Wat zijn de beste eiwitten voor het slapen?

Wist je dat je spieren ’s nachts gewoon doorwerken? Terwijl jij slaapt, is je lichaam druk bezig met herstel en opbouw. Maar dat lukt alleen als er voldoende bouwstoffen beschikbaar zijn. En precies daar komen langzame eiwitten om de hoek kijken. Ze zorgen ervoor dat je spieren ook tijdens je slaap gevoed blijven.

Waarom eiwitten voor het slapen belangrijk zijn

Tijdens de nacht verbruikt je lichaam energie om te herstellen. Als er te weinig aminozuren beschikbaar zijn, kan het zelfs spierweefsel afbreken om aan brandstof te komen. Dat wil je natuurlijk voorkomen – zeker als je traint voor meer spiermassa of kracht. Door vlak voor het slapengaan een portie eiwitten te nemen, geef je je lichaam de bouwstenen die het ’s nachts nodig heeft.

Onderzoek van de Maastricht University liet al zien dat het eten van langzame eiwitten voor het slapen de spierherstelprocessen kan stimuleren. Een kleine snack voor het slapen is dus geen “cheat”, maar juist een slimme voedingsstrategie.

Wat zijn langzame eiwitten?

Niet alle eiwitten worden even snel opgenomen. Whey-eiwit, dat je vaak in shakes vindt, wordt razendsnel verteerd — ideaal na een training. Langzame eiwitten, zoals caseïne en de eiwitten in kwark, worden daarentegen langzaam afgebroken in je maag. Zo blijft de aanvoer van aminozuren urenlang op gang. Dat maakt ze perfect voor de nacht, wanneer je lichaam een langere periode zonder voeding doormaakt.

Kwark voor het slapen – klassieker met voordelen

Magere kwark is al jaren de favoriete avondsnack van sporters. Het zit boordevol eiwitten, bevat nauwelijks vet en geeft een prettig verzadigd gevoel. Bovendien is het betaalbaar en levert het ook nog calcium, goed voor sterke botten.

• Langzame afgifte van eiwitten
• Bevat alle essentiële aminozuren
• Laag in vet en calorieën
• Goedkoop en makkelijk verkrijgbaar

Voedingswaarde magere kwark (per 100 gram): 48 kcal | 0,1 g vet | 3 g koolhydraten | 8,5 g eiwit

Vind je kwark saai? Voeg wat kaneel, een handje bessen of een lepeltje ongezoete appelmoes toe. Zo hou je het lekker zonder meteen veel extra suiker of calorieën binnen te krijgen.

Caseïne als alternatief – eiwit in pure vorm

Caseïne is het langzame eiwit dat van nature in melk voorkomt (ongeveer 80% van het melkeiwit). In poedervorm is het een handige vervanger van kwark, vooral als je liever geen zuivel eet voor het slapengaan of de textuur van kwark niet prettig vindt.

Caseïne vormt in je maag een soort gel, waardoor het langzaam wordt verteerd. Daardoor komen de aminozuren geleidelijk vrij, gemiddeld over een periode van zo’n zeven uur. Ideaal voor de nacht!

Hoe gebruik je caseïne?

Mix ongeveer 30 tot 40 gram caseïnepoeder met water of melk en drink het direct voor je naar bed gaat. Dat levert ongeveer evenveel eiwit als een grote bak kwark (500 gram), maar met minder volume. Een extra voordeel: geen koelkast nodig en makkelijk mee te nemen.

Kwark, caseïne of whey – wat kies je?

Kwark

Opnamesnelheid: langzaam (6–8 uur)
Beste moment: voor het slapen
Voordelen: verzadigend, goedkoop, natuurlijk product

Caseïne

Opnamesnelheid: langzaam (6–8 uur)
Beste moment: voor het slapen
Voordelen: praktisch, lactosearm, poedervorm

Whey

Opnamesnelheid: snel (1–2 uur)
Beste moment: na de training
Voordelen: snelle opname, stimuleert herstel direct na inspanning

Voor wie is nachtelijke eiwitinname nuttig?

Langzame eiwitten zijn vooral interessant voor mensen die actief aan krachttraining doen of spiermassa willen behouden tijdens een dieet. Ook wie herstelt van ziekte of blessure kan profiteren van extra eiwitten ’s nachts. Heb je lactose-intolerantie of eet je plantaardig? Dan kun je kiezen voor alternatieven zoals soja-, erwten- of rijsteiwit.

Praktische tips voor een eiwitrijke avondroutine

• Eet of drink je eiwitten 15–30 minuten voor het slapengaan.
• Combineer met wat vetten (bijv. een handje noten) voor nog tragere opname.
• Drink voldoende water, ook voor het slapen.
• Experimenteer met portiegrootte – niet iedereen verteert evenveel eiwit even goed.

Samenvatting

Je spieren slapen niet, dus voed ze slim. Een portie langzame eiwitten, uit kwark of caseïne, helpt je lichaam om ’s nachts te herstellen en spiermassa op te bouwen. Of je nu sport, afvalt of gewoon goed voor jezelf zorgt – een eiwitrijke avondsnack is een kleine gewoonte met groot effect.

Wil je precies weten hoeveel eiwit jij dagelijks nodig hebt voor jouw doel?
➡ Bezoek FitChef.nl en ontdek gepersonaliseerde voedingsschema’s die je helpen om beter te herstellen en je doelen sneller te bereiken.

Veelgestelde vragen

Wat is beter voor het slapen: kwark of caseïne?

Beide leveren langzame eiwitten die urenlang aminozuren afgeven. Kwark is natuurlijk en goedkoop, caseïnepoeder is handiger en vaak lactosearm. Het effect op spierherstel is vergelijkbaar.

Hoeveel eiwit moet ik nemen voor het slapen?

Gemiddeld is 30 tot 40 gram eiwit voldoende. Dat komt overeen met ongeveer 500 gram magere kwark of één portie caseïnepoeder. Meer is niet per se beter; te veel kan de spijsvertering belasten.

Helpt eiwit eten voor het slapen bij afvallen?

Ja, het kan helpen. Eiwitten verzadigen goed, waardoor je minder snel trek hebt in snacks. Bovendien zorgt het behoud van spiermassa voor een hoger energieverbruik, zelfs in rust.

Kan ik ook een eiwitshake nemen in plaats van kwark?

Dat hangt af van het type shake. Een whey-shake wordt snel opgenomen en is vooral nuttig na het sporten. Voor het slapengaan is een caseïne- of plantaardige eiwitshake met langzame opname beter.

Wat als ik lactose-intolerant ben?

Kies dan voor lactosevrije kwark of een plantaardig alternatief zoals soja-, erwten- of rijsteiwit. Deze leveren vergelijkbare hoeveelheden eiwitten en zijn vriendelijker voor de maag.