Is een marathon lopen gezond?

Sommige hardlopers hebben als doel om een marathon te lopen. En deel te nemen aan van de bekende marathonwedstrijden in Rotterdam of New York. Anderen lopen hard voor hun gezondheid. Het is immers een sport die je altijd en overal kunt doen, zonder abonnementskosten. Is een marathon lopen gezond, of kunnen we het beter houden op rondjes van 5 kilometer? We zetten een aantal voor- en nadelen voor je op een rij.

Voordeel: goed cholesterol

We beginnen met een voordeel. Namelijk dat hardlopen helpt bij het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten. Het verkleint de kans op een hoge bloeddruk en stimuleert goed cholesterol. Hardlopers lopen tot wel 45% minder kans dan mensen die helemaal niet hardlopen.

Een kanttekening is echter wel nodig. Dit voordeel geldt niet alleen voor marathon lopers, maar voor alle hardlopers. Zelfs 10 minuten goed wandelen helpt al. En dat is fijn, want dat betekent dat het sprintje naar de trein of supermarkt op drukke dagen ook telt.

Bij inspanning stijgt de spiegel HDL-cholesterol. Dat is het goede cholesterol dat helpt om het slechte cholesterol op te ruimen. De verhouding tussen het goede en slechte cholesterol wordt gunstiger. Dus met veel HDL-cholesterol verklein je de kans op hart- en vaatziekten.

Nadeel: Vergroot hart en aritmie

Fanatieke marathonlopers lopen wel een risico op een vergroot hart. Een hart kan groter worden wanneer iemand heel erg intensief traint. Voor iedereen geldt dat je hart tijdens het werk wordt gezet tijdens het sporten. Het moet het bloed door je lijft pompen.

Bij een fanatieke sporter, zoals een marathonloper, waarbij het hart zo hard moet werken, kan het lichaam gaan compenseren. En dat doet het bijvoorbeeld door het hart te vergroten. Om die reden wordt het ook wel een sporthart genoemd.

Is dat erg? Niet direct. Het is niet zo gek dat het hart, een spier, groter wordt bij mensen die hem veel ‘trainen’. Het resultaat is dat de hartslag minder stijgt tijdens inspanning. En dat de rusthartslag heel laag is. Wanneer je voor lange tijd stopt met hardlopen, neemt de grootte van het sporthart weer af.

Bij onvoldoende herstel en te weinig aandacht op gezondheid kan een vergroot hart wel tot problemen leiden. Je kunt een onregelmatige hartslag, aritmie, krijgen. En aritmie kan leiden tot hartfalen. Iets om op te letten dus!

Voordeel: lang en gelukkig leven

Marathonlopers maken endorfine aan, het gelukshormoon. En ook een pijnstillend hormoon. Dit gelukshormoon helpt om depressies te voorkomen. En dat niet alleen! Uiteindelijk slaap je ook beter. En die slaap kun je als sporter, en mens, goed gebruiken.

Die endorfine zorgt er ook voor dat jij tijdens het sporten meer kunt genieten. Ze verdoven of blokkeren onaangename pijntjes. Dat betekent niet dat een marathon lopen geen pijn doet natuurlijk. Bovendien is het ook nog zo dat hoe vaker je sport, hoe minder endorfine de hersenen aanmaken.

Nadeel: Spierschade en ontstekingen

Zo’n marathon vraagt natuurlijk gigantisch veel van je lichaam. Vanaf de voorbereiding tot de uitvoer. Een dag na de marathon zul je niet staan te springen om nog een extra rondje hard te lopen. Tijdens de marathon lopen je spieren schade op door de hevige, langdurige belasting.

Je hebt vast wel eens spierpijn gehad. Dat duurde misschien één, twee of drie dagen. De spierschade na een marathon kan na 7 dagen nog steeds aanwezig zijn. En tot wel 12 weken na een marathon is je lichaam bezig om alles te herstellen.

Ontstekingen in het lichaam klinken ernstig. Maar dat komt wel vaker voor. Zeker wanneer je vanuit het niets ineens keihard gaat trainen. Je lichaam went aan de belasting. Daarom is het van belang je training goed op te bouwen.

Nadeel: slijtage

Hoewel je lichaam een groot herstellend vermogen heeft. Heeft het hoe dan ook een grote impact. Vooral op je voeten. Gewoon hardlopen is wel belastend, maar zal bij gezonde mensen niet leiden tot ernstige slijtage, oftewel artrose.

Fanatiek marathonlopers daarentegen lopen dat risico wel. Het gaat dan om secundaire artrose. Artrose waarbij gewrichtsbeschadiging de slijtage aan kraakbeen versnelt. En doordat het kraakbeen slijt, kunnen er ook haarscheurtjes ontstaan in de botten. Klachten zijn acute en chronische pijn.

Zolang je geen gewrichtsklachten hebt, heb je waarschijnlijk geen secundaire artrose. Een dokter kan dit onderzoeken door naar een röntgenfoto te kijken. Ook kan er met behulp van een MRI-scan gekeken worden naar de kwaliteit van het kraakbeen.

Marathon lopen gezond?

Een marathon lopen is niet per se gezond. Maar hoe beter je traint, hoe beter, of minder slecht, het is voor je lichaam. Bij een slechte voorbereiding loopt je lichaam meer schade op. De mensen die na een marathon heel veel klachten krijgen, hebben zich waarschijnlijk niet goed voorbereid.

Sporten en trainen, ook voor een marathon, blijft gezonder dan niets doen. Duursporters leven gemiddeld nog steeds 6 tot 8 jaar langer dan mensen die vrij weinig doen. Duursporters zullen juist extra letten op de grenzen van activiteiten.

Een rustig opbouw, een goed trainingsschema en kennis is van groot belang. Je gewrichten en spieren moeten wennen aan de langdurige belasting. Voordat je aan je snelheid kunt werken, zul je eerst aan de duur van inspanning moeten wennen. Anders liggen knieblessures op de loer.

Een marathon is het zwaarst na 35 kilometer. Al je voorraden uit eten zijn dan opgebrand. Energie moet dan komen uit vet en sportdrankjes. Marathonlopers hebben over het algemeen maar weinig vet. Voorafgaand aan een marathon moet het lichaam getraind zijn op de inname van vocht.