Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers voor je lichaam. Je hebt ze nodig om optimaal te kunnen functioneren – niet alleen bij het sporten, maar ook bij allerlei andere bezigheden. Vooral je brein kan zonder deze macronutriënt niet goed functioneren. Het is dus belangrijk dat je dagelijks genoeg gezonde koolhydraten binnenkrijgt!
Maar zíjn gezonde koolhydraten nu precies? En misschien nog wel belangrijker: in welke voedingsmiddelen vind je ze precies? Met onze koolhydratenlijst heb je daar altijd een handige checklist voor bij de hand! Hieronder vind je 40 van de meest gegeten gezonde koolhydraatrijke producten, plus de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten.
Snelle en langzame koolhydraten
Maar, zeg je nu misschien, waren koolhydraten niet ongezond? Gelukkig is dat absoluut niet het geval, als je de juiste koolhydraten kiest. Dat wil zeggen: langzame koolhydraten, die geleidelijk in je lichaam worden opgenomen en dus ook geleidelijk energie afgeven.
Minder goed zijn de zogenaamde snelle koolhydraten, die juist binnen heel korte tijd verwerkt worden. Het probleem daarmee is dat er een piek in je bloedsuiker ontstaat – die weer gevolgd wordt door een diep dal. Je krijgt dan een flinke energiedip, waardoor je weer trek krijgt in suiker, met een volgende dip tot gevolg. Zo blijf je eten, en eet je dus al snel te veel.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
Gezonde koolhydraten, daarentegen, vullen goed en zijn een onmisbaar onderdeel van je voedingspatroon. De vraag is dan natuurlijk: hoeveel heb je er nou precies van nodig? Helaas bestaat daar geen eenduidig antwoord op. De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van je caloriebehoefte, activiteit en lichamelijke doelen.
In ons artikel over macro’s berekenen vind je meer informatie over de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten. Met de daar beschreven stappen bereken je eenvoudig hoeveel je dagelijks van iedere macronutriënt nodig hebt!
Gezonde koolhydratenlijst!
| Voedingsmiddel | Koolhydraten (per 100 gram) |
|---|---|
| Aardbeien | 8g |
| Appels | 14g |
| Bananen | 18g |
| Blauwe bessen | 11g |
| Boekweit | 62g |
| Brinta | 65g |
| Broccoli | 7g |
| Bruine bonen | 16g |
| Havermout | 62g |
| Kapucijners | 10g |
| Kidneybonen | 14g |
| Kikkererwten | 15g |
| Kiwi | 11g |
| Komkommer | 2g |
| Linzen | 20g |
| Mandarijnen | 10g |
| Mango | 17g |
| Meloen | 8g |
| Paprika | 4g |
| Peren | 13g |
| Perzik | 10g |
| Quinoa | 69g |
| Rode bieten | 9g |
| Roggebrood | 35g |
| Sinaasappelen | 9g |
| Speltbrood | 48g |
| Sperziebonen | 7g |
| Spinazie | 4g |
| Spruiten | 5g |
| Teff | 73g |
| Tomaten | 4g |
| Veldsla | 3g |
| Volkoren brood | 35g |
| Volkoren pasta | 75g |
| Volkoren wrap | 51g |
| Wilde rijst | 74g |
| Witlof | 4g |
| Wortels | 10g |
| Zilvervliesrijst | 68g |
| Zoete aardappel | 22g |
Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Geachten,
Wat is de bedoeling van de 2 kleuren waarin de voedingsmiddelen hierboven zijn genoteerd ? welke dragen de voorkeur ?
Vriendelijke groeten
Michel
Wat eet je best om aan te komen. Mee ene zegt wit brood, En dan lees ik weer ergens andere s bruin of volkoren brood
Welke gezonde. Of beetje ongezonden tussendoortjes kan je best eten om aan te kome
Hoi Suzanne, ik zou liever voor volkoren brood kiezen omdat dat nu eenmaal een stuk gezonder is! Daarmee voorkom je vervelende suikerschommelingen en andere bij-effecten die je liever vermijdt 🙂
Welke Koolhydraten je mag gebruiken bij een fodmap dieet
Hoi Venicia, dat kan er erg vanaf hangen hoe je het dieet precies aanpakt. Als je een fodmap-dieet overweegt, is het sowieso verstandig even met een arts of andere professional te overleggen. Meer informatie lees je bijvoorbeeld hier 🙂
Hallo
Ongezoute noten en kohydraat verlagend brood zijn toch ook langzame kolhydraten?
Hoi Suzi,
Noten en koolhydraatarmbrood bevatten allebei nauwelijks koolhydraten. Die vallen dus niet in deze categorie 🙂 Maar, ja, de koolhydraten die erin zitten worden over het algemeen langzaam verwerkt.
Ik wil toch afvallen mijn suikerspiegel is te hoog en mijn moeten worden slechter dus is dit het doel 20 kilo afvallen.
Welk broodbeleg kun je het beste gebruiken, wanneer je langzame suikers moet gebruiken ivm een lage bloedsuikerspiegel?
Hi Gea,
Volkoren brood levert sowieso al vrij veel langzame suikers. Probeer jam, hagelslag, etc. te vermijden; die geven vooral snelle suikers af.
Je zou een combinatie van pindakaas (of een andere notenboter) met vers fruit kunnen proberen. Ook hummus en andere kikkererwtenspreads bevatten trage koolhydraten.
Waarom staan sommige voedingsmiddelen in het rood. Is daar iets mee. Rood =gevaar ???????
Dag Ferry,
Nee hoor. Dat zijn linkjes naar andere artikelen op deze website.
Ook deze koolhydraten kun je dus prima eten!
Ik woog rondom 150 kg, nu weeg ik 125 kg. Ik denk dat ik aan deze lijst veel zal hebben. Ik wil mijn suikerspiegel op peil houden. Nu staat hij op 6.8. Mijn bloeddruk is vrij stabiel.
Goed bezig Ruben, ga zo door! Ik hoop dat onze lijst inderdaad nuttig voor je is 🙂
Van de huisarts moet ik langzaam werkende koolhydraten nemen nadat ik in elkaar gezakt ben.
Ik hou van gewone kost-niet van pasta's - quinoa etc etc.
Wat kan ik juist onkopen zodat ik kan doen wat goed voor me is? Ben vrouw en 47 kgr-150 cm.-81,5 jaar.
Hi Luiza, gelukkig kun je langzame koolhydraten ook uit heel 'normale' voedingsmiddelen nemen. Denk bijvoorbeeld aan volkoren brood (dan wel echt 100% volkoren) of een bakje havermout. Zou dat een optie zijn?
De vraag is waarom je in elkaar gezakt bent. Een huisarts is geen specialist en ze zitten er heel erg vaak naast. Als je in elkaar zakt en de enige oplossing zou zijn andere koolhydraten eten, dan zou ik toch serieus ook een verder kijken naar andere oorzaken
Fijne website en nuttig artikel. Hier ga ik zeker wat aan hebben.
Goed om te horen Mentje! 🙂
Groetjes,
Mark
Ik lees graag jouw berichten! Waar ik mee zit, ik heb een dikke buik, maar een BMI van 20.5,Sporten is voor mij op dit moment geen optie ivm langdurige slijmbeursontstekingen.
Hoe zou ik dan toch die buik weg kunnen krijgen?
Bedankt
Hoi Biankske,
Dankjewel.
Ook zonder sporten is het mogelijk om je buik weg te krijgen.
Het voordeel van sporten is dat je meer energie verbruikt en dus sneller (buik)vet verliest.
Dit betekent niet dat het zonder sporten niet mogelijk is.
Er is maar één manier waarop je vet verliest. Dat doe je door onder je energiebehoefte te eten.
Als je niet kunt sporten is het verstandig om wat te minderen met koolhydraten.
Gebruik deze formule om je rustmetabolisme uit te rekenen:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Vermenigvuldig dit vervolgens met een factor voor activiteit. Bij jou zal dit 1,2 tot 1,3 zijn (niet erg actief).
Dit is het aantal calorieën dat je ongeveer gaat eten.
Eet zo'n 1,4-1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en het restant haal je uit koolhydraten.
Gebruik dit als startpunt en bekijk vervolgens hoe het gaat.
P.s. Via deze link kan je een gratis receptenboekje downloaden:
https://drogespieren.nl/gratis-receptenboek
Hoop dat je hier iets mee kunt!
Groetjes,
Mark
Elke dag lees ik jouw Facebook-berichtjes over voeding en ik vind ze heel interessant. Niet dat ik alles doe hoor, wat je aanbeveelt, sporten doe ik niet, maar probeer wat meer te bewegen. Dankjewel voor al je tips.
Groetjes van Talitha
Hoi Talitha,
Dankjewel. Dat is erg leuk om te horen!
Groetjes,
Mark