Koolhydraatarme diëten zijn enorm populair. Overal lees je succesverhalen van mensen die hun brood en aardappelen schrapten en binnen weken kilo's lichter werden. Klinkt als dé oplossing voor iedereen die wil afvallen, toch?
Het korte antwoord: een koolhydraatarm dieet kan werken, maar niet om de reden die je denkt. De eerste kilo's zijn voornamelijk vocht, en na een jaar presteren low-carb diëten niet beter dan andere aanpakken. Wat wél werkt? Een gematigd caloriëntekort met voldoende complexe koolhydraten.
Hieronder lees je precies waarom die eerste resultaten misleiden, wat de wetenschap zegt, en hoe je duurzaam kunt afvallen zonder extreme restricties.
Wat zijn koolhydraten en wat doen ze in je lichaam?
Koolhydraten zijn macronutriënten, net als vetten en eiwitten. Je vindt ze in brood, pasta, rijst en aardappelen, maar ook in snoep, koek en fruit. Na consumptie worden koolhydraten afgebroken tot glucose, de kleinst mogelijke suikerdeeltjes.
Die glucose wordt via je bloed door je hele lichaam vervoerd. Daarbij maakt je alvleesklier insuline aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat je organen, spieren en hersenen de energie kunnen opnemen. Zo verdwijnen de suikers langzaam weer uit je bloed en krijg je energie voor alles wat je doet.
Waarom kiezen mensen voor een koolhydraatarm dieet?
De redenering achter koolhydraatarm eten klinkt logisch. Als je koolhydraten eet, maak je insuline aan. Dat insuline helpt niet alleen bij de energieopname, het zorgt er ook voor dat overtollige glucose als lichaamsvet wordt opgeslagen.
Het idee is simpel: minder koolhydraten betekent minder insuline, en dus minder vetopslag. Die theorie klopt gedeeltelijk, maar mist een cruciaal stuk van de puzzel. Onderzoek van Harvard Medical School (2023) toont aan dat de totale energie-inname uiteindelijk belangrijker is dan de verhouding van macronutriënten.
Werkt een koolhydraatarm dieet voor afvallen?
Veel mensen beginnen met een koolhydraatarm dieet en zien de kilo's er in de eerste weken afvliegen. Soms wel 3 tot 5 kilo in twee weken. Indrukwekkend, maar er zit een addertje onder het gras.
Het verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies
Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen, en dat glycogeen bindt veel water. Voor elke gram glycogeen houdt je lichaam ongeveer 3 gram vocht vast. Zodra je stopt met koolhydraten eten, raken die glycogeenvoorraden uitgeput en verlies je automatisch veel vocht.
Dat verklaart het snelle gewichtsverlies in de eerste weken. Je verliest voornamelijk water, geen vet. Een meta-analyse gepubliceerd in The BMJ (2020) bevestigt dat low-carb diëten op korte termijn meer gewichtsverlies laten zien, maar dat dit verschil na 12 maanden grotendeels verdwijnt vergeleken met andere diëten.
De energiebalans blijft heilig. Koolhydraten zijn niet de enige voedingsstoffen die calorieën leveren. Vetten bevatten zelfs 9 calorieën per gram, tegenover 4 bij koolhydraten. Vervang je je brood door extra avocado, noten en olijfolie? Dan kan je calorie-inname zelfs stijgen. Je valt uiteindelijk alleen af als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
De nadelen van een koolhydraatarm dieet
Naast het misverstand over gewichtsverlies zijn er nog andere redenen waarom een strikt koolhydraatarm dieet niet voor iedereen de beste keuze is.
Minder energie voor sport en dagelijkse activiteiten
Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor intensieve inspanningen. Je glycogeenvoorraad is essentieel tijdens krachttraining, hardlopen of andere sport. Zonder voldoende koolhydraten voel je je sneller slapjes en presteren je spieren minder.
Het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2021) concludeert dat atleten die voldoende koolhydraten consumeren significant beter presteren bij hoge intensiteit dan atleten op een strikt low-carb dieet. Voor recreatieve sporters geldt hetzelfde principe: je training voelt zwaarder en je herstelt langzamer.
Daarnaast kan het volledig schrappen van koolhydraatrijke producten leiden tot tekorten aan vezels, B-vitamines en bepaalde mineralen. Volkoren granen, peulvruchten en fruit zijn namelijk ook belangrijke bronnen van deze voedingsstoffen.
Het jojo-effect na stoppen
Stel dat je ondanks alles succesvol bent afgevallen. Je past weer in je oude kleding en besluit om weer "normaal" te gaan eten. Hier ligt het grootste risico.
Omdat je hele aanpak draaide om het weglaten van voedingsmiddelen, heb je jezelf geen nieuwe, gezonde gewoontes aangeleerd. Zodra de koolhydraten terugkomen, keren vaak ook de oude patronen terug. En dat zijn precies de patronen waarmee je aanvankelijk te zwaar werd.
Bovendien vult je lichaam de glycogeenvoorraden weer aan zodra je koolhydraten eet. Daarmee komt ook het gebonden vocht terug. Die 2 tot 3 kilo zie je binnen een week terug op de weegschaal, wat demotiverend werkt en vaak leidt tot opgeven of opnieuw streng diëten. Het jojo-effect is geboren.
Gezond afvallen zonder koolhydraten volledig te schrappen
Dit betekent niet dat je bergen pasta moet blijven eten. Het kan zinvol zijn om je koolhydraatinname te matigen, maar om andere redenen dan je misschien denkt.
Veel Nederlanders eten te veel geraffineerde koolhydraten: wit brood, suikerhoudende dranken, gebak. Die veroorzaken snelle bloedsuikerpieken gevolgd door energiedips en hongergevoel. Vervang die door volkoren varianten en je houdt je bloedsuiker stabieler.
Een praktische richtlijn: vul een kwart van je bord met complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, quinoa of zoete aardappel. Voeg een kwart eiwitrijke producten toe, en maak de rest van je bord vol met groenten. Zo krijg je voldoende energie, voel je je verzadigd en creëer je automatisch een gematigd caloriëntekort.
Wil je dit principe toepassen zonder zelf te hoeven puzzelen met porties en macro's? Bij FitChef helpen we je met maaltijdplannen die alle macronutriënten in balans houden, zodat je zonder extreme restricties kunt afvallen en je resultaat behoudt.
Combineer een gebalanceerd eetpatroon met regelmatige beweging en voldoende nachtrust, en je bent op weg naar duurzaam gewichtsverlies zonder extreme maatregelen.
Veelgestelde Vragen
Hoeveel koolhydraten per dag als je wilt afvallen?
Voor de meeste mensen werkt 150-200 gram koolhydraten per dag goed bij afvallen. Dit is lager dan gemiddeld, maar niet zo extreem dat je energie of prestaties eronder lijden. Focus vooral op complexe koolhydraten uit volkoren bronnen.
Waarom val ik niet af met een koolhydraatarm dieet?
Waarschijnlijk eet je nog steeds evenveel of meer calorieën, maar dan uit vetten en eiwitten. Vetten zijn calorierijk (9 kcal per gram). Tel je totale calorie-inname om te controleren of je daadwerkelijk in een tekort zit.
Wat zijn de bijwerkingen van koolhydraatarm eten?
Veelvoorkomende bijwerkingen zijn vermoeidheid, hoofdpijn, concentratieproblemen en obstipatie. Deze klachten ontstaan vooral in de eerste weken doordat je lichaam moet wennen aan minder glucose als brandstof.
Is koolhydraatarm eten slecht voor je?
Niet per definitie, maar extreme vormen kunnen leiden tot tekorten aan vezels en bepaalde vitamines. Een gematigde aanpak waarbij je geraffineerde koolhydraten vervangt door volkoren varianten is voor de meeste mensen gezonder dan volledig schrappen.
Hoeveel kilo val je af in de eerste week zonder koolhydraten?
Veel mensen verliezen 2-4 kilo in de eerste week, maar dit is voornamelijk vochtgewicht door het leeglopen van glycogeenvoorraden. Echt vetverlies gaat langzamer: maximaal 0,5-1 kilo per week bij een gezond caloriëntekort.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik ben het ook niet eens met uw stuk. Als je ketogeen (kh-arm) gaat eten, mag je tot ca. 20 gram koolhydraten per dag eten, die je vooral uit verse groenten en een beetje fruit moet halen, en in zeer beperkte mate uit volle zuivel (kaas, yoghurt, room). Zodra je geen kh meer eet en dus heel weinig glucose aanmaakt, gaat het lichaam ketonen aanmaken door lichaamsvet te verbranden (dat gebeurt ook ’s nachts als je een flink aantal uren niet gegeten hebt). Die ketonen leveren de energie om te functioneren, net zo goed als glycogeen. Als je overgewicht hebt, heb je zodoende een onbeperkte voorraad energie (vet) waar je uit kunt putten. Ik ben om mij onbekende redenen altijd al een ‘diesel’ geweest, ik ga de eerste 15 minuten dat ik sport altijd half dood, en hoe rustiger ik begin, des te beter kom ik op stoom, en na een half uur tot drie kwartier begin ik pas soepeler te bewegen en kan ik lang doorgaan. Mij bevalt het daardoor prima om op ketonen te sporten en vet als energiebron te gebruiken in plaats van glycogeen, maar dat zal voor mensen met een sprint-motor in het lijf misschien heel anders aanvoelen. Ik ben fitter en energieker door het keto-dieet, en ben in 8 weken 7,5 kg afgevallen. En voor mij het allerbelangrijkste: ik kan de medicatie voor mijn diabetes type 2 afbouwen want de glucosewaarden blijven netjes binnen de perken. Ik ben vooral op mijn buik flink vet kwijt geraakt (5 cm buikomvang minder). Koolhydraat-arm eten is zeker geen straf, of eenzijdig, als je de kop erbij houdt en niet als een dwaas je calorieën haalt uit bacon, worst, room en boter, maar uit gezonde vetten en hoogwaardige proteïnen. Het enige grote nadeel vind ik dat het minder geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Ik vind dat we minder dierlijke producten moeten eten vanwege dierenleed en milieu-overwegingen, maar vleesvervangers bevatten vaak voor mijn dieet teveel koolhydraten en zijn te bewerkt. Dus eet ik regelmatig een beetje tempeh en veel vrije uitloop eieren, en regelmatig duurzaam gevangen vis. Maar ik zou het liefst weer vegetarisch eten. Misschien weer als alle overtollige kilo’s eraf zijn>
Hoi Jeanette,
Dankjewel voor je uitgebreide reactie! Voor sommige mensen wekt keto inderdaad prima, zeker wanneer het goed aansluit bij je gebruikelijke energiehuishouding. En als je ervoor zorgt dat je intussen ook voldoende plantaardige producten binnen krijgt, heb je de grootste nadelen in ieder geval enigszins onder controle. Het probleem is dat heel veel mensen zich inderdaad als een dolle op dierlijke producten storten, en dat is waar we met ons artikel voornamelijk tegen proberen te waarschuwen. Maar als jij je met een gebalanceerd dieet fitter en gezonder voelt, dan is dat natuurlijk top!
Ik ben door een keto koolydraatarm dieet in 5 maanden 40 kg verloren in combo met sporten. Begon op den duur lichaamsgebreken te krijgen zoals heftige obstipatie en alsmaar koud, geen energie meer . T gewicht eraf was echt super maar alle lichamelijke kwalen ernaast.. Begon op den duur variaties te missen in mijn gerechten en dit dieet was voor mij niet meer te combineren met mijn sociale leven. Volg nu in samenwerking met mijn dietiste een ander gezond voedingspatroon mét koolydraten. Hiermee val ik nu de laatste 10 kg af. Maar voor mij persoonlijk werkt dit beter. Ik was zó blij weer normaal naar de wc te kunnen de heuvel op te komen en het niet meer zo verrekte koud te hebben gedurende de dag. Ik ben mij ervan bewust dat ik mijn gehele leven een beetje op moet letten (trage stofwisseling) . Als het dan toch moet, wil ik het voor mezelf wel zo haalbaar mogelijk houden. Ik heb bewondering v oor de mensen die zich hun hele leven koolydraatarme en beperkte gerechten kunnen nuttigen en variaties kunnen blijven bedenken. Ik wens iedereen in deze blog veel moed en kracht naar jullie doelen.
Ik ben zelf met een koolhydraatárm (niet -loos) voedingspatroon bezig.
Dat wil zeggen; 1 x per dag een koolhydraatuurtje. Verder gezond eten; vis, vlees, eieren, groente.
Dit werkt prima en ik raak er voldoende van verzadigd. Ik krijg een stuk minder een middagdip op mn werk en véél minder snaaibuien.
Ik vind het dus jammer dat je dit te veel zwart/wit geschreven hebt. Ik volg dit dieet niet omdat ik wil afvallen. Ik begrijp je punt die je wilt maken wel, maar andere misschien niet. Ik volg het dieet zodat ik minder last heb van buikkrampen en vermoeidheid.
Het helpt ook heel erg omdat je hele slechte producten; chips, koek, wit brood etc. allemaal niet meer ‘mag’ eten. Zodoende is mijn voedingspatroon een stuk gezonder geworden.
Het is het proberen waard!
Hi Monica,
Het klinkt alsof je een duidelijke reden hebt om je dieet zo op te stellen (en daar op een gezonde manier mee omgaat). Dat is inderdaad prima! We gaan even kijken of we het artikel zo aan kunnen passen dat dat soort ’tussenoplossingen’ er ook even in behandeld worden :-)
Wat een onzin dit:)
Koolhydraat arm betekend niet koolhydraatloos. T betekend gezondere koolhydraten eten en dus geen wit brood of witte pasta’s. Helpt trouwens enorm als je van veel honger gevoelens af wilt. En dit kun je prima je leven lang volhouden, ook met aardappels er bij:)
Helaas krijgen we nog steeds erg veel berichten van mensen die denken dat ze helemaal geen koolhydraten meer mogen eten, Lot ;) Dit artikel is dan ook bedoeld om uit te leggen waarom dat niet goed werkt. We zijn verder enorm voorstander van een dieet zonder snelle koolhydraten — precies wat je zegt, dat helpt goed tegen eetbuien en is prima duurzaam vol te houden!
@Lot
Ik ben het helemaal met je eens. Bij mij werkt het ook erg goed. Je doet alle slechte producten in de ban.
@lotte
Als het zo bedoeld is dan moet je dat écht beter vermelden in de tekst. Dat was mij namelijk niet duidelijk. Zeker als ik de titel lees.
Hoi Wijnberg,
Goed om te horen dat je iets hebt gevonden wat voor je werkt. Ga zo door!
En bedankt voor je compliment. De artikelen en recepten blijven zeker komen! :-)
Groetjes,
Mark
goede morgen artikel interessant maar niet geheel in mijn situatie. Sinds eind januari heb ik aardappelen en gewoon brood en uitgeperste sinaasappelen ( snelle glychemisch ) in de ban gedaan. Wel vetten en eiwitten plus fruit en groente zelfbakbrood van 10% koolhydraatarm opgevoerd. Resultaat 5kg afgevallen nu stabiel en nou komt het het ging niet om aftevallen maar mijn suiker ging van 7,6 naar 5,5 daar ging het om. blijf dus de overmatige koolhydraten mijden maar wel gezone vetten en eiwitten opvoeren. Bevalt mij prima! Overigens bedankt en blijf uw recepten volgen met vr.groet, B.W.
Een fijn artikel die mij wat meer zekerheid geeft! :) Vraag mij nog wel af hoe veel (complexe) koolhydraten per dag gezond is? 50-100 gram? 100-150 gram?.. Dit is iets waar ik het antwoord niet op lijk te vinden. Heb je hier misschien meer informatie over?
Groetjes, Stephanie
Hi Stephanie,
Dat hangt van je persoonlijke behoefte af.
Reken eerst je energiebehoefte uit. Zie formule hier:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Vervolgens ga je de calorieën verdelen over eiwitten (4kcal per gram), koolhydraten (4kcal per gram), vetten (9kcal per gram).
Een goede richtlijn voor krachtsporters is zo’n 1.6-1.8 gram per kg lichaamsgewicht – 1 gram vet per kg lichaamsgewicht – het restant haal je dan uit koolhydraten.
Als je wilt afvallen eet je zo minder koolhydraten. Wil je aankomen? Dan eet je meer koolhydraten.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Bedankt voor de inzichten! Mijn doel is om mijn vetpercentage te verlagen, ik neem aan dat ik dan niet extreem hoef te matigen met (gezonde) koolhydraten? Cutten ben ik al een kleine periode aan het toepassen. Afvallen is voor mij namelijk niet nodig (gezond gewicht).
Hoi Stephanie,
Inderdaad. Je hoeft je koolhydraten niet extreem te verlagen.
Koolhydraten helpen je om zwaar te kunnen blijven trainen. Tijdens het cutten is dit belangrijk om je spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden.
Veel succes!
Groet,
Mark
Dat is fijn te weten, heel erg bedankt weer!
Groetjes,
Stephanie
Sorry, maar ik ben het niet helemaal hier mee eens! Bijna overal zitten koolhydraten in en als je koolhydraatarm eet, krijg je dus toch wel voldoende koolhydraten binnen. Het is medisch bewezen dat een koolhydraatarm dieet, met voldoende goede vetten, veel groenten en beperkte eiwitten wonderen doet! Je bloeddruk verlaagt, Diabetisch type 2 geneest, je valt er prima op af en blijft ook op gewicht, mits het je levensstijl wordt en je zit vol energie! Persoonlijk heb ik deze leefstijl van LCHF (weinig koolhydraten en veel vetten) sinds een jaar aangenomen en het bevalt me uitstekend! Door het eten van koolhydraten gaat de bloedsuikerspiegel omhoog. Insuline wordt afgescheiden door de alvleesklier om de bloedsuikerspiegel weer omlaag te brengen. Als je koolhydraten niet meer kunt verbranden, slaat de lever ze op als vet (wat leidt tot een vervette lever) of laat ze opslaan als vet. Koolhydraten stillen de honger niet, maar stimuleren die juist. Door het verslavende karakter van koolhydraten en suiker kiezen mensen die trek hebben steeds weer voor het verslavende voedsel dat het hele probleem heeft veroorzaakt. De obesitasepidemie is ontstaan doordat mensen veel meer energie in de vorm van koolhydraten tot zich namen. Ze hadden namelijk voortdurend honger! Zodra je ophoudt met het eten van koolhydraten, verdwijnt dat permanente honger gevoel. Uiteraard ben ik wel geïnteresseerd in uw recepten, maar zal er wel de koolhydraten uit laten!
Bedankt voor je reactie Madonne.
Als iets goed voor jou werkt is dat ook absoluut geen reden om dat te veranderen.
Ik ben van mening dat mensen teveel koolhydraten binnenkrijgen door het nuttigen van veel suikerhoudend voedsel. Van koek, snoep, ijs etc. eet je inderdaad snel te veel. Ze verzadigen niet en daardoor loopt het aantal calorieën snel op.
Een portie zoete aardappel, zilvervliesrijst, havermout en quinoa past wat mij betreft prima in een gezond eetpatroon.
Je kunt hier wel degelijk mee afvallen, onder de voorwaarde dat je totale energie inname onder je energiebehoefte ligt.
Ik vind dat we te bang worden gemaakt voor koolhydraten. En dat is in mijn ogen nergens voor nodig.
Groetjes,
Mark
Veel aannames, veel algemeenheden, beetje zwart wit geschreven. Koolhydraatarm (of beperkt) is gewoon gezonder. Dat de schrijver meteen suggereert dat je dan gaat compenseren door veeeeeel te veel vet te eten en dan toch niet afvalt….zwart wit dus. En waarom niet even de gezondere koolhydraten erbij benoemen? Haver en rogge bijvoorbeeld? Of vertellen dat het toevoegen van vet aan een maaltijd met koolhydraten zorgt voor een tragere opname van suikers in het bloed?
Als je koolhydraatarm eet en de goede vetten, zoals roomboter, kokosolie en olijfolie gebruikt en de volle producten van kwark, yoghurt, slagroom, wordt juist dat vet aangepakt en zal je snel vet verbranden! Magere kwark yoghurt en zo voort bevat veel koolhydraten, kijk maar eens op het etiket!
Hoi Bauke,
Bedankt voor je reactie.
Het was niet mijn bedoeling om te suggereren dat mensen die een koolhydraatarm dieet automatisch te veel vet eten.
Doel van het artikel is om mensen ervan bewust te laten worden dat je wel degelijk kunt afvallen met een (gematigde) portie koolhydraten in het dieet.
Ik merk dat veel mensen koolhydraten als grote boosdoeners zien. Dat is in mijn ogen nergens voor nodig.
Een overzicht met goede koolhydraten is inderdaad een goede toevoeging.
Deze is hier te vinden: https://drogespieren.nl/overig/koolhydratenlijst
Groetjes,
Mark
Complimenten, de eerste site waar ik na dertig jaar sporten en goed eten geen onzin lees
Ik was eigenlijk afgehaakt op alle sites met goedbedoelde adviezen, hier wordt tenminste
de nuchtere waarheid verteld, ga zo door !
Dankjewel Eric. Leuk om te horen! :)
De blogs blijven zeker komen….
Groet,
Mark