5 voordelen van de bodyweight sissy squat

De sissy squat is niet vernoemd naar flauwe jongetjes, maar naar de legendarische koning Sisyphus. En die had enorm ontwikkelde beenspieren. Dat kwam helaas omdat hij volgens de legende gestraft was door Zeus en elke dag een rotsblok de berg op moest duwen. Ook zonder rotsblok en met enkel je lichaamsgewicht kan je je beenspieren ijzersterk maken dankzij deze squat variatie: de sissy squat.

Bodyweight sissy squats: 5 voordelen

Waarom zou je de sissy squat proberen? De normale (barbell) squat staat toch bekend als de koning van alle (been)oefeningen? De sissy squat variatie heeft enkele grote voordelen:

1. Focus op de quadriceps

Bij de sissy squat komt bijna alle belasting op de quadriceps terecht. Het is dus een ideale manier om je quadriceps te “isoleren” zonder dat je daar een toestel voor nodig hebt.

Voor strakke billen moet je deze oefening dus niet kiezen. Dan kan je beter de normale squat, of de hip thrust proberen.

2. Meer mobiliteit met sissy squats

Veel krachtoefeningen zijn beperkt in de range of motion waarin getraind wordt. Door vaak te variëren in je oefenkeuze of slimmere oefeningen te kiezen kan je je mobiliteit verbeteren.

Bij de uitvoering van je sissy squat worden de quadriceps en de heupflexoren op bijna maximale lengte gebracht. Dat maakt je dus leniger. Maar het is niet enkel een passieve stretch, je maakt je spieren ook sterker in deze positie!

3. Sterkere core

Hoewel de focus op de quadriceps ligt, heb je ook je core spieren nodig. Je buik- en rugspieren moeten je wervelkolom stabiliseren. En je back chain (glutes, hamstrings en lange rugspieren) hebben óók een stabiliserende rol.

4. Betere houding

Sterke benen en een betere core zorgt natuurlijk ook voor een betere houding. Des te meer omdat we door vaak te zitten juist kortere quadriceps en heupflexoren krijgen. En de sissy squat brengt dit weer in balans.

5. Sissy squats voor sterkere knieën

Last but not least: sterkere knieën. Als je knie problemen hebt, vraag dan eerst raad aan een fysiotherapeut of je deze oefening mag uitvoeren. Maar als je geen knieproblemen hebt en de oefening rustig opbouwt, is het juist een goede oefening voor je knieën!

De sissy squat is namelijk een goede manier om je vastus medialis aan te spreken, een deel van je quadriceps met een belangrijke stabiliserende rol. Ja, je tenen gaan voorbij je knieën, en dat is prima.

Hoe voer je de sissy squat uit?

Er zijn natuurlijk een aantal variaties. Maar voor de basisversie volg je deze stappen:

1. Ga normaal rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
2. Je tenen wijzen recht naar voor.
3. Span je billen aan en zet je heupen “op slot”.
4. Leun met je romp naar achter en duw je knieën naar voor terwijl je je laat zakken.
5. Je knieën gaan voorbij je tenen en je hielen komen van de grond.
6. Laat je lichaam zakken tot je knieën net boven de grond zweven.
7. Duw je lichaam weer naar boven. (Het lijkt alsof je naar “achter” moet duwen.)

Sissy squat regressie oefeningen

Om de sissy squat langzaam op te bouwen kan je deze regressies proberen:

• Start eccentric: Doe de normale uitvoering, maar laat je enkel heel traag zakken. Zodra je beneden bent, duw je je heupen naar achter en ga je in een normale squat naar boven.
• Zoek houvast: Je armen zijn vrij in de sissy squat. Je kan ze naast je houden of je houdt een muur of paal vast voor extra ondersteuning.
• Gebruik een speciaal toestel: Indien je niet thuis traint, maar in een gym, kan je misschien gebruik maken van een speciaal sissy squat toestel. Deze zijn helaas niet in alle standaard gyms aanwezig.