Hoe verbrand je het meeste vet? De formule van Karvonen geeft je het antwoord. Met deze formule reken je de ideale hartslag uit die je gedurende je training moet aanhouden. Dus wil jij alles uit je cardiosessie halen? Probeer dan eens te trainen met behulp van de formule van Karvonen.
Wie of wat is Karvonen?
Martti Karvonen is een Fin. Geboren in Finland in 1918. Hij studeerde in Helsinki en daarna in Cambridge. Hij begon ooit als fysioloog. Als fysioloog bestudeerde hij mannen die in Finse houthandel werkten.
Door die studie raakte hij geïnteresseerd in de verschillen tussen de mannen. Hij bestuurde onder andere het cholesterol en vond dat deze hoger was bij mannen die in het oosten van Finland leefden dan bij mannen die in westen leefden.
En dus startte hij samen met een andere onderzoeker een studie naar de risicofactoren voor hartziekten. Dat onderzoek werd opgenomen in een grotere, belangrijke studie waarin uiteindelijk werd geconcludeerd dat er een relatie is tussen levensstijl en aderverkalking.
Hartslag en vetverbranding
Je lichaam verbrandt niet zomaar vet. In eerste instantie zal het zich tot een andere energiebron wenden. Het duurt dus eventjes voordat dat het vetverbrandingsproces begint. Hoe lang je sport, maar ook de intensiteit spelen daar een rol in.
Je wilt een bepaalde intensiteit voor een langere periode vol kunnen houden. Op zijn minst 20 minuten. Gedurende je training gaat je hartslag omhoog. Hoe zwaarder de training, hoe hoger de hartslag. Je spieren hebben dan namelijk meer zuurstof nodig.
Een zo zwaar mogelijke training is niet per se het beste. Bij een hele zware training kan je lichaam niet overschakelen op vetverbranding. Je gaat dan de anaerobe drempel over. Deze ligt ongeveer op 80% van je maximale kunnen.
Om optimaal vet te verbranden wil je voorkomen dat je deze drempel passeert. En dus moet je zorgen dat je hartslag niet te hoog wordt. Daarvoor moet je dus weten wat wel een goede hartslag is. Want je wilt ook zeker niet te licht trainen.
De formule
Karvonen ontwikkelde ook een formule: de Karvonen formule. De formule berekent de beste hartslag bij bepaalde activiteiten, zoals joggen en fietsen, om vet te verbranden. Het gaat uit van verschillende intensiteiten.
De formule van Karvonen onderscheidde zich destijds doordat het de hartslag in rust meeneemt. Deze kun je zelf uitrekenen door het aantal hartslagen in een minuut te tellen. Vervolgens bereken je bijvoorbeeld wat je anaerobe drempel is.
In de formule kun je de trainingsintensiteit aanpassen. Wil je een keertje een lange, rustige training doen, dan ga je uit van een intensiteit van ongeveer 40% en reken je met de formule uit hoe hoog je hartslag moet zijn.
Een goede intensieve training ligt tussen de 50% en 70%. 70% tot 85% is een heel intensieve training. Je moet de intensiteit minstens 20 minuten vol kunnen houden om vet te gaan verbranden. Trainen op 80% heeft in dit geval dus geen zin, wanneer je dat maar 10 minuten volhoudt. Kies dan een lager percentage.
De formule:
Hartslag = (220 – leeftijd – rusthartslag) x percentage inspanning + rusthartslag
Voorbeeld:
Stefan is 27 jaar oud. Hij is sportief en traint vier keer per week. Hij gaat 10 kilometer hardlopen en gebruikt de formule van Karvonen om een goede hartslag voor verbranding te vinden. Zijn rusthartslag is 60. Zijn maximale hartslag = (220 – 27 - 60) x 0,8 + 60 = 166.
Wil Stefan een duurloop doen van 2 uur, dan zal hij de intensiteit omlaag moeten brengen. Zijn gewenste hartslag is dan: (220 – 27 - 60) x 0,7 + 60 = 153.
Kanttekeningen
De formule is zeker bruikbaar, maar het blijft een schatting. Het is dus niet zo, dat je training of verbranding minder is als jij er een paar hartslagen naast zit. Daarnaast zijn er nog meer factoren per persoon.
Zo verschilt per persoon de rusthartslag en de maximale hartslag. Bij de een zal de hartslag sneller stijgen dan bij een ander. Gezondheid, hoeveel je sport, stress en allerlei andere factoren hebben daar weer invloed op.
Met de formule kun je dus wel een idee krijgen van jouw ideale hartslag. Het kan ook zeker een nuttig zijn om met een hartslagmeter te kijken of jij tijdens je training in de buurt zit van je ideale hartslag. Zit je daar ver onder, dan kun je misschien wel wat harder gaan trainen.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
heel goed artikel en leerzaam