Extra kilo’s komen er over langere periodes vaak ongemerkt bij. En dat gaat zo geleidelijk dat het jaren kan duren voor je het echt doorhebt. Plotseling ben je een heel stuk zwaarder dan je wilt zijn – en hoe kom je nu weer van dat gewicht af?
Wil je bijvoorbeeld 20 kilo afvallen, of zelfs meer? Dan is het belangrijk om daar een goed plan van aanpak bij te hebben. We vertellen je in deze blog welke valkuilen je moet zien te vermijden, en hoe je dan wél gezond af kunt vallen.
20 kilo afvallen?
Om te beginnen moeten we even kijken wat je precies bedoelt met 20 kilo afvallen. Daarmee bedoelt namelijk niet iedereen hetzelfde, hoe simpel het ook lijkt! Veel mensen willen met name van 20 kilo vetweefsel af. Maar dat is niet altijd hetzelfde als 20 kilo gewicht.
Je kunt namelijk bij het afvallen ook veel vocht of spierweefsel kwijtraken. Met name dat laatste is vervelend. Je bent dan namelijk wel lichter, maar dat spierweefsel zorgt juist voor een strakke, slanke uitstraling. Breek je er te veel van af, dan kun je er ook met minder vet nog ‘zacht’ uit blijven zien.
Neem de tijd!
20 kilo afvallen betekent ideaal gezien dus: 20 kilo vet verbranden. Dat betekent dat je een aantal dingen zeker niet moet doen. De belangrijkste daarvan is: beginnen aan een crashdieet, of met andere woorden, een dieet waarbij je extreem weinig calorieën mag eten.
Wat gebeurt er namelijk als je je lichaam met een sterk energietekort opzadelt? Precies: dan gaat het naast vet ook veel spieren verbranden, om maar aan voldoende energie te komen. Bovendien leidt een crashdieet overigens vaak tot een jojo-effect. Ook niet waar je op zit te wachten.
Hoe snel kun je 20 kilo afvallen?
Streef er dus niet naar om in een maand 20 kilo lichter te zijn. Ja, sommige websites adverteren met dat soort cijfers – maar trap daar alsjeblieft niet in. Het is ongezond, en op de lange termijn ook nog eens ineffectief.
Hoe snel 20 kilo afvallen dan wel mag gaan? Een tekort van 500 kcal per dag is ongeveer de maximale gezonde hoeveelheid. Een kilo vet staat gelijk aan een tekort van in totaal ongeveer 7000 kcal. Dat betekent dat je per week een halve kilo vet kwijt kunt raken.
Een snelle rekensom leert ons dat 20 kilo afvallen op die manier ongeveer 40 weken duurt. Het goede nieuws is dat het in de praktijk soms wat sneller gaat, met name als je in het begin echt overgewicht had of echt ongezond at. Het slechte nieuws is dat het hoe dan ook wel even gaat kosten.
Een duurzaam dieet
Dat betekent dat je er niet komt met een dieet dat tijdelijk bedoeld is. Je houdt zo’n korte termijn-dieet immers geen half jaar vol. En dat is maar goed ook, want tijdelijke diëten zijn sowieso geen goede manier om af te vallen. Veel effectiever is het om je eetpatroon duurzaam en blijvend om te gooien.
Denk maar na: wat gebeurt er als je weer ‘normaal’ gaat eten na een tijdelijk dieet? Precies: dan kom je weer uit op het voedingspatroon waarmee je om te beginnen te zwaar werd. Dat is vragen om jojo-effecten.
Wil je 20 kilo afvallen en je nieuwe gewicht behouden, dan moet er dus iets blijvend veranderen. Je moet je eetpatroon zo aanpassen dat je nog steeds gezond, gevarieerd en genoeg eet – maar dan met minder calorieën. Op die manier kun je over een langere periode effectief gewicht verliezen.
Minder bewerkt, meer zelfgemaakt
Hoe doe je dat nou? Een belangrijk eerste stap is om minder bewerkt voedsel te gaan eten. Dat wil niet zeggen dat je vanaf nu zelf je kippen moet slachten, maar wél dat je je kip niet in een vet korstje of suikerrijke saus koopt.
Probeer zo veel mogelijk voor ingrediënten te kiezen waar niets aan is toegevoegd. Juist die toevoegingen leveren namelijk vaak overbodige calorieën, of maken je eten minder verzadigend. En dat zorgt ervoor dat je al snel te veel calorieën binnenkrijgt en dus aankomt.
Kies je voor voeding die wél al bewerkt is? Lees dan altijd goed de etiketten. Kies voor volkoren brood zonder toegevoegde suikers, yoghurt zonder suikerige smaakmakers, kruidenmixen zonder extra zout, enzovoort.
Maak kleine aanpassingen
Nog steeds moeite om onder je caloriebehoefte te eten? Dan kunnen kleine aanpassingen vaak al een hoop verschil maken! Vaak voegen mensen onbewust nog te veel calorieën toe aan hun eten, bijvoorbeeld doordat ze te veel vetten eten. Slankere alternatieven kunnen dan een makkelijke oplossing vormen.
Denk bijvoorbeeld aan magere zuivelproducten in plaats van volle, wat minder bakvetten, enzovoort. In deze blog zetten we maar liefst 20 eenvoudige caloriearme alternatieven op een rijtje.
Hou vol!
Zoals gezegd: 20 kilo afvallen doe je niet een maandje. Dat betekent dat een gebrek aan motivatie misschien wel je grootste vijand is. Want in de eerste week ben je misschien nog razend enthousiast – maar hoe zit dat na drie weken? Of na tien?
Ook om deze reden is het belangrijk dat je geen crashdieet doet – dat hou je immers nooit lang genoeg vol. Maar hoe zorg je verder dat je het niet van ellende opgeeft na twee maanden? In dit artikel hebben we een paar tips op een rijtje gezet waarmee je je gezonde dieet een stuk makkelijker op de weg houdt.
Kom in beweging
Goed, afvallen is 80 procent eten en 20 procent beweging. En als je je voedingspatroon niet op orde hebt, kun je 20 kilo afvallen wel vergeten. Maar dat wil allemaal niet zeggen dat je dat sporten rustig kunt negeren!
Als het ook maar enigszins mogelijk is, is extra beweging echt een enorme plus. Niet alleen voor je gewicht, maar ook omdat je er vrolijker en gezonder van wordt. Geen zin om flink aan het sporten te slaan? Met een stevige wandeling kom je ook al een heel eind! Zorg in ieder geval dat je van de bank komt, dan ben je sowieso al beter bezig.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik heb te weinig geld
Hallo Arie, dat kan. Maar dat kan je oplossen. Ik raad het boek "the richest man of Babylon" aan.
Hallo, super goed artikel. Mijn partner had echt overgewicht. We zijn nog gezonder gaan eten . Hij loopt elke dag 5 km, maar vaak 2x dus 10 km. Hij is nu zeker 20 kg afgevallen
Maar hij zocht, dat hij wat energie mist.
Vraagje, wat komt hij dan te kort?
Hallo Tanja, je bedoelt dat hij weinig energie heeft? Dat kan te maken hebben met voedingsstoffen zoals magnesium, maar ook zonlicht, slaap en stress hebben allemaal een invloed. Dat is dus lastig om zo te zeggen.
Ik ben het zelfde blijven eten veel traplopen en 15 kilo afgevallen zit nu 2jaar op 60 kilo maar heb het nu s avonds na het eten kuod en ga koud
Naar bed
Beste,
Ik ben sinds augustus bezig met afvallen, veel wandelen (5 tot 8 km per dag) en veel minder eten (1xopscheppen ipv 2x) geen snacks, en water drinken ipv frisdrank. Inmiddels 18 kilo eraf. Wil er nog 5 af. Hoe zorg ik dat het eraf blijft als ik weer een "normaal " eetpatroon ga beginnen?
Hoi Karin,
Je verbrandt nu meer calorieën dan je binnenkrijgt waardoor je afvalt. Wanneer je niet meer wilt afvallen wil je op gewicht blijven door ongeveer even veel calorieën te eten als te verbranden. Dat kun je het beste doen door steeds een beetje meer te gaan eten en te kijken wat dat doet met je gewicht. Houdt periodes aan van een paar weken voordat je weer iets meer gaat eten.
In 4 mnd tijd?
Hoi Sandra, 4 maanden is ambitieus. De exacte duur hangt van veel factoren af. Maar als je alles op alles zet, kan je echt veel bereiken.
Niet je houd dit patroon vol het is oneindig
Hoi Don, de kunst is selecteren wat bij jou de meeste impact heeft. Indien dit lastig is kan je een coach of personal trainer raadplegen.
Crash diëten bestaan niet niks voor niks wil je meer dan 20 kilo afvallen dan is een dieet van 50p cal per dag niet slecht en heel veel beweging. Daarna kan je langzaam een evenwichtig eet patroon aannemen.
Ik bedoel 500 cal en geen vetinname
Ik ben 1 meter 82 in weegde voordien 83 kg en ben Taxichauffeur van beroep en ben in de lockdown in 2.5 maanden tijd ruim 15 kg aangekomen in weeg nu een dikke 98 kg.
ik heb inmiddels mijn job als taxichauffeur op hold gezet en ben nu 4 dagen in dienst als fietskoerier en het was eerste 2 dagen enorm zwaar maar de 3e en 4e dag begint het wat te wennen en ben 1.6 kg afgevallen, en momenteel 96.4, eet nu cornflakes als ontbijt en 1 appel, 1 banaan en 1 liter water als lunch en wat er ook thuis gekookt is in de avond samen met een warme glas melk voor het slapen met een koekje, is dit genoeg om weer op mijn streefgewicht van 83 te komen in 2 maanden tijd?
Hoi Aadil,
Wat goed dat je zulke grote stappen neemt. Als fietskoerier beweeg je veel en is het ook belangrijk om genoeg te blijven eten. Twee stuks fruit als lunch is niet erg veel. Zorg dat je voldoende binnenkrijgt, ook qua eiwitten en vetten. Om in twee maanden je streefgewicht te bereiken zul je meer dan 1,5 kg per week moeten afvallen. Dat is veel, maar is wel mogelijk. Probeer wel te focussen op gezond afvallen en minder op zo snel mogelijk. Dus blijf wel voldoende eten en maak er geen crash dieet van. Succes!
Beste ,
Hoeveel calorieen per dag om af te vallen is nodig?
Ik zit in de zorg dus beweeg genoeg maar sporten kom ik niet toe, wat is uw advies om toch af te vallen.
Mvg,
Natasja
Hi Natasja,
Om af te vallen zul je wat minder calorieën moeten eten dan je verbruikt. Dat kan ook best zonder sporten, alleen verbrand je dan dagelijks iets minder calorieën, en kun je dus ook wat minder eten.
Ik raad je aan om even onze calculator in te vallen (die vind je bijvoorbeeld op de homepage). Daarmee krijgt je een schatting van het aantal calorieën dat jij op een dag zou moeten eten. (Dat is voor ieder mens verschillend, dus ik kan er niet direct een precieze uitspraak over doen!)
ik kan toch niet maanden wachten
Hoi Bo, helaas is maanden wachten echt de enige manier om te voorkomen dat je binnen de kortste keren weer op je huidige gewicht bent. Dat overtollige vet heeft zich over de loop van jaren opgebouwd, dat is er echt niet in een weekje af. Probeer je dat wel, dan leidt dat meestal tot een jojo-effect, en het is altijd ontzettend ongezond. Ik zou je dus echt aanraden om voor iets meer geduld te kiezen!
Gelijk heb je bo, je lichaam kan heel veel aan! Dus gewoon doen wat goed voelt voor jouw je kan jezelf volstoppen met gekookte groente en wit is en kip geen vetten toevoegen en je zit aan 500 calorie op een dag , als je daarbij iedere dag sport al is het maar een uurtje moet jij eens zien hoe mooi je lichaam wordt. Je ziet zeker resultaat binnen een maand en volhouden tot je het gewenste gewicht heb en daarna voorzichtig meer bewegen en wat meer eten dan heb je geen jojo effect.