Heb jij moeite om meer peulvruchten te eten, zoals dat door de meeste experts wordt aangeraden? En worstel je er ook mee om de juiste energierijke maar toch gezonde tussendoortjes te vinden? Dan is het recept dat we je vandaag gaan geven in één klap een oplossing voor twee problemen! Deze zwarte bonen brownies worden – je raadt het al – gemaakt op basis van zwarte bonen.
Het is één van de populairste recepten uit het FitChef kookboek. Niet gek, want of je nu een feestje hebt of gewoon gezond wilt snacken: met deze brownies zit je altijd goed.
Peulvruchten gezond
Maar waarom nu zwarte bonen brownies? Wat maakt die peulvruchten zo bijzonder dat we ze zelfs in gebak willen stoppen? Heel simpel: peulvruchten hebben gewoon enorme voordelen voor de gezondheid, en toch worden ze veel te weinig gegeten.
Eén plus is bijvoorbeeld de enorme hoeveelheid vezels. Die zorgt ervoor dat de koolhydraten uit de bonen langzaam door het lichaam opgenomen worden: geen suikerpiek dus. Ook houden vezels je darmen gezond. Daarnaast bevatten peulvruchten behoorlijk wat eiwitten. Samen met – opnieuw – die vezels zijn ze dus ook nog eens flink vullend.
Voeg daar een enorme lading belangrijke mineralen aan toe, en je ziet dat je peulvruchten enorm gezond zijn. En beter nog: ze bevatten dan weer in verhouding weinig calorieën!
Gezonde zoetmiddelen
De bonen zijn in deze zwarte bonen brownies bovendien niet de enige bron van vezels. Om het geheel te zoeten, gebruiken we gedroogde medjool dadels. De suikers in vruchten als dadels zijn op zichzelf natuurlijk niet anders dan ‘gewone’ suiker.
Het verschil zit hem echter in de andere bestanddelen van de producten. Dadels bevatten daarentegen ook nog flink wat vitaminen, mineralen, en dus die vezels. Dat betekent niet dat je ze onbeperkt zou moeten eten, maar wel dat ze een stuk beter voor je zijn dan geraffineerde suikers.
Een goede brownie is niet compleet zonder noten voor de bite. In deze zwarte bonen brownie gebruiken we walnoten, en niet zonder reden! Walnoten worden ook wel eens de gezondste noten van allemaal genoemd. Zo zijn ze bijvoorbeeld bijzonder rijk aan omega 3-vetzuren. Veel mensen krijgen daar juist te weinig van binnen.
Koffie en cacao
Ten slotte zijn er dan nog onze smaakmakers: koffie en cacao. Beide hebben ze helaas geen al te best imago wanneer het op hun gezondheidswaarde aankomt. En dat is zonde, want ze hebben juist zo veel te bieden!
Op zichzelf is cacao een geweldige bron van vitamines, mineralen en weer flink wat antioxidanten. Iets vergelijkbaars geldt voor koffie. Goed, je moet geen acht koppen per dag drinken – dan wordt het ongezond. Maar in kleine hoeveelheden is het absoluut gezond!
Zwarte bonen brownies recept
Goed, op naar het recept, dan!
Voor 25 stukjes brownie heb je het volgende nodig:
- 150 g extra pure chocolade (>70% cacao), in stukjes
- 150 g walnoten
- 200 g medjool dadels zonder pit
- 2 blikken zwarte bonen (à 400 g), goed uitgelekt
- 125 g zachte roomboter of kokosolie
- 4 eieren
- 2 theelepels vanillepoeder
- 2 eetlepels (rauwe) cacao
- 50 ml sterke espressokoffie
- keukenmachine
- handmixer met gardes
- vierkante metalen bakvorm (20x20 cm), ingevet en bodem bekleed met bakpapier
Zo maak je de zwarte bonen brownies
- Verwarm de oven voor op 200 °C. Breng in een pan een laag kokend water aan de kook. Doe de stukjes chocolade in een kom. Hang deze in de pan boven het kokende water en laat de chocolade al roerend smelten. Laat de chocolade afk oelen tot nog net vloeibaar.
- Hak de walnoten in de keukenmachine in grove stukjes. Doe ze over in een kommetje. Maal daarna de dadels in de keukenmachine fijn. Doe ze ook over in een kommetje. Pureer tot slot de bonen in de keukenmachine.
- Klop in een beslagkom de boter of kokosolie en dadels met de handmixer in 5 minuten tot een romige crème. Klop één voor één de eieren erdoor. Voeg dan al kloppend beetje bij beetje de bonenpuree en de chocolade toe en blijf kloppen tot alles goed gemengd is. Klop tot slot de vanillepoeder, cacao en koffie erdoor en spatel driekwart van de walnoten erdoor.
- Doe dit mengsel over in de bakvorm en strijk de bovenkant glad. Strooi tot slot de rest van de noten erover. Bak de brownies in de oven in 30 minuten gaar. Laat de koek uit de oven afk oelen en snijd hem in vierkantjes van 4x4 cm.
Geniet met mate
De zwarte bonen brownies bevatten per stukje 176 calorieën. Die zijn afkomstig uit 11 gram koolhydraten, 12 gram vetten en 4 gram eiwitten. 176 calorieën is een prima hoeveelheid voor een vullend tussendoortje, maar let wel op dat je er niet te veel van eet!
Uiteindelijk blijft het per slot van rekening belangrijk om je caloriebalans op orde te houden. Krijg je 25 stukjes brownie niet allemaal op (bijvoorbeeld omdat je ze te lekker vindt om uit te delen…)? Dan zijn ze gelukkig ook uitstekend in te vriezen. Het makkelijkst is om ze van tevoren in stukjes te snijden.
Wikkel ze dan per stukje in folie of doe ze in een klein boterhamzakje. Zo hoef je niet op een bevroren klomp in te gaan hakken om een klein stukje brownie te kunnen ontdooien!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!