Waarom Val Ik Niet Af? 6 Oorzaken (En Wat Wél Werkt)

Je eet minder, je beweegt meer, maar de weegschaal beweegt niet. Frustrerend? Absoluut. En je bent niet de enige: duizenden mensen vragen zich dagelijks af waarom afvallen niet lukt ondanks hun inspanningen. Het goede nieuws: er is altijd een verklaring. In dit artikel ontdek je de zes meest voorkomende oorzaken én concrete oplossingen.

Waarom val je niet af? De kern van het probleem

Gewichtsverlies draait om één basisprincipe: je lichaam moet meer energie verbruiken dan het binnenkrijgt. Pas dan spreekt het je vetreserves aan. Dit noemen we een calorietekort. Onderzoek van de Harvard Medical School (2023) bevestigt dat dit mechanisme bij iedereen werkt, ongeacht leeftijd of genetische achtergrond.

Toch voelt het vaak alsof dit bij jou niet opgaat. Dat gevoel is begrijpelijk, maar de waarheid is genuanceerder dan "je doet iets fout". Vaak liggen de oorzaken verstopt op plekken waar je niet direct aan denkt. Hieronder bespreken we de meest voorkomende redenen.

"Ik heb zware botten" – klopt dit excuus?

Dit is een klassieker die bijna iedereen wel eens gehoord heeft. En hoewel het logisch klinkt, zit er weinig waarheid in. Je skelet weegt gemiddeld tussen de 3 en 5 kilogram, en dat verschilt nauwelijks tussen mensen van dezelfde lengte. Zelfs als je botten aan de zwaardere kant zitten, praat je over een verschil van hooguit enkele honderden grammen.

Wat mensen vaak bedoelen met "zwaar gebouwd" is een grotere spiermassa of bredere schouders. Dat kan inderdaad zorgen voor een hoger gewicht, maar niet voor overgewicht in de zin van te veel lichaamsvet. Spiermassa is juist gunstig: het verhoogt je dagelijkse calorieverbruik.

Diëten werkt niet voor mij – herkenbaar?

Als je al tien diëten geprobeerd hebt zonder blijvend resultaat, is het verleidelijk om te concluderen dat diëten simpelweg niet voor jou werkt. Maar wat er meestal gebeurt, is het bekende jojo-effect: de kilo's gaan eraf, en komen daarna net zo snel weer terug.

Het probleem zit hem niet in het dieet zelf, maar in wat er daarna gebeurt. Crashdiëten en extreme aanpakken leveren snelle resultaten, maar zijn niet vol te houden. Zodra je stopt, keer je terug naar oude patronen. Een duurzame aanpak richt zich niet op tijdelijke verandering, maar op structurele aanpassingen in je eetpatroon die je jarenlang volhoudt.

Afvallen lukt niet door hormonen

Hormonen spelen inderdaad een rol bij gewichtsregulatie. Cortisol (het stresshormoon) kan eetlust verhogen, en tijdens de overgang ervaren veel vrouwen dat afvallen lastiger wordt. Maar hormonen zijn zelden de volledige verklaring voor overgewicht.

Het Voedingscentrum (2024) geeft aan dat hormonale schommelingen je eetgedrag kunnen beïnvloeden, maar niet je basismetabolisme fundamenteel veranderen. Wat je wel kunt doen: focus op factoren die je hormoonhuishouding positief beïnvloeden. Voldoende slaap (7-9 uur), stressmanagement en voeding rijk aan eiwitten en vezels helpen je lichaam in balans te houden.

Calorietekort maar niet afvallen – hoe kan dat?

Dit is waar het interessant wordt. Je denkt een tekort te hebben, maar de weegschaal blijft stil. Hier zijn drie veelvoorkomende verklaringen.

Verborgen calorieën die je over het hoofd ziet

Sommige voedingsmiddelen zijn gezond, maar bevatten verrassend veel energie. Denk aan een handje noten (circa 300 kcal), een halve avocado (160 kcal), of een flinke scheut olijfolie in de pan (120 kcal per eetlepel). Ook dranken zijn verraderlijk: een glas sinaasappelsap bevat net zoveel calorieën als een koek.

Dit betekent niet dat je deze producten moet vermijden. Ze zijn voedzaam en horen in een gezond voedingspatroon. Maar als je een calorietekort nastreeft, is het slim om ze bewust te tellen.

Cheat days: de stille saboteur

Een cheat day klinkt onschuldig. Eén dag per week wat losser eten om de rest van de week vol te houden. Het probleem is de wiskunde. Stel: je houdt zes dagen een tekort van 400 calorieën aan. Dat is 2400 calorieën "gespaard". Op je cheat day eet je een zak chips (800 kcal), twee glazen wijn (240 kcal), een stuk taart (450 kcal) en een pizza (1200 kcal). Daar gaat je hele weektekort – en meer.

Een betere strategie: plan bewuste momenten in voor iets lekkers, maar houd het beheerst. Een enkel stuk chocolade past prima in een calorietekort.

Je stofwisseling is veranderd

Heb je al flink wat kilo's verloren? Dan verbruikt je lichaam nu minder energie dan voorheen. Een lichaam van 90 kilo heeft simpelweg meer brandstof nodig dan een lichaam van 75 kilo. Het tekort dat eerst werkte, is nu mogelijk geen tekort meer.

De oplossing: herbereken je caloriebehoefte regelmatig. Na elke 5 kilo gewichtsverlies is een herberekening verstandig. Online calculators geven een goede indicatie, of vraag een diëtist om hulp.

Wat wél werkt om af te vallen

Na alle valkuilen nu de oplossing. Duurzaam afvallen vraagt geen drastische maatregelen, maar twee dingen: een gematigd calorietekort en meer beweging.

Een tekort van 300 tot 500 calorieën per dag is voor de meeste mensen haalbaar en vol te houden. Dat bereik je het makkelijkst door vullende voeding te kiezen met weinig calorieën: groenten, eiwitrijke producten, en voedsel met veel vezels. Deze houden je langer verzadigd zonder je caloriebudget te belasten.

Wil je structuur en begeleiding bij dit proces? Bij Fitchef vind je maaltijdplannen die precies hierop zijn afgestemd: vullend, voedzaam, en met de juiste hoeveelheid calorieën voor jouw doel.

Daarnaast helpt beweging. Niet alleen verbrandt sporten extra calorieën, het zorgt ook voor spierbehoud tijdens het afvallen. En meer spiermassa betekent een hoger rustmetabolisme op de lange termijn.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën tekort per dag om af te vallen?

Een tekort van 300 tot 500 calorieën per dag is ideaal. Dit levert een gewichtsverlies van ongeveer 0,3 tot 0,5 kilo per week op – een gezond en vol te houden tempo.

Kan een trage stofwisseling afvallen onmogelijk maken?

Nee. Een tragere stofwisseling betekent dat je minder calorieën nodig hebt, maar niet dat afvallen onmogelijk is. Je past simpelweg je inname aan op je werkelijke verbruik.

Zijn hormonen de reden dat ik niet afval?

Hormonen kunnen je eetlust beïnvloeden, maar veroorzaken zelden overgewicht op zichzelf. Focus op slaap, stressvermindering en eiwitrijke voeding om je hormonen in balans te houden.

Hoe weet ik of ik verborgen calorieën eet?

Houd een week lang een voedingsdagboek bij en weeg alles af. Vaak blijken porties groter dan gedacht, of tel je bepaalde producten niet mee. Apps als MyFitnessPal helpen hierbij.

Mag ik cheat days hebben tijdens het afvallen?

Ja, maar houd het beheerst. Eén cheat maaltijd in plaats van een hele cheat day voorkomt dat je je weektekort volledig tenietdoet.