Maar liefst 57% van de 65-plussers in Nederland heeft overgewicht. Dat is een stuk meer dan bijvoorbeeld tussen de 55 en 65, waar 28% van de vrouwen en 18% van de mannen te dik is. Dikker worden als je ouder wordt lijkt dus geen fabeltje te zijn. Kennelijk komen we na de pensioenleeftijd massaal kilo’s aan.
Maar hoe komt het dat zo veel ouderen daar last van hebben? En, natuurlijk nog belangrijker, hoe voorkom je dit probleem als je ouder wordt? We zetten de oorzaken én oplossingen voor je onder elkaar!
Veranderende hormoonspiegels
Er gebeurt behoorlijk wat in je lichaam als je ouder wordt. Eén van de meest ingrijpende veranderingen heeft te maken met je hormoonspiegels: van bepaalde hormonen ga je steeds minder produceren. Dat proces begint zowel bij mannen als vrouwen rond het veertigste levensjaar.
Bij vrouwen neemt vooral de productie van oestrogeen af wanneer ze in de overgang zijn. Dat leidt vaak tot behoorlijk wat ongemakken, waaronder gewichtstoename. En nee, dat laatste is niet alleen een gevolg van een grotere trek in ‘troostchocola’! Oestrogeen speelt ook een rol in de stofwisseling: hoe minder oestrogeen, hoe trager je metabolisme. En dat zie je terug op de weegschaal.
Bij mannen is de afname van testosteron het belangrijkste verschil. Dat leidt niet alleen tot een lager libido en aanverwante problemen, zoals wel eens gedacht wordt: ook de vetopslag gaat sneller met minder testosteron. Ook verbruik je minder calorieën met minder testosteron.
Minder spieren
De reden voor dat laatste punt vereist wat meer uitleg. Testosteron is, zowel bij mannen als bij vrouwen, belangrijk voor het opbouwen van spieren. Hetzelfde geldt voor het groeihormoon, waar we óók steeds minder van aanmaken als we ouder worden. Het aanmaken van spierweefsel wordt dus lastiger.
Veel mensen bewegen bovendien minder wanneer ze ouder worden. Soms komt dat omdat ze fysiek minder mogelijkheden hebben, bijvoorbeeld door pijn aan gewrichten of andere ouderdomsaandoeningen. Soms is het eerder een gewoonte die er met de jaren in slijt. Beide opties hebben echter dezelfde gevolgen!
De combinatie van hormonen en een gebrek aan bewegen leiden ertoe dat ouderen jaarlijks gemiddeld 1% van hun spiermassa verliezen. Dat lijkt misschien niet extreem, maar opnieuw geldt dat het effect over de jaren steeds duidelijker merkbaar wordt!
Tragere stofwisseling
Het grote probleem van dit spierverlies is dat juist spieren je helpen om vet te verbranden. Ook in rust verbruiken ze namelijk calorieën – iets dat niet voor vetweefsel geldt. Je verbrandt door de dag heen dus aanmerkelijk meer energie als je flink gespierd bent. Raak je die spieren kwijt, dan vertraagt je stofwisseling behoorlijk.
Ouderen verbruiken dus niet alleen minder calorieën omdat ze minder bewegen. Ook op de momenten dat ze stil zitten, gaat hun vetverbranding door de jaren heen steeds langzamer lopen. Dikker worden als je ouder wordt, wordt zo wel heel makkelijk.
Hetzelfde eetpatroon
En bij dat alles komt nog een laatste factor: de meeste mensen veranderen hun eetpatroon niet naarmate ze ouder worden. Dat betekent dat de gemiddelde 60-jarige net zo veel calorieën eet als hij of zij als 40-jarige deed. Destijds was dat misschien een prima hoeveelheid, maar intussen creëert het een significant energie-overschot!
Uit onderzoek blijkt dat het nog erger wordt naarmate dat voedingspatroon ongezonder is. Mensen die voornamelijk gezond eten, hadden op hun 40e al minder risico op een overschot, en dat geldt ook op hogere leeftijd. Eet je al iets te veel wanneer je jonger bent, dan wordt dat er later niet minder op.
Dikker worden als je ouder wordt voorkomen
Dikker worden als je ouder wordt lijkt op die manier bijna onontkoombaar. Gelukkig is het ook weer niet zo ernstig gesteld. Als je weet waar je op moet letten, is het namelijk best mogelijk om in vorm te blijven. De volgende drie punten helpen:
1. Gezond eten
Gezondheid op latere leeftijd is voor een groot deel afhankelijk van je gezondheid wanneer je jonger bent! Hoe meer goede voedingsstoffen je over de loop van je leven binnenkrijgt, hoe langer die ouderdomskwalen op zich laten wachten.
Bovendien is een evenwichtig voedingspatroon simpelweg de beste manier om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Kies je voor eten dat verzadigt, dan zul je niet snel overeten. Dat betekent dat zich over de jaren een stuk minder overschot opbouwt.
2. Krachttraining
Krachttraining wordt vaak gezien als iets voor jonge mensen met uitpuilende spieren. Ook voor ouderen is krachttraining echter een perfect instrument om gezond te blijven! Zelfs 80-jarigen kunnen dat spierverlies voor een groot deel compenseren door met gewichten aan de slag te gaan.
Krachttraining is niet alleen goed om dat spierweefsel in stand te houden. Het gaat ook botontkalking tegen, verbetert de conditie en voorkomt nare valpartijen die voor meer verwondingen kunnen zorgen. Hoe oud je dus ook bent, dit blijft een aanrader!
3. 8 uur slapen
Onderzoek onder ouderen wijst uit dat de slankste mensen zo’n zeven tot acht uur slaap per nacht krijgen. Minder slapen stimuleert de opslag van vet, onder andere dankzij veranderingen in de hormoonspiegel. Bovendien eten mensen vaak meer als ze moe zijn.
Maar ook veel meer slapen blijkt niet goed voor je gewicht. Mogelijk komt dit simpelweg door de extra uren waarin je dan geen beweging krijgt. Kortom: probeer je zo veel mogelijk aan die acht uur te houden om in vorm te blijven!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Mooi duidelijk
Hallo! Ik ben n, vrouw van 65 jaar en de laatste 4j́aar wordt ik alleen maar dikker en, eet weinig s, morgens eet ik n, prakje van banaan avocado uitgeperste sinaasappel 2eetl.kwark en, 2eetl muesli en, met n, handje pompoenpitten s, avonds n, warme hap van verse groenten wel daarna n, halve Beker yoghurt s,avond drink ik thee en, ook nog n, zelf gemaakt drankje van bleekselderij komkommer gember peterselie met n, uitgeperste citroen met water daar ga ik goed van plassen maar, ik moet elke zomer nieuwe kleding kopen want, ik pas dan niet veel meer ik ben maar 155lang en weeg nu 80 kliko terwijl ik 4jaar geleden nog 65 woog en, toen ik 30 was moest ik n, paar keer per dag eten want, ik woog nog geen 50kilo ben nu naar mijn huisarts gegaan om te kijken wat er aan de hand is. Ik had vorig jaar nog n, loopband gekocht en liep elke ochtend 4kilometer maar, ik heb het nu erg in mijn rechter heup dus, ben ik ff gestopt.
Nee! Oud worden is niet leuk op deze manier je wordt er niet knapper en mooier op maar, helaas doen we het er maar mee maar, toch zou ik heel graag die kilo,s er weer af willen terwijl ik toch veel fiets en, ook nog elke dag, flinke wandeling maak met mijn hondje.
Zeer goede, verstaanbare uitleg waarvoor dank! Ben bijna 68 en ook al eet ik veel groenten en fruit en weinig koolhydraten, kom ik onmiddellijk aan als ik eens een keertje zondig . Frustrerend, maar na lezing van dit artikel ga ik gewichtjes kopen.
Succes Sabine! Laat over 2 maand zeker eens weten hoe het gaat.
Dit zijn nuttige raadgevingen!
Bedankt voor het compliment Fons!
Ik merk nu al (51 jr.) dat afvallen een stuk moeilijker wordt. Toch beschrijf je dit probleem vooral voor écht oudere mensen. ;-)
Is dit ook al mogelijk op mijn leeftijd als je 2-3-4 keer in de week sport (kracht en cardio in de sportschool), alleen in het weekend alcohol drinkt (2-3 glazen op zaterdag) en verder overall ook gezond en vezelrijk eet? Het is zo frustrerend, de hele week snoep je niet of nauwelijks, in het weekend eet en drink je dan *iets* meer en hup, de moeizaam afgevallen kilo zit er meteen weer aan...
Hi Eric, helaas kan het inderdaad rond je 50e al flink verschil maken, sorry... Wel moet ik zeggen, ietsje meer snacken in het weekend zou niet het werk van een hele week ongedaan moeten maken als het inderdaad ietsje meer is. Ik zou je aanraden de Eetmeter van het Voedingscentrum een paar weken nauwkeurig in te vullen, dat geeft een stuk meer inzicht in de valkuilen waar je per ongeluk meer eet dan je denkt!
Ook kan alcohol inderdaad een heel slecht effect hebben op afvalpogingen (zie bijvoorbeeld dit artikel). Misschien is het het overwegen waard om een tijdje te stoppen met drinken of voor alcoholvrije opties te kiezen?
Hallo,
Een leuke info voor onze (senioren) wahaaa.
Bedankt Zelf sport ik 3 a 4 x per week 3 kracht en een Zumba.
Nu is het toch wel moeilijk om het zachter wordend velletje stevig te houden. Misschien een tipje?
Groetjes en ga zo door!!!!
Hi Yvonne,
Het klinkt alsof je qua sport in ieder geval goed bezig bent! Voeding is verder van groot belang. Ook, met name voor je huid: goed opletten met de zon, niet te heet douchen en genoeg gezonde vetten eten :-)
Buitengewoon informatief stukje. Ook ik ben ouder (70 +) en afvallen gaat zeer moeizaam. Ik denk dat Ik nu de oplossing heb namelijk zeer vezelrijk eten. Dan kan je ALLES eten en hebt geen vreetbuien, en je kan het altijd volhouden, wat bij diëten niet mogelijk is.
En misschien moet ik proberen krachttraining te doen, maar misschien wat moeilijk met RHEUMA
Hi Ange, klopt helemaal! Vaak is er ook met reuma nog wel wat mogelijk, dat zou je bijvoorbeeld even met een fysio of personal trainer kunnen overleggen. Anders is zwemmen een optie die je gewrichten erg weinig belast :-)
Dag Lotte,
bedankt voor de raadgevingen ... ik vlieg er in :-)
Ingrid
Veel succes (en plezier)!
na 10 maanden dieet (begeleid) (17kg vermagerd) ben ik veel vet kwijt maar ook spieren (zeker armspiere)n. Ik doe 1 uur per week fitness, 1 keer per week zwemmen (1km) en ga een paar keer per week (tango)dansen. Ik ben al 4 maanden stabiel
Met welke gewichten kan ik aan de slag (hoeveel kg) om armspieren bij te kweken.
Ik ben 68 jaar, weeg 62 kg en meet 1m63
Hi Ingrid,
De gewichten waarmee je begint, hangen af van je beginkracht. Je kunt het beste naar de hoeveelheid herhalingen kijken wanneer je een gewicht uitkiest. Voor iedere set van een willekeurige oefening wil je 8 tot 12 herhalingen maken (als je primair meer spiermassa wilt kweken). Merk je dat je met je gekozen gewicht al na vijf herhalingen uitgeput bent, dan kun je dus beter voor een lichter gewicht kiezen, en vice versa.
Natuurlijk zul je na een tijdje training merken dat je steeds meer herhalingen kunt maken met hetzelfde gewicht. Tegen de tijd dat je bij de 12 komt, kies je dan een iets zwaarder gewicht, totdat je daarmee ook meer herhalingen kunt maken... enzovoort. Je zult ook voor verschillende oefeningen op verschillende gewichten uitkomen, omdat sommige spieren nu eenmaal sterker zijn dan andere :-)