Je gaat pas vet verbranden na 20 minuten: feit of fabel?

Je hoort vaak dat je lichaam pas vet gaat verbranden na 20 minuten trainen. Daarvoor worden er alleen koolhydraten verbruikt en helpt je training je dus niet echt om af te vallen. Een tamelijk deprimerende gedachte, want dan sta je die eerste minuten dus mooi voor niets op die loopband.

Maar klopt het wel dat vet verbranden na 20 minuten pas mogelijk is? We leggen uit waar deze theorie vandaan komt én kijken eens goed hoeveel waarde hij voor je training heeft.

20 minuten koolhydraten

Wat is de oorsprong van het verhaal dat je pas na 20 minuten vet kwijtraakt bij je training? Dat heeft te maken met je glycogeen voorraad. Glycogeen is glucose die samen met flink wat vocht in je spieren opgeslagen ligt. Bij stevige inspanningen komt dat vrij om als snelle energiebron te dienen.

Die glycogeen voorraad is - afhankelijk van hoeveel je hebt gegeten - niet onbeperkt groot. Uit metingen blijkt dat een gemiddelde sporter er na ongeveer 20 minuten wel doorheen is. En dán, zo gaat de theorie, begint je lichaam pas aan vetvoorraden als een energiebron. Als je vet wilt verliezen, is dit dus pas het nuttige deel van je training.

Misverstand: je gebruikt maar één energiebron tegelijk

Dat klinkt op het eerste gezicht allemaal best logisch. Toch zitten er een aantal misverstanden achter deze theorie! De eerste daarvan is dat je lichaam maar één energiebron tegelijk zou gebruiken. Het is óf vetten, óf koolhydraten, en pas als de koolhydraten op zijn, schakel je naar de vetten over.

Gelukkig werkt je lichaam niet zo simpel. Het kan prima meerdere energiebronnen tegelijk gebruiken, afhankelijk van de inspanning. Ook wanneer je glycogeen aan het opmaken bent, kan de vetverbranding intussen dus prima doorlopen!

Misverstand: calorieën uit koolhydraten ‘tellen niet’

Een ander misverstand is dat alleen energieverbruik uit vet zou helpen om af te vallen. Ook dat is niet het geval. Ja, natuurlijk wil je uiteindelijk vooral van die kwabjes vet af zien te raken. Maar het is niet zo dat je daar pas in de ‘vetverbrandingsfase’ vorderingen mee maakt.

Ook calorieën die je uit glucose verbrandt, tellen namelijk gewoon mee. Goed, het is geen vet, maar het zijn wel koolhydraten die je nu niet meer als vet op kunt slaan. Al met al kun je ze dus gewoon bij je totale verbruikte calorieën optellen. En als dat lager is dan de hoeveelheid calorieën die je eet, dan zul je dus afvallen.

Misverstand: je verbrandt alleen vet als je sport

Hoe dat mogelijk is, kunnen we aan de hand van dit laatste misverstand verklaren. Veel mensen denken dat je overtollig vet alleen aan het verbranden bent terwijl je sport. Met andere woorden, je móét wel door die twintig minuten koolhydraten heen, want anders kom je nooit van dat vet af!

Dat is gelukkig onzin. Je verbrandt de hele dag vet uit je vetreserves – zelfs als je rustig stil zit. Je lichaam moet immers warm blijven en andere onderhoudstaken uitvoeren.

Het is waar dat de verbranding uit koolhydraten omhoog gaat wanneer je sport. Normaal kan je lichaam het namelijk prima redden met vet, de minder efficiënte energiebron. Als je opeens heel veel energie nodig hebt, worden die snelle suikers plotseling nuttig als aanvulling. Dat wil echter niet zeggen dat je dan opeens alleen nog maar glucose gebruikt. Het wordt alleen relatief iets meer.

Pas vet verbranden na 20 minuten?

Kortom: hoe veel is er waar van de bewering dat vet verbranden na 20 minuten pas kan? Niet zo veel. Relatief gebruik je in die 20 minuten inderdaad meer koolhydraten dan in rust. Omdat je totale energieverbruik echter ook een stuk hoger ligt, wordt er alsnog redelijk veel vet verbrand.

Bovendien is het niet waar dat koolhydraten verbranden niet helpt om af te vallen. Glucose die je met sporten verbrand hebt, kun je daarna niet nog voor iets anders inzetten. Voor die andere taak moet dan dus weer meer vet verbrand worden. En zo heeft ook die eerste 20 minuten uiteindelijk gewoon effect!

Dus een korte training werkt ook?

Sommige mensen durven door de 20-minutenmythe niet aan HIIT-training te beginnen. Ze zijn dan immers ‘niet lang genoeg bezig’ om vet te verbranden. Gelukkig is het tegenovergestelde waar: intervaltraining is juist een goede boost voor je vetverbranding.

Dat komt doordat zo’n intensieve work-out je stofwisseling nog urenlang flink versnelt. Je haalt dus nog lang na je training extra energie uit je vetvoorraden! En dat betekent dat je per saldo soms zelfs meer vet kwijtraakt dan met een lange, matig intensieve cardiotraining.