6 gezonde recepten voor kinderen

Met kinderen kan het een hele uitdaging zijn om gezond te eten. Groenten? Nee, die lusten ze niet. Bruin brood? Ze willen liever gewoon wit. En wat ze dan wel willen? Nou, toch eigenlijk vooral koekjes of knakworstjes. Zie daar dan maar eens alle benodigde voedingsstoffen naar binnen te krijgen!

Toch is het ook echt niet onmogelijk om kinderen gezond te laten eten. Met een beetje creativiteit blijken er namelijk genoeg gerechten te zijn die óók door de jongere gezinsleden op prijs worden gesteld. In deze blog geven we je een paar nuttige tips, én maar liefst 6 gezonde recepten voor kinderen!

Tips gezond eten voor kinderen

Het lijkt soms wel alsof kinderen bewust alles vermijden dat gezond is. Daar zijn vaak echter verrassend goede redenen voor. Met onderstaande tips wordt het makkelijker die te vermijden:

• Houd de smaak mild. Kinderen hebben veel gevoeliger smaakpapillen dan volwassenen. Sterke kruiden en andere vreemde smaken zijn voor hen dus veel overweldigender en daarom moeilijker te eten. Maak het eten niet pittig en gebruik geen heel bittere of heel zure smaken.
• Een hapje proeven. Om een nieuwe smaak lekker te gaan vinden, moet je hem eerst een paar keer geproefd hebben. Een heel klein hapje is daarvoor genoeg! Wil je niet te veel gezeur over bijvoorbeeld groenten, laat ze dan eerst een paar keer alleen een lepeltje eten om te wennen. Meer dan dat hoeft niet – dat zorgt waarschijnlijk alleen dat ze een nog grotere hekel aan het eten in kwestie krijgen.
• Kook samen. Onbekend eten is voor kinderen altijd lastig. Door ze te laten helpen met koken, raken ze er al wat vertrouwder mee. Laat ze ook kleine keuzes maken – welke vorm pasta gebruiken we? Pureren we de soep wel of niet? Hoe meer controle een kind heeft, hoe eerder het eten gewoon op gaat.
• Benadruk niet dat iets gezond is. Veel kinderen gaan er automatisch vanuit dat gezond eten vies is. ‘Het is gezond’ is dus geen goed argument als je wilt dat ze hun bord gewoon leeg eten. Zet het eten gewoon als iets lekkers op tafel. Zo voorkom je die tweedeling tussen ‘lekker’ en ‘gezond’ zo veel mogelijk.

Gezonde recepten voor kinderen

Van de onderstaande recepten voor kinderen is het ontzettend makkelijk om ze als een traktatie te presenteren. Stiekem zitten ze ook boordevol voedingsstoffen – maar dat hoef je er heus niet bij te vertellen.

1. Havermout pannenkoeken

Pannenkoeken voor het ontbijt klinkt als een ongezonde traktatie – maar dat hoeft helemaal niet! Onze havermout pannenkoeken zijn bijvoorbeeld hartstikke voedzaam. Eet ze bijvoorbeeld met appel en zoete notenboter, of met hüttenkäse en aardbeien. Zo heeft je kind al meteen die twee stuks fruit binnen.

2. Bananenbrood

Bananenbrood is waanzinnig veelzijdig: je eet het als ontbijt, als tussendoortje of zelfs als toetje. En dat terwijl het echt niet ongezond is. Er valt ook nog eens eindeloos mee te variëren: maak bijvoorbeeld een chocoladevariant, of voeg rood fruit aan het beslag toe. Gegarandeerd een favoriet in ieder broodtrommeltje.

3. Quesadilla’s met groenten

Op zoek naar een gezonde manier om wat groenten in de lunch te smokkelen. Quesadilla’s zijn een ideale manier. De basis is heel makkelijk: twee wraps met kaas ertussen, even grillen en klaar. Daar valt echter genoeg gezonds mee te doen, zeker als je volkoren wraps gebruikt.

Wat dacht je van een caprese quesadilla met tomaat en basilicum? Of een quesadilla met kaas, avocado en spinazie? Serveer er wat rauwkost bij, zoals komkommer en paprika, en je hebt een heel voedzame maaltijd.

4. Bloemkoolpizza’s

Pizza is in veel huishoudens een absolute favoriet. En ja, op de juiste manier bereid valt het ook zeker in de categorie gezonde recepten voor kinderen! De truc: maak een bodem van bloemkool. Dat is heel eenvoudig: maal 800 g bloemkool, 100 g cashewnoten en 150 g Parmezaan in een blender.

Meng met twee eieren en een lepeltje oregano, spreid uit op een bakvorm en bak in 30 minuten op 200 graden gaar. Je kunt de pizza’s dan met je eigen toppings beleggen.

Wil je het nog makkelijker maken, dan kun je bij de Albert Heijn ook een kant-en-klare bloemkoolbodem kopen. Daar zit iets minder bloemkool in – zo’n 40% – maar hij bevat nog steeds meer groente dan een standaard kant-en-klare pizza!

5. Kip-groentenuggets

Nog zo’n fastfoodproduct dat kant-en-klaar niet aan te raden valt: kipnuggets. Ook hier valt gelukkig echter weer genoeg aan te verbeteren! Je kunt namelijk makkelijk extra groenten in zelfgemaakte kipnuggets verstoppen.

Meng 400 g kipfilet, een halve winterpeen en een halve courgette (in stukjes) in een blender tot een samenhangend mengsel. Breng op smaak met peper en zout, en eventueel een vleugje mosterd als je kinderen dat lekker vinden. Vorm nuggetvormpjes van het mengsel. Haal die achter elkaar door een bord met bloem, een geklopt ei en paneermeel. Bak de nuggets 10 tot 15 minuten op 200 graden goudbruin.

Eventueel kun je de ongebakken nuggets ook invriezen. Op die manier heb je altijd iets gezonds bij de hand, als snack of voor de avondmaaltijd.

6. Groentesaus voor de pasta

Ten slotte nog een klassieker: pastasaus met groenten. Je kunt hier van alles in verwerken. Door de pastasaus vervolgens te pureren, valt het nauwelijks meer op dat er groenten in zitten.

Fruit bijvoorbeeld een fijngesnipperd uitje, voeg daar een courgette en twee paprika’s aan toe, en giet er 400 g tomatenblokjes bij. Breng op smaak met wat bouillon, zout en peper, en pureer met de staafmixer. Serveer de pastasaus bijvoorbeeld met volkoren spaghetti en gehaktballetjes. Of eet hem met blokjes kip voor een wat slanker dagje.