Diëten is onlosmakelijk verbonden met je totale calorie inname. Maar hoe veel calorieën je dan precies zou moeten eten of verbranden, daar bestaat nog wel eens de nodige verwarring over! Niet vreemd, dus, dat mensen zich regelmatig af vragen of ze niet te veel of eten voor hun fysieke doelen.
Maar ook de tegenovergestelde vraag komt wel eens langs – “Eet ik niet te weinig om af te vallen?” Waarom is dit zo’n kwestie? In de blog van vandaag bespreken we waarom mensen zich zorgen maken over te weinig eten, en kijken we of die zorgen terecht zijn. Zo kun je bovenstaande vragen ook voor jezelf beantwoorden!
Gewichtsverlies en calorieën
Allereerst nog even de basis, voor wie pas kort bezig is met de cijfers achter gewichtsverlies. In feite komt afvallen simpelweg neer op je calorieënbalans. Eet je meer dan je verbrandt, dan slaat je lichaam de overige energie op als vet en kom je aan. Andersom geldt: wanneer je minder energie eet dan je verbruikt, haalt je lichaam het tekort uit die vetvoorraad.
Je verbrandt zo lichaamsvet en valt dus af. Wanneer je elke dag zo'n 500 calorieën onder je energiebehoefte eet val je wekelijks ongeveer halve kilo af. Ga je voor een groter tekort, dan verlies je ook sneller gewicht. Dat maakt het echter niet noodzakelijk een goede optie!
Verhongeringsmodus?
Crashdiëten, waarbij je in één keer enorm veel afvalt, zijn waanzinnig ongezond. Dat heeft geleid tot een aantal horrorverhalen over dit soort diëten, waarvan de ‘verhongeringsmodus of zo genoemde spaarstand’ er één is. In een notendop komt het hier op neer: als je écht heel weinig eet, zet je lichaam je stofwisseling zo veel mogelijk ‘stil’ en houd het de vetreserves in stand. Je verbruikt dan minder energie, en valt dus helemaal niet meer af.
Klinkt logisch – behalve dat het pure onzin is. Als je een calorietekort creëert, dan val je altijd af, hoe laag je calorie inname ook is, punt. Ook als je ver onder je energiebehoefte in rust zit, heeft je lichaam nog steeds basistaken. Om je hart te laten kloppen en je ademhaling gaande te houden, moet er nog steeds vet worden verbrand!
Een slank lichaam verbruikt minder energie
Wel is het zo dat afvallen in verhouding sneller gaat naarmate je meer overgewicht hebt. Een slanker lichaam verbruikt immers minder energie voor vitale lichaamsfuncties. Denk bijvoorbeeld aan bewegen en het op peil houden van je lichaamstemperatuur.
Nadat je flink gewicht bent verloren heb je dus minder energie nodig om om dat gewicht in stand te houden. De wet van de energiebalans (wat er aan energie binnenkomt en wat er aan energie uit gaat) blijft echter altijd heilig.
Dus heb je het gevoel dat je geen gewicht meer verliest omdat je te weinig eet? Dan kan je deze gedachte meteen laten varen. Of je krijgt meer calorieën binnen of je verbruikt minder energie dan je denkt.
Anorexia Nervosa kan in extreme gevallen tot de dood leiden. Mensen met deze stoornis houden dus niet vast aan de vetreserves omdat hen lichaam in 'spaarstand' staat. Misschien een extreem voorbeeld, maar het maakt dit punt wel goed duidelijk. De 'overlevingsmodus' is dus geen reden dat je gewichtsverlies stagneert.
Te weinig eten toch mogelijk
Kun je dan toch te weinig eten om af te vallen? Niet op de letterlijke manier, misschien – maar met een omweggetje wel degelijk. Je kunt namelijk zeker te weinig eten om gezond af te vallen.
Wanneer je zelfs onder je dagelijkse rustbehoefte komt, zul je allerlei nadelige gevolgen ondervinden. Zo ga je in dat geval ook spierweefsel verbranden, waardoor je kracht en uithoudingsvermogen afnemen. Ook gaat je immuunsysteem achteruit, slaap je slechter, en voel je je natuurlijk constant hongerig. En dan hebben we het nog niet eens over alle deficiënties die je op die manier oploopt!
Duurzaamheid van je dieet
Wanneer je met een dergelijk crashdieet bezig bent, zul je wel afvallen – maar de vraag is voor hoe lang. Met zo veel bijwerkingen houden namelijk maar weinig mensen hun dieet ook daadwerkelijk vol. Er is een goede kans dat je al na een paar dagen stopt als je echt te weinig eet. Op die manier zit je je vooruitgang dus wel degelijk in de weg met een té groot calorietekort!
En zelfs wanneer je het dieet langer volhoudt, is de kans op een jojo-effect groot. Onderzoek wijst uit dat veel mensen zelfs zwaarder eindigen dan ze begonnen. Veel te weinig eten is dus duidelijk geen duurzame manier om gewicht te verliezen!
Dus, eet ik te weinig?
Zit je op een gewichtsplateau en val je maar niet verder af? Dan betekent dat dat je te veel eet (of te weinig verbrandt), punt. Veel mensen hebben geen idee hoeveel ze dagelijks ongeveer aan energie verbruiken en onderschatten hoeveel ze nu daadwerkelijk binnenkrijgen. Om deze reden is het verstandig om eens kritisch naar je calorie inname en trainingsroutine te kijken voordat je er meteen van uit gaat dat je lichaam in 'spaarstand' staat.
Trek je in ieder geval niets aan van paniekerige artikelen over de verhongeringsmodus! Maar val je wel af, en voel je je eigenlijk constant beroerd? Voel je je chagrijnig? Heb je constant eetbuien? Merk je dat je spierkracht afneemt? In dat geval eet je te weinig – of je eet de verkeerde dingen. Maak het jezelf niet te moeilijk en ga voor een gezondere en duurzame optie!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hi,
Ik stond net op de weegschaal en ik was een kilo zwaarder. Ik eet momenteel Max 1200 kcal om op mijn streefgewicht te komen. Ik loop elke dag minimaal een uur en ik doe HIIT training van 30 minuten 2 x per week. Ik heb deze week wel meer gesnoept, maar ben onder de 1200 kcal gebleven. Hoe kan het dat ik toch zwaarder weegt dan eerst?
Groetjes!
Hoi Birgit,
Je gewicht schommelt van nature, zelfs per dag. In het artikel 'Waarom je niet te vaak op de weegschaal moet staan' lees je hoe dat kan.
Hi,
Ik lees het antwoord al min of meer in de andere reacties maar toch nog even checken.
Ik sport 5 keer per week intens en daarbij nog 1 a 2 keer per week iets minder intens (maar wel lang).
Ik eet te weinig, zoveel heb ik wel kunnen concluderen. Ik ontbijt met soja yoghurt en granola, soep met veel verschillende rauwe groente en een gekookt ei. Tussendoor een appel en 's avonds blijft het bij een bord groente, soms wel gemaakt met verse saus. Als ik een stukje chocolade neem kan ik boven de 1000 calorieën uitkomen. In het weekend ga ik uit eten en alleen op die dagen kom ik er boven. Alcohol alleen in het weekend maar stap vaak over op alcoholvrij.
Ik ben 159cm en 62-63 kilo en het lukt me maar niet lichter te worden ondanks dat ik bovenstaand schema al een maand of 6 aanhoud. De 6 maanden daarvoor at ik wat meer maar lette ik wel goed op en sporte ik al wel zo veel.
Mijn doel naast afvallen is om ook meer spieren te krijgen. Dus ik meet mezelf ook. Want uiteindelijk weegt spiermassa meer dan vet. Maar mijn taille is maar 2 cm kleiner, mijn heupen 1,5 cm. Ik ben in een naar slechts 3 kilo kwijt.
Welk voedsel kan ik toevoegen aan mijn dagelijks dieet? Handvol noten tussendoor ofzo?
Ik heb geen honger.
Dank je wel
Hi Saar,
Wat vervelend om te horen! Toch even een paar vragen:
Je zegt dat je in het weekend uit eten gaat, om hoe veel eten gaat dat? Want een grote pizza kan helaas heel wat energietekort ongedaan maken, ook als je de rest van de week netjes gegeten hebt. Zeker als je in het algemeen weinig calorieën verbruikt, hakt dat er snel in. Eten in restaurants bevat bovendien al snel veel meer calorieën dan je denkt.
Idem voor alcohol: om hoe veel gaat het? En hou je er rekening mee dat ook alcoholvrije drank nog steeds flink calorieën kan bevatten, in de vorm van suikers?
Afgezien daarvan kan een handje noten zeker een goed idee zijn, want op dit moment heb je erg weinig vetten in je dieet. Die nootjes zijn dus sowieso een uitstekende toevoeging :-)
Was een interessant artikel om te lezen.
Wat ik me echter afvraag hoe dit zit als je een maagverkleining hebt gehad. In mijn geval een gastric bypass. (Alweer 5 jaar geleden)
Volgens mijn berekening zou ik om af te vallen 2000kcal moeten eten. (Vrouw 34j. 172cm 108kg)
Ben nu een maand bezig gezond te eten en mijn kcal inname bij te houden Tevens op mijn eiwitinname te letten. Ben gaan sporten 2x per week. Combinatie van kracht en cardio.
Ik kom gemiddeld aan 1400kcal per dag. En de aanbevolen hoeveelheid eiwitten zou gemiddeld 80-100 gram per dag zijn na een maagverkleining.
Zit nu dus 44% onder mijn dagelijkse behoefte. Ben nu 3 kilo verloren.
Hi Wendy,
In gevallen van medische ingrepen zoals een maagverkleining kunnen we helaas niet goed advies geven, omdat we geen medici zijn. Je kunt in dat geval dus het beste even bij een diëtist langsgaan om hiernaar te informeren. Ik hoop dat dat lukt!
Hallo
Heb een klein vraagje. Zat vanmiddag maar aan 250 kcal.
Ontbijt niet
10 am: 1 clementines + sneetjes kip (107 cal)
12 am: 500 ml groentensoep (40 kcal)
14 pm: 1 clementines + 1 appel (107 kcal samen)
Is dit ongezond? Wat verbrand ik, want die kcal zijn sowieso vlug opgebrand. Vandaag met avondeten erbij zit ik maar aan 80p kcal. Mqqr heb wel redelijk veel gegeten, gewoon met weinig calorieen.
Ik verbrand ongeveer 2500 kcal per dag (175 cm, 94 kg, 12000 stappen/dag)
Hoi Boris,
Ja, dit is helaas behoorlijk ongezond. Niet alleen vanwege de calorieën, maar ook omdat je met dit eetpatroon ontzettend veel vitamines en mineralen tekort komt. Ik zou je aanraden je eten een week bij te houden in de Eetmeter van het Voedingscentrum, daarin zie je ook of je van vitamines en mineralen genoeg binnenkrijgt. Als het goed is krijg je dan vrij snel inzicht in de punten waar je meer van moet eten!
Heb je daar nog vragen over, dan kun je die natuurlijk altijd hier stellen :-)
Hoi ,Goed artikel! Ik heb een vraag over mijn situatie. Ik ben 22 jaar en 1,63. Ik weeg woog 63 kg en binnen 2 weken woog ik 62 kg. Ik at 1200’kcal per dag. Nu ben ik weer ongeveer 2 weken verder en ik weeg nog steeds ongeveer 61,7 / 62. Moet ik NOG minder calorieën gaan eten? Of me lichaam juist “activeren” om te gaan verbranden door meer calorieën in te nemen zoals 1600? Ik heb wel heel de dag door zin om te eten maar nooit echt honger (dat me maag “afgaat”) ook zit ik heel moeilijk echt vol. Bedankt alvast!
Groetjes Shirley
Hoi Shirley,
Ik zou zeker niet minder dan 1200 kcal gaan eten als ik jou was. Waarschijnlijk is het dan verstandiger om wat meer te bewegen/sporten en daarmee je energiebalans wat te verschuiven :-) Als je echt een stuk meer gaan bewegen, is het ook verstandig om ietsje meer te gaan eten.
Hoop dat je daarmee vooruit kunt!
Hoi! Ik ben deze blog gaan lezen om meer informatie te krijgen. In de sportschool kreeg ik namelijk te horen dat ik meer moest gaan eten, omdat ik dan waarschijnlijk sneller af zou vallen. Ik ben 3 maanden geleden begonnen met sporten met een vetpercentage van 32%. Inmiddels is die naar 25% en mijn doel is 20/21%. Ik ben 1.63cm en weeg 59 kg. Ik eet 1300 kcal op een dag (op trainings en rustdagen) nou is mij verteld dat dit best weinig is. En dat ik max op 1400 kcal moet zitten. En op trainingsdagen. 1700 kcal omdat ik ook al ongeveer 300 kcal met krachttraining verband. Ben alleen bang dat ik aan ga komen als ik nu ineens weer meer ga eten. Vooral op trainingsdagen want het zijn toch 400 kcal meer dan ik nu eet. Please help me out!
Hoi E,
Je angst is heel begrijpelijk, maar zeker als je veel sport is het inderdaad belangrijk om voldoende te eten! Als ik jou was, zou ik de hoeveelheid calorieën geleidelijk wat verder opvoeren. Niet in één klap van 1300 naar 1700, maar bijvoorbeeld wekelijks 100 meer. Op die manier zie je het ook op tijd als je lichaam op een onprettige manier reageert :-)
Hallo
Ik eet te weinig calorieën dit komt voort uit het feit dat ik diabetes 2 heb.
Ik probeer zo weinig mogelijk koolhydraten te gebruiken,maar als de calorieën verhoog en ook de koolhydraten merk ik dat aan mijn lichaam en onrustige hartslag
Is dit te voor komen.
Mvg peter
Hoi Peter,
De beste oplossing lijkt me om wat meer calorieën uit eiwitten en vetten te halen! Je kunt bijvoorbeeld wat meer noten, avocado, zuivel, eieren, soja en oliën eten. Die bevatten allemaal flink wat calorieën, maar praktisch geen koolhydraten :-)
Hallo, sinds kort heb ik een Garmin horloge die gemiddeld op 3300 kcal komt met werk en fietsen . Categorieën tellen heb ik me hele leven nog nooit gedaan, maar ik nu met de app gekoppeld aan de Garmin gaat het bijna van zelf. Ingesteld op 2800 per dag wat 0.5 kg per week afvallen met BMI is 33 mag er wel een kilo of wat af.
En nu komt het ik eet, maar 2200 calorieën. Dit doe ik dus waarschijnlijk al jaren. En heb al grote problemen met afvallen. Met veel moeite 5kg er af en binnen een elke maand weer een kilo bij. Wat is slimmer meer gaan eten of (meer)sporten of nog minder eten
Hoi Anoniem,
Dat soort horloges zijn helaas niet altijd erg accuraat, omdat veel afhangt van de mate waarin je je pols beweegt. Dat kan bij jou net wat bovengemiddeld zijn, waardoor je op een hogere calorieverbranding uitkomt dan er eigenlijk is. Daar kan nog bijkomen dat je mogelijk ook meer eet dan je denkt, omdat veel mensen ook fouten maken bij het calorieën tellen.
Meer eten is sowieso niet de oplossing. Wat meer sporten kan helpen, maar vaak is je voeding echt de beste eerste stap. Je hoeft niet eens per se minder te eten, als je vooral maar extra vullende en minder calorierijke producten eet. Daar kun je op onze blog veel over vinden :-)
Hoi!
Sinds een ruim jaar ben ik actief bezig met (gezond) afvallen.
Hiervoor hanteer ik, met uitzondering van een wekelijkse cheatday, een constant kcal tekort en doe ik minimaal 3x per week aan krachttraining.
Mijn vraag is: Hoelang is het voor een lichaam 'gezond' om een tekort aan te houden?
Zeker voor vrouwen, waarbij men nog wel eens waarschuwd voor hormoonproblemen bij veel sporten/afvallen?
Is er een bepaalde grens waarde, vanaf wanneer het slim is om weer een tijdje op (of bij cleanbulk) boven je onderhoud te eten?
Ik ben benieuwd!
Groetjes :)
Hi Jaimy,
Goede vraag! Zo lang je een gematigd tekort (max 20% van je caloriebehoefte) aanhoudt creëert dat geen grote verschuivingen voor je hormonen. Crashdiëten zijn natuurlijk een ander verhaal, maar daar moet je sowieso niet aan beginnen. Zeker omdat jij ook wekelijks een cheatday inlast, denk ik dat je je hier geen zorgen om hoeft te maken.
Een uitzondering is wanneer je je erg moe gaat voelen of merkt dat je geen sportieve vooruitgang gaat maken. Dat kan een signaal van je lichaam zijn dat je een tijdje hersteltijd en wat meer voedsel nodig hebt.
Hoop dat dat je vraag beantwoordt :-)
Hallo,
Ik heb een vraagje ben 18 jaar 1,93 lang ik woog 1 jaar geleden op me max 108 kilo toen veel afgevallen naar 95. Ik deed rond die tijd veel aan de sportschool veel spiermassa gemaakt, maar ik ging weer langzaam aan naar de 100 kilo. En nu ben ik 6 weken om af te vallen door weinig of niks te eten. Ik heb ook geen honger gevoel kan zo paar dagen niks eten. Ik ben in 5 welen tijd 8 kilo kwijt van 100 naar 92 kilo, maar mijn vraag is dus : voor mijn gevoel word ik niet slanker maar val wel veel af. Is dat dan nou spiermassa allemaal of ? Vet wat ik verlies
Alvast dankje wel
Hi Stan,
Afvallen door niets te eten is erg ongezond, ook als je geen hongergevoel hebt. Je lichaam heeft die voedingsstoffen namelijk gewoon nodig. Vermoedelijk is een deel van je gewichtsverlies nu vochtverlies, want je lichaam gaat snel vocht uitstoten bij te weinig inname. Dat zie je inderdaad niet van buiten, en zodra je weer gaat eten komt het er (gelukkig) ook gewoon weer bij. Verder verbrand je nu zowel vet als (veel te veel) spiermassa.
Probeer alsjeblieft om een gezondere manier te vinden om af te vallen! Je kunt bijvoorbeeld ons voedingsschema eens invullen om te kijken hoe veel je per dag ongeveer zou moeten eten. Hoop dat je daarmee vooruit kunt :-)
Ik heb 3 weken 1700 calorieën gegeten maar er 2800 verbrand en maar 9 ons afgevallen. Hoe kan dit? Ik heb gemiddeld 1,5 uur per dag flink gewandeld en 2,5 liter water per dag maar niets heeft geholpen. Volgens jullue had ik dus zeker 3 kilo kwijt moeten zijn, maar helaas niet dus.
Ik heb 25 kilo overgewicht dus zou meer moeten verbranden dan een slank iemand. Help!!
Hi Désirée,
Daar zijn een aantal verschillende redenen voor mogelijk! Eén is dat je iets meer hebt gegeten / iets minder hebt bewogen dan geschat. Met name de calorieën die je verbrandt zijn vaak maar een schatting, dus dat kan er iets naast zitten. En hier lees je over fouten die mensen vaak maken bij het calorieën tellen.
Verder is het goed mogelijk dat je veel meer spieren op hebt gebouwd door je extra beweging. Dat spierweefsel komt er dan in gewicht weer bij, waardoor je op de weegschaal niet al het vet ziet dat je verbrand hebt. Merk je wel dat je kleren bijvoorbeeld al losser zitten? Dat zou een aanwijzing zijn dat dit het geval is.
Ten slotte: lichamen zijn nu eenmaal geen machine, afvalsnelheid is niet altijd precies te bepalen. Je bent bijna een kilo kwijt, dus dat laat wel degelijk zien dat je op de goede weg bent! Probeer je eten en beweging goed te blijven registreren, dan komen die resultaten er uiteindelijk echt :-)
Hahah, ik eet nu veel meer calorieën en verlies centimeters. Iets klopt er niet hoor.
Hi Reina,
Vermoedelijk ben je dan ofwel meer gaan bewegen, ofwel at je meer calorieën dan je dacht :-) Fijn in ieder geval dat je nu een beter passend eetpatroon gevonden hebt!
Dat meer bewegen dat deed ik al langer hoor. Als ik minder calorieën eet dan val ik echt niks meer af. Hoe tegenstrijdig ook. Ik heb ééns gevast en was daar ook niks van afgevallen. Wel heb ik een andere samenstelling gekregen van mijn voedingspatroon maar in calorieën ik geloof er niet in.
Ik vraag me dan af hoe het precies zit met het overlevingsmechanisme wat je lijf is.
Op een bepaald punt zal je lijf ingrijpen en proberen om uit die negatieve energiebalans te raken. Hoe gaat dat dan precies?
Of gaat dit dan om het verteren van eigen organen?
Ik hoop dat je hier ook wat over vertellen kan!
Hi CeCe,
Het klopt wel dat je lichaam mínder gaat verbranden. Je hebt het dan bijvoorbeeld sneller koud, omdat je temperatuur minder goed gereguleerd wordt, en je verbrandt veel spierweefsel (dat normaal energie verbruikt). Ook heb je gewoon minder energie nodig om jezelf te bewegen als je lichter wordt. Dit is ook waarom de voortgang bij veel mensen afzwakt als ze een tijdje aan het diëten zijn.
Maar ook in zo'n 'spaarstand' (als je het zo kunt noemen) geldt dat je bij een calorietekort nog steeds afvalt. Het overlevingsmechanisme is niet zo sterk dat het een calorietekort op de één of andere manier om kan zetten in een overschot, en je hebt gewoon een basishoeveelheid energie nodig.
Hoop dat ik je vraag daarmee beantwoord heb!
Ik ben 33 jaar, 1,68 en weeg momenteel 83 kilo. Daar moet flink wat vanaf. Ik heb 3 weken lang al mijn normale voeding bijgehouden en kwam gemiddeld op 1800 kcal per dag inname. (Meestal zo rond de 15% eiwitten, 60% koolhydraten en 25% vetten) ik wandel regelmatig maar sport verder niet.
Ik ben nu een week bezig om meer te bewegen dmv extra wandelen en mijn calorie inname te verlagen. 1500 kcal per dag leek mij prima maar ik merk dat ik de laatste dagen net aan de 1000 kom wanneer ik gezonde producten eet. Denk aan noten, avocado, kikkererwten, eieren, fruit, veeeeeel groenten en zo min mogelijk brood om de koolhydraten wat naar beneden te halen. Ik eet overigens niet minder dan ik deed, maar heb producten als brood en rijst grotendeels vervangen door eiwitrijke producten .
Gek genoeg ervaar ik geen hongergevoel en de eerste 2 kilo zijn er nu met een week af. (Vast veel vocht) toch lijkt het mij heel gek dat ik bij 1000 kcal per dag geen cravings heb. Volgens mijn tracker verbrand ik zo’n 2300 kcal gemiddeld per dag (sommige dagen wel 10 km lopen, andere dagen rustig aan)
Ik voel me goed maar maak me toch wat zorgen over de lage inname. Wat zou ideaal zijn om een kilo per week te verliezen? En vooral: in welke verhoudingen kan ik het best denken qua koolhydraten/vetten/eiwitten?
Hoi Patty,
Goed dat je al zo serieus aan de slag bent gegaan je voeding om te gooien! Ook top dat je je er voorlopig goed bij voelt, dat maakt het een stuk makkelijker.
Het beste kun je een gematigd calorietekort van ongeveer 20% van je behoefte aanhouden. Je kunt berekenen hoe veel dat ongeveer is met onze online tool, waarmee je ook meteen een verhouding van macro's krijgt :-)
Hoi
Het verhaal klinkt zo logisch, maar ondanks dat heb ik het gevoel dat het bij mij niet werkt.
Ik heb een zittend beroep helaas (1.74 en 71 kilo) en wandel elke dag een uur.
Ik eet smorgens wat kwark naturel en wat plakjes komkommer, smiddags soms nog een kopje kwark en savonds minimaal, klein stukje vlees wat salade zonder aardappels of pasta. Volgens mijn app kom ik rond de 900 calorieën per dag uit. Drink alleen water en thee zonder suiker.
Ik doe dit al tijden maar val niets af.
Ik ben 37 jaar en in mijn leven soms ineens zonder aanleiding val ik af en een periode super slank en dan ineens kan ik weer zwaarder zijn na een paar jaar en andersom. Heb Mn schildklier laten checken etc maar alles is goed.
Ik vraag me nu echt af waarom ik niets afval ondanks energietekort.
Heb ook wel eens en periode geprobeerd wat meer te eten om de stofwisseling op gang te houden omdat ik dacht te weinig te eten en Mn lichaam misschien stopte met de zogenaamde spaarstand, maar nee hoor ik kwam gelijk enorm aan.
Nu een beetje radeloos.
Kath
Hi Kath,
Wat merkwaardig! Ik heb het even voor je nagekeken in onze tool, en die geeft aan dat je ca. 1900 kcal per dag zou moeten verbruiken. Wat variatie door trage spijsvertering en dergelijke is mogelijk, maar 900 kcal is dan wel echt extreem weinig. (Een "spaarstand"-verklaring gaat hier ook niet op, want dan zou je juist wel af moeten vallen als je meer gaat eten - wat bij jou dus niet het geval is.)
Heb je al met je huisarts of een gediplomeerd diëtist overlegd of er een medische oorzaak zou kunnen zijn, afgezien van je schildklier? Voor je naar oplossingen kunt gaan zoeken, is dat misschien goed om zeker te weten.
Verder heb je volgens de officiële richtlijnen een prima gewicht voor je leeftijd en lengte, maar ik kan me voorstellen dat je toch graag wat meer zou willen kunnen eten. Je kunt overwegen om aan krachttraining te gaan doen. Spierweefsel verhoogt je dagelijkse energieverbruik, waardoor je in principe meer zou moeten kunnen eten. Je kunt op onze blog heel wat artikelen met informatie over krachttraining vinden.
Heel veel succes, laat het ons vooral weten als we je nog ergens mee kunnen helpen!
Ik ben een vrouw van 51, 164cm groot.
Ik heb altijd, sinds mijn 15 tot mijn 49, competitie atletiek gedaan, van veldlopen, tot halve marathon, tot marathon.
Ik trainde de laatste jaren maar 3 keer per week, liep tijden van 40 min op 10km, 1.07 u op 16km, 1,34u op halve en 3.24u op hele marathon.
Dit maar om een beetje mijn niveau te schetsen.
Nu loop ik sinds een tweetal jaren bijna niet meer vanwege wat problemen met spieren en gewrichten, ben nog steeds naar specialisten aan het gaan :-(
Wel fiets ik 320km/week met elektrische fiets voor woon-werkverkeer, ik fiets goed door, aan mijn maximum en rijd ik 's zondags 90km met de racefiets.
Ik probeer één keer per week een 45min heel traag te joggen.
Nu komt mijn vraag: ik woog altijd rond de 51 kg, behalve tijdens marathontraining, dan iets minder.
De laatste twee jaren sinds ik praktisch niet meer loop, kon ik mijn gewicht houden op ongeveer 52 km, kon ik mee leven.
De laatste twee maanden lukt het ineens niet meer.
Ik ben nog minder gaan eten.
Met dit weer leef ik voornamelijk op fruit.
Ik kom niet boven de 1500 cal per dag en ik blijf bijkomen!
Ik zit nu op 54 kg en dat vind ik dus 2 kg teveel.
Ben ook bang dat het daar niet bij blijft.
WAT DOE IK HIERAAN??? HELP HELP :-)
Alvast dank voor jullie reactie.
Groetjes
Katrien
Hi Katrien, wat vervelend! Zo op het eerste gezicht kan ik een paar suggesties bedenken:
- Je bent simpelweg minder calorieën gaan gebruiken. Rond je 50e kan dat vrij snel gebeuren, door hormonale veranderingen en dergelijke. In dat geval zul je duurzaam wat minder moeten gaan eten.
- Een verminderd caloriegebruik kan ook komen door de afname van spierweefsel. Dat merk je niet meteen aan je gewicht (als de spieren vervangen worden door vet), maar wel in je verbranding... Je zou kunnen overwegen wat meer aan krachttraining te gaan doen. Je spieren breken zichzelf namelijk langzaam af als je ze geen reden geeft om te blijven.
- Hoewel fruit op zich gezond is, is het niet zo verantwoord om er extreem veel van te eten. Het bevat namelijk ook veel fructose, een suikersoort die in grote hoeveelheden voor meer vetopslag zorgt (zeker op de buik). Probeer 200-300 gram fruit te eten en verder een gezond en gevarieerd eetpatroon aan te houden.
- Mogelijk komt een deel van het gewicht ook door het vasthouden van vocht, dat kan zo een paar kilo schelen. We hebben daar een aantal blogs over staan, misschien heb je hier bijvoorbeeld iets aan.
Ik hoop dat je hiermee vooruit kunt!
Hoi, wat staat er veel op internet over afvallen! Anderhalf jaar geleden ben ik begonnen met een koolhydraatarm dieet. 15 kg afgevallen! Een jaar geleden gestopt met roken. Toen binnen 5 maanden 9 kg erbij , niet snoepen of meer eten , zelfs meer sporten, nu 4x in de week ook hit training en kracht. Nu ook een keer in de week intermitting fasting . Gaat gewoon niets meer af die 9 kg zie ik in de spiegel wel hoor. Nu ........ weet ik het niet meer
Wordt er een beetje moedeloos van en op internet staat alles wat ik al geprobeerd heb
Gr John
Hi John,
Het kan zijn dat je stofwisseling vertraagd is doordat je stopte met roken. Alleen sporten lijkt bij jou niet voldoende om daarvoor te compenseren. In dat geval zul je iets minder moeten gaan eten om weer op je gewenste gewicht te komen! Met een calorietekort zul je uiteindelijk altijd afvallen; je moet er alleen voor zorgen dat er daadwerkelijk sprake is van een calorietekort, en dat je dus niet per ongeluk meer eet dan je denkt.
Je kunt op onze website heel veel informatie vinden over de beste manieren om een (klein) calorietekort tot stand te brengen. Hopelijk heb je daar iets aan :-)
Heel herkenbaar! Altijd slank geweest, gestopt met roken en is de schade 5 kg plus, al maanden bezig krachttraining rpm 5 x per week maar niks eraf hoor
Ook eten afgepast niks helpt
Vraagje... Ik ben een vrouw van 49 en ik eet te weinig gevarieerd, omdat ik de ziekte van Crohn heb.
Omdat ik een baan van (minimaal) 40 uur heb, eet ik vaak alleen 's avonds omdat ik op mijn werk niet naar de wc wil (heeeeel ongezond, ik weet het).
Ik verdraag geen groenten, sla, uien etc. Alleen tomaat en rauwe wortel gaan soms een beetje.
Gestoomde vis en kip, brood, rijst en pasta gaan goed, maar daar alleen kan ik niet op leven, ik neem veel vitaminepreparaten en krijg om de twee weken injecties met B12, D, C en magnesium.
Je zou verwachten dat ik broodmager ben maar blijf constant 14 kilo teveel houden.
Ik loop elke dag op de loopband, minstens een half uur op een stevig tempo. Verdere inspanning is niet toegestaan omdat ik ook een hartkwaal heb waarbij mijn hartslag niet boven de 120 slagen p/m mag komen.
Ik wil zoooo graag die extra kilo's kwijt maar geen idee hoe ik dat voor elkaar kan krijgen, hebben jullie tips?
Gr. Celine
Hi Celine,
Wat een nare situatie! Dit is waarschijnlijk een probleem waar een diëtist je beter mee kan helpen, wegens de vele complicaties rondom je dieet en gezondheid. Je geeft zelf al duidelijk aan waar het probleem ligt (weinig variatie en een onregelmatig eetpatroon). Vermoedelijk eet je daardoor 's avonds snel te veel omdat je veel honger hebt en vooral relatief calorierijke producten eet. Omdat we niet veel van de omstandigheden af weten, is het echter moeilijk om daar goed advies aan te geven.
Er is een goede kans dat je huisarts je naar een goede diëtist door kan verwijzen, zeker omdat je dieetproblemen zo nauw samenhangen met andere aandoeningen. Ik zou je aanraden om eens achter die optie aan te gaan. Heel veel succes!
Ik heb ook weer eens iets raars... Normaal sport ik zo'n 3 of 4 x per week. Nu mocht ik, door een kleine medische ingreep, 2 weken niet sporten. Ik ben wel hetzelfde blijven eten maar heb dus een stuk minder bewogen. En wat schept mijn verbazing... 1,5 kg afgevallen! Waar zit dat dan in? Ben er natuurlijk wel blij mee want stond al even stil, qua gewicht, maar ik kan me niet voorstellen dat de spieropbouw meteen in elkaar zakt in 2 weken, toch?!
Hi Francis,
We kunnen natuurlijk niets met zekerheid stellen, maar medische procedures kunnen gekke dingen met je lichaam doen. Het kan bijvoorbeeld dat het herstel van de ingreep al veel extra energie kostte, of dat het je stofwisseling op een andere manier wat overhoop heeft gegooid. Mogelijk weet je arts daar ook meer van.
Wel fijn dat je onverklaarbaar af bent gevallen in plaats van onverklaarbaar aangekomen ;)
Ik heb een vraagje , ik houd al mijn voeding bij in een app en draag een Fitbit dus weet precies wat er in en uit gaat .
Ik probeer elke dag zo’n 200 a 300 kcal over te houden en toch verbrand ik geen vet .
Ik sport 3x in de week , wat doe ik fout ?
De ene week raak ik zo 1 % vet kwijt en de andere week zit het er weer bij , ik sjoemel dus echt niet
Ik heb serieus helemaal geen probleem om me aan me kcal te houden , moet eerder opletten dat ik niet te weinig eet , vandaar de app
Hoop dat ik een antwoord kan krijgen
Hi Angeliue,
Als je zeker wet dat je de 'inkomende calorieën' goed bijhoudt, kan het zijn dat je idee van je 'uitgaande calorieën' niet helemaal klopt. Waarschijnlijk verbruik je dus minder dan je denkt, en kom je daarom toch niet op een calorietekort uit. Probeer eens om nog iets minder calorieën te eten (geen al te grote afname natuurlijk!), en kijk wat er dan gebeurt. Als het goed is ga je dan vanzelf vet verbranden :-)
Mooi stuk zeg!
Nu vraag ik me af, als je niet sport maar wel die 500 kcal minder eet dan je behoefte, val je dan ook voornamelijk vet af? Hoor het graag!
Hi Ray, goede vraag! Je raakt op die manier zeker vet kwijt, maar ook een stuk meer spiermassa dan wanneer je aan sport doet. Dat zorgt er uiteindelijk voor dat je stofwisseling vertraagt en je dus trager afvalt. Het kan wel, maar als je je fysieke conditie optimaal wilt houden, kun je beter ook in beweging blijven :-)
Dit is dus pure onzin. Ivm afbouwen zwaardere pijnstillers heb ik nare bijwerkingen,ik eet echt heel weinig zoals vandaag ook weer 2 rijstewafels en 1 broodje dat voor de hele dag. Dit gaat al ruim 2 weken zo (heb totaal geen honger gevoel ivm het afbouwen oxycodon) ik sport gewoon 3 tot 4 keer in de week.maar ik val nog geen gram af!!! Geen snoep geen stiekem eten helemaal niks!!! Dus ja idd van te weinig eten kan t voorkomen dat je niet afvalt en ja ik heb wat overgewicht dus dacht ah geen honger gevoel jammer dan kom ik makkelijk van me kilo's af,jammer mensen was een mooie droom maar val totaal niks af
Goed artikel, ik ben het er volledig mee eens, maar toch lijkt er iets meer te spelen. Mijn man is behoorlijk fanatiek in krachttraining en redelijk droog en gespierd. Valt zo af als ie onder z'n behoefte eet.
Echter ik heb hetzelfde probleem als Toos hierboven. Ik heb al tig eetschema's samen met mijn man gemaakt van 1600kcal tot 1100, kcal wezen tellen met apps en aan het sporten gegaan maar er gaat gewoon niets meer af (nu 75kg - 1.72m) terwijl er nog best veel af kan. We snappen er niks van. Naar mijn idee toch te lang onder behoefte gegeten denk ik... En ik eet ook echt de juiste dingen, met lage glucosamineindex (havermout, volkoren rijst etc) en veel eiwit. Ook geen verkapte kcal in dingen, heb alles tot op de gram af gewogen en opgezocht. Heb echt m'n research wel gedaan maar het lijkt toch niet bij iedereen zo simpel te liggen.
Bij 400kcal ofzo zal ik vast wel afvallen (wel eens dikke mensen in een concentratie kamp gezien?) maar ja dat is niet te doen. 1100kcal is al absurd laag voor mij... Met nog minder val ik om. Heb ook nog een fitbit loop zo 10.000 stappen per dag als ik moet werken. Word er een beetje moedeloos van.
Dag Paul,
Dank voor je reactie.
Ik denk dat je inderdaad al zo'n lange periode onder je energiebehoefte eet dat je verbruik gewoon heel traag is geworden.
In jou geval zou ik ook zeker niet nog lager in je kcal gaan zitten. Dit ga je toch niet op termijn volhouden, dus wat is dan het punt?
Heb je ook het gevoel dat je spiermassa bent verloren?
Ik zou proberen om je calorie inname tijdelijk wat omhoog te schroeven. Niet te snel, maar in stappen van zo'n 50-100 kcal per week.
In combinatie met krachttraining zul je dan op termijn in spiermassa aankomen en dat zal je energieverbruik alleen maar verhogen.
Wanneer je weer op een normale calorie inname zit en je vetpercentage omlaag wilt brengen is er dan een grotere 'buffer' voor een calorietekort.
Zie ook deze blog over reverse diëting:
https://drogespieren.nl/vetpercentage/wat-is-reverse-dieting
Ik hoop dat je hier iets aan hebt!
Groetjes,
Mark
Hallo, wat zal de minimale kcal inname moeten zijn.
28 jaar
105.2kg (was 4 maanden geleden 114)
Veelal licht actief werk.
Ik loop gemiddeld 3x per week en verbrand daar 900kcal per keer.
Sinds ik erg strikt kijk op mijn voeding haal ik soms maar 1200 kcal per dag.
Ik denk dat dit echt veels te weinig is en vaak savonds onwijze trek in (lekkere) dingen.
Wat is het advies om te eten in de avond en eventueel meer kcal binnen te krijgen.
Ontbijt: 6.00uur
45gram granola
150 gram magere kwark
Tussendoor: 9.00 uur
1 banaan
Middag 12.30 uur
2 volkoren boterhammen met meestal kipfilet of rookvlees (met boter)
Avond:17.00 uur
Zilvervliesrijst, volkoren pasta e.d. alles in porties afgewogen.
Dag Michel,
Bedankt voor je reactie.
Die 1200 kcal is inderdaad echt veel te weinig, zeker met je gewicht.
Ik zou langzaam aan je calorie inname wat gaan verhogen, bijvoorbeeld met 100 kcal per week.
Probeer veel vezels te eten. Denk aan groente en fruit, maar ook volkoren brood, zoete aardappel, zilvervliesrijst etc.
Eet daarnaast voldoende eiwitten (ook die geven een verzadigd gevoel), denk aan kwark, yoghurt, eieren, cottage cheese, kipfilet, biefstuk.
Ik zie dat je schema erg weinig vet bevat. Probeer wat meer toe te voegen (zo gaan je kcal ook automatisch snel omhoog).
Gezonde vetten haal je uit avocado, noten, vette vis, olijfolie, pindakaas.
In de avond is een kom kwark met wat blauwe bessen of ander fruit een goede optie.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet
Ik heb jaren onder de 1000 calorieën gegeten en viel toch niet af, ondanks stevig overgewicht. Hoe verklaar je dat dan? Volgens mij komt er veel meer bij kijken dan enkel je calorie inname en is deze theorie al lang achterhaald. Hoe kan het anders dan diëten als Montignac en Atkins ook werken, ondanks de hoge calorie inname, afgezien van de discussie of het gezond is of niet?
Hmmm, interessant artikel.
Zojuist nog met iemand over het te weinig eten en daardoor niet afvallen. Dit is dus complete onzin volgens dit artikel.
Ik ben ook bezig af te vallen, ik train 3x per week 2 uur in de fitnessstudio, cardio en krachttraining. Verder let ik extreem op wat ik binnenkrijg. Proteinen (Eiwitten) krijg ik genoeg binnen ca 120gr per dag want dit is nodig om de spiermassa toe te laten nemen of in ieder geval te behouden.
Mijn basisverbruik volgens de slimme weegschaal in de studio ligt bij ca 2100Kcal. Om je gewicht te behouden moet je dus deze Kcal via de voeding binnenkrijgen. Extra belasting zit hier niet bij in dus dat komt nog erbij.
Inmiddels ben ik na 9 weken 14kg afgevallen. Een combinatie van sport en anders eten. Lijkt mij in orde.
Echter vraag ik mij af of ik niet te weinig eet, ik kom zelden boven de 1500Kcal uit terwijl het dagelijks verbruik, is basisverbruik plus belasting, veel hoger ligt. Ik schat 2500Kcal. Op trainingsdagen ligt het verbruik nog hoger.
Komt er dus op neer dat ik minimaal 1000Kcal minder binnen krijg dan er verbruikt wordt.
Mijn eten is gebaseerd op veel eiwit, weinig koolhydraten en minder vet.
Een voorbeeld:
Ontbijt volkorenpap met magere melk 200Kcal
Proteinenreep 170Kcal
2 Appels Granny Smith 130Kcal
Eiwitbrood met Bressot 370Kcal
Salade met vetarme Fetakaas 300Kcal
Proteinenshake 250Kcal
Divers 80Kcal
Dit is samen 1500Kcal.
Ik varieer natuurlijk wel anders komt er een punt waarop je het zat bent en iets anders wilt.
Wat is jouw/ jullie mening?
Hi Steven,
Bedankt voor je reactie.
Ik kan daar zo niks zinnigs over zeggen omdat ik geen gegevens van je heb. (Lengte, gewicht, leeftijd, vetpercentage etc.)
De Harris en Benedict formule geeft je een redelijk goede indicatie van je energiebehoefte. Gebruik deze formule als startpunt en ga vervolgens je calorie inname finetunen op basis van je resultaten.
Zie voor de formule dit artikel:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
hier even wat info:
100kg was 114.2kg
1.80m
42 jaar
vetpercentage 26% (wil naar 18-19%)
spiermassa 34% (wil naar 40%)
3-5x per week trainen, voornamelijk zittend werk
Ik denk genoeg info toch??
Hoi Steven,
Ik heb je gegevens even in de formule ingevuld.
Komt uit op het volgende aan energiebehoefte: 3178
Als je wilt afvallen is 2600 calorieën dus een prima richtlijn.
Die 1500 is echt veel te weinig.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Succes!
hier heb je tenminste wat aan.
Veel vreemde verhalen en veel betweters maar dit is duidelijk voor mij.
Ik probeer af te vallen door minder te eten.
Het afvallen zit bij mij voornamelijk in het minder drinken van frisdrank, bier.
Niet meer snacken 's avonds (geen chips ofzo).
Soms heb ik twee weken dat ik geen gram afval maar daarna opeens weer 1 a 1,5 kg.
Inmiddels ben ik 7,5 kg kwijt van de 32 kg (Doelstelling).
Goed om te horen Dennis!
Lekker zo doorgaan! :)
Groet,
Mark
Goed stuk weer jij verteld alles zo makkelijk voor iedereen leesbaar.
Wat vind je van sportvasten?
Waarbij er ook voor een tijdelijke periode een groot calorie tekort is.
Dag Ryan,
Dank voor je compliment.
Ik heb er zelf geen ervaring mee, maar hoor er wel positieve dingen over.
Ik zou het gewoon een keer proberen om te bekijken hoe het bevalt.
Groet,
Mark
Bedankt voor je reactie Laurens!
Juist Mark, Stop met eten als je honger voorbij is en ga juist eten als je honger hebt! Het is vooral ook belangrijk WAT je eet!
Goed artikel :)
groeten