Voor de meeste mensen is het de grootste ergernis aan hun lichaam: hun buik. Zelfs wanneer de rest al mooi strak en gespierd begint te worden, blijft daar vaak een laatste vetrolletje over… Zeker met warm weer kan dat een flinke bron van onzekerheid zijn. Veel mensen proberen wel om dat buikvet weg te krijgen, maar slagen er niet in. Er wordt soms zelfs wel eens gedacht dat het onmogelijk is!
Gelukkig valt dat allemaal ontzettend mee: buikvet is wel degelijk een oplosbaar probleem. Als je maar weet wat je wel en niet moet doen, is die strakke buik slechts een kwestie van tijd!
Het probleem van buikvet
Waarom zou je je om te beginnen nu zo druk maken om dat buikvet? Daar zijn verschillende redenen voor – en je uiterlijk is niet eens de belangrijkste. Goed, natuurlijk ziet zo’n vetrolletje er niet ideaal uit, maar belangrijker is wel dat buikvet simpelweg enorm ongezond is. Een deel ervan zit namelijk om je organen heen.
Dit soort vet is verantwoordelijk voor de meeste nadelen van overgewicht, zoals slecht cholesterol en een grotere kans op hart- en vaatziekten. Een strakke buik zal je dus zeker op latere leeftijd ook de nodige gezondheidsproblemen schelen! Des te meer reden om nu vast de oorlog te verklaren aan die rolletjes buikvet.
Strakke buik: hoe het niet moet
Op internet kom je enorm veel misleidende claims tegen: teksten als 'een strakke buik in 10 dagen' of 'deze pil laat buikvet als sneeuw voor de zon verdwijnen' komen je dan waarschijnlijk ook wel bekend voor. Dergelijke teken zijn puur marketing.
Het is belangrijk om te beseffen dat het krijgen en handhaven van een strakke buik betekent dat je je leefstijl structureel moet veranderen. We geven je hieronder enkele voorbeelden van hoe het niet moet.
- Enorm veel buikspieroefeningen doen
- Ellenlange cardio sessies
- Plaatselijk vet willen verbranden
- Vet in spieren willen omzetten
- Fat burners
- Vetverbrandingsdrankjes
- Vetverbrandende voedingsmiddelen
- 3 uur per dag sporten
- Veel te weinig eten
- Overdreven veel eiwit eten
- Koolhydraten en/of vetten compleet elimineren
- Geen geduld hebben
Buikvet verliezen
Maar hoe moet het dan wel, buikvet verliezen? Allereerst zul je het idee moeten vergeten dat het mogelijk is om alleen buikvet weg te krijgen. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, punt. Je lichaam verdeelt vet over het hele lichaam, en haalt het ook over het hele lichaam weer weg. Daar zullen duizenden buikspieroefeningen niets aan veranderen! Als iemand ooit meent een andere oplossing te hebben, dan kan je dit compleet negeren.
De energiebalans van je lichaam blijft altijd heilig. Met alles wat je doet (trap lopen, sporten, boodschappen doen) verbruik je energie en met alles wat je eet of drinkt (los van caloriearme dranken) krijg je energie binnen. Krijg je minder energie binnen dan je lichaam verbruikt dan verlies je over je gehele lichaam vet en zal ook je buikvet wat afnemen.
Buikvet verliezen betekent dus simpelweg dat je een calorietekort moet creëren van ongeveer 10 tot 20% van je dagelijkse behoefte. Voor veel mensen komt dit neer op zo’n 300 tot 500 calorieën per dag, afhankelijk van je huidige gewicht. Je zult flink moeten zakken in vetpercentage zodat de buikspieren ook daadwerkelijk zichtbaar worden. Bij de meeste mannen is dit vanaf zo'n 10% lichaamsvet en bij vrouwen vanaf zo'n 15% lichaamsvet.
Eet verstandig
Om dat calorietekort vorm te geven, zul je verstandig moeten eten. Je hebt maar een 'x' aantal calorieën per dag. Het is belangrijk dat je die calorieën nuttig gebruikt. Dit betekent dat je maaltijden moet eten die je een voldaan en verzadigd gevoel geven, zonder dat je de gehele dag door zult hunkeren naar voedsel. Eiwitten en vezelrijke voedingsmiddelen zijn hier de oplossing.
Kipfilet, biefstuk, kwark of (Griekse) yoghurt, eieren en cottage cheese zijn goede bronnen van eiwitten. Bij producten met veel vezels kun je denken aan groente en fruit, brood, zilvervliesrijst, peulvruchten en (zoete) aardappelen. Vul dit aan met gezonde vetten uit onder andere avocado, noten, kokosolie, olijfolie en vette vis en je hebt een volledig en uitgebalanceerd dieet.
Laat bewerkt voedsel staan en kies voor producten die recht uit de natuur komen. Drink voldoende water, en geen frisdranken of alcohol. Belangrijk is ook dat je het met dat calorietekort niet overdrijft! Jezelf uithongeren geeft even snel resultaat, maar je 'jojoot' gegarandeerd weer terug. Langzaam buikvet verliezen wint het op termijn altijd van (te) snel resultaat willen zien.
Train voor een strakke buik
Hoewel het niet mogelijk is om plaatselijk vet te verbranden, is het trainen van de buikspieren wel degelijk nuttig. Zo weet je immers zeker dat er onder dat laagje vet ook echt een strakke buik tevoorschijn komt! Zelfs een slanke buik zal er zonder getrainde buikspieren vaak nog niet strak uitzien.
Zorg dat je bij het trainen al je buikspieren de revue laat passeren, niet alleen de bovenste, maar ook de onderste buikspieren en de schuine buikspieren. Variatie is altijd goed, én dat geldt ook zeker voor het trainen van je buik.
Alhoewel het trainen van je buikspieren nuttig is, hoef je het ook niet te overdreven. Het trainen van de grote spiergroepen is nog belangrijker. Met oefeningen als de squat of deadlift train je indirect ook je core, maar je verbrand er ook enorm veel calorieën mee. Deze oefeningen helpen je dus om sneller dat calorietekort te creëren, en zoals je inmiddels weet is dat een vereiste voor het zichtbaar maken van je buikspieren.
Geef jezelf tijd
Veel mensen beginnen een maand voor de zomer met trainen, en verwachten dan met een perfect 'beachbody' lichaam op het strand te liggen. Niet hoe het werkt, helaas! Alleen langzame verandering is duurzame verandering, wanneer het op je lichaam aankomt. Dat vet is lang bezig geweest op te bouwen, en is niet met een maandje weg.
Geef jezelf dus de tijd, en geef het niet na een paar weken op als je nog geen verandering ziet. Zorg dat je het lang genoeg volhoudt om een nieuwe routine op te bouwen, zodat je ‘automatisch’ bezig blijft. Op die manier zullen de resultaten er op termijn echt naar zijn!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik hoop dat iedereen dit leest die op zoek is naar het antwoord, maar dan zal men moeten ophouden met hopen op “quick resolution” en accepteren dat het werkelijke antwoord hem zit in een realistisch antwoord.
Helemaal waar, Anoniem!
Beste Mark,
Ik heb een voor mij heel belangrijke vraag. Ik ben altijd heel slank en gespierd geweest, mede door verschillende sporten. Ik ben 1.68 m en woog 58 kilo. Tijdens mijn zwangerschap ben ik vreselijk veel aangekomen, maar door het calorie tekort en lekker bewegen na de bevalling, heb ik mijn gewicht terug weten te krijgen tot 64 kilo. Maar nu, na een tweede zwangerschap waarbij ik weer héél zwaar werd, kom ik niet verder dan 73 kilo. Op zich zou ik zelfs met dat gewicht vrede kunnen hebben, ware het niet dat ik nog steeds een buik heb alsof ik zwanger ben. Het ziet er eigenlijk alleen normaal (En voor mij acceptabel)uit als ik mijn buikspieren aanspant, maar zo kan ik natuurlijk niet 24/7 rondlopen. Mijn vraag is nu; is dit een tijdrovende afval kwestie of heb ik gewoon uitgezakte spieren die met de juiste training hopelijk nog te redden zijn?
Hoi Monique,
Ik kan me voorstellen dat dat frustrerend is! Het is moeilijk te zeggen hoe het precies komt dat je dit keer moeilijker afvalt, omdat ieder lichaam natuurlijk anders op een zwangerschap reageert. Het is vrij gebruikelijk dat niet zozeer de spieren, maar ook de huid een stuk losser worden na twee zwangerschappen. Aan die spieren kun je zeker werken, de huid is een langduriger proces dat waarschijnlijk niet helemaal terug gaat keren naar je oorspronkelijke situatie.
Het is dus vermoedelijk een combinatie van beide factoren: training helpt zeker, maar daarnaast is het toch ook deels een kwestie van geduld ben ik bang!
Probeer ook dmv dieet en 1
x per week Body Tec en thuis aangevuld met buikspieroefeningen wat meer vorm te creëren.
Maar lijkt wel of mijn maaggedeelte nu juist voller wordt. Kan dit? Of moet ik geduldig afwachten dat het goed komt?
Hi Anoniem,
Als je wel al wat meer spieren krijgt, maar nog niet zo veel vet verbrandt, kan dat misschien tijdelijk een effect geven alsof je juist aankomt. Ik zou nog eventjes geduld hebben, maar wel goed in de gaten houden dat je dieet inderdaad geschikt is om af te vallen :-)
Ik heb nog maar pas deze site met bruikbare tips en duidelijke uitleg ontdekt, dus ik blijf zeker volgen, maar ik heb reeds meerdere dt-fouten gelezen, zou niet mogen hé....
Oh oeps, dat is inderdaad niet de bedoeling! Plaats vooral een reactie als je ze tegenkomt, dan verbeteren we ze direct :-)
In de weekschema's moet je regelmatig havermout koken. Dit lust ik echt niet. Droge havermoet in yoghurt of kwark lust ik wel, maar dan is 40 gram wel veel. Hoe kan dit ook?
Hi Guda,
Je kunt ook voor een ander ontbijt met vergelijkbare macro's kiezen. Denk bijvoorbeeld aan een volkoren boterham met mager eiwitrijk beleg en evt. wat fruit. Met de Eetmeter of My Fitness Pal kun je een beetje schuiven om hoeveelheden te vinden die de juiste voedingsstoffen leveren :-)
Ik vond het zeer interessant om dit artikel te lezen.
Naar aanleiding daarvan heb ik een vraag.
Ik ben redelijk afgevallen, maar toch heb ik de indruk dat mijn buik niet veranderd is. Ik heb een slappe buik. Heb ik dan een tekort aan buikspieren?
Hoe weet je dat er vet van je buik is verdwenen en geen spiermassa bijvoorbeeld? En er bestaan toch ook verschillende soorten vet in de buikstreek, waarvan er 1 toch heel gevaarlijk is als je er teveel van hebt?
Kan ik een antwoord op deze vragen krijgen aub.?
Dank bij voorbaat.
Dag Mireille,
Bedankt voor je reactie.
Wat je het beste kunt doen is om de paar maanden je vetpercentage op meten door middel van een huidplooimeting. Aan de hand hiervan kan je vetmassa en vetvrije massa worden bepaald. Zo weet je of je de goede kant op gaat of dat je wellicht wat dingen moeten aanpassen in je training- en voedingsschema.
Het is vooral belangrijk dat je niet te weinig eet. Je valt wel af, maar je verliest ook spiermassa. Hierdoor ga je er niet echt beter uit zien. Heb je inzicht in je energieverbruik en je calorie inname?
Laat maar weten of je nog vragen hebt.
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Ja, uit eigen ervaring weet ik dat het extreem moeilijk is om het buikvet weg te krijgen.
Ik ben er momenteel mee bezig. Mijn hele lichaam is al aardig strak en gespierd doordat
ik al 3 maanden 4 dagen per week aan het trainen ben in de sportschool. Alleen dat buikvet, he.
Dat is nog niet helemaal weg en het irriteert me enorm. Om je een indicatie te geven, ik ben
1.89m lang en weeg nu 79 kg. De weegschaal geeft een vetpercentage aan van 15 procent. Dat
vet zit dus voornamelijk in de buik.
Gewicht verliezen hoeft al lang niet meer, maar om dat buikvet weg te krijgen zal ik toch een
calorietekort moeten blijven creeeren. Ik probeer daarbij ook mijn spiermassa te laten toenemen wat
dus een heel moeilijke combinatie is. Momenteel lukt het me om ongeveer 1 procent vetpercentage per
maand eraf te krijgen. Ik vermoed dat bij 12 procent vetpercentage mijn buikvet weg is. Dat betekent
nog 3 maanden te gaan. Je moet echt geduld en discipline hebben voor een strakke buik. Mijn ervaring
tot nu toe is dat dit het moeilijkste is wat er is.
Ga vooral door met alle nuttige informatie in de blogs!
Dag MarkN,
Dankje. En de artikelen blijven zeker komen!
En jij vooral lekker door blijven gaan met trainen.
3 maanden is nog niet heel lang, dus er is zeker nog veel winst te behalen.
Dat laatste buikvet is een kwestie van tijd! :)
Succes!
Fantastisch deze site ga aub zo door,
Dag Aad,
Bedankt voor je compliment!
De artikelen blijven zeker komen! :)
Groet,
Mark