het antwoord daarop kunnen we redelijk kort houden. Eiwitten bestaan uit aminozuren, en aminozuren zijn nu net weer de bouwstenen waaruit je spieren opgebouwd worden.
Met andere woorden: als je lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan er geen nieuw spierweefsel groeien. Veel sporters proberen om die reden zo veel mogelijk eiwitrijk voedsel te eten. Op die manier hopen ze de groei van hun spieren zo veel mogelijk te stimuleren.
Ook als je met name af wilt vallen, zijn eiwitten nuttig. Ze geven je namelijk een verzadigd gevoel, waardoor je eenvoudiger minder calorieën eet. Daarnaast zijn ook die extra spieren handig, want die verbranden juist weer meer energie.
Hoeveel eiwitten per dag
Over de hoeveelheid eiwitten die je dan per dag nodig hebt verschillen de meningen nog wel een beetje. Ben jij een behoorlijk enthousiaste krachtsporter? Als vuistregel kun je dan ongeveer aanhouden dat je per kilo lichaamsgewicht 1,8 gram eiwitten nodig hebt. Met andere woorden: weeg je 80 kilo, dan heb je 80 * 1,8 = 144 gram eiwitten nodig.
Maar deze hoeveelheid geldt niet voor iedereen. Wanneer je minder sport, heb je bijvoorbeeld relatief minder eiwitten nodig. In onze handige online tool kun je eenvoudig uitrekenen welke hoeveelheid eiwitten voor jou optimaal is!
Waar zitten eiwitten in?
Hoe kom je dan aan die eiwitten? Veel mensen denken direct aan dierlijke producten: vlees, vis, zuivel en eieren. Die bevatten inderdaad veel eiwitten, maar daarin zijn ze zeker niet alleen! Andere bronnen van eiwitten zijn plantaardige producten zoals soja, noten, peulvruchten en granen.
Een uitgebreidere lijst met eiwitrijke producten vind je in deze blog. Daarin zie je ook precies hoe veel eiwitten per 100 gram bepaalde voedingsmiddelen bevatten.
Maximaal 30 eiwitten per maaltijd?
Een hoeveelheid van bijvoorbeeld 144 gram eiwitten per dag klinkt veel mensen wat intimiderend in de oren. Eén van de bezwaren die vaak opgeworpen wordt, is dat je maar 30 gram eiwitten per maaltijd zou mogen eten. Dit ‘regeltje’ komt voort uit het idee dat je lichaam maar 30 gram eiwitten tegelijk kan verwerken.
Dat klinkt inderdaad problematisch, maar is gelukkig klinkklare onzin! Je kunt prima grotere hoeveelheden eiwit binnen één maaltijd verwerken. Dit is dus géén reden om extra eiwitshakes te gebruiken.
Wel of geen eiwitshake gebruiken?
Toch bestaan er genoeg andere argumenten in de kwestie “wel of geen eiwitshake gebruiken”. We noemen hieronder de meest genoemde voordelen en nadelen van eiwitshakes.
Voordelen eiwitshake
“Snelle” eiwitten
Twee belangrijke soorten eiwit zijn whey eiwit en caseïne eiwit. Whey wordt relatief snel door je lichaam opgenomen, terwijl caseïne juist langzamer verwerkt wordt.
De meeste eiwitshakes bevatten met name whey eiwit. Dit kan nuttig zijn om bijvoorbeeld direct na de training te gebruiken. Je spieren hebben dan maximaal behoefte aan bouwstoffen, en hoe sneller ze die eiwitten krijgen, hoe beter het resultaat!
Eenvoudig de eiwitopname verhogen
Natuurlijk, het is prima mogelijk om met natuurlijke voeding aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Toch kan dat in sommige gevallen lastiger zijn. In zo’n geval kan een eiwitshake gebruiken de simpelste oplossing zijn.
Eet je bijvoorbeeld in het algemeen erg weinig, bijvoorbeeld omdat je een lage eetlust hebt? Een eiwitshake helpt je dan om toch de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. En ligt je eiwitbehoefte echt heel hoog, dan voorkomt dit dat je de hele dag aan het eten bent…
Makkelijk in gebruik
Ten slotte is een eiwitshake gewoon een heel gemakkelijke bron van eiwitten. Tuurlijk, je kunt na de training ook een biefstuk eten, maar die neem je toch wat moeilijker mee naar de sportschool. Een eiwitshake kun je daarentegen gewoon in je tas stoppen.
Nadelen eiwitshake
Maar natuurlijk zitten er ook wel (mogelijke) nadelen verbonden aan deze supplementen. Anders zou het immers geen dilemma zijn om wel of geen eiwitshake te gebruiken! De belangrijkste nadelen om rekening mee te houden zijn:
Te veel eiwit is niet gezond
Door de huidige hype rondom eiwitten zou je bijna gaan denken dat er geen grens zit aan de eiwitten die je zou moeten eten. Dat is echter ook niet helemaal het geval. Er bestaat ook voor eiwitten wel degelijk zoiets als ‘te veel’.
Volgens deze overzichtsstudie zijn te veel eiwitten met name erg belastend voor je lever en nieren. Ook verhoogt een chronische overdosis eiwit de kans op hart- en vaatziekten en zelfs op sommige soorten kanker.
Nu loop je niet zo maar een overschot op van af en toe een eiwitshake gebruiken. Maar hou je al een eiwitrijk dieet aan, dan geldt er hier dus zeker geen ‘baat het niet, dan schaadt het niet’!
Vaak toegevoegde rommel
Daar komt nog bij dat eiwitshakes lang niet altijd uit alleen eiwitten bestaan. Vaak wordt er ook nog van alles aan toegevoegd. Dat kan om smaakstoffen en kleurstoffen gaan, maar ook om geraffineerde suikers en zelfs stoffen die je hormonen beïnvloeden.
Het moge duidelijk zijn dat je daar niet gelukkiger van wordt. Ook hier geldt dus weer: niet iedere eiwitshake is onschadelijk of een sportief wondermiddel.
Eiwitshakes kosten geld
Ten slotte zijn eiwitshakes natuurlijk niet gratis. Per gram eiwit gerekend zijn ze niet heel duur, maar je betaalt alsnog meer geld dan als je ze niet zou nemen! Als je ze eigenlijk helemaal niet nodig hebt, kun je je dus afvragen of je daar geld aan uit wilt geven.
Zijn eiwitshakes dikmakers?
Een andere kwestie die vaak de kop opsteekt als mensen beslissen of ze wel of geen eiwitshake willen gebruiken: word je dik van eiwitshakes? Dat wordt nog wel eens gezegd, en het is misschien ook geen heel gekke gedachte. Al die eiwitten leveren immers ook calorieën aan, en kunnen dus bijdragen aan een energie-overschot.
Maar… dat energie-overschot ontstaat niet alleen door een eiwitshake. De rest van je voedingspatroon heeft er immers net zo veel mee te maken. Als je zorgt dat alles goed met elkaar in balans is, kom je door een eiwitshake echt niet opeens harder aan. Een eiwitshake is dus op zichzelf geen dikmaker.
Hoe veel eiwitshakes per dag?
Wel geldt natuurlijk: alles met mate. Je wilt niet te veel calorieën of te veel eiwitten binnenkrijgen. Om die reden moet je ook altijd even goed kijken hoe veel eiwitshakes per dag voor jou optimaal is.
De makkelijkste manier om dat te doen is door eerst je eiwitbehoefte te berekenen. Hou vervolgens eens een weekje bij hoe veel eiwitten je met gewone voeding binnen kunt krijgen. Je kunt daar bijvoorbeeld My Fitness Pal of de Eetmeter voor gebruiken.
Zit er een verschil tussen je eiwitgebruik en je ideale eiwitgebruik? Dan kun je dat (als de rest van je voedingspatroon gezond is) opvullen met eiwitshakes. Let wel op dat je éérst zorgt dat je de rest op orde hebt. Eiwitshakes zijn geen ‘wondermiddel’ om een gebrekkig eetpatroon magisch te verbeteren…
Eiwitshake met water of melk?
Blijkt dat een eiwitshake gebruiken voor jou inderdaad nuttig is? Dan is er nog één belangrijke vraag: of je een eiwitshake met water of met melk wilt nemen. Beide hebben zo hun voordelen. We bespreken die hieronder even kort:
Eiwitshake met melk?
Er wordt wel eens gezegd dat je beter geen melk bij je eiwitshake kunt gebruiken, omdat melk caseïne bevat. Dit ‘langzamere’ eiwit zou de opname van de hele shake vertragen. Goed nieuws: uit onderzoek blijkt dat dat verschil minimaal is.
Waarom zou je wél melk in je eiwitshake gebruiken? De meeste shakes smaken gewoon beter als je er melk doorheen doet. Daarnaast kan het nuttig zijn om melk te gebruiken als je een calorie-overschot voor spieropbouw probeert te kweken. 200 ml melk scheelt toch zo weer 100 kcal.
Eiwitshake met water?
Maar dat betekent niet dat melk altijd de beste optie is. Probeer je af te vallen, dan heb je juist helemaal geen behoefte aan extra calorieën. Water is dan dus de slankere optie. Daarnaast zijn er gevorderde sporters voor wie de caseïne in melk wel een probleem kan gaan vormen. Zij zijn namelijk al zo ver dat ieder detail effect kan hebben.
Wil je je eiwitshake met water nemen? Besteed dan wel enige aandacht aan het uitkiezen van het juiste eiwitpoeder. Je wilt het liefst dat je shake een beetje smakelijk is – dat maakt het een stuk makkelijker om hem regelmatig te blijven nemen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Beste,
Mijn dochter is 18 jaar, 1m78, 62 kg,
Ze doet nu 3 maand fitness op gecontroleerd niveau. Ze heeft nu proteïne shakes gekocht omwille haar vriendinnen die ook nemen, die meisjes hebben eerlijk gezegd veel uitslag en nu stelt ze haar de vraag of het idd van de shakes zou kunnen komen.
IK MOET VAN MIJN DIEETISTE ONCOLOGIE VEEL EIWITTEN ETEN WEGENS VERMOEIDHEID DOOR KANKER, KLOPT HET DAT DEZE EIWITSHAKES HELPEN?
Hoi herman, eiwitshakes kunnen helpen. Maar onbewerkte voeding is altijd gezonder. En in jouw geval ook aan te raden lijkt me.
Als fervent gewichtheffer kan ik mij geen leven zonder proteineshakes voorstellen. Niet dat het mijn doel is zoveel mogelijk spiermass te kweken , maar gewoon voor de extra push & lift die het mijn spieren geeft. Nu heb ik wil de luxe over goed geoutilleerde personal gym te beschikken , want ik kan U vertellen dat als je , zoals ik , per dag op zo'n 8 tot 10 liter verbruikt heeft dat natuurlijk ook zijn effecten op de darmflora , in het bijzonder op die beestjes die verantwoordelijk zijn voor de dB- productie van het darmstelsel , om het maar even omfloerst uit te drukken. Enfin , het knettert flink in mijn gym , maar daar heeft verder niemand last van , en als ik mij op een mooie zomerdag uitlaat op de boulevard van Scheveningen , dan krijg ik eigenlijk louter positieve reacties op mijn gespierde body. En het waait gewoon ook even lekker uit , flaneren over de boardwalk. Groeten van Hank
Goedemorgen Hank. Wat goed dat je intensief sport. Maar negeer ook je gezondheid niet. Gezonde darmen zijn de sleutel tot een goede gezondheid. Hoewel ik je niet ken noem ik je vanaf vandaag Hank de tank. Succes!
Hey, ik ben 20 jaar, ben 1m78 en weeg ongeveer 80 kg. Ik ga vanaf vandaag beginnen met fitness voor spieropbouw en vraag me af of het een goed idee is om proteïneshakes te gebruiken na het fitnessen? Ik eet zelf wel redelijk veel vlees,... en weet niet of dit genoeg eiwitten bevat voor mijn dagelijkse behoefte aan eiwitten per dag van 144g. Bedankt voor uw antwoord!
Hoi Kevin,
Ik zou je aanraden om een tijdje de Eetmeter bij te houden, die geeft precies aan hoe veel je van alles binnenkrijgt. (Wel je eten goed afwegen!) Naast vlees leveren ook volkoren granen, zuivel en andere eiwitrijke producten eiwitten, dus ik denk dat de kans vrij groot is dat je geen shake nodig hebt. Maar met de Eetmeter weet je het zeker (en zie je ook meteen of je verder nog iets kunt verbeteren aan je eetpatroon :-) )
Ik ben 16 jaar en ik fitness 2 uur in de week.
Ik ben een kleine eter en mager.
Ik zou graag willen aankomen in spiermassa.
Kan je zo een shake zelf maken en is dat een goed idee?
Zo ja, hebben jullie misschien een goed recept ?
Hoi Mout, je kunt bijvoorbeeld deze blog eens bekijken :-)
Waarom lees ik hier niets over het aankomen van gewicht ,mijn gewicht moet hoger ruim 4 kilo .ik wil fit Green protien nemen is dat goed en hoeveel moet ik daarvan nemen ben 80 jaar
Hi Sander, je kunt het beste even dit artikel lezen als je gezond aan wilt komen :-)
Kan ik nou voor een hele dag shakes maken .dus 3 tegelijk . Of blijft dar niet goed .
Hi Marc,
Ik zou je niet aanraden om drie eiwitshakes per dag te gebruiken; dat kan op den duur tot een tekort aan voedingsstoffen leiden, omdat je lichaam de nutriënten uit shakes niet zo makkelijk opneemt als uit natuurlijk voedsel. Het is beter om er max. 1 per dag te gebruiken en verder eiwitrijke voedingsmiddelen te eten om je eiwitinname omhoog te krijgen :-)
Ik moet volgens Cardioloog voor de operatie veel eiwitten in nemen aan sterken zodat spieren wonden gouw genezen van de operatie Tijdelijk veel eiwitten in nemen
ik eet kip of kalkoen vis & melk &kwark daarna matige Zijn er meer goed is voor hart en bloed vaten ik krijg 3 bypass dus eiwitten nu belangrijk
Hoi T.H.,
Ik zou je aanraden ook wat meer naar plantaardige eiwitten te kijken, zoals peulvruchten en sojaproducten. Die bevatten ook veel eiwit, maar zijn minder problematisch voor je hart en bloedvaten. Bovendien kun je dan gewoon wat meer variëren met je maaltijden :-)
Hoe is de samenstelling van een shake als die je 91 gram proteine geeft?
Mvg
Hoi Thomas,
91 gram proteïne is bizar veel voor een shake (en daar heb je ook weinig aan). 20-30 gram is een normale portie. Met zulke hoeveelheden in een shake krijg je, in combinatie met normale voeding, veel te veel eiwit binnen. Heb je een reden om zulke enorme hoeveelheden eiwitten in een shake te willen stoppen?
Hey Mark!
Er is natuurlijk wel veel verschil in eiwitshakes! Is er een merk dat je aanbeveelt of juist afraadt? Of is er iets waar ik goed op moet letten? Mijn doel is afvallen waarvoor ik 4-6 keer per week in de sportschool sta, maar wel met spierbehoud en -opbouw uiteraard.
Alvast bedankt voor de tips!
Groetjes,
Elisabeth
Hi Elisabeth,
Voor gebruik na de training kun je het beste voor whey kiezen, eventueel met wat toegevoegde koolhydraten. Als je geen vergevorderde sporter bent, maakt het daarbij niet heel veel uit of je voor meer of minder geïsoleerde eiwitten gaat. Er is dus geen reden om voor een heel dure soort te gaan :-) De Body & Fit whey perfection (deze) is bijvoorbeeld een prima optie.
Hoop dat je daarmee vooruit kunt!
Volgens deze overzichtsstudie zijn te veel eiwitten met name erg belastend voor je lever en nieren. Ook verhoogt een chronische overdosis eiwit de kans op hart- en vaatziekten en zelfs op sommige soorten kanker.
Dit slaat wel op dierlijke eiwitten, ik ben benieuwd of er ook een studie te vinden is die zegt dat je ziek word van teveel plantaardige eiwitten?
Of vind ik het jammer dat er in dit artikel enkel gerefereerd word aan een "whey"en een "caseïne" eiwit shake terwijl er ook zat shakes verkrijgbaar zijn op plantaardige basis.
Goede aanvullingen, Wouter, gaan we naar kijken!
Hoi,
Hoe is het verhaal dat je regelmatig hoort dat chocomelk ook een goede herstel drank zou zijn, eventueel magere melk als je geen gewichts- toename nodig hebt en volle als je ook meer massa wil hebben. je hoort veel waar/ onwaarheden over deze herstel drank.
Groet Rob
Hi Rob,
Chocomelk direct na de training kan op zich prima (het bevat wel veel suiker, maar omdat je hier snel je koolhydraten aan wilt vullen, is dit ongeveer het enige moment dat dat nuttig kan zijn). Wel is het natuurlijk af te raden er heel veel van te drinken, wederom vanwege die suikers. Langer na de training is het ook weer minder goed, omdat die snelle koolhydraten dan niet veel functie meer hebben.
Hey ,
Ik ben veggie geen vlees of vis Wel kaas .graag zou ik 5 kl willen vermageren en spieren opbouwen .
wat moet ik extra nemen ???
vrouw 48j
Gewicht 65
1M70
PS ga ook deze week beginnen met krachtsport
Hi Christelle,
Als je geen vlees of vis eet, kun je nog steeds vrij eenvoudig voldoende eiwitten binnen krijgen. Die zitten bijvoorbeeld in zuivel en eieren, maar ook in plantaardige bronnen als peulvruchten, soja, volkoren granen, noten, etc. Door daar genoeg van te eten, kom je ook vrij eenvoudig aan je eiwitbehoefte :-)
Tjah, een shake moet je enkel alleen zien als een supplement, dus een aanvulling op je voeding. Mocht je het niet redden met normale voeding vul je het aan met supplementen zoals een shake. Maar ik moet wel zeggen dat het als een postworkout wel beter is om een whey shake te nemen omdat dit sneller wordt opgenomen en in de gemiddelde shake ook bcaa's glutamine en soms zelfs ook wat creatine in zitten verwerkt/toegevoegd. Dit is dan ook het enige voordeel, dat snel opneembare vorm van eiwit naast de snel opneembare vorm van suiker zoals glucose/dextrose. Puur voor herstel... De rest zal toch uit normale voeding moeten zijn lijkt mij.
Eiwitshakes zijn toch ook aangeraden voor mensen die aan het dieeten zijn , voor het behouden van spiermassa ?
Hi Battiau,
Eiwitshakes kunnen helpen bij het afvallen, maar zijn zeker niet noodzakelijk.
Tijdens het afvallen heb je idealiter inderdaad een 'x' aantal eiwitten nodig om je spiermassa te beschermen tegen afbraak.
Je kunt deze eiwitten uit je voeding halen, maar dus ook uit een eiwitshake. Het voordeel van een eiwitshake is dat het bijna puur proteïne is, dus zonder veel toevoegingen van koolhydraten of vet. Maar als je dit uit je voeding wilt halen kan dit ook prima met kipfilet (= mager vlees), magere kwark, Griekse yoghurt (0%) of Skyr (naturel).
En zo zijn er nog veel meer voedingsmiddelen. Het gaat om het geheel en niet om die eiwitshake die je wel of niet neemt.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark