Het ultieme doel van velen: een sixpack krijgen. Toch halen maar weinig mensen dat doel. In het artikel ‘Een sixpack krijgen: mythes, tips & oefeningen!’ staat al het een ander uitgelegd over wat je wel en niet moet doen. Misschien ben je in aanloop naar de zomer al aan de slag gegaan met jouw plan voor het krijgen van een sixpack. In dit artikel geven we je vijf redenen waarom je misschien nog steeds geen buikspieren ziet. Hoe hard je ook getraind hebt.
Te hoog vetpercentage
De rectus abdominis, oftewel de rechte buikspieren, zijn de spieren die wilt zien. Dan heb je een sixpack. Deze spieren kun je op allerlei manieren trainen en sterker maken. Maar hij zal nooit te zien zijn wanneer je een te hoog vetpercentage hebt.
Alleen moet dat vetpercentage wel heel erg laag zijn. Voor de meeste mensen geldt dat het percentage 10% op minder moet zijn om de buikspieren te zien. Dat is dusdanig laag, dat het voor velen onhaalbaar. Om allerlei redenen. Het is immers niet het belangrijkste in het leven.
Vergelijk die 10% eens met onderstaande percentages. Dat zijn percentage die aangeven wat een gezond vetpercentage is.
Mannen:
- Onder de 35 jaar: 10-15%
- 35 tot 55 jaar: 11-16%
- 55 jaar en ouder: 12-17%
Vrouw:
- Onder de 35 jaar: 23-28%
- 35 en ouder: 27-30%
Je ziet direct dat een percentage onder de 10% in sommige gevallen ver van de bovenstaande gezonde percentages afligt. Het is overigens niet erg om een paar procent meer of minder te hebben, ook dat is nog steeds hartstikke gezond. Het gaat hier om gemiddelden.
Hoewel veel mensen een laag vetpercentage willen, betekent dat niet dat het gezond is. Voor mannen onder de 35 jaar is een percentage onder de 5% ongezond. Hoe ouder je wordt, hoe hoger dat percentage is. Voor 55-plussers geldt is lager dan 9% ongezond.
Voor vrouwen daarentegen ligt dat percentage veel hoger. Lager dan 16% wordt afgeraden bij jonge vrouwen. Lager dan 20% bij vrouwen boven de 35 jaar. Vrouwen hebben nu eenmaal wat meer vetreserves nodig. Deze zijn belangrijke voor lichaamsprocessen en de hormoonhuishouding.
Nu je dit weet, kun je jezelf afvragen of je nog steeds per se een sixpack wilt. Is een sixpack voor haalbaar is? Wil jij kostte wat het kost een sixpack, of is je gezondheid belangrijker?
De verkeerde oefeningen voor buikspieren
'Van sit-ups krijg je een sixpack'. at is de allergrootste misvatting. Ontstaan door de verspreiding van foutieve informatie. En in stand gehouden door onder andere de vele standaard buikspierkwartiertjes.
Natuurlijk train je met sit-ups je buikspieren. Maar ze zijn absoluut niet noodzakelijk voor een sixpack. Vraag aan iemand met een sixpack of hij/zij iedere dag sit-ups doet. Het antwoord is waarschijnlijk ‘nee’. Er zijn oefeningen die vele malen effectiever zijn dan de sit-up. De plank is er daar een van.
Nog een reden om geen sit-ups te doen: ze kunnen blessures veroorzaken wanneer je er teveel doet of verkeerd uitvoert. De focus moet tijdens de oefening niet liggen op hoogte, maar op het vinden van de juiste aanspanning. Je kunt beter een paar oefeningen perfect uitvoeren, dan iedere dag 100 sit-ups doen.
Teveel trainen, te weinig rust
Dit is een veelgemaakte fout. Iedere dag trainen, zodat je het idee hebt dat je geen enkele dag weggooit. Een fout die niet alleen gemaakt wordt door mensen die een sixpack willen. Maar door allerlei sporters en mensen die willen afvallen of fitter zijn.
Zowel voor het opbouwen van spieren als het verlagen van het vetpercentage is goede rust een belangrijke factor. Zonder energie kun jij je niet 100% inzetten tijdens het sporten en dus train je minder effectief. Daarnaast betekent onvoldoende rust ook slechter herstel. Beide zijn van invloed op jouw voortgang.
Bovendien trainen ook voor een bepaalde stress op het lichaam. Teveel van die stress kan leiden tot eetbuien en zelfs tot het vasthouden van vet rond je buik. Meer en harder trainen geeft dus niet altijd beter resultaat.
Wel trainen, maar niet hard genoeg
Elke dag een uurtje trainen met een paar buikspieroefeningen leidt niet automatisch tot zichtbare buikspieren. Voor dat lage vetpercentage zul je keihard moeten trainen. Het is daarom beter om 3 keer de volle 100% te geven dan 7 keer 50%.
Er zijn onderzoeken die laten zien dat korter maar intensiever trainen veel effectiever is vergeleken lange trainingen met een lage intensiteit. Dat is waarom je op het internet soms ziet staan dat cardio helemaal niet nodig is. Cardio heeft weer andere voordelen.
Trainingen met een hoge intensiteit, zoals High Intensity Interval Training, zijn ook goed voor je metabolisme. Door je metabolisme te verhogen verbrand je op een dag meer, waardoor het makkelijker wordt om af te vallen.
Ook zul je jezelf moeten blijven uitdagen. Of dat nu is harder trainen, met zwaardere gewichten of moeilijkere oefeningen. Maak niet de veelgemaakte fout door 6 weken lang hetzelfde te doen.
Buikspieren zonder dieet
Bij termen als ‘verlagen van vetpercentage’ en ‘afvallen’, komt ook al snel het begrip 'dieet' om het hoekje krijgen. Niet omdat diëten werkt, maar omdat veel mensen denken dat een dieet nodig is om te bereiken wat ze willen.
Maar diëten zijn altijd gericht op resultaat op de korte termijn. Als je een sixpack krijgt terwijl je een dieet volgt, is de kans zeer groot dat je die snel weer kwijt bent. 90% van alle diëten mislukt namelijk vroeg of laat.
De meeste diëten zijn bedoeld voor een paar weken of maanden. Maar wat gebeurt er daarna? Daarna ga je weer anders eten en is de kant groot dat je weer aankomt. Zeker wanneer je in die tijd ook niet geleerd hebt wat wél gezond is voor langere tijd.
Diëten van een paar weken zijn sowieso onzin. Je kunt je vetpercentage niet heel veel veranderen in zo’n kort tijd. Het heeft alleen de schijn dat het werkt, omdat je bij dit soort diëten vaak veel vocht verliest. De weegschaal en de spiegel laten dus een resultaat zien, maar die is binnen een week weer weg.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!