Werkt een collageensupplement?

Allerlei beautyproducten maken reclame met collageen. Producten met collageen houden je huid jong, stevig en elastisch. En wie wil dat nou niet?

Er bestaan ook collageensupplementen. Maar wat is collageen, waarom hebben we het nodig en waar is een collageensupplement goed voor?

Wat is collageen?

Collageen is een eiwit. Het meest voorkomende eiwit in je lichaam, zelfs. In totaal bestaan er 29 verschillende soorten.

De drie bekendste:

• Type 1: zit in je huid, bindweefsel, tanden, botten en pezen.
• Type 2: zit in kraakbeen en het glasvocht (de vloeistof achter de ooglens).
• Type 3: zit in de huid, spieren en bloedvaten.

Je lichaam maakt zelf collageen aan. Het is een onderdeel van het bindweefsel en zorgt voor stevigheid op allerlei plekken. Vandaar de naam: 'colla' betekent lijm.

Vanaf je 25^e gaat de aanmaak langzaam omlaag. De kans is groot dat je rond die leeftijd de eerste lijntjes in je gezicht ziet verschijnen. Na je 60^e daalt de productie zo ver dat het ook invloed krijgt op je botten en gewrichten.

Voeding en collageen

Via eten krijg je ook collageen binnen. Het zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte.

Lange tijd dachten onderzoekers dat collageen uit voeding nauwelijks werd opgenomen. Nieuwer onderzoek laat zien dat collageenpeptiden de vertering overleven als bioactieve dipeptiden die intact in je bloedbaan terechtkomen. Ze worden opgenomen via een specifiek transportkanaal en zetten van daaruit de collageenaanmaak in gang.

Dat is precies waarom gehydrolyseerd collageen werkt. Het is al gedeeltelijk afgebroken, waardoor je lichaam het makkelijker kan opnemen.

Om zelf collageen aan te maken heeft je lichaam meerdere aminozuren nodig. Die komen niet alleen uit collageen. Je hebt ook tryptofaan nodig, dat onder andere in eieren, sojabonen, gevogelte, zuivel en vis zit.

Collageenaanmaak stimuleren

Naast het eten van collageen kun je de aanmaak stimuleren met specifieke voedingsstoffen. Het draait om de aminozuren glycine en proline, plus vitamine C en koper.

• Glycine zit in vlees, vis en kaas.
• Proline zit in eiwit, zuivel, kool, paddenstoelen en asperges.
• Vitamine C zit in fruit, koolsoorten en aardappelen.
• Koper zit in linzen, cashewnoten, pijnboompitten en oesters.

Afbraak van collageen

Je lichaam maakt een enzym aan dat overtollig collageen opruimt. Zolang aanmaak en afbraak in balans zijn, is er geen probleem. Maar meerdere factoren kunnen die balans verstoren.

Toegevoegde suikers

Wanneer je veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten eet, stijgt je bloedsuiker snel. Die suiker hecht zich aan eiwitten zoals collageen. Dat heet glycatie.

Het collageen in je lichaam wordt daardoor stijver en minder flexibel. Je huid verliest soepelheid, waardoor rimpels sneller ontstaan.

Roken

Door te roken vernauwen de bloedvaten in je huid. Er komen minder zuurstof en voedingsstoffen doorheen, en dus ook minder bouwstoffen voor collageen. Daarnaast breek je ook meer vitamine C af door te roken.

De menopauze

Door de menopauze maakt een vrouw minder oestrogeen aan. Oestrogeen speelt een rol bij de samenstelling van de huid. Minder oestrogeen betekent minder elasticiteit.

Zon

De zon is lekker, maar zorgt ook voor huidveroudering. UV-stralen remmen de collageenaanmaak. Je smeert je dus niet alleen in tegen verbranding, maar ook tegen veroudering.

Ziekten

Sommige aandoeningen hebben invloed op het collageen. Onder andere reuma, lupus en een aantal auto-immuunziekten.

Wanneer heb ik een collageentekort?

Een collageentekort uit zich vooral via de huid, gewrichten en spieren. Herken je meerdere van de volgende signalen, dan is er mogelijk een tekort:

• Je huid wordt minder stevig, waardoor rimpels eerder ontstaan.
• Cellulitis, zelfs bij slanke mensen, omdat de huid niet meer goed rekt.
• Donkere kringen onder je ogen. De haarvaatjes worden meer zichtbaar.
• Een verzwakte darmwand (leaky gut), doordat de wand stevigheid verliest.
• Gewrichtspijn, omdat kraakbeen grotendeels uit collageen bestaat.
• Minder spiermassa en spierpijn, doordat spieren, pezen en ligamenten minder goed verbonden zijn met de botten.
• Verslechtering van je zicht door veranderingen in het glasvocht.
• Slappe nagels en dof haar.

Werkt een collageensupplement?

Het antwoord hangt af van je doel. Onderzoekers bundelden 113 gerandomiseerde trials bij 7.983 deelnemers en keken per doel naar het bewijs. De resultaten zijn verrassend specifiek.

Huid

Collageensupplementen verbeteren de elasticiteit en hydratatie van je huid. Dat is met hoge zekerheid aangetoond. Maar tegen rimpels die er al zijn, doen ze niets.

De effectieve dosis voor huidgezondheid ligt rond 2,5 tot 5 gram per dag.

Crèmes en zalfjes met collageen doen overigens weinig. Collageen wordt niet door de huid opgenomen. Ze hydrateren wel, maar dat heeft niets met collageen te maken.

In het artikel 'Hoe krijg je een mooie huid met gezonde voeding' lees je welke voedingsmiddelen je huid van binnenuit helpen.

Gewrichten

Bij artrose en reuma kan collageen de pijn en stijfheid verminderen. Dat is een van de sterkste bevindingen uit het gebundelde onderzoek.

Krijg je op dit moment weinig vitamine C binnen, zorg dan dat je dat op orde brengt. Vitamine C is een cruciaal element in de collageenproductie.

Spieren

Collageen gecombineerd met krachttraining verhoogt de vetvrije massa. Zonder training heeft het geen meetbaar effect op je spieren.

Onderzoekers berekenden dat tot 36% van je dagelijkse eiwitinname uit collageenpeptiden kan komen zonder dat je aminozuurbalans in gevaar komt. Maar collageen vervangt geen volledig eiwit. Je hebt de volle breedte aan aminozuren nodig uit vlees, vis, zuivel en peulvruchten.

Haar en nagels

Er is minder bewijs voor haar en nagels dan voor huid en gewrichten. Voordat je naar een supplement grijpt, zorg eerst dat de basis klopt: genoeg drinken, gevarieerd eten, voldoende eiwit.

Werkt het supplement na een paar maanden niet, dan was het waarschijnlijk niet het probleem. Dan is het alsnog tijd om naar de echte oorzaak te zoeken.

Welk soort collageensupplement is het beste?

Wanneer je besluit een collageensupplement te nemen, kijk dan naar je doel:

• Collageen type I en III: voor huid, nagels en haar.
• Collageen type II: voor gewrichten, botten en pezen. Oudere mensen en sporters halen er doorgaans meer uit.

Gehydrolyseerd collageen wordt makkelijker opgenomen. Je kunt het verwerken in drankjes en smoothies. Let hier op bij het kiezen van een supplement.

Conclusie

Collageensupplementen werken, maar niet voor alles. Het bewijs is het sterkst voor huidelasticiteit, gewrichtspijn en spiermassa bij training. Voor rimpels, spierherstel en haar is het bewijs zwak of afwezig.

De beste aanpak: zorg eerst dat je basis klopt. Eet gevarieerd, krijg voldoende eiwit binnen, bescherm je huid tegen de zon, en stop met roken als je dat nog doet. Pas als die basis staat, heeft een supplement zin.