Je sport, je zweet, je loopt trouw je rondjes – en toch blijft de weegschaal stil. Frustrerend, niet? Veel mensen denken dat meer cardio automatisch betekent dat je sneller vet verliest. Maar helaas: zo simpel is het niet. In dit artikel ontdek je waarom cardio niet altijd dé sleutel is tot gewichtsverlies en wat je beter kunt doen om wél resultaat te zien.
De basis: hoe vetverbranding echt werkt
Afvallen draait uiteindelijk om één principe: een calorietekort. Dat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Eet je meer dan je nodig hebt, dan slaat je lichaam dat overschot op als vet. Eet je minder, dan gebruikt het opgeslagen vet als brandstof.
Cardio helpt natuurlijk om meer te verbranden, maar als je daarna onbewust meer gaat eten (“dat heb ik wel verdiend!”), hef je het effect weer op. De sleutel is dus niet alleen bewegen, maar ook bewust omgaan met wat je eet.
Cardio: goed voor je hart, niet heilig voor je vetpercentage
Begrijp ons niet verkeerd: cardio is fantastisch voor je gezondheid. Het versterkt je hart, verlaagt stress en geeft je energie. Alleen… het is geen wondermiddel tegen vet. Een half uur hardlopen verbrandt ongeveer 300 calorieën – dat is net zoveel als een bagel met roomkaas of een klein zakje M&M’s. Eén extra snack en je bent weer terug bij af.
Het punt is niet dat cardio zinloos is, maar dat je er niet alléén op kunt vertrouwen als je wilt afvallen.
Soorten cardio: welke werkt het best?
LISS – rustig en vol te houden
LISS staat voor Low Intensity Steady State: lange, rustige trainingen zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Je verbrandt niet extreem veel per minuut, maar het is goed vol te houden en vriendelijk voor je gewrichten. Perfect als je net begint of stress wilt verminderen.
HIIT – kort, intens en effectief
HIIT (High Intensity Interval Training) combineert korte, pittige inspanningen met rustmomenten. Het voordeel? Je verbrandt na de training nog extra calorieën dankzij het naverbrandingseffect. Ideaal als je weinig tijd hebt, maar niet geschikt om elke dag te doen, omdat het zwaar is voor je herstel.
Richtlijn: 2–4 keer per week 20–40 minuten cardio is voor de meeste mensen ruim voldoende. Combineer dat met een goed voedingspatroon en je zit op de juiste weg.
Afvallen zonder (veel) cardio: voeding speelt de hoofdrol
Je kunt prima afvallen zonder dagelijks te sporten. De meeste winst zit namelijk in je voeding. Stel dat je 500 calorieën per dag wilt besparen: dat kan door een uur hardlopen, of simpelweg door een handje chips en een glas frisdrank te laten staan. Dat laatste is meestal een stuk realistischer.
Focus op voedzame producten met veel eiwitten, groente en vezels. Die houden je langer vol en helpen je spiermassa te behouden. Zo kun je een calorietekort creëren zonder honger of vermoeidheid.
Wil je weten hoeveel calorieën en voedingsstoffen jij precies nodig hebt?
➡ Bereken jouw persoonlijke voedingsplan op FitChef.nl en ontdek hoe je met de juiste voeding sneller en gezonder kunt afvallen.
Cardio combineren met krachttraining
Krachttraining is de stille held van vetverlies. Tijdens het trainen verbrand je misschien minder dan bij cardio, maar het effect op de lange termijn is groter. Meer spiermassa betekent een hogere ruststofwisseling – je lichaam verbruikt dus zelfs in rust meer energie.
Een slimme combinatie is ideaal: 2–3 keer per week krachttraining en 1–2 keer cardio. Zo profiteer je van beide voordelen: een sterker lichaam én een fitter hart.
Veelgemaakte fouten (en hoe je ze voorkomt)
- Te veel cardio: Je verbrandt wel vet, maar ook spiermassa – en dat verlaagt je stofwisseling.
- Te weinig eten: Je lichaam gaat in spaarstand, waardoor afvallen juist lastiger wordt.
- Geen herstel: Rustdagen zijn essentieel om vooruitgang te boeken.
- Obsessie met cijfers: De weegschaal zegt niet alles; let ook op hoe je je voelt en eruitziet.
Conclusie: zoveel cardio heb je écht nodig
Er is geen magisch getal. Doe vooral de vorm van cardio die je leuk vindt – of het nu wandelen, fietsen of dansen is. Cardio helpt je gezondheid en vetverbranding, maar voeding en krachttraining bepalen het echte verschil.
Het goede nieuws? Je hoeft niet eindeloos te zweten op de loopband. Slimmer trainen en bewuster eten levert vaak meer resultaat op dan meer minuten maken.
Veelgestelde vragen
Hoeveel minuten cardio per dag om af te vallen?
Voor de meeste mensen is 20 tot 40 minuten per sessie, drie tot vier keer per week, voldoende. De exacte hoeveelheid hangt af van je voeding, intensiteit en doel.
Is krachttraining beter dan cardio voor vetverbranding?
Beide helpen, maar op verschillende manieren. Cardio verbrandt direct calorieën, terwijl krachttraining je stofwisseling langdurig verhoogt. De combinatie werkt het best.
Kan ik afvallen zonder cardio te doen?
Ja, zeker. Zolang je een calorietekort hebt door je voeding, kun je vet verliezen zonder te sporten. Beweging helpt wél bij gezondheid en energie.
Wat is beter: HIIT of hardlopen voor vetverlies?
HIIT verbrandt in korte tijd veel calorieën en heeft een sterk naverbrandingseffect. Hardlopen is rustiger en beter vol te houden. De beste keuze is wat jij lang kunt volhouden.
Waarom val ik niet af, ook al sport ik regelmatig?
Waarschijnlijk eet je (onbewust) meer dan je verbruikt of herstel je onvoldoende. Let op je voeding, slaap en stressniveau voor een beter resultaat.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Misselijkmakend dat een site die informatie probeert te geven, calorieën schrijft als ze het over kilocalorieën hebben.
Heb ik me tot nu toe anderhalf jaar lang alleen maar op cardio lopen focussen. En inderdaad, nauwelijks een grammetje eraf. Zeer frustrerend. Wat het me wel heeft gebracht dat, mijn conditie beter is geworden en dat ik mijn spieren en botten beter kan bewegen. Had ook bijna 20 jaar op de bank gezeten en merkte dat alles langzamerhand teveel werd.
Ben er nu over uit dat ik effectiever moet gaan trainen wil ik überhaupt wat afvallen. Maar, ik hechtte ook geen waarde aan het verhaal dat krachttraining de truc is meer nog dan cardio.... En ik me maar optrekken aan al die mensen die hun longen uit hun lijf rennen.....
Een nieuw begin van het jaar. Ik ga met een nieuw programmaatje aan de slag..........
Hi Chris, misschien kun je voor een combinatie van krachttraining en HIIT kiezen? In ieder geval heel veel succes!
Klopt helemaal, ik kwam er pas achter samen met een diëtiste dat ik veel te veel gezond at. Te veel zuivel te veel honing en te veel noten, daarnaast moest ik meet brood eten en aardappelen en pasta. Ik beweeg heel veel dus ik dacht ik verdien wel wat extra’s. Is toch gezond een extra bak magere yoghurt en honing? Maar meer dan drie keer per dag zuivel is ook niet goed. Wat ben ik blij nu ik merk dat na een week er al een kilo af is en het gaat nog makkelijk ook, en ik dacht moet meer sporten en nog meer bewegen. Ik vind je artikelen altijd super leuk
Hi Sonja, goed dat je daarachter bent gekomen! Te veel gezond is inderdaad ook weer te veel... Fijn dat je iets aan onze artikelen hebt :-)
Cardio is niet altijd een straf! Op heel veel blogs wordt er over gesproken alsof het een van de ergste en meest inefficiënte vorm van sport is. Ik doe zelf alleen aan cardio en dan in de vorm van 5 uur achter elkaar op een fiets rondrijden. Heerlijk! Bij elkaar kom ik wekelijks meestal wel boven de 15 uur cardio/wielrennen uit. Als vrouw verbrand ik niet die 600 cal per uur waar vaak over gesproken wordt, maar zit ik meestal op 470 per uur. Dat is zo'n 7000 calorieën per week (hey, is dat niet de hoeveelheid om 1kg vet te verbranden ;) ). Met cardio kun je dus ook prima afvallen, als je het maar leuk vindt om te doen! Uiteraard moet je je dan niet alsnog volstoppen met ongezonde voeding ...
Hi Linda,
Klinkt alsof jij het helemaal in de gaten hebt :D Als je het leuk vindt en gezond eet is cardio inderdaad een prima vorm van sport. Dat gaat bij veel mensen alleen mis... Maar het klinkt alsof het voor jou perfect werkt, dus dan zou ik zeker zo doorgaan!
Wat weer super tips .
Weer wst wijzer geworden. Om toch anders om te gaan met te sporten . En afvallen .
Gr joanda klijn
Dag Jolanda,
Goed om te horen en veel succes!
Hoi Sytske,
Gewoon lekker blijven trampolinespringen! Dat is zeker op rustdagen een goede aanvulling naast je krachttraining en om je conditie te verbeteren.
Wat ik met dit artikel probeerde duidelijk te maken is dat cardio niet noodzakelijk is om af te vallen, maar dat het gaat om het creëren van een calorietekort. Als je naast je krachttraining nog cardio doet op rustdagen is dat uitstekend!
Succes! :)
Ik doe dat wat aan trampolinespringen op een mini trampoline, omdat ik dit thuis kan doen en zowel binnen als buiten. En dan met name op de dagen dat ik geen krachttraining doe. In hoeverre is dat zinvol als ik minimaal 10 en maximaal 20 minuten achtereen spring?
Hoi Joris,
Je hoeft geen Carb Backloading te doen. Je kunt dus gewoon trainen wanneer je wilt en het merendeel van je koolhydraten eten na je training.
Op rustdagen eiwitten en vetten en wat minder koolhydraten.
Als je het zo doet zul je al veel winst behalen!
Hoi Joris,
Bedankt voor je reactie en heel herkenbaar.
Probeer een tijdje goed bij te houden wat je eet en houd je vooruitgang in de gaten. Vanaf daar kan je gaan finetunen.
Eet voldoende eiwit (1.6 tot 1.8 gram per kg lichaamsgewicht), gezonde vetten (1 gram per kg lichaamsgewicht) en vul de rest aan met koolhydraten.
Op sportdagen kan je wat meer koolhydraten eten dan op rustdagen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Als je nog vragen hebt, let me know.
Dank voor de snelle reactie. Ik ga het zeker proberen. Waar ik wel nog mee zit zijn de trainingstijden. Ivm werk is het haast niet te doen 3 maal per week tussen 16 en 18u krachttraining te doen. Heeft backloaden zin dan als je meestal buiten die tijden traint? Dank alvast voor je antwoord!
Dank voor de heldere uitleg. Ik lees je verhalen met veel interesse en haal er aardig wat tips uit. Misschien dat je mij nog wat verder kunt helpen. Ik ben namelijk gestopt met roken (iets meer dan een jaar) en merk dat mijn stofwisseling nog niet de oude is. Hoewel ik me perfect aan alle schema's hou en mijn voeding en supplementen afgestemd heb op het stimuleren van de verbranding valt het nog steeds niet mee resultaat te boeken en ben ik nog steeds erg gevoelig voor aankomen. Heb je hier een tip voor, speciaal voor de ex rokers?
Thanks