Is zoete aardappel gezonder dan de gewone aardappel?

Wij Hollanders zijn echt aardappeleters. Het traditionele bordje met gekookte aardappeltjes, groenten en een stukjes vlees (met jus!) is bij veel mensen nog steeds een favoriet avondmaal. En dan hebben we het nog niet over de stampotten!

De gewone aardappel is in vele soorten en maten te krijgen en niet duur in aanschaf. Sinds enige tijd heeft de Hollandse pieper er een serieuze concurrent bij: de zoete aardappel. Nu is de vraag: is de zoete aardappel gezonder dan de gewone aardappel?

Aardappelen zijn groenten

In de Hollandse keuken gebruiken we de aardappel vaak als drager van een gerecht, net als brood, pasta of rijst. Maar dat is niet helemaal terecht. Aardappelen horen namelijk officieel thuis in de categorie groenten. Het is een zetmeelhoudende knol die groeit onder de grond en barst van de gezonde eigenschappen. Om je een idee te geven: het is een goede bron van complexe koolhydraten, vezels, vitamine B en C.

Voedingswaarde aardappel vs. zoete aardappel

In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden is de zoete aardappel, of bataat, geen familie van de Nederlandse aardappel. Maar ze hebben zeker wat van elkaar weg! Ook de zoete aardappel bevat complexe koolhydraten, is vezelrijk en zit vol vitaminen en mineralen. Hieronder de voedingswaarde uitgaande van een portie van 100 gram:

Gewone aardappel

• Kcal: 88
• Eiwit: 2
• Koolhydraten: 19
• Waarvan suiker: 0
• Vet: 0
• Vezel: 1,8

Zoete aardappel

• Kcal: 98
• Eiwit: 1,2
• Koolhydraten: 21,3
• Waarvan suiker: 3
• Vet: 0
• Vezel: 2,4

Uit deze rijtjes blijkt dat de voedingswaarde van de twee ‘piepers’ als het gaat om de macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) niet ver uiteen lopen. Allebei zijn ze een goede leverancier van koolhydraten met een (zeer) beperkt aandeel suiker. Ook qua calorieën liggen ze dicht bij elkaar.

Om het verschil te duiden moeten we beter kijken naar het aandeel van de verschillende vitamines en mineralen. Zowel de aardappel als de zoete aardappel zijn goede bronnen van vitamine C, de B-vitaminen (m.u.v. B12) en kalium. De gewone aardappel bevat wel iets meer magnesium en zink, al is het verschil minimaal.

Daarentegen is de zoete aardappel weer rijker aan vitamine A, natrium en calcium. Om je voordeel te halen uit al deze gezonde nutriënten raden we je aan om je keuze tussen de twee af te wisselen.

Complexe koolhydraten

Je hebt hierboven al kunnen lezen dat zowel de aardappel als de zoete aardappel complexe koolhydraten bevatten. Maar wat zijn dat eigenlijk? Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofleveranciers voor ons lichaam en hebben een effect op onze bloedsuikerspiegel.

Hoe sneller de koolhydraat wordt opgenomen in ons bloed, hoe groter het effect op onze bloedsuikerspiegel. De glycemische index (G.I.) van een product geeft aan hoe sterk het effect op de bloedsuikerspiegel is.

Het grote voordeel van de complexe of meervoudige koolhydraten is dat deze variant geleidelijk door het lichaam worden opgenomen, waardoor er geen piek in je bloedsuikerspiegel ontstaat. Je haalt er dus gedurende lange tijd energie uit. Ideaal als je intensief sport! Daarnaast dragen de aanwezige vezels bij aan een goede conditie van je darmen.

Nachtschadefamilie

Een kanttekening bij de keuze voor de gewone aardappel is dat deze hoort bij de ‘nachtschadefamilie’; een groep groenten waarvan de vrucht afkomstig is van een nachtschadeplant. Hieronder vallen aardappelen, aubergines, paprika’s, tomaten en pepers.

Naast veel gezonde stoffen bevatten deze groenten ook schadelijke saponinen (antinutriënten) die met name bij vrouwen klachten als spierpijn en vermoeidheid kunnen veroorzaken. De zoete aardappel behoort niet tot de nachtschadefamilie.

Is zoete aardappel gezonder dan gewone aardappel?

Terug naar de beginvraag: is zoete aardappel gezonder dan gewone aardappel? Het antwoord is nee. Je hoeft in principe de een niet te verkiezen boven de ander, tenzij je een allergie voor nachtschadegroenten hebt! Wel is het verstandig en lekker om ze af te wisselen en je daarnaast bewust te zijn van de manier waarop je de gewone aardappel of zoete aardappel bereidt.

Koken is de meest magere optie. Door te bakken in boter of olie, het toevoegen van jus of door te frituren stijgt de energiewaarde behoorlijk en daarmee ook de kans dat het eigenlijk vrij onschuldige aardappeltje een stiekeme dikmaker wordt.

Eet ze koud!

Een laatste tip. Er is namelijk een hele goede reden om gare aardappelen, ook de zoete variant, koud op te eten. Door het afkoelen van de aardappel gaan de zetmeelmoleculen clusteren, oftewel kleine groepjes vormen. Tussen de moleculen komen dan waterdruppeltjes waardoor de aardappel een stevigere structuur krijgt.

Het eten van dit type getransformeerd zetmeel vertraagt de stijging van je bloedsuikerspiegel. Bovendien ondersteunt het de goeie werking van bacteriën in de darmen. Heb je dus wat aardappeltjes over? Bewaar ze als kliekje voor de volgende dag en eet ze koud op!