Waarom goed slapen belangrijk is als je wilt afvallen!

Je doet echt je uiterste best om gezond te eten. Drie keer per week sta je in de sportschool, of misschien zelfs vaker. Je werkt bergen eiwitten naar binnen. Kortom, je hebt aan alles gedacht – of toch niet? Veel mensen vergeten één heel belangrijke factor bij het afvallen: slaap.

Een goede nachtrust is essentieel als je gewicht wilt verliezen. Toch wordt juist dit aspect vaak verwaarloosd… In deze blog leggen we je uit waarom goed slapen zo belangrijk is voor het afvallen. Hopelijk stimuleert dat je om ook hier voldoende aandacht aan te besteden!

Een goede nachtrust

Laten we om te beginnen eens kijken wat goed slapen nu eigenlijk precies betekent. Natuurlijk is de duur van belang: onderzoeken tonen aan dat zeven tot acht uur slaap echt het noodzakelijke minimum is voor de meeste mensen. Er zijn ook genoeg mensen die zelfs negen uur nodig hebben om optimaal te kunnen functioneren.

Daarnaast is het ook goed om regelmatige slaaptijden aan te houden. Als je de ene dag om elf uur gaat slapen en de volgende dag om twee uur ’s nachts, zal je lichaam daar niet blij van worden. Ook als je wel steeds de acht uur per nacht haalt!

Goed slapen en afvallen

Voldoende nachtrust is sowieso belangrijk voor je gezondheid in het algemeen. Toch heeft met name je gewicht eronder te lijden als je te weinig slaapt. Maar waarom zijn goed slapen en afvallen nu zo onlosmakelijk met elkaar verbonden?

We noemen hieronder maar liefst vijf factoren die het moeilijker maken om gewicht te verliezen als je niet op je slaap let!

1. Ghreline en leptine

Slaap beïnvloedt de productie van diverse hormonen in je lichaam. De twee hormonen die een grote rol spelen bij je hongergevoel zijn leptine en ghreline. Leptine wordt door je vetcellen geproduceerd en speelt een rol bij het onderdrukken van je hongergevoel. De productie van dit hormoon daalt na een slechte nacht.

Ghreline wordt door je maagwand afgescheiden en doet het tegenovergestelde, namelijk het stimuleren van je hongergevoel. Als je slecht geslapen hebt maar je lichaam hier juist méér van aan. Het resultaat laat zich raden: je hebt de hele dag een veel hogere behoefte aan voeding. En omgekeerd heb je minder honger als je goed geslapen hebt.

2. Cortisol

Het effect van dat overschot aan ghreline wordt nog eens versterkt door de aanmaak van cortisol. Cortisol ken je misschien beter als het ‘stresshormoon’. In lastige situaties bereid het je lichaam voor om te kunnen vechten of vluchten. Dat betekent onder andere dat je extra energie nodig hebt! Cortisol stimuleert je brein dus nog eens extra om meer te eten.

Nuttig als je inderdaad in beweging moet komen, maar wie te weinig geslapen heeft, zal vaak juist minder actief zijn. Het gevolg is dat je je de hele dag extra trek hebt, zonder dat je die extra calorieën ook verbrandt. Het zal duidelijk zijn dat dit het afvallen niet makkelijker maakt…

3. Groeihormoon

De productie van cortisol heeft ook nog een ander nadeel: het werkt de productie van een ander hormoon tegen, het groeihormoon. Dat houdt zich bezig met de opbouw van weefsel, zoals de naam al zegt. Het is onder andere essentieel voor de reparatie van spierweefsel na een training – en dus voor de groei van je spieren!

Als je slecht slaapt, verloopt dat herstel slechter, met als gevolg dat je spieren minder groeien. Dat betekent dat je stofwisseling trager blijft, waardoor je op de lange termijn minder af zult vallen. Ook wordt het risico op blessures hoger als je steeds niet goed herstelt van je trainingen.

4. Insulinegevoeligheid daalt

Een vierde probleem is dat je niet alleen meer gaat eten; je slaat dat vet ook nog eens op de verkeerde manier op. Normaal gesproken produceert je lichaam insuline als je bloedsuiker hoger is dan gemiddeld. Met behulp van dat hormoon kunnen je vetcellen de overtollige suikers opnemen, en wordt de extra energie dus opgeslagen als vet.

Als je te weinig geslapen hebt, zijn die vetcellen echter minder gevoelig voor insuline. Ze slaan dan dus minder suiker op. In plaats daarvan komt een deel van dat overschot in je organen terecht, met als gevolg dat je meer van het extra ongezonde orgaanvet opbouwt. Zo word je niet alleen dikker, maar ook ongezonder.

5. Slechtere keuzes en minder motivatie

Een laatste probleem heeft niet zo zeer te maken me je hormonen, als wel met je motivatie. Kun jij na een slechte nacht de discipline opbrengen om stomme klusjes uit te voeren? Waarschijnlijk niet – onderzoek laat zien dat mensen met een slaaptekort vaak significant minder verstandige keuzes maken.

Daar is zelfs een mooie neurologische verklaring voor. Je insulaire cortex is één van de hersengebieden die sterk verzwakt raken door zelfs maar één nacht slaaptekort. Nu is dat precies het hersengebied dat je normaal gesproken tegenwicht geeft voor de amygdala, een sterk emotioneel stukje dat graag veel en lekker eet.

Met andere woorden: je kunt bij te weinig slaap minder goed eetimpulsen bedwingen! In het dagelijks leven leidt dat snel tot concrete nadelen. Neem je dat extra plakje cake? Als je slaperig bent, lijkt het opeens een heel onschadelijke keuze… en hup, een paar honderd extra calorieën. Ook is de kans groter dat je je training overslaat, met vergelijkbare gevolgen.

Tips om goed te slapen

Het moge duidelijk zijn: slaap is enorm belangrijk bij het afvallen. Je hebt minder honger, slaat minder vet op, bouwt meer spieren op en maakt betere keuzes als je genoeg geslapen hebt. De vraag is dan natuurlijk wel: hoe zorg je dat je inderdaad goed slaapt?

De eerste stap is om iedere dag op hetzelfde moment naar bed te gaan en op te staan. Verwijder daarnaast elektronica uit je slaapkamer, en gebruik het liefst ook geen apparaten met schermen tot een uur voordat je gaat slapen.

Verwijder bronnen van vervelende geluiden, zorg dat je kamer voldoende verduisterd is, en slaap het liefst met het raam open. Wanneer je dat een tijdje volhoudt, zul je waarschijnlijk al een stuk beter slapen! Heb je nog wat meer tips nodig? In deze blog vind je een uitgebreide lijst met adviezen om je nachtrust te verbeteren.