10 Kilo Afvallen in 1 Maand: Waarom Dit Geen Goed Idee Is

10 kilo afvallen in 1 maand – het klinkt verleidelijk. Toch verlies je bij zo'n streng dieet vooral water en spierweefsel, geen vet. Je gewicht daalt, maar je vetpercentage nauwelijks. Het resultaat? Binnen een paar weken zit alles er weer aan. In dit artikel lees je precies wat er gebeurt bij crashdiëten, hoeveel kilo afvallen per week wél gezond is, en hoe je jojo-effect voorkomt.

Waarom 10 kilo in 1 maand geen vetverlies is

Veel mensen zien in de eerste week van een streng dieet de kilo's eraf vliegen. Drie, vier, soms vijf kilo in zeven dagen. Het voelt als een doorbraak, maar schijn bedriegt.

Je lichaam verbrandt namelijk eerst glycogeen – de koolhydraatvoorraad in je spieren en lever. Glycogeen bindt water: voor elke gram glycogeen houdt je lichaam 3 tot 4 gram vocht vast. Raak je die glycogeenvoorraad kwijt, dan verlies je automatisch ook dat gebonden vocht. Dit verklaart het snelle gewichtsverlies in week één.

Vet verbranden werkt anders. Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7700 kilocalorieën. Om één kilo puur vet te verliezen, moet je dus 7700 kcal meer verbruiken dan je eet. Bij een tekort van 500 kcal per dag duurt dat ruim twee weken. Voor 10 kilo vet heb je dus minstens 77.000 kcal tekort nodig – onmogelijk in één maand zonder extreme honger.

Hoeveel kilo afvallen per week is gezond?

Onderzoek van het American College of Sports Medicine (2021) stelt dat 0,5 tot 1 kilo per week een veilig en houdbaar tempo is voor de meeste mensen. Bij dit tempo:

• Behoud je spiermassa
• Blijft je metabolisme op peil
• Heb je geen extreme honger
• Is de kans op terugval kleiner

Heb je een hoger startgewicht of vetpercentage? Dan kan het in het begin iets sneller gaan – 1 tot 1,5 kilo per week. Maar verwacht niet dat dit tempo weken aanhoudt.

Snel afvallen zonder spieren te verliezen

Bij een extreem caloriëtekort breekt je lichaam niet alleen vet af, maar ook spierweefsel. Spieren kosten energie om te onderhouden. Je lichaam ziet ze bij voedseltekort als luxe en stoot ze af.

Het Voedingscentrum (2023) benadrukt dat spierverlies je stofwisseling vertraagt. Minder spieren betekent minder calorieverbruik in rust. Hierdoor val je trager af en kom je sneller weer aan zodra je normaal gaat eten.

Wil je vet verliezen en spieren behouden? Combineer een gematigd tekort (300-500 kcal per dag) met krachttraining en voldoende eiwit. Mik op 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Hoe lang duurt 10 kilo afvallen écht?

Bij een gezond tempo van 0,5 tot 1 kilo per week duurt 10 kilo afvallen 10 tot 20 weken. Dat is 2,5 tot 5 maanden. Klinkt lang? Bedenk dit: die kilo's blíjven dan ook weg.

Een praktische tijdlijn:

• Week 1-2: 1-3 kilo verlies (vooral vocht en glycogeen)
• Week 3-8: 0,5-1 kilo per week (nu vooral vet)
• Week 9-16: consistent tempo, zichtbaar verschil in spiegel

Wil je een persoonlijk plan dat past bij jouw situatie en voorkeuren? FitChef berekent precies hoeveel calorieën en eiwitten jij nodig hebt, inclusief weekmenu's die je vol houden.

Jojo-effect voorkomen na afvallen

Het grootste risico van crashdiëten is het jojo-effect. Onderzoek in het vakblad Obesity (2020) volgde deelnemers van The Biggest Loser zes jaar na hun deelname. Resultaat: bijna iedereen was zwaarder dan voor het programma. Hun metabolisme was blijvend vertraagd.

Waarom gebeurt dit? Een streng dieet is tijdelijk. Zodra je stopt, keer je terug naar oude eetgewoonten – precies het patroon dat je overgewicht veroorzaakte. Tel daarbij je vertraagde stofwisseling op en je komt sneller aan dan voorheen.

Duurzaam afvallen vraagt een andere aanpak: kleine aanpassingen die je volhoudt. Geen dieet, maar een nieuw normaal.

Veelgestelde vragen

Kan ik 10 kilo afvallen in 1 maand?

Technisch gezien wel, maar je verliest dan vooral water en spieren, geen vet. Het gewicht komt snel terug. Een gezond tempo is 0,5 tot 1 kilo per week.

Hoeveel kilo kun je in een week afvallen?

Gezond is 0,5 tot 1 kilo per week. In de eerste week van een dieet kan het meer lijken door vochtverlies, maar dat is geen vetverlies.

Waarom val ik niet af met een streng dieet?

Je lichaam past zich aan: je metabolisme vertraagt en je verliest spieren. Daardoor verbrand je minder calorieën en stagneert gewichtsverlies.

Hoe voorkom ik het jojo-effect?

Kies een gematigd caloriëtekort dat je volhoudt. Combineer met krachttraining en voldoende eiwit. Vermijd extreme diëten die je niet maandenlang kunt volhouden.

Hoe vaak moet ik mezelf wegen tijdens afvallen?

Eén keer per week is voldoende. Weeg op hetzelfde moment, bijvoorbeeld 's ochtends voor het ontbijt. Dagelijks wegen geeft stress door normale vochtschommelingen.