Wie gewicht wil verliezen, wil dat graag zo snel mogelijk doen. Al die ontberingen zijn immers een stuk beter uit te houden als je ook meteen resultaat ziet. Het gevolg is dat mensen vaak aan strenge diëten gaan, met de verwachting om binnen een maand al minstens tien kilo kwijt te zijn. Soms lukt dat, maar het resultaat is vaak teleurstellend. Want ondanks die gewichtsafname zit je toch niet meteen zo strak in je vel als gehoopt!
De reden voor dat probleem zit hem voor een deel in een heel theoretische vraag. Hoeveel calorieën is 1 kilo lichaamsvet? Of, met andere woorden: hoeveel calorieën moet je níét eten om een kilo af te vallen? Het antwoord daarop is net iets ingewikkelder dan je misschien denkt!
Lichaamsvet is niet alleen vet
Zoals je waarschijnlijk weet, leveren verschillende voedingsstoffen verschillende hoeveelheden energie. Koolhydraten en eiwitten staan per gram gelijk aan 4 kilocalorieën wanneer ze verbrand worden, bij vetten is dat 9 kcal. Op basis daarvan zou je verwachten dat 1 kilo lichaamsgewicht gelijk staat aan 9.000 kcal.
Dat zit echter net even anders. Lichaamsgewicht is namelijk geen ‘puur vet’: Vetweefsel bestaat daarom ook uit andere stoffen zoals lipiden. Dat betekent dat lichaamsvet gemiddeld wat minder energiedicht is dan het vet dat je eet.
Hoeveel calorieën is 1 kilo lichaamsvet?
De vraag is dan: hoeveel calorieën is 1 kilo lichaamsvet dan wél? Zo’n 87% van het vetweefsel bestaat dus wél gewoon uit vetten. Dat betekent dat 1 kilo lichaamsvet ongeveer gelijk staat aan 87% van 9000 calorieën: zo’n 7830 calorieën, dus. Als vuistregel wordt ook wel eens 7777 calorieën aangehouden.
Het is overigens nog niet helemaal duidelijk of lichaamsvet overal dezelfde calorische waarde heeft. Het zou best kunnen dat het weefsel op je buik anders is opgebouwd dan dat op je armen, bijvoorbeeld. Gemiddeld kun je echter aannemen dat een tekort van 7777 calorieën tot ongeveer 1 kilo vetverbranding kan leiden.
Het probleem van crashdiëten
Dat brengt ons terug naar het probleem dat we in onze inleiding noemden. Veel mensen proberen extra snel af te vallen door extreem veel calorieën te ‘bezuinigen’. We noemen dat soort diëten crash diëten. In principe lijkt het heel logisch – hoe sneller je dat tekort van 7777 calorieën hebt opgebouwd, hoe sneller je een kilo afvalt. Toch?
Toch is er bij crashdiëten iets geks aan de hand. Ze beloven je bijvoorbeeld dat je 5 kilo in een week af kunt vallen. Dat zou gelijk staan aan een tekort van 39.000 calorieën – ruim 5000 calorieën per dag. Maar dat kan helemaal niet, want zo veel verbruik je niet eens per dag! Er gebeurt dus nog iets anders als je zo snel gewicht kwijt probeert te raken.
Afvallen is niet alleen vet
De oplossing: wanneer je gewicht verliest, is dat niet alleen vet. Als je zo’n krankzinnig energietekort creëert, moet je lichaam als een dolle ergens anders energie vandaan halen. Daarbij wordt niet alleen vetweefsel verbrand, maar ook spierweefsel. Bovendien raak je snel vocht kwijt, wat ook weer kilo’s scheelt.
Door een crashdieet te volgen, raak je dus lang niet zo veel vet kwijt als mensen denken – dat is gewoon fysiek onmogelijk. In plaats daarvan verlies je vooral veel spieren. Dat betekent dat dat strakke lichaam op deze manier even onbereikbaar blijft!
Let op met berekeningen
Dit alles maakt wel duidelijk dat vetverlies moeilijk in berekeningen te vatten is. Natuurlijk, het verbranden van een kilo lichaamsvet is een ‘vervanging’ voor 7777 niet gegeten calorieën. Maar dat wil niet zeggen dat iedere calorie die je bezuinigt ook daadwerkelijk tot vetverbranding leidt. Je lichaam zit simpelweg wat ingewikkelder in elkaar dan dat.
Het heeft daarom ook weinig zin om je vetverlies tot op de gram en de categorie te plannen. Hoeveel je precies hoe snel afvalt, is afhankelijk van leeftijd, lichaamsbouw, begingewicht en nog veel meer andere factoren. Als vuistregel kun je 3500 tot 4000 calorieën per halve kilo aanhouden; val je veel meer af, dan is het niet langer alleen vet. Exacter dan dat kunnen we er niet over zijn.
Focus op uiterlijk, niet op gewicht
En dat betekent ook dat het uiteindelijk weinig zin heeft om geobsedeerd op de weegschaal te blijven staan. Die getalletjes zeggen gewoon niet zo veel over wat er nou echt in je lichaam gebeurt. Je kunt bijvoorbeeld best slanker worden en even zwaar blijven, als je intussen nieuw spierweefsel opbouwt. En omgekeerd betekent gewichtsverlies lang niet altijd vetverlies.
Nuttiger is het om op je zicht te vertrouwen. Wanneer je opeens beter in je kleren past, weet je echt wel dat je goed zit. Of de weegschaal het daar ook mee eens is, maakt dan niet zo veel meer uit!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Goed inzicht gegeven. Dank hiervoor
Op deze pagina worden de termen calorieen en kilocalorieen door elkaar gebruikt. Dat maakt het minder duidelijk vind ik. In "Lichaamsvet is niet alleen vet" wordt gesproken over kcal. In "Hoeveel calorieen is 1 kg lichaamsvet" zijn de kcal opeens calorieen geworden en ga ik twijfelen of er nu kcal of cal bedoeld worden. Begrijp dat kilocalorieen ook wel Calorieen met een hoofdletter C genoemd worden. Ik vind wel dat het verschil duidelijk aangegeven moet worden. Er zit tenslotte een factor 1000 tussen. Waarschijnlijk wordt terecht gewezen op de irrealistische resultaten, die door crashdieeten worden voorgespiegeld, maar dan moet je zelf ook duidelijk zijn en niet bijdragen aan de babylonische spraakverwarring.
Dit verhaal klopt wel. Ik ben inmiddels in anderhalf jaar zo'n 60 kilo kwijt geraakt door sport en genoeg eiwitten en vitamines en mineralen en normaal warm eten. Ik drink geen alcohol. Ik verbrand rond de 5400 calorieën op een dag en ik eet zo'n 3000 want anders val ik om. Ik ben nu 7 maten kleding kleiner naar maat 46. Maar de weegschaal blijft steken op een 128 kilo, maar ik ben wel degelijk afgevallen als ik naar de kleding maat kijk. Het zijn dus vooral spieren zoals ook mijn fitnescoach gezegd heeft. Ik heb die weegschaal aan de kant gezet. Werkt niet als je zoveel spieren hebt. Ik kijk idd naar mijn maat kleding.
Dag Jac, wandelen is een prima manier om spiermassa aan te maken en overtollig (buik)vet te verminderen.
Afhankelijk van je leeftijd kun je joggen/rennen, of beter voor je gewrichten te gaan (race)fietsen.
Door een hartritme teller in combinatie met een afstandmeter te gebruiken krijg je ook veel informatie en stimulatie om meer te verbranden.
Als je boven de 40 jaar oud bent, of als je overgewicht probeert te verminderen is hardlopen doorgaans geen goed idee voor je gewrichten, dan kan ik je van harte aanraden om te gaan fietsen en/of zwemmen, maar wel minimaal 2 keer per week matig to pittige inspanning leveren... en minderen op alle luxe dranken en eten... incl bier en wijn. Zit ingebakken in onze cultuur, en dat zie je dan ook in de toename van chronische ziekten!
Ben laatste 3 mnd 5 Kg aangekomen ondanks gemiddeld elke dag 5 km wandelen. Ben 63 en weeg 97 Kg. Eet en drink niet buitensporig. Maar drink 2 flesjes bier per dag. Werk maar 2 dagen per week.
Hoi Adrie,
Alcohol helpt zeker niet, en 2 flesjes bier per dag kan stevig aantikken. Daar zou ik dus als ik jou was echt mee stoppen! (Is ook sowieso beter voor je gezondheid, overigens :-) )
Verder eet je waarschijnlijk ook simpelweg wat meer calorieën dan je verbruikt. Je kunt eens in deze blog kijken hoe je daar snel iets aan kunt doen. Ook vraag ons voedingsschema aan om te zien hoeveel je op een dag ongeveer zou moeten eten.
Heel erg interessant. Dank u wel.
Ik woog 119 kilo en 20 dagen later 112 kilo! Ik eet alleen fruit groente noten linzensoep/groente soep en vis en drink alleen water ik hou 1 cheatday per week aan maar ga wel joggen die dag, ik jogg elke dag 4 km binnen een half uur op een rustige tempo ik voel me goed zit lekker in me vel en boek resultaten.
Ha Dave, goed bezig! Let je erop dat je wel voldoende koolhydraten blijft eten? Bij zulk snel gewichtsverlies is een deel namelijk ook het gevolg van vochtverlies door koolhydraatarm eten. Af en toe wat volkoren granen kan geen kwaad. Verder super dat je je met deze leefstijl beter voelt :D
Wandel nu sinds 2 weken iedere dag 8km maar gewicht lijkt eerder op aankomen dan afvallen hou me aan ongeveer 2000 calorieën per dag
Hi Jac,
Het is goed mogelijk dat je wat extra gewicht ziet omdat je simpelweg meer spieren krijgt. Spiermassa is zwaarder dan vet, dus ook als je slanker wordt kan je daardoor wat zwaarder worden. Hou dus niet alleen de weegschaal in de gaten, maar let ook op hoe je er in de spiegel uitziet en hoe je kleren vallen.
Merk je dat je wel aankomt, dan kan het zijn dat je gewoon wat te veel eet. In dat geval kun je proberen nog 100-200 calorieën te minderen. Succes :-)
Hallo jac,er staat helaas te weinig informatie om conclusies te stellen.
Wandelen is erg goed,voor meerdere doeleinden.
Echter voor optimaal gewichtsverlies, is snelheid (hartslag)afstand, lichaamsgewicht,enz ook van belang..Daarbij heeft (gezonde/juiste)voeding ook grote invloed.
Maar laten weten voorop stellen dat dagelijks wandelen zeer gezond is,en verwacht dan ook zeker aanstaand gewichtsverlies.
Mvg kelly