Als het opbouwen van spiermassa je doel is dan zul je waarschijnlijk wel weten dat het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook is het voor spieropbouw erg belangrijk dat je genoeg slaapt, tijdens de nachtrust bereikt het menselijk groeihormoon namelijk een piek. Voor een optimaal herstel heeft het lichaam 7 tot 9 uur slaap per dag nodig. Dit is een lange periode waarin je geen eiwitten binnen krijgt.
Langzame eiwitten voor het slapen
Bij gebrek aan eiwitten converteert het lichaam de aminozuren van de spieren in glucose om onze hersenen te voorzien van brandstof. Hierdoor bestaat de kans dat spiermassa verloren gaat en dat wil je uiteraard voorkomen. Dit is ook de reden dat professionele bodybuilders vaak midden in de nacht de wekker zetten om een bron van eiwitten te eten.
Voor de meesten gaat dit uiteraard veel te ver en volstaat een goede bron van eiwitten voor het slapen. Maar, wat zijn nu de beste eiwitten voor het slapen? Dit zijn eiwitten die langzaam door het lichaam worden opgenomen waardoor het lichaam over een lange periode van bouwstoffen is voorzien. Langzame eiwitten zitten bijvoorbeeld in kwark, maar als je geen kwark lust is Caseïne een goed alternatief.
Kwark voor het slapen
Kwark is een kaassoort die afkomstig is van koemelk, schapenmelk of geitenmelk. Het voordeel van (magere) kwark is dat het relatief veel eiwitten bevat en nagenoeg geen vet. Kwark is dus ideaal als je wilt afvallen en toch de benodigde eiwitten voor het slapen gaan wilt binnenkrijgen. Enkele voordelen van kwark.
- Langzame afgifte van eiwitten
- Geeft een verzadigd gevoel
- Bevat veel eiwitten en aminozuren
- Relatief goedkoop
- Versterkt botstructuur
Voedingswaarde magere kwark per 100 gram:
48 calorieën | 0.1 gram vet | 3 gram koolhydraten | 8.5 gram eiwitten
Veel mensen vinden kwark niet echt lekker en hebben moeite om een bak kwark voor het slapen te eten. Uiteraard kan je de kwark op smaak brengen door bijvoorbeeld jam of honing toe te voegen, maar deze toevoegingen bevatten al snel veel calorieën. Een goed alternatief voor kwark is Caseïne.
Caseïne als vervanger van kwark
Caseïne is een langzaam eiwit dat in melk voorkomt. Melk bestaat voor 80% uit Caseïne eiwit, de rest is Whey eiwit. Als eiwitten voor het slapen gaan is Caseïne een betere keuze dan Whey omdat Caseïne net als kwark langzamer door het lichaam wordt opgenomen.
De Caseïne eiwitten vormen een soort van gel in de maag, dit zorgt voor een rustige en constante aanvoer van de benodigde aminozuren. Hierdoor kan het lichaam na inname voor een langere tijd (ongeveer 7 uur) over bouwstoffen beschikken voor het herstellen, opbouwen en behouden van de spiermassa.
Dosering: Mix ongeveer 40 gram Caseïne met water en neem het direct voor het slapen gaan, dit staat ongeveer gelijk aan een hele bak kwark (500 gram).
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Oké; dat weet ik ;)
'Langzame eiwitten zitten bijvoorbeeld in kwark, maar als je geen kwark lust is Caseïne een goed alternatief.'
Er zitten toch ook langzame eiwitten in (magere) yoghurt?
Het voordeel van yoghurt vind ik namelijk dat er melkzuurbacteriën aan toegevoegd zijn.
Deze bacteriën breken de melksuikers (lactose) af en maken melkzuur aan.
Mijn darmen vinden lactose namelijk niet echt prettig en op yoghurt reageren ze goed.
Vervolgens laat ik de yoghurt ± 1 dag uitlekken, want door het uitlekken van de yoghurt verdwijnen met de wei ook alle koolhydraten. Zo heb ik dus een eiwitrijke snack.
En van yoghurt weet ik, omdat die niet gestremd is, dat die altijd vegetarisch is.
Dus ook geschikt voor mensen die graag vegetarisch willen eten en om die reden geen dierlijk gestremde zuivelproducten willen eten.
En in Caseïne zitten weer de nodige extra ingrediënten waar deze dame toch echt niet op zit te wachten...
Hi Sytske,
De reden dat ik Kwark heb genoemd is omdat hier in verhouding meer eiwitten in zitten.
Als je gewoon aan je eiwitten voor de dag komt en je geeft de voorkeur aan yoghurt dan is dat prima.