Top 10 borstspieroefeningen!

Een stevige borstkas, dat is waar veel mensen hard voor trainen. Toch weten veel mensen niet hoe ze die borstspieren nu het beste kunnen trainen. Vaak blijven ze hangen bij dezelfde twee of drie oefeningen, die na verloop van tijd saai worden of gewoon niet meer zo veel effect hebben… Voor de variatie zetten we hieronder tien veelgebruikte borstspieroefeningen voor je op een rij.

Bovendien geven we bij iedere oefening een korte toelichting: wat train je ermee, en hoe gebruik je hem het best? Zo weet je bij je volgende chest day precies hoe je je standaard work-out een flinke oppepper kunt geven!

De borstspieren

Laten we eerst nog even kort bespreken welke spieren er voor je borst ook al weer van belang zijn. Allereerst is er natuurlijk de Pectoralis Major (pecs), ofwel de grote borstspier. Hier richten de meeste borstspieroefeningen zich voornamelijk op. De Pectoralis Minor ondersteunt bij het naar beneden trekken en draaien van de schouder.

Bij veel borstspieroefeningen zijn ook de arm (triceps)- en schouder spieren betrokken. Veel mensen kiezen er daarom voor om deze spiergroepen op dezelfde dag te trainen. Zo voorkom je dat je dezelfde spieren op twee dagen snel na elkaar aanspreekt en zo het herstel belemmert.

Top 10 borstspieroefeningen:

De volgende tien oefeningen zijn allemaal geschikt om je borstspieren te trainen. Je hoeft ze niet allemaal in één training te verwerken – sterker nog, liever niet. Het kan echter zeker geen kwaad om een beetje af te wisselen!

1. Barbell bench press.

De bench press is waarschijnlijk de meest populaire borstspieroefening. Je kunt er relatief veel gewicht mee verplaatsen en traint je borst spieren dus stevig. Voor beginners is het makkelijker om een barbell te gebruiken i.p.v. losse dumbbells. Je houdt een barbell namelijk makkelijker onder controle.

Plaats deze oefening het liefst ergens aan het begin van je work-out. Zo ben je nog fit en kun je zo veel mogelijk energie achter dat zware gewicht gooien. Door met de breedte van je grip te variëren, train je de spieren zo compleet mogelijk.

2. Flat-bench dumbbell press

Barbells zijn makkelijker onder controle te houden – maar dat kan ook precies een reden zijn om dumbbells te gebruiken. Omdat je handen hierbij onafhankelijk kunnen bewegen, worden je stabiliteitsspieren sterker aangesproken.

Bovendien kun je met dumbbells langere bewegingen maken. Deze oefening kan grotendeels als een alternatief voor de bench press gebruikt worden. Plan ze liever niet allebei op dezelfde dag in; de bewegingen lijken zo veel op elkaar dat het snel dubbelop wordt.

3. Incline dumbbell press

Wanneer het bench pressen een beetje saai begint te worden, kan de incline press uitkomst bieden. Je verstelt de hoek van de bank een stukje en legt zo meer de nadruk op het bovenste gedeelte van de borstspieren. Door je spieren vanuit verschillende hoeken aan te spreken, ontwikkel je ze wederom een stuk grondiger.

Voor de incline dumbbell press geldt opnieuw dat je hem beter vroeg in je work-out kunt plannen. Het is een relatief zware oefening waar je veel energie voor nodig hebt.

4. Machine chest press

We zijn niet altijd even enthousiast over machines, omdat juist de vrije beweging van gewichten ze zo effectief maakt. Toch heeft de machine chest press wel zijn voordelen. Eén daarvan is dat je je schouders hierbij minder nodig hebt, zodat je je echt op je borst kunt concentreren.

Daarnaast kun je de beweging op een machine langzamer uitvoeren. Zoals vaker met machines kun je deze oefening het best een beetje naar het eind van de work-out plannen.

5. Incline dumbbell pullovers

Pullovers met dumbbells kun je het beste op een schuin ingestelde bank uitvoeren. Op die manier worden je spieren namelijk een veel groter deel van de beweging aangesproken. Door je ellebogen in dezelfde vorm te houden, maak je er echt een isolatieoefening voor je borst van.

Plan ook deze oefening meer aan het eind van een trainingsdag. Je spreekt er niet meerdere spieren mee aan, dus het is niet zo’n probleem als je hier wat minder gewicht gebruikt.

6. Push-up

De meeste mensen denken vooral aan push-ups als armspieroefeningen, maar reken maar dat ook je borstspieren eraan meewerken! Ook hier is de stand van de handen weer belangrijk voor het stuk borstspier dat je aanspreekt.

Als je je handen dichter bij elkaar zet, train je het binnenste gedeelte van de borstspieren meer. Een andere interessante variatie: zet je voeten hoger! Als ze boven borstniveau liggen, train je vooral de bovenkant van je borstspieren.

7. Verzwaarde dips

Ook dips zijn een oefening waarbij veel mensen eerder aan armen denken. Je kunt ze, zeker met extra gewicht, echter ook voor de borst gebruiken. Leun hiervoor wat meer naar voren terwijl je dipt, en laat je ellebogen naar buiten wijzen.

Deze oefening kun je in het midden van je programma zetten, of aan het eind als je al echt sterk bent. En voor de gevorderden vormen dips en push-ups samen een uitstekende superset.

8. Dumbbell flyes

Flyes zijn perfecte oefeningen voor je borstspieren: ze spreken in principe de hele grote borstspier aan, maar ook je schouders en rug worden erbij betrokken. De basisuitvoering is die met dumbbells.

Let erop dat je daarbij je core goed aangespannen houdt, om te voorkomen dat de rest van je lichaam ‘mee gaat helpen’. Gebruik ook zeker niet te zware gewichten. Omdat de dumbbells los gebruikt worden, is een goede techniek belangrijker.

9. Cable flyes

Een variant op de bovenstaande oefening, die ook wel de cable crossover genoemd wordt. Deze variant geeft gedurende de hele beweging wat meer spanning op de borstspier, met dank aan de kabels. Zeker op de piek van de beweging is hij iets intenser. Cable flyes richten zich iets sterker alleen op de borst. Je kunt ze daarom uitstekend gebruiken om een work-out af te sluiten.

10. Machine flyes

De meest geïsoleerde fly-techniek voor je borst is om een machine te gebruiken. Je doet dat in de machine fly of peck deck machine, die overigens ook wel eens de vertical butterfly machine genoemd wordt. Let als je de machine wel op dat je je rug niet ook gaat gebruiken. Bij een goede techniek blijft je rug naar achteren. Gebeurt dat niet, dan haal je kostbare spanning van de borstspieren af!