Conditietraining: zo vergroot je je uithoudingsvermogen!

Ben jij al buiten adem als je twee trappen op gerend hebt? Of sta je minuten na te hijgen als je een sprintje naar de trein moet trekken? Het is ook in het dagelijks leven vaak wel zo prettig om een beetje conditie te hebben. Conditietraining is dan ook echt niet alleen nuttig voor fanatieke hardlopers!

Maar hoe doe je dat nou, wat meer uithoudingsvermogen kweken? We leggen je in de blog van vandaag wat basisinformatie uit en geven je natuurlijk een paar praktische tips om aan de slag te gaan!

Wat is je conditie?

Je weet over het algemeen prima hoe je conditie ervoor staat. Wanneer die niet zo best is, merk je dat namelijk met enige regelmaat. Maar hoe komt het nu precies dat sommige mensen moeiteloos een paar kilometer hardlopen, waar anderen honderd meter joggen al uitputtend vinden?

Je conditie wordt, kort gezegd, bepaald door de mate waarin je lichaam aan inspanning gewend is. Als je vaker stevig beweegt, gaan je hart en longen steeds effectiever werken. Zuurstof wordt dan beter en sneller naar je spieren vervoerd. Ook de mitochondriën, die de spieren energie geven, raken meer ingesteld op langdurige belasting.

Conditietraining

Om ervoor te zorgen dat je lichaam aan inspanning gewend raakt, kun je aan conditietraining doen. Dat betekent uiteindelijk simpelweg dat je regelmatig flink beweegt. Zo geef je je hart, longen en mitochondriën een seintje dat ze efficiënter moeten gaan werken.

Maar wat is nu de beste manier om snel resultaat te behalen? We beantwoorden hieronder enkele veelgestelde vragen over de basis van conditietraining!

Hoe vaak moet ik trainen?

In principe geldt natuurlijk: hoe vaker je traint, hoe beter – zo lang je maar voldoende rust krijgt. Niet iedereen heeft echter tijd om vier keer per week te trainen. Gelukkig is dat ook nergens voor nodig. Met twee keer per week kun je al mooie resultaten behalen. Wil je vooral je conditie onderhouden, maar hoeft die niet per se te verbeteren? Dan is één wekelijkse training ook al voldoende.

Hoe intensief moet ik trainen?

Veel mensen joggen op een rustig tempo en noemen dat conditietraining. Helaas heeft zo’n lage inspanning erg weinig invloed op de efficiëntie van je energievoorziening! Je lichaam kan het immers nog prima bijbenen, en krijgt dus weinig prikkel om sterker en efficiënter te worden.

Om je conditie te verbeteren, zul je in elk geval zwaar genoeg moeten trainen om flink buiten adem te raken. Dat hoeft natuurlijk geen uur achter elkaar. Als je met korte intervallen van grote inspanning werkt, bijvoorbeeld met HIIT, is dat al voldoende!

Probeer elke training je vorige training iets te verbeteren. Zo gaat je conditie er op termijn flink op vooruit.

Moet ik per se hardlopen?

Veel mensen kiezen ervoor om te gaan hardlopen als conditietraining. Dat is vooral omdat het relatief laagdrempelig is: meer dan een goed paar schoenen heb je er niet voor nodig. Er is echter geen enkele reden om dezelfde keuze te maken als je gewoon niet van hardlopen houdt! Andere duursporten, zoals zwemmen, fietsen, touwtje springen en dansen werken net zo goed.

Moet ik ook krachttraining doen?

Ook als je gewoon je conditie wilt verbeteren, kan (lichte) krachttraining nuttig zijn. Dat zorgt namelijk niet alleen voor sterkere spieren, maar ook voor sterkere aanhechtingen van botten en pezen. Zo wordt je lichaam in het algemeen steviger en kan het dus meer belasting aan.

Krachttraining is, net als intervaltraining, al snel effectief. Met twee korte trainingen per week merk je al snel dat je sterker wordt. Zeker als je niet per se enorme spieren hoeft te kweken, kan het bovendien ook nog eens vrij eenvoudig thuis. Meer dan een setje gewichten heb je er niet voor nodig.

Tips voor conditietraining

De basis van conditietraining is dus niet ingewikkelder dan regelmatig een tijdje intensief bewegen. Daarnaast zijn er echter nog wel wat factoren die het sporten een stuk makkelijker en veiliger kunnen maken! We geven je nog kort vijf adviezen:

1. Vergeet de warming-up niet!

Een warming-up voelt misschien suf, maar blessures zijn nog een stuk vervelender. En die komen echt minder voor als je voor elke training even de moeite neemt om goed op te warmen! Dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Vijf minuten de beweging van de training op lage intensiteit uitvoeren is al voldoende.

2. Zorg voor goed materiaal

Ook hier geldt weer: het kost misschien even moeite, maar dat is het voorkomen van blessures wel waard. Ga je hardlopen? Regel goede schoenen. Ga je fietsen? Zorg dat je fiets niet aan alle kanten rammelt en dat er niets kapot kan gaan. Een kleine investering bespaart je heel wat ergernis!

3. Let op je hartslag

Hierboven hadden we het al even over trainingsintensiteit. Die moet hoog genoeg zijn, maar ook weer niet zo hoog dat het schadelijk wordt! Je hartslag kan een handige graadmeter zijn om dat in de gaten te houden. Je kunt daar een hartslagmeter voor kopen, maar veel cardio-apparaten zijn ook standaard met die functie uitgerust.

Wat is nu de ideale hartslag? Je berekent eerst je maximale hartslag door 220 (mannen) of 226 (vrouwen) min je leeftijd te nemen. Een man van 30 heeft als maximale hartslag dus 220 – 30 = 190. Je optimale hartslag tijdens de training is dan 60 tot 80% van dit maximum.

4. Let op je voeding

Sporten kost energie, en dat betekent dat je je lichaam van voldoende brandstof moet voorzien. Veel mensen kiezen ervoor om wat extra koolhydraten te eten op dagen waar ze aan conditietraining doen. Ook heb je genoeg eiwitten nodig om bouwstoffen voor je spieren te leveren.

5. Neem voldoende rust

Om boven je oorspronkelijke niveau uit te komen heeft je lichaam voldoende rust nodig. Je kunt dus niet non-stop blijven trainen. Zeker als je net begint is het belangrijk om niet te veel van je lichaam te vragen! Voer het trainingsvolume dus geleidelijk op, en doe een stapje terug als je merkt dat je lichaam daar behoefte aan heeft.