Snel afvallen: 10 effectieve tips + gratis voedingsschema!

Je wilt snel afvallen? Met de zomer voor de deur ben je zeker niet de enige! Veel mensen beginnen zo vlak voor de vakantie nog even aan een snel dieet. Het slechte nieuws: veel van die mensen slagen er niet in om ook echt veel slanker te worden of te blijven.

Wil je echt zichtbaar resultaat zien? En probeer je een jojo-effect te voorkomen? Dan zul je de valkuilen uit de meest gehoorde adviezen moeten vermijden. We leggen je vandaag uit hoe snel je gewicht kunt verliezen, en geven je een gratis voedingsschema voor extra houvast!

Snel kilo’s verliezen?

Je hebt snel afvallen en snel afvallen. Het één betekent dat je vooral heel snel een lichter gewicht op de weegschaal wilt zien. Het ander betekent dat je zo snel mogelijk weer in kleinere kleren wilt passen en er slanker wilt worden. Hoewel veel mensen denken dat dat hetzelfde is, is dat zeker niet het geval.

Je kunt namelijk makkelijk veel gewicht verliezen zonder vet kwijt te raken. Met een koolhydraatarm dieet, bijvoorbeeld, raak je vooral vocht kwijt. Dat geeft gauw resultaat op de weegschaal, maar met het blote oog zie je weinig verschil! Omgekeerd word je vaak wat zwaarder als je meer spieren opbouwt – maar zie je er dan juist slanker uit.

Kortom: let erop dat je je doel op de juiste manier opstelt. Ja, je wilt snel afvallen, maar daarvoor is de weegschaal niet altijd je beste hulpmiddel! In plaats daarvan kun je beter focussen op zichtbaar resultaat.

Hoe snel gewicht verliezen?

Dan is de vraag natuurlijk: hoe snel is snel afvallen? Veel online diëten beloven krankzinnige resultaten als 5 kilo afvallen per week. Helaas is het fysiek onmogelijk om in een week 5 kilo aan vet te verbranden. Dat staat gelijk aan een totaal energietekort van zo’n 40.000 kcal: één kilo vet levert 7.700 kcal. Als je 2.000-2.500 kcal per dag verbrandt, gaat dat dus niet lukken.

(Die 5 kilo per week komt doorgaans dan ook vooral van vochtverlies en spierverlies. Maar van vochtverlies word je niet slanker, en van spierverlies ga je er niet beter uit zien. Dat is niet het soort snel afvallen waar je voor gaat!)

Het maximale calorietekort dat je op de lange termijn vol kunt houden, is ongeveer 500 kcal per dag. Per week is dat zo’n 3.500 kcal, dus een halve kilo vet. Als je veel overgewicht hebt of net begint, kan het resultaat nog wel iets hoger uitvallen. Meer dan een kilo per week is echter onrealistisch en ongezond.

Snel afvallen: dieet tips

Kortom: als je snel afvallen goed aanpakt, gaat het nooit zo snel als je stiekem zou willen. Dat is okay. Hou in gedachten dat dit de enige manier is om er écht beter uit te gaan zien en een jojo-effect te voorkomen. Misschien duurt het wat langer, maar je bent in elk geval niet over een jaar weer terug op je huidige gewicht!

En hoe doe je dat dan, gezond snel afvallen? De volgende 10 tips vormen de basis.

1. Een calorietekort van 20%

Om af te vallen, heb je een calorietekort nodig. Zo dwing je je lichaam om vet te gaan verbranden om genoeg energie vrij te maken. Een te groot energietekort is echter ongezond: dan verlies je spierweefsel en loop je tekorten aan voedingsstoffen op.

Ongeveer 20% onder je energiebehoefte is het maximale energietekort dat we nog aanraden. Hoe veel dat is, kun je bijvoorbeeld berekenen met onze online tool. Als je daarin voor de optie afvallen kiest, berekent hij hoeveel calorieën je per dag ongeveer moet eten.

2. Eet eiwitten

Nee, je hoeft niet opeens koolhydraatarm te gaan eten. Zoals gezegd: dat zorgt vooral voor vochtverlies, en niet per se voor vetverbranding. Dat calorietekort is belangrijker dan de precieze samenstelling van je macro’s.

Toch loont het de moeite om genoeg eiwitten te eten. Die zorgen voor meer verzadiging en helpen je daarom om ‘vanzelf’ minder te eten. Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor spiergroei. Onder punt 8 lees je waarom dat zo belangrijk is om snel afvallen mogelijk te maken!

3. Eet vezels

Ook essentieel is je vezelinname. Vezels leveren praktisch geen calorieën, maar ze vullen wel behoorlijk. Het moge duidelijk zijn waarom dat voor je calorie-inname een plus is! Eet dus vooral lekker veel groente, fruit en volkoren producten.

4. Probeer intermittent fasting

Intermittent fasting – korte periodes vasten – werkt niet voor iedereen. Maar kun jij een variant vinden die op jouw lichaam aansluit? Dan is dit wel een uitstekende manier om een calorietekort te creëren zonder honger te lijden.

IF hoeft niet per se te betekenen dat je dagenlang niet eet. Je kunt ook niets eten tussen 19:00 ’s avonds en 11:00 ’s ochtends, bijvoorbeeld. Ook op die manier eet je pers saldo meestal minder.

5. Vervang je snacks

Op zoek naar een snelle manier om calorieën te besparen? Bekijk je tussendoortjes eens goed. Veel mensen eten drie gezonde maaltijden per dag, en verpesten de boel dan door te veel te snacken. Een bakje chips of een paar koekjes leveren al snel honderden kcal.

Dat wil niet zeggen dat je helemaal niet mag checken; het is alleen verstandig om ánders te snacken. Groente en fruit zijn heel caloriearme opties. Ook volkoren crackers met mager beleg zijn bijvoorbeeld een prima mogelijkheid.

6. Drink veel water

Ironisch genoeg gaat je lichaam meer water opslaan wanneer je te weinig drinkt. Dat leidt tot gewichtstoename en een wat ‘pafferig’ opgezet gezicht. Niet gezond en niet goed voor je strakke lichaam, dus. Om die reden is het belangrijk om dagelijks zo’n twee liter te drinken.

En let op: zorg dat dat vocht vooruit uit water, thee en eventueel een paar koppen koffie komt. Dranken als frisdrank, vruchtensap en alcohol leveren veel calorieën en vullen voor geen meter. Die kun je dus maar beter vermijden.

7. Niet vol, maar verzadigd

Veel mensen eten chronisch meer dan ze nodig hebben – en meer dan ze denken. Dat komt deels omdat we in onze samenleving een behoorlijk verstoord beeld van voeding hebben. We eten graag tot we propvol zitten, en dat elke maaltijd weer opnieuw. Geen wonder dat je daarmee aankomt!

Probeer in plaats daarvan eens standaard voor 80% verzadiging te gaan. Je hebt op dat moment genoeg gegeten om een paar uur geen honger meer te krijgen. Aan de andere kant heb je nog niet het gevoel dat je ieder moment uit je broek kunt barsten…

8. Begin aan krachttraining

Snel afvallen is voor ongeveer 80% afhankelijk van je voeding. Je kunt die overige 20% echter nog wel een zetje geven door ook te sporten. En nee, dan hoef je niet per se te gaan hardlopen! Sterker nog: krachttraining is vaak een stuk effectiever.

Daar zijn verschillende redenen voor. Zo levert krachtsport meer naverbranding op. Ook versnelt spierweefsel je stofwisseling, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt. Zelfs in rust! Een laatste voordeel is dat je er met meer spieren al snel veel strakker uitziet.

9. Doe HIIT

Wil je toch hardlopen, of wil je naast die krachttraining wat extra cardio doen? Kijk dan eens of HIIT iets voor jou is. Het idee van intervaltraining is heel simpel: je wisselt korte inspanningen af met rustperiodes. Zo kun je veel intensiever bewegen dan bij duurtraining.

Met HIIT bespaar je flink wat tijd – je hoeft immers geen uren op die loopband te blijven staan. Bovendien voorkom je met die korte trainingen dat je lichaam te veel stresshormoon aanmaakt, ook dat is nadelig voor je gewichtsverlies.

10. Slaap voldoende

En dan nog een onverwachte tip om snel afvallen makkelijker te maken: zorg voor genoeg slaap! Als je moe en gestrest bent, maakt je lichaam meer cortisol aan, het stresshormoon. Dat zorgt voor extra vetopslag en meer spierafbraak.

Daarnaast krijg je meer trek als je weinig slaapt, en gaat je zelfbeheersing achteruit… Het zal duidelijk zijn dat dat een gevaarlijke combinatie is. Snel afvallen betekent dus ook dat je lekker op tijd je bed in duikt!

Gratis voedingsschema

Weet je niet precies hoe veel je moet eten om aan de juiste hoeveelheid calorieën te komen? Geen nood, ook daar kunnen we je mee helpen! Met onze handige online tool bereken je namelijk niet alleen je caloriebehoefte: je kunt er ook een gratis voedingsschema op maat aanvragen.

Vul het formulier in en geef als doel 'Afvallen' op, dan heb je jouw persoonlijke voedingsschema binnen twee minuten in handen! Daarmee weet je zeker dat je op de juiste weg zit voor snel afvallen.

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.