De overgang is een fase waar geen enkele vrouw echt naar uitkijkt. Niet zo gek, want vaak gaat het gepaard met geestelijke lichamelijke veranderingen waar je helemaal niet op zit te wachten. Denk bijvoorbeeld aan humeurschommelingen en opvliegers. Ook gewichtstoename is veelvoorkomend probleem in deze periode.
Dat kan enorm frustrerend zijn, want wat voorheen prima werkte om op gewicht te blijven, is nu ineens niet meer voldoende. Wij geven je zes tips om klachten tot een minimum te beperken en eventueel zelfs afvallen tijdens de overgang mogelijk te maken.
Wat is de menopauze?
De overgang of menopauze is de periode waarin het vrouwelijk lichaam overschakelt naar een nieuwe hormonale balans. Na de overgang wordt je niet meer ongesteld, en ben je dus ook niet langer vruchtbaar.
Om tot dat nieuwe evenwicht te komen, vinden er echter een paar jaar flinke veranderingen plaats. En dat kan voor problemen met de gezondheid zorgen! Pas als het lichaam helemaal aan de nieuwe hormoonbalans gewend is, trekken die klachten weer weg. Helaas kan dat een paar jaar duren.
Hormonen in de overgang
Over de overgang wordt vaak gesproken alsof het één homogene periode is. Dat is echter een beetje te kort door de bocht: binnen de overgang zijn weer verschillende fasen te onderscheiden. In het kort zijn dat:
- Voor de premenopauze. In deze periode maakt het lichaam extra oestrogeen aan, als voorbereiding op de verminderde oestrogeenproductie die gaat volgen. Als gevolg van die oestrogeendominantie ga je meer vet opslaan. Ook produceer je hier minder progesteron.
- De premenopauze: de periode voor je laatste menstruatie. Hier daalt je oestrogeen juist enorm. Dat veroorzaakt die typische klachten: opvliegers, transpiratie, verlies van libido, enzovoort. Ook heb je meer zin in eten en minder zin in bewegen. De gevolgen zijn voorspelbaar…
- De postmenopauze: de periode na je laatste menstruatie. De productie van progesteron stopt bijna geheel, en ook je oestrogeenaanmaak daalt. In deze periode begin je meer spieren te verliezen, wat afvallen tijdens de overgang niet eenvoudiger maakt.
Symptomen overgang
Wat zijn nu de symptomen die je kunt verwachten als je in de overgang raakt? Natuurlijk is dat voor iedereen weer net even anders, maar de volgende overgangsklachten komen veel terug:
- Opvliegers. Bij een opvlieger heb je het plotseling heel warm, soms gecombineerd met duizeligheid en misselijkheid. Dit is een gevolg van een verwijding van de bloedvaten, die weer veroorzaakt wordt door een oestrogeentekort.
- Huid en haar. Door de afname van oestrogeen wordt de huid minder goed doorbloed. Hij wordt daarom snel slapper en minder elastisch. Ook je haar kan doffer en dunner worden door het gebrek aan doorbloeding n de hoofdhuid.
- Emotionele onrust. Oestrogeen heeft ook veel invloed op je mentale welzijn. Schommelingen in je hormoonspiegel kunnen voor sombere gevoelens, prikkelbaarheid en huilbuien zorgen.
- Vaginale irritaties. Ook de geslachtsorganen worden in de overgang minder goed doorbloed. Dat kan voor vaginale droogheid zorgen. Daarnaast krijgen sommige vrouwen door de veranderingen in hun hormoonspiegel last van schimmelinfecties.
- Botontkalking. Ten slotte zorgt een veranderende hormoonspiegel ook voor een versnelde botafbraak. Veel vrouwen verliezen tot wel 10% van hun botweefsel in de overgang, waardoor de kans op botbreuken stijgt.
- Gewichtstoename. De fasen die hierboven beschreven staan, hebben allemaal vrijwel hetzelfde gevolg: als je er niets aan doet, kom je aan. Veel vrouwen worden dan ook zo’n vijf tot tien kilo zwaarder in deze periode.
Afvallen tijdens de overgang
Dat laatste punt klinkt dreigend of misschien zelfs onontkoombaar. Toch is het wel degelijk mogelijk om gewichtstoename in de overgang grotendeels te voorkomen. Soms lukt zelfs afvallen tijdens de overgang, hoewel dat een beetje afhankelijk kan zijn van de hevigheid van je symptomen. We geven je zes tips om er het beste van te maken!
1. Ga niet op dieet
Dit klinkt misschien onlogisch als je bang bent om aan te komen. Strikte diëten zijn echter niet de manier om tijdens de overgang gewicht te verliezen. De reden: die strikte diëten leiden ook erg vaak tot tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Juist in deze ingewikkelde periode heeft je lichaam echter alle nutriënten voldoende nodig!
In plaats van een vetarm dieet of een koolhydraatarm dieet kun je je dus beter richten op gezond eten. Probeer een evenwichtig voedingspatroon samen te stellen, vooral opgebouwd uit eiwitten, trage koolhydraten en gezonde vetten. Zorg verder dat je veel groente en fruit eet.
2. Schrijf op wat je eet
Een effectieve manier om gezonder te gaan eten, is door het bij te houden! Onderzoek laat zien dat alleen trouw noteren wat je eet al tot gezondere keuzes leidt. Je eet dan immers moeilijker ‘per ongeluk’ dubbel zo veel snacks als je dacht. En je weet dat je ongezonde keuzes nog dagenlang in je notities terug moet zien…
Afvallen tijdens de overgang begint dus bij zelfkennis. Opschrijven wat je eet helpt ook om emotie-eten tegen te gaan. Zeker in een periode waar je hormonen overuren maken, kan dat helemaal geen kwaad!
3. Vermijd snelle koolhydraten
Tijdens de overgang gaat je stofwisseling trager werken. Je hebt dus net wat minder calorieën nodig; het Voedingscentrum omschrijft dit als ‘een boterham per dag minder’. En inderdaad kun je dat verminderde aantal calorieën het best bereiken door wat koolhydraten te schrappen.
Dat wil echter niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten meer zou mogen eten. Wél kun je beter uitkijken met snelle koolhydraten, bijvoorbeeld in vruchtensap en toegevoegde suikers. Die zorgen namelijk voor een piek in je bloedsuikerspiegel. En juist dat soort pieken brengen je hormoonspiegel nog verder uit balans.
4. Vermijd alcohol
Nog zo’n valkuil is het gebruik van alcohol. Veel mensen denken nog steeds dat één glaasje wijn per dag gezond is. En inderdaad, het is goed voor hart en bloedvaten – maar absoluut niet voor de rest van je lichaam.
Alcohol vertraagt je stofwisseling en bevordert vetopslag. Daarnaast gaat het de vertering van gezondere voedingsmiddelen tegen. Wil je afvallen tijdens de overgang, dan kun je dus echt beter voor een alcoholvrije optie kiezen.
5. Blijf in beweging
Goed, je hebt steeds minder zin om uit je luie stoel te komen. Toch kun je dat echt beter wel doen! Lichaamsbeweging heeft namelijk eindeloos veel voordelen, juist in de overgang. Het stabiliseert bijvoorbeeld je hormonen en gaat humeurwisselingen tegen. Ook verbrand je er gewoon meer calorieën mee.
En daarvoor hoef je echt niet fanatiek de sportschool in. Ook een uurtje wandelen per dag kan al wonderen doen. Dus pak wat vaker de fiets, neem de trap, laat de hond uit… Zolang je maar zorgt dat je niet opeens uren achtereen op de bank blijft zitten.
6. Begin met krachttraining
Naast oestrogeen en progesteron wordt ook testosteron steeds minder aangemaakt tijdens de overgang. Daardoor breekt je lichaam steeds meer spiermassa af. Onhandig, want spiermassa houdt je stofwisseling op tempo! Je verbrandt dus de hele dag door minder calorieën als je minder spieren hebt.
Om dat effect tegen te gaan, is krachttraining enorm nuttig. Met twee tot drie trainingen per week kom je al een heel eind. Bovendien zorgt ook krachttraining voor een stabieler humeur en minder opvliegers – dus dat is drie vliegen in een klap!
Denk aan je bijnieren
Hormonen zijn essentieel bij de veranderingen die tijdens de overgang plaatsvinden. Behalve in je eierstokken worden hormonen ook gemaakt in je bijnieren; kleine organen die als kapjes bovenop je nieren liggen. Tijdens de overgang worden de eierstokken steeds minder actief en moeten de bijnieren steeds meer werk overnemen.
Dat kan, in combinatie met veel stress, echter tot uitputting van de bijnieren leiden. De overgangsklachten worden daardoor alleen maar verergerd. Niet alleen voeding en beweging, maar ook een reductie van stress kan je dus helpen bij het afvallen tijdens de overgang!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik ben 51 jaar en zit nu 3 jaar in de post menopauze. Ik ben de laatste 1,5 jaar 5 kilo aangekomen. Ik weeg nu 67 en ik heb altijd 61 / 62 gewogen en was altijd heel mooi slank. Ik besef dat ik nu nog niet dik ben, maar mijn jeans zitten krap en ik wil dit gewoon niet! Je geeft aan om niet af te vallen in de overgang maar ik wil het toch. Als ik nu elka dag een uur ga wandelen en 2x p week krachttraining ga doen, wat is het aantal calorieen dat je adviseert?
Hoi Maartje, Voor specifieke voedingsadvies kan ivm je hormonen kan je een orthomoleculair voedingsdeskundige raadplegen. Voor het exacte aantal kcal kan je de calculator op http://www.fitchef.nl/aanmelden gebruiken. Veel succes!
Hoi, ik ben 54 jaar en heel veel last van nachtelijk zweten en opvliegers door de overgang. Ik neem ontzettend veel homeopatische middelen hier tegen, het helpt wel een beetje maar ik ben het zat om 3x per dag 9 capsules van vanalles te nemen. Maar kannhet zij doordat ik dit neem dat ik juist deze overgangskwalen heb? Ik durf niet zomaar te stoppen want het werkt dan pas weer na een paar weken. Ik neem st. janskruid, rode klaver, ymea, salie, multivitaminen, visolie, vit d, vit a en magnesium...
Goedemorgen Natasja, die gezonde middelen zou ik wel blijven nemen. Controleer misschien wel in welke capsule ze zitten, en of je daar geen last van hebt. Maar verder lijkt het me prima.
Hallo,
Vanwege een chronische ziekte beweeg ik hooguit een uurtje per dag n.l. wandelen met de hond.
Er zijn ook dagen tot zelfs weken dat dat ook niet lukt.
Kortom: Ik beweeg nauwelijks tot niet, werk niet, let wel op wat ik eet en eet geen vlees ( Pescatarier)
Wat raden jullie aan zodat ik niet nog dikker word?
Gr
Hoi Linda,
Een lastig situatie. Goed dat je wel beweegt wanneer dat lukt. Probeer dat vol te houden. Als dat een tijdje niet lukt, pas dan je voeding iets aan. Zolang je niet meer eet dan je verbrandt, kom je ook niet aan. Het zou in dit geval handig zijn om onderzoek te doen naar je ruststofwisseling.
Hallo, voor mij is het ook hetzelfde, die buik hé. ik dacht al om bij mijn huisarts oestrogenen te laten voorschrijven. Zal mijn buik dan sneller afnemen?
De buik is voor veel mensen helaas een probleemgebied. Probeer niet teveel te focussen op dat ene gebied, maar op hoe je je voelt. Zit je verder wel lekker in je vel? Je kunt je huisarts of specialist om advies vragen, maar vanwege de hormoonschommelingen zal deze niet snel iets voorschrijven.
Nee met hormoontherapie wordt je buik helaas niet minder. Ik werd er nog meer opgeblazen van en begon veel vocht vast te houden. Daarnaast waren mijn borsten pijnlijk gespannen waardoor ik er mee gestopt ben. Ik vrees dat je alleen succes zult hebben met gezond eten en zowel cardio als krachttraining en je verwachtingen bijstellen. Als eind veertiger, vijftiger of ouder heb je nu éénmaal niet meer het lijf als toen je twintig was. Ik heb nooit overgewicht gehad en altijd slank geweest maar sinds de overgang worstel ik met mijn gewicht en wat ik ook doe, het lijkt een strijd die niet te winnen valt.
Ik ben 57 jaar en geraak mijn kiloos ma ni kwijt. Ben der dood ongelukkig door en kom ni meer buiten. Het probleem is echter rondom mijn buik voor de rest nergens. Vroeger ging ik 5x per week trainen, 1x zwemmen en 1x lopen. Door mijn fybromialgie is sporten helaas voorbij. Bij bmi gehalte is perfect. Groeten Linda
Hi Linda,
Wat ontzettend naar om te horen! Zeker wanneer het vet zich rond je buik ophoopt, is het verstandig om in ieder geval zo goed mogelijk op je eten te letten. Dat is niet alleen beter voor je gewicht, maar ook voor je mentale gesteldheid.
Verder geldt: ook als je niet kunt sporten, kunnen kleine beetjes beweging veel verschil maken. Ik zou je daarom zeker aanraden om bijvoorbeeld met een arts te overleggen wat er in jouw geval mogelijk is!
Ik ben 51 ik zit nu ook in de overgang. Vreselijk last van opvliegers en slaap problemen. Maar ik val juist kilo’s af. En niet zo’n klein beetje ook. Ik loop sowieso elke dag maar dit deed ik altijd al. Omdat ik fibromyalgie heb en de ziekte van Raynaud en actrose. Moet ik in beweging blijven. Ook al verga ik van de pijn. Ik ga lopen. Ik zie wel dat mijn lichaam veranderd. Mijn billen en bibs zijn dunner geworden. En ik merk dat mijn huid slaper is. Hiervoor zou ik wat krachttraining kunnen doen. Maar ik lees bij vele dat ze veel kilo’s aan komen in de overgang. En ik juist niet ik val juist af. Ik eet nog steeds zo zoals altijd. Wel heel gezond. Veel groente en fruit en weinig suikers. Drink altijd water. En eet ook vaak salades. Aardappelen eet ik al jaren niet meer. Misschien is mijn etenstijl juist goed. Voor vrouwen in de overgang die juist aankomen. Alleen voor mij ist nu fftjes een vraagteken ❓ want ik val nu juist veel kilo’s af.
Ik kan je zeker krachttraining aanraden! Dat houdt je lang fit, gezond en zelfredzaam. En spierafbraak kan ook een oorzaak van gewichtsverlies zijn.
Ik probeer gezond te eten en doe twee keer per week een training op de milon cirkel en ik zwem 1 per week vijftig minuten toch gaat er geen gram vanaf. Ik weet niet wat ik nog moet doen hieraan iemand tips help ik wil van mijn veels te dikke buik af. Ik ben 179 en weeg 87 kg. Ik ben 43 jaar en ook mijn hormone zijn inderdaad aan het rommelen.
Hoi Wendy,
Wanneer je niet afvalt, betekent dat dat je niet minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Je zult dus iets minder moeten eten, of iets meer moeten sporten / anderszins bewegen. Je kunt op onze site heel wat tips vinden om dat voor elkaar te krijgen :-)
Bedankt voor dit artikel!!. Ik word knettergek van alle (goedbedoelde en zelfs professionele) meningen. En niets helpt. Overgang en stoppen met roken zorgde voor een plotselinge gewichtstoename van 15 kilo. Ik ga deze tips op mijn koelkast hangen Doe mee met IkPas dus de alcohol is er ook al af !
Goed bezig, Dita! Stoppen met alcohol is in de overgang een belangrijke stap, stoppen met roken is een supergoede keuze. Hoop dat de tips je helpen om ook weer op je gewenste gewicht te komen :-)
He he, eindelijk eens een artikel over afvallen in de overgang waar je echt wat aan hebt! Ik raakte al helemaal ontmoedigd, want ik sport 4x per week, hou mijn voeding bij in een app, en ben 5 kg afgevallen (met ontzettend veel pijn en moeite, en ik heb daar 9 maanden over gedaan!!!). Nu blijf ik hangen rond de 75kg en krijg met geen mogelijkheid er meer af. Als het toch probeer, word ik slap, moe en futloos. Hoewel ik duidelijk meer spiermassa heb gekregen, en ik me veel beter voel, krijg ik de buik die ik ineens tijdens de overgang heb gekregen, niet weg. Moet ik dat dan maar accepteren? Ook vind ik het moeilijk dat ik zo ontzettend snel weer aankom, als ik maar 1 dag over de schreef ga.....
Hoi Emilie,
Wat vervelend om te horen! Ik zou zeker lekker blijven sporten en gezond blijven eten, maar leg de lat voor jezelf ook niet té hoog. Ook als je je buikje nu niet weg krijgt, zijn je hormonen over een paar jaar waarschijnlijk weer wat gekalmeerd. Dat zou moeten schelen. Tot die tijd is alles dat je gedaan krijgt mooi meegenomen :-)
ik ben 61 en ben in de overgang 15 tot 20 kg aangekomen (ik ben chronisch ziek heb veel medicijnen )en kan dus niet sporten. hoe kan ik er die kilo"s nog afkrijgen? of lukt dat op mijn leeftijd niet meer
groetjes
Hi Gerrie, wat vervelend! Ook in de overgang kun je zeker nog wel afvallen, maar daarvoor zul je wel je calorie-inname omlaag moeten brengen. Zeker met medicatie kan dat soms lastig zijn. In dat geval zou ik je adviseren om vooral te focussen op gezond eten en leven. Met een beetje geluk raak je daarmee ook gewicht kwijt (en zo niet, dan is dit een betere optie dan afvallen met een crashdieet!)
Mijn vraag is of het toch nog mogelijk is om spieren te ontwikkelen met deze leeftijd zodat het meer symetrie geeft?
Je kunt op elke leeftijd spieren opbouwen, Yvonne! Wel gaat het wat langzamer naarmate je ouder wordt, maar dat is zeker geen reden om niet aan krachttraining te beginnen :-)
Ja ik meestal alleen langzame KHD en misschien 1x per week eens een frietje of niet natuurlijk Voor de rest train ik 3x per week eet een KETO dieet met tot 50 KHD per/dag en de gezonde vetten enz. Maar val geen kilo af. Ik weeg 79 kilo met een lengte van 171cm. Alhoewel ik me super voel Ik denk dat mijn spieren de kilo's zijn?
Ik ben 59
Hi Yvonne,
Je zou eens kunnen kijken wat je vetpercentage is, en kijken of daar verandering in komt door het trainen en diëten. Is dat niet het geval, dan eet je waarschijnlijk gewoon wat te veel calorieën. Met onze online tool kun je checken hoe veel energie je dagelijks ongeveer nodig hebt; hou dat vervolgens eens een weekje bij met bijvoorbeeld de Eetmeter. Zo krijg je een beter idee van je voedingspatroon.
Maar geweldig om te horen dat je sowieso lekker in je vel zit - dat is uiteindelijk natuurlijk het belangrijkst :D
pfff eindelijk iemand die niet adviseert geen koolhydraten meer te eten, maar de snelle te laten staan! super hier heb ik iets aan!
Fijn om te horen Lique!