Als je regelmatig wat tijd op gezondheidsblogs doorbrengt, zul je de term ‘lege calorieën’ ongetwijfeld al eens langs hebben zien komen. Ook in onze eigen artikelen hebben we het er met enige regelmaat over – meestal met een waarschuwing om er ver vandaan te blijven. En dat is niet voor niets, want het gaat vaak om voedingsmiddelen als frisdranken, junkfood en alcohol.
Maar wat zijn lege calorieën dan precies, en wat maakt ze zo problematisch? En, om praktisch te blijven: hoe vermijd je ze dan precies? Allemaal belangrijke vragen die we in onze blog van vandaag zullen beantwoorden!
Wat zijn lege calorieën?
Calorieën zijn, kort gezegd, eenheden van energie. Met het aantal calorieën in je eten kun je dus bepalen hoeveel energie je lichaam dagelijks binnenkrijgt. In dat opzicht is iedere calorie hetzelfde: of hij nu uit eiwitten of koolhydraten komt, hij levert precies evenveel energie. Toch betekent dat niet dat een handvol drop voor je lichaam hetzelfde doet als een handje noten.
In noten zitten namelijk ook nog talloze andere voedingsstoffen die je in drop niet vindt. Met andere woorden: per calorie krijg je met drop praktisch geen nuttige nutriënten binnen. Dat soort calorieën, die alleen energie leveren en verder niets meebrengen, noemen we lege calorieën.
Wat zijn ‘nuttige voedingsstoffen’?
Natuurlijk is dat nog erg algemeen gesteld, dus laten we iets verder ingaan op wat dan ‘nuttige nutriënten’ zijn. Kortweg kunnen die ingedeeld worden in bouwstoffen en beschermingsstoffen. Onder de bouwstoffen vallen bijvoorbeeld eiwitten, water, gezonde vetten en sommige mineralen, zoals calcium en ijzer.
Beschermingsstoffen zijn stoffen die je minder vatbaar maken voor ziektes en verwondingen. Voorbeelden zijn vitamines, andere mineralen, fytonutriënten en spoorelementen. Er is dus een heel breed scala aan stoffen die een calorie ‘gevuld’ kunnen maken.
Nadelen lege calorieën
Lege calorieën zorgen in grote hoeveelheden snel voor problemen. Dat komt omdat je lichaam een minimale hoeveelheid nutriënten nodig heeft, maar er een grens zit aan de hoeveelheid energie die je gebruikt. Met andere woorden: je wilt alle essentiële voedingsstoffen met een beperkte hoeveelheid calorieën binnen zien te krijgen.
Om dan calorieën te eten die helemaal geen voedingsstoffen leveren, is problematisch. Kortweg kunnen er twee dingen gebeuren:
1. Een overschot aan calorieën
Voeding zonder nutriënten vult slecht. Je lichaam merkt namelijk dat er tekorten dreigen, en geeft dus al snel het signaal dat je meer moet eten. Het gevolg daarvan is dat je méér calorieën eet dan je eigenlijk nodig hebt. Er ontstaat een positieve energiebalans, en de overtollige energie wordt als vet opgeslagen. Je komt zo op termijn snel aan.
2. Een tekort aan voedingsstoffen
Natuurlijk kun je er ook strikt op letten dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. In dat geval zijn lege calorieën echter nog steeds problematisch, omdat je dan gewoon een tekort aan voedingsstoffen oploopt. Hoe groter het deel van je voeding dat uit lege calorieën bestaat, hoe groter dat tekort. En ook dat kan op den duur tot grote gezondheidsschade leiden.
Soorten lege calorieën
Genoeg reden om je inname van lege calorieën zo veel mogelijk te beperken, dus. Maar wat rekenen we nu precies tot die groep? Er zijn drie belangrijke categorieën die je echt zo veel mogelijk wilt vermijden:
1. Snelle suikers
Zeker niet alle koolhydraten zijn problematisch. Wel geldt: hoe meer ze bewerkt zijn, hoe minder er doorgaans overblijft. Toegevoegde suikers zijn daar een duidelijk voorbeeld van, die bevatten geen enkele vitamine meer.
Ook witte granen vallen echter in deze categorie. Misschien zit er hier en daar nog een spoortje van vitamines of mineralen in, maar echt veel minder dan in de volkoren variant. Ze vullen dus veel minder, en zijn in het algemeen gewoon minder gezond!
2. Transvetten
Ook voor vetten geldt dat ze een slechte naam hebben. Gezonde vetten als olijfolie zijn echter allesbehalve leeg: het bevat bijvoorbeeld veel vitamine E, samen met allerlei andere antioxidanten.
Het zijn dan ook alleen de ongezonde vetsoorten die in dit lijstje thuishoren. Transvetten zijn de belangrijkste. Dit zijn deels verharde plantaardige vetten die niet alleen schade aanrichten in je lichaam, maar ook nog eens weinig nuttigs toevoegen. Ze leveren echter wél 9 calorieën per gram. Vermijden, dus!
3. Alcohol
Alcohol wordt meestal niet genoemd als macronutriënt, terwijl het wel 7 calorieën per gram levert. De reden daarvoor is precies dat het een heel slechte energiebron voor je lichaam is.
In tegenstelling tot koolhydraten, vetten en eiwitten bevat het verder nauwelijks nuttige voedingsstoffen. Je lichaam doet er alles aan om er zo snel mogelijk weer vanaf te komen. Teveel alcohol is niet goed voor je organen, en ook zeker niet voor je figuur!
Lege calorieën vermijden
Wat betekent dat in de praktijk? Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ongezonde vetten, suikers of alcohol wil je gewoon zo veel mogelijk vermijden. Denk daarbij bijvoorbeeld aan producten als:
- Alcoholische dranken
- Chips
- Patat
- Pizza
- Roomijs
- Frisdranken en vruchtensappen
- Snoepgoed
- Gebak
- Witbrood, witte pasta, enzovoort.
- Mueslirepen en “gezonde” koeken voor tussendoor
- Sommige kant-en-klare maaltijden
Eet hele voedingsmiddelen
Betekent dat dat je nooit meer lekker mag snacken? Welnee – het is alleen belangrijk om dat verstandig te doen. Het is niet zo moeilijk om de lege calorieën in je voedingspatroon te vervangen door gezondere producten. Koop volkoren granen in plaats van witte koolhydraten. Snack met fruit als je iets zoets wil, of kies voor ongezouten noten, groenten of heel pure chocola.
En in plaats van gebak kun je prima voor een gezondere variant kiezen – die vind je bijvoorbeeld in ons kookboek. Je zult al snel merken dat je je energieker voelt, én dat je minder plotselinge eetbuien krijgt. En dat zal dan weer merkbaar zijn in je gewicht en je figuur.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik wil graag gebak maken (dus het gevoel van 'iets zoets' hebben bij bijvoorbeeld een kopje thee). Ik wil daarbij de zoetstof vervangen door xylitol of erythritol. Ik las dat dat lege calorieen zijn, dus op zich niet zo goed als voedingsmiddel. Maar aangezien ik al mijn micronutrienten al binnen krijg, omdat ik daar op let, kan het dan kwaad om bijvoorbeeld in een muffin de suiker te vervangen door een van die stoffen? Het meel vervang ik al door een combi van kokos- en amandelmeel te nemen ipv tarwe en spelt. Verder gebruik ik echte boter en rauwe chocolade.
Nogmaals het gaat mij om het gevoel dus ik wil vooral de 'bite en zoetere smaak' simuleren, liefst zonder dat ik er ouderwetse suikerenergie voor in hoef te nemen.
Hi Yvonne, goede vraag! Als je dieet verder op orde is, kun je prima af en toe zoetstoffen gebruiken. De valkuil is voor veel mensen dat ze daardoor aan die zoete smaak gewend blijven, en er dus veel trek in houden. Als je een tijdje weinig zoet eet, trekt dat weg. Je kunt zelf het beste bepalen of dat voor jou van toepassing is of niet :-)
Verder is het ook helemaal geen probleem om af en toe wel een beetje suiker te eten (aangenomen dat de rest van je dieet op orde is). Vind je dat toch vervelend, dan kun je je gebak ook met fruit zoeten; dat zijn wel suikers, maar dan mét een hele lading vezels en vitamines. Kijk voor voorbeelden en inspiratie bijvoorbeeld eens naar deze blog over gezond gebak!