Is circuittraining de meest efficiënte manier van trainen?

Er zijn al veel fitnessrages gekomen en gegaan, zowel wat betreft het beste trainingsmateriaal als de beste trainingsvorm. Circuittraining is blijkbaar wel een blijver. Het bestaat al jaren en is nog steeds enorm populair. Tijd om uit te zoeken of dit wel terecht is. Ontdek in dit blog alles wat je moeten weten over circuittraining: voor wie het geschikt is en welke oefeningen er ideaal voor zijn.

Wat is circuit training?

Circuittraining betekent dat je een aantal oefeningen (meestal een tiental) na elkaar doet in een circuit. Dit circuit kan je dan meermaals herhalen. Het type oefeningen en de intensiteit kan variëren. Ook de rusttijd varieert, maar is meestal vrij kort.

Het staat dus haaks tegenover de traditionele krachttraining. In dat geval doe je namelijk meerdere sets van een en dezelfde oefening met telkens een relatief lange rustpauze. Pas wanneer je al je sets (meestal 3 of 4) hebt afgerond ga je zonder tijdsdruk naar de volgende oefening.

Wat zijn de voordelen van circuittraining?

Circuittraining heeft 2 grote voordelen: je bespaart veel tijd en door de korte rustpauzes is het goed voor je conditie.

Bij traditionele krachttraining verplicht je jezelf vaak tot rustpauzes van 1 tot 2 minuten. Wie echte powertraining doet neemt soms wel 3 of 4 minuten rust bij hele zware sets. Omdat je bij circuittraining wisselt tussen verschillende oefeningen die telkens andere spiergroepen aanspreken hoef je minder lang te rusten en kan je toch de intensiteit hoog houden.

Meestal worden er bij circuittraining oefeningen gekozen waarbij grote spiergroepen worden aangesproken. Deze doen je hartslag snel stijgen. Omdat je minder lang hoeft te rusten blijf je de hele tijd bezig waardoor je gedurende de hele training je lichaam een sterk metabolische prikkel geeft.

Voor wie is deze training geschikt?

Circuittraining kan worden ingezet voor verschillende doeleinden.

Indien je je algemene kracht en conditie wil opbouwen dan ben je zeker aan het juiste adres. Met circuittraining zal je basisconditie en basiskracht zeker verbeteren.

Indien je meer gericht bent op spieropbouw en minder op conditie dan kan je nog steeds circuittraining doen. Als je krachttraining doet werk je meestal in bepaalde trainingsblokken. In de fase van krachtuithouding is een circuittraining de ideale voorbereiding voor de trainingsblokken die daarop volgen.

Voor echte bodybuilding of powerlifting is circuittraining minder geschikt. Voor dat type trainingen is het belangrijk dat je je focust op 1 oefening tegelijk. Bij bodybuilding is dat nodig omdat je voldoende microschade aan de spier wil aanbrengen. En bij powerlifting heb je net niet als doel om jezelf uit te putten, maar om zo fris mogelijk te blijven om een zwaar mogelijk gewicht te tillen.

Ook wie 100% gefocust is op het verbeteren van zijn of haar specifieke conditie in het lopen, fietsen of zwemmen kan gebruik maken van circuittraining in de voorbereidingsfase. Maar uiteraard zal je voor een marathon te kunnen lopen moeten focussen op specifieke looptrainingen.

Circuittraining oefeningen

Er zijn oneindig veel circuit oefeningen mogelijk. In de fitnessruimte vind je soms een groepje van 10 toestellen waarbij je zelf of in groep een circuittraining kan afmaken. Maar je kan ook circuittraining doen zonder materiaal of met slechts een paar ballen en kettlebells.

Indien je gefocust bent op conditie en algemene kracht dan zijn oefeningen met je lichaamsgewicht prima. Denk maar aan burpees, push-ups, planken, bodyweight squats enzovoort. Door er veel herhalingen van te doen met korte rustpauzes werk je je gegarandeerd in het zweet.

Bij algemene circuittrainingen wordt vaak gewerkt op tijd. Zo kan je bijvoorbeeld een hele minuut een oefening doen met 15 seconden doorschuiftijd.

Indien je doel is om een efficiënte krachttraining te doen voor spieropbouw dan is enig materiaal wel handig. Dat kunnen machines zijn of vrije gewichten. Voor spieropbouw kan je op tijd werken, maar herhalingen zijn een betere keuze. Werk je set kwalitatief af op basis van het aantal herhalingen, zonder tijdsdruk en geef jezelf dan 30 seconden om je voor te bereiden op de volgende oefening.

Je kan echt alle normale krachtoefeningen in een circuit steken. Zowel compound oefeningen als isolatie-oefeningen. En beide kunnen met machines of vrije gewichten. Voorbeelden zijn: leg press, chest press, kettlebell squat, dumbbell curl,…

Circuittraining thuis

Omdat je niet per se materiaal nodig hebt is circuittraining ook ideaal om thuis te doen. Zeker wanneer je aan je algemene conditie en kracht wil werken kan je via youtube of allerhande apps meteen aan de slag.

Indien je de focus wil leggen op kracht kan je best een paar basisgewichten aanschaffen. En met een beetje creativiteit vind je voor elke spiergroep een oefening die intens genoeg is om spiermassa op te bouwen.

Is circuittraining de meest efficiënte training?

Samengevat kunnen we wel stellen dat circuittraining de meest efficiënte trainingsvorm is als je je algemene kracht en conditie wil verbeteren. Met een minimum van tijd kan je toch een kwalitatieve work-out doen.

Ook wie het ontwikkelen van spiermassa voor ogen heeft kan deze strategie inzetten in de voorbereidingsfase. Hetzelfde geldt voor iemand die in de algemene voorbereiding zit voor een loopwedstrijd. Maar voor pure hypertrofie, powertraining of specifieke conditietraining blijven de traditionele trainingen een betere keuze.