Calorieën in kaas – Overzicht per soort + tips bij afvallen

Nederlanders eten gemiddeld zo'n 20 kilo kaas per jaar. Logisch ook: kaas is lekker, levert hoogwaardige eiwitten en is een belangrijke bron van calcium. Maar als je op je gewicht let, wordt het verhaal ingewikkelder. Kaas bevat namelijk flink wat vet en daarmee calorieën.

Hoeveel calorieën zitten er precies in kaas? Dat hangt af van het type, de rijping en het vetgehalte. Harde, oude kazen bevatten meer calorieën dan zachte, verse varianten. Hieronder vind je een compleet overzicht, zodat je weet welke soort je het beste kunt kiezen.

Hoeveel calorieën zitten er in kaas?

De hoeveelheid calorieën in kaas varieert sterk per soort. Bij het rijpen verdampt vocht, waardoor vet en eiwit geconcentreerder worden. Daarom bevat oude kaas meer calorieën dan jonge.

Volgens het Voedingscentrum (2024) bevat kaas gemiddeld tussen de 100 en 400 kilocalorieën per 100 gram, afhankelijk van de soort. Hieronder een overzicht van veelgegeten kazen:

Calorieën per 100 gram kaas:

• Hüttenkäse (magere kwark): 92 kcal
• Mozzarella: 253 kcal
• Feta: 264 kcal
• Jonge Goudse 48+: 356 kcal
• Belegen Goudse 48+: 375 kcal
• Oude Goudse 48+: 403 kcal
• Brie 60+: 343 kcal
• Mascarpone: 429 kcal

Een plakje kaas van 20 gram (standaard boterhambeleg) levert dus 70-80 kcal bij Goudse kaas. Vier plakjes per dag betekent al ruim 300 kcal – ongeveer 15% van wat de meeste volwassenen dagelijks nodig hebben.

Wat betekent 48+ of 30+ op de verpakking?

Het getal vóór het plusje geeft het vetpercentage in de droge stof aan. Dat is het deel van de kaas zonder water. Veel mensen denken dat dit het totale vetpercentage is, maar dat klopt niet.

Een 48+ kaas bevat geen 48% vet. Het werkelijke vetpercentage ligt lager, omdat kaas ook water bevat. Bij jonge 48+ kaas (met meer vocht) komt dit neer op ongeveer 25-27% vet. Bij oude 48+ kaas (droger) stijgt dit naar 30-33% vet.

Dit verklaart waarom oude kaas meer calorieën bevat dan jonge kaas met hetzelfde plusgetal. Het RIVM-Voedselconsumptieonderzoek (2023) bevestigt dat Nederlanders gemiddeld 40% van hun verzadigd vetinname uit zuivel halen, waarvan kaas een groot deel uitmaakt.

Calorieën oude kaas versus jonge kaas

Het verschil is aanzienlijk. Per 100 gram:

• Jonge 48+ kaas: 356 kcal
• Belegen 48+ kaas: 375 kcal
• Oude 48+ kaas: 403 kcal
• Extra belegen 48+ kaas: 410 kcal

Kies je voor oude kaas in plaats van jonge, dan eet je per plak ongeveer 10 calorieën meer. Dat lijkt weinig, maar bij vier plakken per dag scheelt dat zo'n 40 kcal. Op jaarbasis is dat ruim 1 kilo lichaamsvet.

Welke kaas heeft de meeste calorieën?

Mascarpone spant de kroon met 429 kcal per 100 gram. Deze roomkaas bevat tot 47% vet en wordt vooral in desserts gebruikt. Onder de harde kazen is extra belegen Goudse 48+ met 410 kcal per 100 gram de vetste keuze.

Brie en camembert worden vaak als "vet" bestempeld, maar dat beeld klopt niet helemaal. Een 60+ brie bevat ongeveer 343 kcal per 100 gram, vergelijkbaar met jonge Goudse. Het hoge vetpercentage in de droge stof wordt gecompenseerd door het hogere vochtgehalte.

Welke kaas heeft de minste calorieën?

Verse, nauwelijks gerijpte kazen zijn de lichtste keuze:

• Hüttenkäse: 92 kcal per 100 gram (3,9 gram vet). De lichtste optie, maar smaakt minder naar kaas.
• Cottage cheese: 98 kcal per 100 gram. Iets romiger dan hüttenkäse.
• Ricotta: 174 kcal per 100 gram. Romig maar drie keer lichter dan mascarpone.
• 20+ kaas: circa 250 kcal per 100 gram. Echte kaassmaak, 30% minder calorieën dan 48+.

Ook light-varianten van Goudse kaas (30+) bieden uitkomst. Deze bevatten rond de 280 kcal per 100 gram, een besparing van 20% ten opzichte van de 48+ variant.

Kaas eten en afvallen: hoeveel mag je per dag?

Kaas past prima in een gezond voedingspatroon, ook als je wilt afvallen. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 40 gram kaas per dag, wat neerkomt op twee plakjes. Dit levert ongeveer 150 kcal en voorziet al in 30% van je dagelijkse calciumbehoefte.

Wil je meer kaas blijven eten? Kies dan voor 30+ of 20+ varianten, of wissel af met cottage cheese of hüttenkäse. Op die manier geniet je van kaas zonder dat de calorieën oplopen.

Een maaltijdplan kan helpen om kaas slim in je voeding te passen. Bij FitChef krijg je weekmenu's die rekening houden met je caloriebehoefte, inclusief smakelijke recepten met kaas in de juiste porties.

Let op: kaas bevat ook veel zout

Naast calorieën verdient ook zout aandacht. Kaas is een van de belangrijkste zoutbronnen in het Nederlandse dieet. Oude kaas kan tot 3 gram zout per 100 gram bevatten, terwijl de Gezondheidsraad maximaal 6 gram per dag adviseert.

Zo beperk je zout:

• Kies jonge kaas boven oude (minder zout)
• Zoek naar zoutarme varianten (30% minder zout)
• Wissel af met verse kazen zoals mozzarella of ricotta

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën zitten er in een plakje kaas?

Een standaard plakje Goudse kaas (20 gram) bevat 70-80 kcal, afhankelijk van de rijping. Een plakje jonge 30+ kaas bevat ongeveer 55 kcal.

Welke kaas heeft de minste calorieën per plak?

Hüttenkäse en cottage cheese zijn het laagst in calorieën. Van de "echte" kazen is 20+ jonge kaas de lichtste keuze met ongeveer 50 kcal per plak.

Is kaas slecht als je wilt afvallen?

Nee, kaas past in een afvaldieet mits je de porties beperkt. Kies voor 30+ of 20+ kaas en hou het bij maximaal twee plakjes per dag. De eiwitten in kaas helpen bovendien om verzadigd te blijven.

Bevat oude kaas meer calorieën dan jonge kaas?

Ja. Door het rijpingsproces verdampt vocht, waardoor vet en eiwit geconcentreerder worden. Oude 48+ kaas bevat circa 50 kcal meer per 100 gram dan jonge 48+ kaas.

Is brie vetter dan Goudse kaas?

Niet per se. Ondanks het hogere vetpercentage in de droge stof (60+) bevat brie door het hoge vochtgehalte vergelijkbare calorieën als jonge Goudse 48+: rond de 340-360 kcal per 100 gram.