Gezonde Saladedressing Maken: 5 Recepten Zonder Suiker

Een salade voor de lunch – het lijkt een no-brainer voor gezond eten. Groenten, nootjes, misschien wat quinoa, en klaar. Totdat je die kant-en-klare dressing uit de koelkast pakt. Want wist je dat een doorsnee yoghurtdressing uit de supermarkt tot 15 gram suiker per 100 ml kan bevatten? Dat is evenveel als drie suikerklontjes over je sla.

De oplossing is simpeler dan je denkt: gezonde saladedressing zelf maken. In dit artikel leer je waarom kant-en-klare dressing je gezonde lunch saboteert, en krijg je vijf praktische recepten die je in twee minuten maakt – zonder toegevoegde suikers of ongezonde vetten.

Waarom kant-en-klare saladedressing ongezond is

Kant-en-klare dressings lijken onschuldig, maar een blik op het etiket vertelt een ander verhaal. Het Voedingscentrum (2024) waarschuwt voor de hoeveelheid toegevoegde suikers in deze producten: gemiddeld bevatten ze 8 tot 15 gram suiker per 100 milliliter. Ter vergelijking: de Wereldgezondheidsorganisatie adviseert maximaal 25 gram toegevoegde suiker per dag voor volwassenen.

Naast suiker bevatten veel kant-en-klare dressings geraffineerde plantaardige oliën die tijdens verhitting transvetzuren kunnen bevatten, evenals conserveermiddelen, smaakversterkers en kunstmatige kleurstoffen om het product langer houdbaar te maken en aantrekkelijker te laten lijken. Volgens onderzoek van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (2023) bevat bijna 70% van de kant-en-klare dressings meer dan drie verschillende additieven.

Vergelijking: 100ml dressing

*alleen natuurlijke suikers uit yoghurt

Het verschil is behoorlijk: met zelfgemaakte dressing bespaar je gemiddeld 160 calorieën en 13 gram suiker per portie. Over een week lunchen met salade scheelt dat ruim 1000 calorieën en 90 gram suiker.

Gezonde saladedressing zelf maken: de basis

Een gezonde dressing maken is verrassend eenvoudig en vraagt slechts twee tot drie minuten. Je hebt een basis nodig (olijfolie, yoghurt of avocado), een zure component (azijn of citroensap) en smaakmakers (kruiden, mosterd, honing). Door deze elementen te combineren, creëer je een dressing zonder onnodige toevoegingen.

De recepten hieronder zijn telkens voor ongeveer 150-200ml dressing, goed voor 4-6 porties. Wil je voor meer personen koken? Vermenigvuldig dan gewoon alle hoeveelheden. Een handig uitgangspunt: reken 30-40ml dressing per persoon voor een groene salade, en 50-60ml voor een maaltijdsalade met meer ingrediënten.

Het mooiste van zelf maken: je bepaalt zelf de smaak. Hou je van pittig? Voeg extra mosterd of chilivlokken toe. Liever mild? Gebruik minder azijn en meer yoghurt. Experimenteren is toegestaan.

5 Recepten voor gezonde dressing zonder toegevoegde suiker

1. Yoghurtdressing maken zonder suiker

De basis van een yoghurtdressing bestaat uit 100 ml magere Griekse yoghurt, 1 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel citroensap. Die basis kun je vervolgens op smaak brengen met kruiden en andere smaakmakers. Een Italiaanse kruidenmix, een geperst teentje knoflook, fijngehakte dille, verse peterselie of basilicum – de mogelijkheden zijn eindeloos.

Porties: 4-5 porties | Houdbaarheid: 3-4 dagen in afgesloten potje in koelkast

2. Klassieke vinaigrette maken

Een klassieke vinaigrette maak je met 100 ml olijfolie, 2 eetlepels wittewijnazijn, 0,5 eetlepel citroensap en 0,5 eetlepel Dijon-mosterd. Je kunt natuurlijk naar smaak variëren met de verhoudingen van de ingrediënten. Ook kun je voor bijvoorbeeld extra sinaasappelsap kiezen voor een fruitige smaak, of neem balsamicoazijn in plaats van wittewijnazijn voor een zoetere, donkere vinaigrette.

Porties: 5-6 porties | Houdbaarheid: 1-2 weken in afgesloten fles in koelkast (schud voor gebruik)

3. Honing-mosterddressing (mild)

Honing-mosterddressing is een mildere variant van de vinaigrette en bevat een kleine hoeveelheid natuurlijke suiker uit honing. Meng 4 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel honing, 1 eetlepel grove mosterd en 2 eetlepels citroensap. Breng op smaak met verse bieslook, zout en peper. Wil je een wat romiger variant, voeg dan een lepeltje mayonaise toe van goede kwaliteit, bij voorkeur zonder toegevoegde suikers.

Porties: 4-5 porties | Houdbaarheid: 5-7 dagen in afgesloten potje in koelkast

4. Aziatische dressing met sesamolie

Een Aziatische dressing is perfect om je salade een exotischer tintje te geven. Meng 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel sesamolie, 1 eetlepel rijstazijn (of balsamicoazijn), 1 eetlepel lichte sojasaus en een half theelepeltje vers geraspte gember. Voeg eventueel nog een snufje wasabi toe als je van pittig houdt, of een druppel sesamolie extra voor meer nootachtige smaak.

Porties: 3-4 porties | Houdbaarheid: 5-7 dagen in afgesloten potje in koelkast

5. Romige avocadodressing

Meng voor een romige avocadodressing een halve rijpe avocado met 30 ml wittewijnazijn, 90 ml olijfolie, 2 eetlepels citroensap en een snufje zout en peper. Pureer alles met een staafmixer tot een gladde consistentie. Hou je van pittig, dan kun je wat druppels tabasco toevoegen. Wil je de dressing wat frisser en lichter, vervang dan een deel van de olijfolie door magere yoghurt.

Porties: 4-6 porties | Houdbaarheid: 2-3 dagen in afgesloten potje in koelkast (avocado oxydeert snel; voeg citroensap toe om bruinkleuring tegen te gaan)

Wil je meer gezonde lunchrecepten ontdekken? Bij FitChef vind je verse, gezonde maaltijden zonder toegevoegde suikers of onnodige additieven – perfect voor als je weinig tijd hebt om zelf te koken, maar wel gezond wilt eten.

Veelgestelde Vragen

Welke dressing is het gezondst voor bij een salade?

De gezondste dressing is een eenvoudige vinaigrette van olijfolie, azijn en kruiden. Deze bevat gezonde onverzadigde vetten, geen toegevoegde suikers en minimale calorieën. Yoghurtdressing zonder suiker is ook een goede keuze als je van romige dressing houdt, vooral als je magere Griekse yoghurt gebruikt.

Hoeveel suiker zit er in kant-en-klare saladedressing?

Kant-en-klare saladedressings bevatten gemiddeld 8 tot 15 gram suiker per 100 milliliter. Dat komt neer op ongeveer 2 tot 3 suikerklontjes per portie. Vooral yoghurt- en honing-mosterddressings uit de supermarkt zitten vaak aan de bovenkant van dit spectrum. Check altijd het etiket bij 'koolhydraten waarvan suikers'.

Hoe lang kun je zelfgemaakte dressing bewaren in de koelkast?

Dat hangt af van de ingrediënten. Vinaigrettes op basis van olie en azijn blijven 1-2 weken goed. Dressings met yoghurt of verse kruiden kun je 3-5 dagen bewaren. Avocadodressing is maar 2-3 dagen houdbaar omdat avocado snel oxydeert. Bewaar altijd in een afgesloten potje en ruik voor gebruik of de dressing nog fris is.

Kun je caloriearme dressing maken zonder olie?

Ja, dat kan. Gebruik magere yoghurt of karnemelk als basis in plaats van olie. Voeg citroensap, azijn, mosterd en kruiden toe voor smaak. Een andere optie is dressing maken met gepureerde witte bonen of avocado – deze geven romigheid zonder veel olie. Let op: olijfolie bevat wel gezonde vetten die je lichaam helpen vitamines uit groenten op te nemen.

Kan ik honing vervangen in een dressing voor een suikervrije variant?

Absoluut. Vervang honing door een scheutje sinaasappelsap of appelsap voor milde zoetheid, of laat het helemaal weg en voeg wat extra mosterd toe voor een pittiger profiel. Je kunt ook een paar gedroogde dadels mengen in de dressing voor natuurlijke zoetheid zonder geraffineerde suiker. Een andere optie is stevia of een andere natuurlijke zoetstof, maar gebruik dit spaarzaam.