Wist je dat 50-70% van de energie die je verbrandt voor je basaal metabolisme gebruikt wordt? Met andere woorden: zelfs al lig je de hele dag op bed, dan verbrand je nog steeds flink wat calorieën. Je lichaam moet immers toch warm en draaiende gehouden worden. Sommige mensen vinden het een deprimerend idee dat zo veel energie naar het metabolisme gaat.
Het lijkt immers iets te zijn waar je maar weinig invloed op hebt. Gelukkig is dat niet helemaal waar! Er zijn wel degelijk manieren om de snelheid van je metabolisme te verhogen. We zetten er in deze blogpost negen op een rijtje.
Metabolisme verhogen tips
Waarom is het nu zo interessant om de snelheid van je metabolisme te verhogen? Als je af wilt vallen, draait het uiteindelijk allemaal om de calorieën die je binnenkrijgt en de calorieën die je verbrandt. Natuurlijk kun je de hoeveelheid verbrande calorieën verhogen door meer te bewegen. Dat gaat echter vaak om relatief veel moeite voor relatief weinig calorieën.
Door je metabolisme te verhogen, zorg je daarentegen dat je constant wat meer calorieën zult gaan verbranden. Natuurlijk betekent dat niet meteen dat de kilo’s eraf vliegen, maar op de lange termijn zal het toch schelen! In combinatie met een gezond levenspatroon kunnen onderstaande negen tips je dus enorm helpen.
1. Krachttraining
Zoals je op deze blog al wel vaker zult hebben gelezen, raden we krachttraining aan als je gezond af wilt vallen. Eén van de belangrijkste redenen is precies dat krachttraining je stofwisseling versnelt. Spieren zijn namelijk relatief onderhoudsintensief, zeker in vergelijking met vet.
Ze hebben de hele dag door meer energie nodig, ook als je intussen weinig beweegt. Intensieve krachttraining (progressive overload) is wat dat betreft uitermate geschikt om je metabolisme op de lange termijn te verhogen! En nog even een kleine geruststelling: nee, voor vrouwen betekent dat echt niet dat je eruit komt te zien als een soort hulk!
2. Intervaltraining
Naast krachttraining kan cardio een prima aanvulling zijn. Kies dan liever niet voor vele langdurige cardio sessies. De kans bestaat dat je lichaam dan spieren verbruikt om aan energie te komen, dat wil je niet! In plaats daarvan is intervaltraining of HIIT een aanrader.
In relatief korte tijd verbrand je door de hoge intensiteit toch heel wat calorieën. Combineer dit met krachttraining en je bent écht productief aan het trainen!
3. Eet genoeg!
Dit lijkt misschien een beetje tegenproductief als je intussen af probeert te vallen. Het is echter van groot belang dat je dat niet doet door stomweg zo weinig mogelijk te eten. Ook in dat geval zal je lichaam spieren gaan verbranden – met als gevolg dat je stofwisseling vertraagt.
Ook op verschillende andere fronten schakel je over naar het efficiëntere, tragere metabolisme. Uiteindelijk maakt dat het juist moeilijker om vet te verbranden. Ook vergroot je de kans op het jojo-effect. Eet dus altijd genoeg!
Nog een kleine opmerking: het is een fabel dat je meerdere kleinere maaltijden over de dag moet eten om je metabolisme te verhogen. Of je al je calorieën in 3 of in 6 maaltijden eet is helemaal aan jezelf. In deze blogpost kun je daar meer over lezen!
4. Eet eiwitten
Eiwitten zijn niet alleen van groot belang omdat ze de bouwstoffen van spieren zijn. Ze helpen je ook om meer calorieën te verbranden omdat hun vertering meer werk is voor je lichaam.
Het verwerken van eiwitten kost je lichaam meer energie als de vertering van koolhydraten en vetten. Daarnaast vullen eiwitten relatief snel. Denk er dus aan om voldoende vlees en vis, zuivel en eieren, noten, peulvruchten en volkoren granen te eten.
5. Eet vetten
Het lijkt misschien gek, vetten eten om vetten te verbranden. Toch zijn gezonde vetten echt van groot belang voor je lichaam. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat je testosteron kunt produceren – en laat dat nu net een hormoon zijn dat je helpt om je metabolisme te verhogen.
Wel is het natuurlijk essentieel dat je voor gezonde vetten gaat. Denk aan avocado, olijfolie, noten en vette vis, om maar wat voorbeelden te noemen.
6. Drink water
Gehydrateerd blijven heeft ontzettend veel voordelen, en het effect op je metabolisme is er daar één van. Water helpt bij de transport van voedingsstoffen in je lichaam. Dit is van groot belang voor je gezondheid en bijvoorbeeld het opbouwen en in stand houden van spiermassa.
Daarnaast kost de vertering van (koud) water je lichaam wat extra energie. Verwacht hier geen wonderen van, maar alle beetjes helpen natuurlijk! Mik op ongeveer twee liter per dag, met iets meer als je intensief sport of als het heel warm is.
7. Drink koffie
Koffie geeft niet alleen je brein een oppepper, maar ook je metabolisme als geheel. Zeker voor een training kan het je helpen. Onderzoek laat namelijk zien dat het je helpt om nét dat beetje extra te geven tijdens het sporten. En dat kan er natuurlijk weer toe leiden dat je in zijn geheel meer calorieën verbruikt.
Extra voordeeltje: koffie vermindert ook de spierpijn achteraf. Maar drink er niet te veel van, dan kan het juist weer ongezond worden!
8. Eet pittig en gekruid
Dit is er eentje die niet hét verschil zal maken, maar is toch het vermelden waard. Door pittig te eten wordt je metabolisme na de maaltijd een heel kleine beetje verhoogd. Nogmaals: verwacht hier geen wonderen van, maar op jaarbasis scheelt het toch weer iets.
Daarnaast helpt gekruid eten je overigens ook om bijvoorbeeld minder zout te eten. Dat voorkomt een te hoge bloeddruk, ook weer een factor die in verband wordt gebracht met een traag metabolisme.
9. Slaap genoeg
Ten slotte is het van belang dat je voldoende slaapt. Te weinig slaapt zorgt ervoor dat de hongerhormonen ghreline en leptine van slag raken. Dit zorgt ervoor dat jij gedurende de dag last hebt van een constant hongergevoel.
Daarnaast zorgt een structureel slaaptekort er voor dat je minder presteert tijdens het sporten of het in zijn geheel steeds vaker overslaat. Zorg er dus voor dat je ongeveer acht uur goede slaap per nacht krijgt als je je metabolisme op tempo wilt houden!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo nanc hier ...heel interessant allemaal en doe ook al de dingen die je aanbeveelt ...het enige dat ik niet kan is iets aan sport ben een erge rugpatiente ...ik heb ook het probleem dat ik niet afval alhoewel ik zeeeer gezond eet ...maar we zien wel ....
Hoi Nanc,
Wat naar! Als bewegen moeilijk is, kan afvallen inderdaad een uitdaging blijken. Maar als je gezond eet, zal je daar toch al een stuk gezonder van worden :-)
Dag, ik zit met een probleem. Ik denk dat mijn lichaam gewoon is aan 1450 calorieen. Ik val maar niks af. Wat kan ik hier aan doen? Vorig jaar ging dit lijk niks aan dit calorieen te kort. Maar dit jaar wilt het maar niet lukken. En ben altijd sportief bezig. Wat kan ik hier aan doen? Want ik ben nu al 2 maanden bezig met dit calorieën tekort en daar gaat niks van af.
Hoi Femke,
Er zijn een paar opties. Eentje is dat je per ongeluk toch meer eet dan je denkt (een betrouwbare calorieën-app, zoals de Eetmeter, en een keukenweegschaal kunnen je helpen dat te checken. Het is niet altijd genoeg om te vertrouwen op de hoeveelheden die zo'n app als een portie aangeeft...)
Een andere mogelijkheid is dat je inderdaad nog iets minder zult moeten gaan eten. Wel is het in dat geval aan te raden een vitaminesupplement te slikken, omdat je met zo weinig inname snel tekorten oploopt.
Ten slotte kun je ervoor kiezen nog meer te gaan sporten. Dat kan je calorieverbranding ook een boost geven :-)
Bedankt voor uw leerrijke artikel. Ik wil graag heel wat afvallen, nu let ik op mijn voeding, en beweeg ik veel. Maar ik weet niet juist hoeveel calorieeen ik mag eten. Ik ben 172cm lang. En weeg 89. Kunt u me mss zeggen, hoeveel calorieeen ik mag opnemen.
Hoi Faatje,
Dat hangt er ook een beetje vanaf hoe veel je sport. Je kunt met onze tool berekenen hoe veel calorieën je ongeveer mag eten om af te vallen :-)
Dank voor de zeer nuttige informatie .Vermageren heeft natuurlijk alles te maken metstofwisseling en de hormonen.Ik heb sedert jaren de ziekte. Van Hashimoto,dus Hypothyriodie, welke pas 1 jaar geleden gediagnosticeerd is.Heb gans mijn leven gevochten tegen bijkomen in gewicht wat me gelukt is.Ben nu op 18 maand 15 kg. bijgekomen, heb wel zeer veel stress,ben zeer gevoelig en familiaal een niet op te lossen probleem. Ikben dan ook bijna hopeloos. Kan u me nog helpen met tips om gewicht te verliezen?Van harte dank bij voorbaat.
Bloesem
Hoi Bloesem, wat naar om te horen! Bij medische problemen geldt in principe helaas nog steeds hetzelfde advies: voldoende bewegen, spieren opbouwen en genoeg rust nemen. Het is in jouw situatie waarschijnlijk verstandig om bijvoorbeeld ook eens met een arts of diëtist te overleggen!
Ik probeer al heel lang regelmaat in mijn slaappatroon te krijgen
. Acht uur slapen lukt me niet. Altijd na drie a vier uur wakker.
Lig ik een paar uur wakker in bed. Soms daarna nog weer even dommelen.
Alles uitgeprobeerd oa niet te laat nog iets te gaan eten of koffie drinken.
Hoe krijgen mensen het voor elkaar om acht uur achtrr elkaar te kunnen slapen?
Hoi Femke,
Het is mogelijk dat je één van die zeldzame mensen bent die maar heel weinig slaap nodig heeft, maar dat hangt er vanaf hoe je je met dit slaappatroon voelt. Ben je nog steeds moe of voel je je helder en uitgerust?
Hallo,
Hoe voorkom je dat je spieren gaat afbreken tijdens het afvallen?
Hi Sandra,
Je zult altijd een klein beetje spieren afbreken als je met een calorietekort eet. Wel kun je dat zo veel mogelijk beperken door zware krachttraining te blijven doen en voldoende eiwitten te blijven eten. Ben je eenmaal op gewicht, dan kun je weer meer spieren op gaan bouwen :-)
Dag Mark,
Dank voor info en schema! Mooie website! Vraag die nog open staat voor mij is het volgende. Het basismetabolisme per dag bij vrouwen bedraagt gemiddels ca. 1.440 kcal (24 x 60), bij mannen 1.680 kcal (24 x 70). is. Vrouwen verbruiken gemiddeld 2.000, mannen 2.500 kcal per dag. Het verschil tussen het gemiddelde verbruik bedraagt resp. 560 en 930 kca. Waarom verbruiken mannen meer kcal? Verschillen in spiermassa, in ..... ? Waarin verschilt de stofwisseling? Hoor/lees graag, waarvoor al vast dank.
Met hartelijke groet en ...,
have a happy New Year too!
Joost
Hi Joost,
Goede vraag! Het verschil in spiermassa is de grootste veroorzaker. Daarnaast maken mannen veel meer testosteron aan, waardoor de stofwisseling in het algemeen wat sneller verloopt. Ten slotte zijn mannen simpelweg groter en zwaarder, wat ook weer bijdraagt aan een groter energieverbruik. Van alles wat, dus, en dat telt bij elkaar snel op :-)
Jij ook een gelukkig nieuwjaar gewenst!
Hoi Mark, Lotte,
Heel erg bedankt voor zoveel informatieve artikelen! Omdat ik zie dat jullie vaak ook erg behulpzaam zijn voor mensen met vragen, wilde ik ook graag om advies vragen.
Ik ben een vrouw van 24 jaar oud, 157cm en weeg 47,8 kg, mijn wens is om spieren te bouwen en een strak fit lijf te krijgen. Bij de sportschool heb ik mijn vetpercentage laten meten en die kwam uit op 22%. Nu weet ik niet zo goed of ik mij moet richten op vetpercentage verlagen en dus een negatieve energiebalans aan te houden, of er juist boven te gaan zitten i.v.m. spiermassa opbouwen. Ik doe nu sinds kort 3x per week krachttraining (met zoveel mogelijk uitdagen in zware gewichten) en probeer de rest van de dagen minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen.
Voor ik hiermee begon heb ik meer dan een jaar rond de 1300/1200 kcal gegeten en ben een beetje bang dat ik mijn stofwisseling heb vertraagd.
Op dit moment eet ik 1500kcal 170gr koolhydraten, 33 gr vet, 95gr eiwitten(Vegan) Ik heb ook een fitnessbandje die bijhoud hoeveel kcal je dagelijks verbrand maar ik weet niet wat jullie mening daarover is, in hoeverre deze accuraat zijn? Op dagen dat ik train eindig ik zo rond de 1700/1800kcal.
Zouden jullie misschien advies hebben over wat het beste is om te doen? Ik voel me er nogal onzeker over en heb geen idee of ik mezelf tegenwerk op deze manier.
Alvast Hartstikke bedankt!
Liefs,
Emily
Hoi Emily,
Het klinkt alsof je prima bezig bent! Als je voorlopig primair wat af wilt vallen, kun je je waarschijnlijk het beste op een (licht) calorietekort richten. Ben je dan op je gewenste vetpercentage en wil je toch wat meer spieren opbouwen, dan kun je daar bijvoorbeeld tegen die tijd aan beginnen. (Dit afwisselen heet ook wel cutten en bulken.)
De fitnessbandjes zijn niet heel accuraat, maar kunnen je wel een ruwe schatting geven. De beste manier om te achterhalen hoe veel je verbrandt, is toch zien welk effect je voeding op je gewicht en lichaamsbouw heeft. Ik zou dus je huidige routine nog een paar weken volhouden, je resultaten goed bijhouden, en aan de hand daarvan eventueel nog wat bijschaven aan je voedingspatroon :-)
Hoop dat je daarmee verder kunt!
Leuke artikelen, alleen is het probleem bij mij, dat ik bijna niet beweeg. Ik zit namenlijk in een rolstoel.
Misschien is het mogenlijk om daar jouw gedachten eens over te laten gaan.
Er zijn heel erg veel rolstoelers die zoeken naar een manier om toch genoeg te eten en toch wat aan het gewicht te kunnen doen.
Groetjes
Astrid
Hi Astrid,
Een goede suggestie, we gaan kijken of we daar een blog aan kunnen wijden!
Zeer interessant weer wat bij geleerd Keep on thé good work
Thanks Luc!
Thanks voor je artikel Mark. Beetje bij beetje leer ik bij over evenwichtige voeding.
Keep up the good work!
Joeri
Hoi met Maurice.
Ik moet aankomen net mijn 196cm lang en maar 70 kg . Bmi nauwelijks 18.
Heb je ook tips om mijn metabolisme te vertragen ?
Daar ik het maar zelden red om per dag genoeg : 2950 calorieën op te nemen.
Hi Maurice,
Helaas zijn manieren om je metabolisme te vertragen vaak weer flink ongezond (alcohol drinken, te weinig bewegen, etc.) Ik denk dat je beter op zoek kunt gaan naar manieren om makkelijk wat meer calorieën binnen te krijgen. Je kunt bijvoorbeeld meer calorierijk drinken (volle zuivel, etc.) Ook heb je misschien iets aan deze lijst :-)
Morning ik heb een vraag ik eet helemaal geen rijst let op mijn voeding loop 2x per week en ipv af te vallen kom ik bij waaraan ligt dat
Hi Gracielle,
Als je aankomt, betekent dat dat je meer calorieën eet dan je verbruikt. Ik zou je aanraden je voeding eens goed bij te houden en te kijken of je per ongeluk veel energierijke producten eet, waardoor je caloriebalans hoger uitkomt dan je denkt :-)
Heyy ik vind de blogposts altijd erg interessant maar zou graag meer lezen over hoe je gezond kan aankomen, heb je daar ook meer blogpost van en/of komen er meer in de nabije toekomst?
Hi Jasmijn,
Dank voor je compliment.
Misschien heb je wat aan deze blogpost:
Gezond aankomen in gewicht
Groetjes,
Mark
Goed artikel! Ben zelf Voedingscoach dus het is bekende kost
Hi Marjan,
Dankje. Leuk om te horen!
Ik lees altijd graag jou artikelen. Ik vind deze héél interessant en ze hebben mij al goed vooruit geholpen. Danke
Fijn om te horen Elenore!
Interessante artikel. Alleen tip 1, 2, 7 en 9 gaan hem niet worden voor mij.
Tip 7 omdat ik geen koffie lust. Dus ik hou het wel op mijn bak thee.
Tip 9 met 2 jonge kinderen wordt ook lastig.
Tip 1 en 2 Ik verbrand al zo snel, dat ik straks echt een wandelend skelet ben.
Ik ben een van de weinige mensen die aan de andere kant van de lijn sta. Ik moet namelijk veel aankomen. Waarom volg ik jullie. Er kunnen handige tips instaan die ook kunnen werken voor mij.
Niks is zo frustrerend dan er van alles aan doen en geen gram kunnen afvallen of aankomen. En dan zijn alle tips welkom ;)
En het is duidelijk, zonder poespas geschreven. Dat vind ik persoonlijk wel fijn.
Hi Mary, dankjewel! Mocht je er iets aan hebben, we hebben op onze blog ook een aantal artikelen over aankomen, zoals die over gezonde voedingsmiddelen met veel calorieën. Hopelijk lukt het je om je gewicht op gezond niveau te krijgen :-)
Leuke, interessante artikelen om te lezen en prettig geschreven.
Hi Saskia,
Dat is erg leuk om te horen. Dankje! :-)
P.s. Weet niet of je al staat ingeschreven voor de gratis nieuwsbrief? Daar stuur ik wekelijks leuke tips en weetjes. Je kunt inschrijven via deze link:
https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek
Groetjes,
Mark