5 vormen van hormese om je gezondheid te verbeteren

Ons lichaam wordt continu blootgesteld aan stressfactoren: luchtvervuiling, fastfood, koude, spierschade bij het sporten, enzovoort. Sommige stressfactoren zoals toxische stoffen en zware metalen wil je absoluut vermijden. Elke hoeveelheid blootstelling aan lood, cadmium en kwik is schadelijk voor het lichaam. Maar andere stressfactoren zoals krachttraining geven op korte termijn een stressprikkel die je op langere termijn juist sterker maakt: dit noemen we een hormetische prikkel. Dit principe geldt echter niet alleen voor sport. Ontdek nog 5 andere vormen van hormese om je gezondheid te optimaliseren.

Wat is een hormetische prikkel?

Hormese is dus het principe waarbij je een prikkel of stressor toedient, die in kleine hoeveelheden een beschermend effect biedt. De kunst van het toedienen van deze hormetische prikkel is het vinden van de juiste dosis. Indien je te weinig van de stressor toedient is er geen enkel effect waarneembaar, indien je een te hoge dosis toedient van een bepaalde prikkel heeft een negatief effect of kan het in sommige gevallen zelfs leiden tot de dood!

De al dan niet gunstige uitkomst van het toedienen van de prikkel is dus sterk dosis-afhankelijk. Dit in tegenstelling tot andere stressprikkels zoals de blootstelling aan zware metalen waarbij elke hoeveelheid een negatief effect heeft op je gezondheid. In dit laatste geval spreken we van een lineaire relatie: kleine hoeveelheden zijn een beetje schadelijk, grote hoeveelheden zijn erg schadelijk, maar er is in elk geval geen gunstig effect.

Het hormese gen

Een hormetische prikkel zoals krachttraining heeft een duidelijk effect op je spieren. Door regelmatig zware gewichten te tillen wordt je sterker. En koudetraining zorgt ervoor dat je in de toekomst de koude beter kan verdragen. Het positieve effect is dus erg specifiek gerelateerd aan de hormetische prikkel die je hebt toegediend.

Maar naast deze specifieke uitkomst hebben hormetische prikkels ook een gemeenschappelijk effect op een specifiek gen: het NRF2 gen. Dit is een soort algemene gezondheidsschakelaar die bij elk type hormese geactiveerd wordt.

Via de NRF2 transcriptiefactor hebben hormetische prikkels niet alleen een specifiek “lokaal” effect, maar ook een algemeen gezondheidseffect op je hele lichaam. Hormetische prikkels hebben via NRF2 een positieve invloed op je detoxificatiesysteem, je energiemetabolisme, cel-herstelmechanismen en anti-oxidanten respons.

5 vormen van hormese

Hoe vaker je op een slimme manier hormetische prikkels aan je lichaam toedient, hoe beter. Idealiter combineer je ook verschillende prikkels met elkaar, dit heeft een versterkend effect. Maar indien dit allemaal nieuw voor je is, begin dan gewoon met één van de 5 vormen van hormese die jou het meest aanspreekt.

1. Kortdurende koude

Mensen zijn warmbloedig. Een constante lichaamstemperatuur is van levensbelang voor al onze lichaamsprocessen. Een erg koude omgeving is dus erg “gevaarlijk” als we hier niet tegen bestand zouden zijn. Gelukkig heeft je lichaam allerlei mechanismen bedacht om zich te verwarmen: de verdeling van het bloed in je lichaam, het opdrijven van je celmetabolisme en beweging.

Indien je je altijd lekker warm aankleedt en de verwarming op 21 graden zet heb je het op korte termijn steeds aangenaam warm, maar op langere termijn is je lichaam niet meer in staat om efficiënt warmte te produceren.

Een kortdurende blootstelling aan koude, zoals koude douches en ijsbaden, drijft je celmetabolisme op en zorgt voor een omzetting van wit vet naar bruin vet. Wit vet dient vooral als opslagruimte voor energie, bruin vet dient vooral als brandstof voor de productie van warmte.

2. Hitte en sauna

Het hele mechanisme om je lichaamstemperatuur op peil te houden werkt natuurlijk ook in de omgekeerde richting. Om oververhitting te voorkomen zal je lichaam je bloedvaten uitzetten en zweet produceren.

Maar naast deze specifieke bescherming tegen hitte worden er ook zogenaamde heat shock proteïnes geproduceerd. Deze proteïnes wapenen je niet alleen tegen toekomstige warmte, maar kunnen mogelijk zelfs beschermen tegen atriumfibrilleren. Ze zouden ook de immuunregulatoire respons kunnen induceren en een rol kunnen spelen in het beschermen tegen allergische aandoeningen.

3. Hypoxie

Een tekort aan zuurstof is natuurlijk dodelijk. En een efficiënte zuurstoftoevoer is essentieel voor een optimale gezondheid en goede energie. Door je lichaam af en toe erg kort bloot te stellen aan zuurstoftekort zal het zich extra wapenen om beter om te kunnen gaan met lage hoeveelheden zuurstof.

Bepaalde specifieke ademhalingsoefeningen waarbij je je lichaam even wat minder zuurstof geeft zorgen onder andere voor de aanmaak van natuurlijke epo (erytropoëtine). Dit is een eiwit dat zorgt voor de aanmaak van meer bloedcellen. Deze oefeningen doe je best wel onder deskundige beleiding.

4. Hiit training

Sport mag natuurlijk niet ontbreken. Het is de meest bekende hormetische prikkel. Door je lekker in het zweet te werken in de sportschool wordt je, mits een goed herstel, sterker en fitter.

Het is een mooi voorbeeld van hormese waarbij duidelijk is dat een te kleine hoeveelheid stress geen enkel effect heeft. Eenmaal per week 10 minuten wandelen of steeds dezelfde oefening doen aan dezelfde intensiteit heeft weinig meerwaarde. Te snel te zware gewichten tillen daarentegen leidt dan weer tot blessures.

De kunst van een sporter is een prikkel te vinden die intens genoeg is om lichte schade toe te dienen aan het lichaam, maar nog wel licht genoeg om ervan te herstellen en er sterker van te worden. Wie deze principes begrijpt en zijn of haar lichaam goed aanvoelt, zal het meeste resultaat boeken.

Elke vorm van beweging kan dienen als hormese, maar krachttraining en HIIT zijn mooie voorbeelden van korte, krachtige prikkels.

5. Intermittent fasting en hormese

Ook voeding, of het ontbreken van voeding, kan gebruikt worden als hormese. Door een tijdje niet te eten, zoals bij intermittent fasting, zal je lichaam zich beschermen om niet om te komen van de honger. Zo zal het lichaam bijvoorbeeld beter worden in het verbranden van vetreserves en geen onnodige energie verspillen aan cellen die niet optimaal functioneren. Je vetmetabolisme verbetert dus en je immuunsysteem ruimte slecht werkende cellen op.

Hormetische prikkels zijn in de geschiedenis altijd onderdeel geweest van onze levensstijl. Vroeger hadden we geen keuze en werden we constant blootgesteld aan honger, koude en intense beweging. Door deze prikkels terug in de juiste dosis toe te dienen kunnen we onze gezondheid weer herstellen en ons beter wapenen tegen de uitdagingen van de toekomst.