Gemiddeld krijgen Nederlanders relatief veel koolhydraten binnen, en relatief weinig eiwitten. En hoewel we de laatste jaren overspoeld worden door eiwitrijke diëten, zijn er nog steeds veel mensen met een eiwittekort! Dat ontstaat vooral doordat mensen simpelweg niet weten hoe belangrijk die eiwitten zijn.
Want nee, je hebt deze macronutriënten zeker niet alleen nodig om af te vallen of spieren te kweken… Je hele lichaam heeft er last van wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt. In deze blog kijken we welke symptomen er optreden wanneer je eiwit tekort komt, en wat je daaraan kunt doen.
Functie van eiwitten
De drie macronutriënten – eiwitten, koolhydraten en vetten – hebben elk hun eigen, unieke functie in het lichaam. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld een belangrijke bron van energie. Vetten zorgen voor de opname van bepaalde voedingstoffen en leveren energie voor de langere termijn. Eiwitten, ten slotte, zijn de bouwstenen van je lichaam.
Niet alleen je spieren maar ook bijvoorbeeld je huid, je haren en je nagels zijn opgebouwd uit eiwitten. Daarnaast spelen ze een grote rol in je immuunsysteem, omdat ze nodig zijn om antistoffen aan te maken. Ten slotte helpen eiwitten je lichaam bij het transport van stoffen tussen cellen.
Hoe veel eiwit heb je nodig?
Het is dus duidelijk dat je eiwitten nodig hebt om goed te functioneren, of je nu veel sport of niet. Maar hoe veel moet je ervan binnenkrijgen om een eiwittekort te voorkomen? Een getal dat vaak genoemd wordt, is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo moet dan dus 64 gram eiwit per dag binnenkrijgen.
Dit is echter wel een minimum, en het is aan te raden om er wat boven te gaan zitten. Daarnaast hebben veel groepen meer eiwitten nodig. Voor duursporters is 1.2 tot 1.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de richtlijn. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen heb je waarschijnlijk nog meer nodig, 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is een veelgehoord advies.
Ook zwangere vrouwen, kinderen en vegetariërs kunnen beter ruim een gram eiwit per kilo gewicht eten. In de eerste twee gevallen moet er immers veel nieuw weefsel opgebouwd worden. Voor vegetariërs geldt vooral dat plantaardige eiwitten niet altijd volledig zijn.
Verschillende aminozuren
Naast de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt, is het namelijk belangrijk om de kwaliteit van die eiwitten in de gaten te houden. Het gaat daarbij vooral om de aminozuren die je binnenkrijgt. Dit zijn de stoffen waar eiwitten uit zijn opgebouwd. Er zijn twintig verschillende aminozuren, die je lichaam allemaal in min of meerdere mate nodig heeft.
Veel aminozuren kun je zelf aanmaken, maar er zijn er negen die je echt via je voeding binnen moet krijgen. Dit zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. In dierlijke producten zitten al deze negen aminozuren, maar veel plantaardige eiwitbronnen zijn minder volledig.
Zeker voor vegetariërs is het daarom belangrijk om voldoende te variëren met eiwitrijke voedingsmiddelen; zo voorkom je dat je bepaalde aminozuren te weinig binnenkrijgt en alsnog een eiwittekort opbouwt.
Eiwittekort symptomen
Wanneer je een eiwittekort hebt, is je lichaam niet meer in staat om weefsel te herstellen of te vervangen. Dat leidt tot verschillende symptomen. Herken je meerdere van de onderstaande punten? Dan is er een kans dat je eiwitten tekort komt!
- Brekende of scheurende nagels
- Langzame wondgenezing
- Dunner, doffer haar of haarverlies
- Continu trek in (vooral hartig) eten. In vroeger tijden waren hartige producten namelijk vaak eiwitrijk.
- Kortademigheid. Dit wordt veroorzaakt door een tekort aan aminozuren die de zuurstoftoevoer reguleren.
- Trager spierherstel na trainingen, of zelfs spierverlies. Een eiwittekort leidt tot meer spierpijn.
- Zweet dat naar ammoniak ruikt. Dit komt doordat je lichaam spierweefsel gaat verbranden.
- Vochtophopingen in het lichaam. Hierdoor kan eiwittekort een dikke buik veroorzaken.
- Een verzwakt immuunsysteem
Ik kom eiwit tekort, wat nu?
Herken je veel van deze symptomen van een eiwittekort? Of wist je al dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld omdat je een bloedonderzoek naar je eiwittekort gehad hebt? Dan is het belangrijk om actie te ondernemen. Hoe langer een eiwittekort blijft bestaan, hoe meer de schade oploopt.
Om te beginnen geldt: meten is weten. Je kunt het beste een week lang je eten goed bijhouden met een app als My Fitness Pal of de Eetmeter. Zo zie je precies hoe je eetpatroon er nu uitziet en hoe ernstig je eiwittekort is. Mogelijk krijg je zo ook een idee bij welke maaltijden nog de meeste winst te behalen valt.
Tekort aan eiwitten aanvullen
De volgende stap is eigenlijk heel simpel: eet meer eiwitten. Dat klinkt natuurlijk eenvoudig, maar hoe doe je dat nu in de praktijk?
Veel websites raden je aan om vooral extra vlees, kaas, ei en zuivel te gaan eten. Deze dierlijke producten bevatten inderdaad veel eiwit, maar toch is het onverstandig om het hierbij te laten! Het nadeel van dierlijke eiwitten is namelijk dat ze ook veel verzadigd vet bevatten. Dat kan weer schadelijk zijn voor je hart en bloedvaten.
Je kunt een tekort aan eiwitten daarom het beste aanvullen met een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten zitten bijvoorbeeld in soja, peulvruchten, noten en zaden en volkoren granen. Probeer niet te veel kant-en-klare vleesvervangers te gebruiken, want daar zit dan weer vaak veel zout in.
Tips om meer eiwitten te eten
Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, is het verstandig om bij iedere maaltijd wat eiwitten te eten. Denk aan yoghurt of eiwitrijk broodbeleg bij het ontbijt, een eiwitrijke maaltijdsalade bij de lunch en ’s avonds een roerbak met kip of tofu en zilvervliesrijst.
Ook eiwitrijke tussendoortjes kunnen een grote bijdrage leveren. Eet bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt, een handje noten of een volkoren cracker met hummus als je trek hebt. Dat is niet alleen beter voor je eiwittekort, het verzadigt ook beter dan een pak koekjes!
Ben je op zoek naar voorbeelden van eiwitrijke recepten? Op ons platform FitChef vind je honderden snelle en gezonde recepten die je direct kunt bekijken. Daarmee hoef je bij geen enkele maaltijd nog eiwitten tekort te komen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Waar en wat raden jullie om extra eiwitten te kopen
Groetjes Anne-Gauke
Hallo Anne-Gauke, Kijk eens op onze blog: 40 tips voor meer eiwitten
Sinds 3 maanden neem ik tussen de 100 en 150 gram eiwitten. Dit is berekend nav wat ik wil afvallen. Mijn weegschaal laat echter zien dat mijn eiwitten niet omhoog gaan. Ik blijf op 11% zitten terwijl gemiddelde op 15 % zou moeten zitten volgens de meting van mijn weegschaal. Hoe kan het dat het niet omhoog gaat? Ik heb een app waar mijn macronutriënten in berekend zijn.
Je weegschaal meet je lichaamseiwitten? Daar ben ik niet zo vertrouwd mee. Maar de variatie in je lichaamseiwitten zal bepaald worden door je spiermassa. En die zal enkel omhooggaan in combinatie met stevige krachttraining.
Ik heb henneppoeder grkregen van de dokter voor ernstig eiwittekort, hoe lang duurt het voor rr resuktazt komt ?
Hallo, timing is altijd lastig. Dit kan je beter met je dokter afstemmen op jou persoonlijke situatie.
Bij het recent bloed onderzoek ( in verband met een komende operatie) is achteraf gebleken dat ik een tekort aan eiwitten heb.
Nu gaat mijn behandeld geneesheer mij een recept voor de apotheek sturen.
Wat voor middel en of in welke vorm moet ik mij dit “medicijn” voorstellen?
Met vriendelijke groet.
Frank.
Hoi Frank, Geen idee! Lijkt me goed om ook naar je voedingspatroon te kijken, eventueel met een professional.
Waar komt de informatie vandaan dat Nederlanders veel te weinig eiwitten eten?
Dit klopt namelijk niet... De gemiddelde eiwit inname van de Nederlandse man is 88 gram en van de Nederlandse vrouw 68 gram (bron: Voedselconsumptiepeiling). De aanbeveling is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor de 'gewone' Nederlander (want daar wordt over gesproken in jullie artikel)(bron: Gezondheidsraad). Voor een man van 90 kilo komt dit neer op 72 gram en voor een vrouw van 70 kilo is dit 56 gram.
Hoi Malissa,
Scherp, dankjewel! De informatie is zo te zien uit een artikel gekomen dat specifiek ging over eiwittekorten bij sportende Nederlanders, maar dat staat hier inderdaad niet duidelijk aangegeven. We gaan met het artikel aan de slag :-)
Interessant artikel, maar mijn lichaam neemt geen proteïne op ivm een nierziekte. Meer proteïne inname werkt dus niet, heb je misschien andere tips?
Hoi Mireille,
In dat geval kan je waarschijnlijk het best even de huisarts om advies vragen! Wij kunnen bij medische klachten namelijk niet adviseren. Heel veel sterkte!
Duidelijke info...... Dit is de eerste keer dat ik iets lees over eiwittekort ivm trage wondgenezing.
Jessica
Graag gedaan Jessica!
mijn proteïne gehalte is veel te laag terwijl ik naar ik dacht toch veel eiwitten eet, maar ik krijg het niet omhoog.
ik heb fibromyalgie en last van maag en darmen. wat kan ik doen om mijn proteïne gehalte omhoog te krijgen en mijn vetpercentage omlaag.
Hi Marga,
Wat bedoel je precies met je proteïnegehalte? De hoeveelheid eiwitten die je eet of de hoeveelheid spiermassa in je lichaam?
In het eerste geval zou je ons voedingsschema kunnen raadplegen: daarin zie je hoe je genoeg eiwitten binnen kunt krijgen.
In het tweede geval is alleen eiwitten eten niet voldoende. Om meer spiermassa aan te maken, moet je ook voldoende krachttraining doen. Dat brengt ook meteen je vetpercentage omlaag :-)
Hoi,
Ik ben al jaren aan het kampen met overgewicht. Alles wat ik ook probeer lukt niet. Heb veel last van vochtophopingen. Maar nu nooit heeft iemand me gezegd dat ik eiwitten te kort heb. Kan dit ermee te maken hebben??? Nu hou myfitnespall bij en was alles aan het nakijken en volgens dat neem ik maar 1/3 van mijn eiwitten en vaak nog minder
Hi Bianca,
Dat kan zeker een bijdrage leveren aan je overgewicht! Eiwitten verzadigen goed, dus als je er te weinig van binnenkrijgt, eet je al snel te veel. Ook kun je met te weinig eiwitten niet goed spieren opbouwen en onderhouden, terwijl juist spieren je helpen meer calorieën te verbranden.
Als je af wilt vallen en je macronutriënten op orde wilt krijgen, heb je misschien iets aan het gratis voedingsschema op onze website. Dat wordt aangepast aan jouw doelen en ideale voedingssamenstelling, zodat je zeker weet dat je binnenkrijgt wat je nodig hebt. Je vindt hier hier!
Hoi, ik sport drie a vier x per week heel intensief (kickbokstraining) en vaak heeft mijn zweet een sterk ammoniak achtige geur. Dit ligt niet aan gebrek aan hygiene, maar heb me laten vertellen dat ik dan eiwittekort heb en en spieren aan het verbranden ben...? Misschien is dit een kwestie van klok en de klepel, ik hoop dat jullie er antwoord op hebben...?
Hi Thomas,
Een ammoniakgeur duidt inderdaad op het verbranden van eiwitten. Je kunt dit tegengaan door voorafgaand aan de training voldoende koolhydraten te eten, zodat je lichaam daar genoeg energie uit kan halen en niet op spierweefsel over hoeft te schakelen. Let er ook op dat je genoeg drinkt. Verder natuurlijk genoeg eiwitten eten over de dag als geheel, en zeker direct na de training. Succes :-)
Hoi Lotte, je geeft aan voor de training genoeg koolhydraten te eten om eiwitverbranding te voorkomen. Ik train echter heel vroeg in de ochtend en kan dan hooguit een banaan naar binnen werken een half uur voor de training. Heb je misschien tips hoe (en vooral wat) ik toch genoeg zou kunnen eten/drinken zonder dat ik een uur vroeger wakker hoef te worden om het eten te kunnen laten zakken? Is een eiwitshake een goede optie?
Ha Thomas,
Je hoeft die koolhydraten niet per se direct voor je training te eten.
Als je de in de dag - avond ervoor voldoende koolhydraten eet dan profiteer je daar nog steeds van tijdens je ochtend training.
Een eiwitshake voordat je gaat sporten kan sowieso geen kwaad!
Veel succes!
Top, thanks!
Zeer leerzaam. Ik hoop dat de aanvulling van de proteïnes mij zal helpen bij het eiwittekort waarvan ik alle symptomen vertoon. Mijn dank
Dat zou fijn zijn, ik hoop dat helpt!