Snel afvallen: 14 handige tips + gratis voedingsschema!

Je wilt snel afvallen? Dan ben je zeker niet de enige! Veel mensen beginnen vlak voor een speciale gelegenheid of een vakantie nog even aan een snel dieet. Het slechte nieuws: veel van die mensen slagen er niet in om ook echt veel slanker te worden of te blijven.

Wil je echt zichtbaar resultaat zien? En probeer je een jojo-effect te voorkomen? Dan zul je de valkuilen uit de meest gehoorde adviezen moeten vermijden. We leggen je vandaag uit hoe snel je gewicht kunt verliezen, en geven je een gratis voedingsschema voor extra houvast!

Hoe snel kun je afvallen?

Een eerste belangrijke vraag is natuurlijk: hoe snel is snel afvallen? Veel online diëten beloven krankzinnige resultaten als 5 kilo afvallen per week. Maar is dat nou echt realistisch?

Gewichtsverlies vs. vetverlies

Eerst even een algemeen punt over gewichtsverlies. Bij diëten hebben we het vaak over wat de weegschaal zegt. De meeste mensen willen echter niet per se lichter worden, maar vooral slanker! Hoewel veel mensen denken dat dat hetzelfde is, is dat zeker niet het geval.

Je kunt namelijk makkelijk veel gewicht verliezen zonder vet kwijt te raken. Met een koolhydraatarm dieet, bijvoorbeeld, raak je vooral vocht kwijt. Dat geeft gauw resultaat op de weegschaal, maar met het blote oog zie je weinig verschil! Omgekeerd word je vaak wat zwaarder als je meer spieren opbouwt – maar zie je er dan juist slanker uit.

Kortom: let erop dat je je doel op de juiste manier opstelt. Ja, je wilt snel afvallen, maar daarvoor is de weegschaal niet altijd je beste hulpmiddel! In plaats daarvan kun je beter focussen op zichtbaar resultaat, en dus op vetverlies.

Hoeveel calorieën per kilo?

Vet verlies je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. Je dwingt je lichaam dan namelijk om de reserves in je vetweefsel aan te spreken voor voldoende energie. Dat tekort kun je tot stand brengen door minder te eten, of door meer te bewegen en zo meer te verbranden.

Om een kilo vet kwijt te raken, moet je ongeveer 7.500 calorieën (7.777 kcal om preciezer te zijn) meer verbranden dan je eet. Dat is een ruwe schatting – vaak wordt er ook wat spierweefsel verbrand, wat het getal beïnvloedt. Ook andere fysieke factoren kunnen invloed hebben. Als vuistregel is het echter een prima hoeveelheid om vanuit te gaan en mee te rekenen.

Maar die veelbelovende diëten dan?

Hoe zit het dan met die blije reviews voor eerdergenoemde optimistische diëten? Dat kunnen we verklaren met het verschil tussen vet- en gewichtsverlies. 5 kilo vet verbranden in een week is misschien onmogelijk, maar je kunt in die tijd behoorlijk wat vocht verliezen! Zeker met een koolhydraatarm dieet gaat dat snel.

Kortom: je kunt best vijf kilo lichter worden in een week. Veel slanker zul je daar echter niet van worden. En vervelender nog: zodra je weer koolhydraten eet, komt het vocht er door je glycogeen voorraden meteen weer bij. Het lijkt dus heel wat met die resultaten, maar uiteindelijk heb je er niets aan.

Dus: hoe snel gewicht verliezen?

Blijft de vraag natuurlijk: hoe snel kun je afvallen als je het wél realistisch aanpakt? Een goede vuistregel is om een calorietekort te creëren dat maximaal 20% van je energieverbruik is. Bij een verbruik van 2.500 calorieën per dag eet je bijvoorbeeld 2000 calorieën, zodat het tekort 500 calorieën is.

Een snelle rekensom leert dat je met 500 calorieën ongeveer een halve kilo vetweefsel per week kunt verbranden. Dat lijkt misschien teleurstellend weinig, zeker als je staat te popelen om weer in die mooie broek te passen. Maar bedenk: deze halve kilo is een stuk duurzamer dan die vijf kilo vocht van je koolhydraatarme dieet.

Gebruik geen crashdieet!

Natuurlijk zijn er mensen die proberen het alsnog sneller te doen. Ze eten bijvoorbeeld een tijdje extreem weinig, met een zogenaamd crashdieet. Daarmee creëren ze een groter energietekort en vallen ze dan ook sneller af.

Online kom je zelfs heel wat sites tegen die doodleuk beweren dat dit een goed idee is. Slecht nieuws: dat is het niet. Een crashdieet is waanzinnig ongezond en leidt doorgaans ook nog eens tot een jojo-effect, waarbij je weer net zo hard aankomt.

… nee, écht niet doen!

Misschien lees je dit en denk je: wat maakt mij die gezondheid uit, ik wil gewoon lichter worden. In dat geval moet je misschien even een paar minuten nadenken over je prioriteiten waar het je lichaam betreft. Kijk, natuurlijk is het leuk als je opeens weer 60 kilo weegt. Maar waar doe je het nou écht allemaal voor?

De meeste mensen willen uiteindelijk afvallen om zich zelfverzekerder en gelukkiger te voelen. Dat is heel begrijpelijk en een goede reden. Het probleem: van een crashdieet wordt je echt niet gelukkiger. Niemand krijgt een beter humeur van constante honger. Of van een gewicht dat weer omhoog schiet zodra je normaal gaat eten. Of, in extreme gevallen, van falende organen door energiegebrek.

Nee, je gaat op Drogespieren.nl geen beloftes vinden dat je 10 kilo per week af kunt vallen. Wél tips die daadwerkelijk werken om op de lange termijn duurzaam die 10 kilo kwijt te raken. Zet jezelf dus van het idee af dat je over twee weken klaar moet zijn, en ga voor ‘zo snel mogelijk binnen gezonde grenzen’.

Snel afvallen: dieet tips

Kortom: als je snel afvallen goed aanpakt, gaat het nooit zo snel als je stiekem zou willen. Dat is okay. Hou in gedachten dat dit de enige manier is om er écht beter uit te gaan zien en een jojo-effect te voorkomen. Misschien duurt het wat langer, maar je bent in elk geval niet over een jaar weer terug op je huidige gewicht!

En hoe doe je dat dan, gezond snel afvallen? De volgende 10 tips vormen de basis.

1. Een calorietekort van 20%

Om af te vallen, heb je een calorietekort nodig. Zo dwing je je lichaam om vet te gaan verbranden om genoeg energie vrij te maken. Een te groot energietekort is echter ongezond: dan verlies je spierweefsel en loop je tekorten aan voedingsstoffen op.

Ongeveer 20% onder je energiebehoefte is het maximale energietekort dat we nog aanraden. Hoe veel dat is, kun je bijvoorbeeld berekenen met onze online tool. Als je daarin voor de optie afvallen kiest, berekent hij hoeveel calorieën je per dag ongeveer moet eten.

2. Eet eiwitten

Nee, je hoeft niet opeens koolhydraatarm te gaan eten. Zoals gezegd: dat zorgt vooral voor vochtverlies, en niet per se voor vetverbranding. Dat calorietekort is belangrijker dan de precieze samenstelling van je macro’s.

Toch loont het de moeite om genoeg eiwitten te eten. Die zorgen voor meer verzadiging en helpen je daarom om ‘vanzelf’ minder te eten. Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor spiergroei. Onder punt 8 lees je waarom dat zo belangrijk is om snel afvallen mogelijk te maken!

3. Vergeet de vetten niet

Ook heeft je lichaam (gezonde) vetten nodig. Vetten zijn net als koolhydraten een belangrijke leverancier van energie en zijn verantwoordelijk voor tal van essentiële lichaamsfuncties. Deze gezonde vetten zitten o.a. in vis, noten, avocado, olijfolie, kokosolie etc.
Gezonde vetten, ook wel de onverzadigde vetten, verlagen o.a. het cholesterol gehalte in je bloed, helpen bij de opname van vitamines en stimuleren de aanmaak van diverse hormonen.

4. Geen toegevoegde suikers

Als je minder mag eten, wil je nog steeds wel een verzadigd gevoel hebben. Toegevoegde suikers zijn vanuit dat oogpunt een slecht idee: ze leveren wél extra calorieën, maar zorgen alleen maar voor meer trek. Laat frisdranken, gebak, snoep en veel kant-en-klare producten dus lekker zitten.

5. Wel veel vezels

Voor vezels geldt het omgekeerde: die leveren praktisch geen calorieën, maar vullen juist wél behoorlijk. Om die reden is 2-3 stuks fruit per dag nog steeds een aanrader, ook al krijg je daar ook wat suikers mee binnen. (Vruchtensap bevat geen vezels, dus dat weer liever niet). Kies verder zo veel mogelijk voor volkoren in plaats van witte koolhydraten.

6. Carb cycling

Je hoeft echt niet per se koolhydraatarm te gaan eten als je af wilt vallen. Wel geldt dat je op koolhydraten vaak makkelijk calorieën kunt bezuinigen. Je hebt er namelijk niet per se een minimale hoeveelheid van nodig, zoals bij vetten en eiwitten. Aan de andere kant wil je op ‘sportdagen’ genoeg koolhydraten binnenkrijgen om energie te leveren.

Carb cycling wil in feite zeggen: op dagen dat je traint, eet je iets meer calorieën door wat extra koolhydraten te eten. Op rustdagen, daarentegen, verminder je het totale aantal calorieën door een deel van die koolhydraten weg te laten.

7. Probeer intermittent fasting

Een andere optie is intermittent fasting – korte periodes vasten. Deze aanpak werkt niet voor iedereen. Maar kun jij een variant vinden die op jouw lichaam aansluit? Dan is dit wel een uitstekende manier om een calorietekort te creëren zonder honger te lijden.

IF hoeft niet per se te betekenen dat je dagenlang niet eet. Je kunt ook niets eten tussen 19:00 ’s avonds en 11:00 ’s ochtends, bijvoorbeeld. Ook op die manier eet je pers saldo meestal minder.

8. Vervang je snacks

Op zoek naar een snelle manier om calorieën te besparen? Bekijk je tussendoortjes eens goed. Veel mensen eten drie gezonde maaltijden per dag, en verpesten de boel dan door te veel te snacken. Een bakje chips of een paar koekjes leveren al snel honderden kcal.

Dat wil niet zeggen dat je helemaal niet mag snacken; het is alleen verstandig om ánders te snacken. Groente en fruit zijn heel caloriearme opties. Ook volkoren crackers met mager beleg zijn bijvoorbeeld een prima mogelijkheid.

9. Drink veel water

Ironisch genoeg gaat je lichaam meer water opslaan wanneer je te weinig drinkt. Dat leidt tot gewichtstoename en een wat ‘pafferig’ opgezet gezicht. Niet gezond en niet goed voor je strakke lichaam, dus. Om die reden is het belangrijk om dagelijks zo’n twee liter te drinken.

En let op: zorg dat dat vocht vooruit uit water, thee en eventueel een paar koppen koffie komt. Dranken als frisdrank, vruchtensap en alcohol leveren veel calorieën en vullen voor geen meter. Die kun je dus maar beter vermijden.

10. Niet vol, maar verzadigd

Veel mensen eten chronisch meer dan ze nodig hebben – en meer dan ze denken. Dat komt deels omdat we in onze samenleving een behoorlijk verstoord beeld van voeding hebben. We eten graag tot we propvol zitten, en dat elke maaltijd weer opnieuw. Geen wonder dat je daarmee aankomt!

Probeer in plaats daarvan eens standaard voor 80% verzadiging te gaan. Je hebt op dat moment genoeg gegeten om een paar uur geen honger meer te krijgen. Aan de andere kant heb je nog niet het gevoel dat je ieder moment uit je broek kunt barsten…

11. Begin aan krachttraining

Snel afvallen is voor ongeveer 80% afhankelijk van je voeding. Je kunt die overige 20% echter nog wel een zetje geven door ook te sporten. En nee, dan hoef je niet per se te gaan hardlopen! Sterker nog: krachttraining is vaak een stuk effectiever.

Daar zijn verschillende redenen voor. Zo levert krachtsport meer naverbranding op. Ook versnelt spierweefsel je stofwisseling, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt. Zelfs in rust! Een laatste voordeel is dat je er met meer spieren al snel veel strakker uitziet.

12. Doe HIIT

Wil je toch hardlopen, of wil je naast die krachttraining wat extra cardio doen? Kijk dan eens of HIIT iets voor jou is. Het idee van intervaltraining is heel simpel: je wisselt korte inspanningen af met rustperiodes. Zo kun je veel intensiever bewegen dan bij duurtraining.

Met HIIT bespaar je flink wat tijd – je hoeft immers geen uren op die loopband te blijven staan. Bovendien voorkom je met die korte trainingen dat je lichaam te veel stresshormoon aanmaakt, ook dat is nadelig voor je gewichtsverlies.

13. Alle beetjes helpen

Ten slotte: niets verbrandt beter calorieën dan heel veel kleine beetjes. Natuurlijk, je kunt de hele dag achter je bureau en op de bank zitten, en dan één uurtje heel hard gaan trainen. Maar wil je echt snel calorieën verbranden? Dan valt er veel meer winst te behalen in de rest van de dag!

Stap dus zo vaak mogelijk op de fiets, of ga lopen als je bestemming toch in de buurt is. Kies nooit voor de lift als je ook voor de trap kunt kiezen. Maak een wandelingetje na de lunch – dat is nog goed voor de spijsvertering ook. Je zult merken dat je je een stuk fitter gaat voelen!

14. Slaap voldoende

En dan nog een onverwachte tip om snel afvallen makkelijker te maken: zorg voor genoeg slaap! Als je moe en gestrest bent, maakt je lichaam meer cortisol aan, het stresshormoon. Dat zorgt voor extra vetopslag en meer spierafbraak.

Daarnaast krijg je meer trek als je weinig slaapt, en gaat je zelfbeheersing achteruit… Het zal duidelijk zijn dat dat een gevaarlijke combinatie is. Snel afvallen betekent dus ook dat je lekker op tijd je bed in duikt!

Gratis voedingsschema

Weet je niet precies hoe veel je moet eten om aan de juiste hoeveelheid calorieën te komen? Geen nood, ook daar kunnen we je mee helpen! Met onze handige online tool bereken je namelijk niet alleen je caloriebehoefte: je kunt er ook een gratis voedingsschema op maat aanvragen.

Vul het formulier in en geef als doel 'Afvallen' op, dan heb je jouw persoonlijke voedingsschema binnen twee minuten in handen! Daarmee weet je zeker dat je op de juiste weg zit voor snel afvallen.

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.