In je strijd naar een slank en fit lichaam gaat waarschijnlijk niet alles zoals je zou willen dat het gaat. Je stelt een doelstelling, maar beseft al vrij snel dat je het gewicht niet zo snel kwijt raakt als dat je had gehoopt. In het begin val je nog wel af, maar na verloop van tijd stagneert je progressie.
Je stofwisseling ligt op zijn gat, ondanks al je inspanning val je niet of nauwelijks meer af. Op dit moment kunnen onderstaande 6 technieken jou helpen om je vetverbranding weer te stimuleren.
Vetverbranding stimuleren
1. Reverse dieting
Zoals de naam eigenlijk al zegt, doe je bij reverse dieting het tegenovergestelde van wat je normaal doet als je een dieet volgt. Waar je normaal gesproken je calorie inname steeds wat verder verlaagt, verhoog je bij reverse dieting juist stapsgewijs je calorieën. Door je calorie inname op deze manier weer structureel te verhogen stimuleer je de vetverbranding omdat je stofwisseling zich geleidelijk aan weer aanpast aan een hogere calorie inname.
Het is belangrijk om dit geleidelijk aan te doen om te voorkomen dat de calorieën zich (vanwege je trage metabolisme) direct opslaan als vet. Verhoog elke week je dagelijkse calorieën met 50-100, houd de weegschaal nauwlettend in de gaten en doe waar nodig wat aanpassingen.
2. Creeër het afterburn effect
Nog een techniek om je vetverbranding te stimuleren is het afterburn effect. Het afterburn effect, ook wel bekend als EPOC (Excess Post Oxygen Consumption), is vooral in Amerika populair, maar in Nederland hoor je hier nog niet zo veel over. Het afterburn effect betekent simpelweg de calorieën die je verbrandt na je training.
Hoe intensiever je training is, hoe meer calorieën je lichaam blijft verbranden in het tijdsbestek erna. Een zware krachttrainingssessie of intensieve interval training kan ervoor zorgen dat je vetverbranding tot 48 uur (of zelfs langer) blijft gestimuleerd. Om deze reden is het bijvoorbeeld vele malen effectiever om 5 rondes van 30 seconden op maximaal tempo te sprinten dan bijvoorbeeld voor 30 minuten op een constant tempo te gaan joggen.
3. Eet voldoende calorieën
Om op de lange termijn je vetverbranding te stimuleren is het belangrijk dat je zoveel mogelijk calorieën eet. Dit betekent dat je precies zoveel calorieën eet dat je wel gewicht verliest, maar ook weer niet te weinig zodat je essentiële lichaamsfuncties en je metabolisme hindert. Wanneer je te snel te weinig calorieën eet, heb je later geen ruimte meer over voor aanpassingen.
Bovendien bestaat de kans dat je lichaam spierweefsel verbruikt voor het produceren voor energie, wat negatieve impact heeft op je vetverbranding. Om je vetverbranding te stimuleren is een calorietekort van 15% onder je energiebehoefte meer dan voldoende. Dit betekent dat je dagelijks ongeveer 300-500 calorieën minder eet dan je lichaam er verbrandt.
4. Refeed dag
Nog een populaire techniek om je vetverbranding te stimuleren is een refeed dag. Dit is een dag waarop je je lichaam weer wat meer voedingsstoffen toedient door wat meer koolhydraten te eten.
Wanneer je bijvoorbeeld 6 dagen per week 400 calorieën onder je energiebehoefte eet en één refeed dag inlast waarbij je juist 400 calorieën boven je energiebehoefte eet, dan zit je aan het einde van de week nog steeds in een calorietekort, maar profiteer je wel van onderstaande voordelen.
- Stimuleert vetverbranding en optimale werking van je hormonen
- 'Break' van je dieet dat in mentaal opzicht enorm kan helpen
- Weer meer motivatie en energie om naar de sportschool te gaan (door volle glycogeen voorraad - koolhydraten in je spieren)
Het klinkt misschien counter productief, maar dergelijke 'breaks' in je dieet stimuleren niet alleen je vetverbranding, maar kunnen er ook voor zorgen dat je het dieet geruime tijd volhoudt.
5. Carb Cycling
Carb Cycling, oftewel het afwisselen van hoge- versus lage koolhydraat dagen is nog een populaire methode om je vetverbranding te stimuleren. Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers die je nodig hebt om intensief te kunnen sporten, maar spelen ook een grote rol bij vetopslag.
Door op dagen dat je traint meer koolhydraten te eten en dit op rustdagen te beperken profiteer je wel van de voordelen van koolhydraten in je voedingsschema, maar verklein je de kans dat ze worden opgeslagen als vet.
6. Intermittent Fasting
Tot slijt mijn favoriet in dit rijtje, namelijk Intermittent Fasting. Het voordeel van een dagdeel vasten (en al je calorieën in een korter tijdbestek te eten) is onder andere dat je lichaam veel groeihormoon produceert. Dit hormoon vervult diverse functies, maar staat er vooral om bekend dat het je vetverbranding stimuleert.
Een ander groot voordeel van Intermittent Fasting vind ik dat het veel gemakkelijker is om je calorie inname te controleren, waar dit naar mijn mening meer discipline vereist als je de dag begint met een stevig ontbijt.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik ben 62 jaar en heb lang zeer (van mijn 13e naar tot ongeveer 30 jaar aan ernstige anorexia geleden omdat er destijds geen goede behandeling was. Ik viel steeds terug naar een gewicht van 25-27 kg en werd dan weer opgenomen in een algemeen ziekenhuis om bijgevoe
d te worden.
Ik heb uiteindelijk de anorexia deels overwonnen maar ik eet nog beperkt, mijn avondmaaltijd bestaat uit veel groenten en een gekookt ei en soms in plaats van een ei eet ik wat mager gehakt.
Ik kom makkelijk aan en tijdens de overgang ben ik 5 kg aangekomen zonder verandering van mijn voedingspatroon. Ik heb daar moeite mee maar ik weet dat ik niet minder mag gaan eten.
Ik besef dat mijn lichaam door al die "magere jaren" op de spaarstand is blijven staan.
Graag zou ik wat lekkerder kunnen eten maar ik ben bang dat ik dan nog meer aankon.
Ik begrijp de theorie van geleidelijk calorie inname verhogen, dat klinkt ook aantrekkelijk maar ik vind het ook beangstigend want wat er aan gewicht bij komt gaat er niet gauw meer af.
Kan ik mijn verbrandingssysteem na zoveel jaren. Nog "resetten?
Hallo Alexandra,
Bedankt voor je openheid. Ik kan me hier helaas niet verder over uitspreken. Indien je hier begeleiding bij wil kan je best een kPNI therapeut raadplegen denk ik. Ik hoop dat je vooral een mentale balans kan vinden.
Veel succes,
Hallo,
Ik train 4 tot 5 keer in de week. Let zeer goed op mijn voeding. Doe aan if. Verbrand per dag inclusief training ca 2400 kcal. Ik eet er rond de 1500-1600. Maar al maanden gebeurd er niets. Niet in centimeters en niet qua gewicht op de weegschaal.
Doel is vetpercentage te verlagen. Qua kracht ben ik enorm sterker geworden. Weeg 62 kg, ben 1.71m. Doe kracht en hitt training. Wat die ik mis?
Hoi Sara,
Als je veel sterker geworden bent, betekent dat dat je spierweefsel is toegenomen. Wanneer je gewicht niet veranderd is, moet dat dus ook betekenen dat je wel degelijk wat vet verbrand hebt om het totale gewicht gelijk te houden :)
Doe je een regelmatige meting van je vetpercentage? Het kan namelijk zijn dat je daar wel verschil in kunt zien.
Dag Mark, de eerste keer dat ik deze website bekijk ....verrassend! ik vraag me af of je ook tips hebt voor oudjes...mijn man is 87 en ik ben 84. We zijn niet dik en proberen gezond te eten. Jan is gezond, maar ik heb parkinson en weeg 51 kilo en mag niet onder de 50 komen zei de neuroloog, maar ik wil ook niet dik worden. Wat voor lichaamsbeweging raad je ons aan? We lopen nog een paar keer in de week een half tot 3/4 uur, volgen Nederland in Beweging en ik nog
1x p.w. fysiotherapie en verder speel ik zoveel mogelijk piano en probeer nog nieuwe korte stukken uit het hoofd te leren. Ben benieuwd naar je antwoord en wat te eten raad je ons aan om zo gezond mogelijk verder te leven. Alvast hartelijk dank! Groetjes,
Cora
Beste Cora,
Om wat zwaarder te worden en toch niet 'dik' te worden, is het misschien een idee om krachttraining te gaan doen! Juist voor wat oudere mensen is dat om verschillende reden ontzettend geschikt:
- Je blijft op gewicht, maar zonder veel vetopslag
- Je vermindert de spierafbraak en daarmee samenhangende problemen als botverzwakking
- Er zijn zelfs aanwijzingen dat krachttraining de voortgang van verschillende ouderdomsziekten kan remmen
Je leet hier meer over in deze blog, ik hoop dat je daarmee verder kunt :-)
Hoi Mark,
Maken de tijden dat je start met intermittent fasting uit. Ik eet na mijn avondeten minstens 14 uur niet. Dit doe ik iedere dag.
Ik vind het fijn om de dag met een ontbijt te starten. Ik heb allebei je boeken. Top boeken.
Groetjes Fran
Hoi Fran,
De precieze tijden maken weinig uit, het gaat om het interval. 14 uur is trouwens ook al heel wat, dat zou voor sommigen ook al onder IF vallen :-)
En top dat je zo veel aan de boeken hebt!
Hoi Mark,
Ik zou dit graag door de week willen doen en in het weekend niet, maar is het dan niet zo dat je elke week weer er aan moet wennen om pas om 12 of 1 uur te beginnen met eten m.b.t. het hongergevoel?
Hoi Yvonne, dat hangt een beetje van je eigen spijsvertering af... Voor sommige mensen is de overgang heel makkelijk, voor anderen wat minder. Ik zou het gewoon uitproberen, maar dwing jezelf ook niet tot hongerige ochtenden als het voor jou toevallig niet werkt :-)
Hoi Mark,
Is het de bedoeling met intermittet fasting dat je dit elke dag doet, of kan je er ook voor kiezen om dit bijvoorbeeld alleen in het weekend te doen?
verder super fijne site!
groetjes Jetske
Dag Jetske,
Dankjewel, leuk om te horen!
Je kunt zelf bepalen hoe vaak je vast. Elke dag dat je het doet is er weer één zeg maar.
Het is niet zo dat je het per se een 'x' aantal dagen achter elkaar moet doen om effectief te zijn.
Groetjes,
Mark
Mark,
Geweldige site met goede duidelijke uitleg en zover mijn kennis reikt is het ook allemaal waar.
Een genot om te lezen, maar ik hou van papier in mijn handen. Leest zich fijner en is makkelijker om even doorheen te bladeren om iets op te zoeken.
Heb je deze gehele informatie (website) ook in een echt boek gebundeld? Je zou mij er een enorm plezier mee doen.
Groet,
Desiree
P/s: excuseer dat ik je nu spam, maar door de doorlus-links kom ik opnieuw bij een goed artikel welke vragen oproepen. Geef je ook 1op1 sessies, waar ik al mijn vragen omtrent mijn leefstijl kan bespreken?
Dag Desiree,
Bedankt voor je compliment, dat is leuk om te horen! :)
Eind juli, begin augustus komt er een boek uit. Dit bevat 200 pagina's met tips en 105 eiwitrijke recepten.
Ik verwacht dat je hier veel aan zult hebben! :)
1 op 1 sessies doe ik niet, maar je kunt via de artikelen zoveel vragen stellen als je wilt. Dan profiteren de andere lezers hier ook direct weer van.
Groetjes,
Mark