We krijgen bij Drogespieren.nl regelmatig bericht van mensen die er niet in slagen gewicht te verliezen. Vaak hebben ze voor hun gevoel ook alles al geprobeerd. ‘Ik loop iedere dag hard’, staat er bijvoorbeeld, ‘en toch verlies ik geen grammetje vet!’
Frustrerend en demotiverend, natuurlijk. Want als zelfs een dagelijkse training niet genoeg is, hoeveel cardio heb je dan wel niet nodig om af te vallen? Vandaag bespreken we het goede én slechte nieuws dat die vraag oplevert.
Afvallen en calorieën
Waarom gaat iedereen nou eigenlijk aan de cardio als hij of zij af wil vallen? Om dat uit te leggen, moeten we even terug naar de basis. De kern van vetverlies draait om calorieën: krijg je minder binnen dan je verbruikt, dan val je af. Is het omgekeerd, dan kom je aan.
Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Blijft je inname hetzelfde, dan kun je zo dus inderdaad een calorietekort creëren. Maar hoe is het dan mogelijk dat je met uren op de loopband nog steeds niet afvalt?
Het slechte nieuws: cardio is niet genoeg
Kennelijk moeten we de verontrustende conclusie trekken dat alleen cardio je nergens brengt. En als je er even over nadenkt, is dat best logisch. De meeste mensen die beginnen met sporten, gaan er namelijk vanuit dat ze nergens anders meer op hoeven te letten. En dát is niet helemaal waar.
Wat gebeurt er dan namelijk snel? Je gaat meer eten, omdat je moe bent van het sporten en ‘het echt verdiend hebt’. Niet alleen je calorieverbranding gaat dan dus omhoog, ook je inname stijgt! Hoeveel cardio je dan ook doet, er is geen calorietekort meer, en dus val je niet af.
Een half uur cardio is…
En dat gaat sneller dan je denkt! In een half uur cardiotraining verbrand je gemiddeld zo’n 300 calorieën. Lijkt dat heel wat? In voeding staat die hoeveelheid gelijk aan:
- 1 bagel met roomkaas
- 1 ham-kaas tosti
- 50 gram walnoten
- 1 klein zakje M&M's
- Een White Hot Chocolate bij Starbucks
- 1 Snickers
- 1 klein zakje Dorito's
- 4 bolletjes roomijs
Met andere woorden: één extra snack en je hebt je eigen voortgang alweer teniet gedaan. Het kan ook onopvallender gebeuren: een extra boterham, een klein schepje extra vlees… Ook dan heb je die extra calorieën er zo weer bij gegeten.
Het goede nieuws: het kan makkelijker!
Sta jij al maanden te zwoegen op de loopband? Dan is het niet leuk om te horen dat dat allemaal weinig zin heeft gehad. Het goede nieuws is dat je nu ook precies weet waar je op moet letten: je voedingspatroon.
En beter nog, als je dat eenmaal in de gaten hebt, wordt alles een heel stuk makkelijker. Je kunt namelijk veel meer doelgericht te werk gaan. En beter nog: als je eigenlijk een hekel hebt aan cardio, mag je er ook best helemaal mee stoppen.
Afvallen zonder sporten
Ja, dat las je goed: het antwoord op de vraag ‘hoeveel cardio moet ik doen’ kan ook gewoon ‘geen’ zijn. Sport is namelijk niet het belangrijkste onderdeel van vetverlies. Je voeding speelt een veel grotere rol, juist omdat je die inspanning van sport zo makkelijk teniet doet met het verkeerde eten.
Een rekenvoorbeeld: stel dat je dagelijks 2500 calorieën verbruikt. Je wilt een calorietekort van 500 calorieën creëren. Dat kun je op twee manieren aanpakken:
- Je eet 2000 calorieën in plaats van 2500
- Je eet 2500 calorieën en verbrandt dagelijks 500 calorieën extra met cardio
Het eerste doe je door wat minder eten op te scheppen en gezondere producten te kiezen. Daar heb je dus praktisch geen extra tijd voor nodig. Het tweede kost je dagelijks (!) een uur. Welke optie is hier nou voordeliger?
Afvallen met krachttraining
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat sport geen nuttige bijdrage kan leveren. Zelfs dan is cardio echter niet altijd de meest effectieve variant. Je kunt namelijk ook voor krachttraining kiezen. Tijdens de training is de verbranding daar minder hoog, maar krachttraining heeft een grotere naverbranding.
Daarnaast levert het nog enkele voordelen op. Als je meer spieren hebt, verbrand je de hele dag door meer calorieën. Ook in rust! Spierweefsel versnelt je ruststofwisseling. Op de lange termijn kan dat echt ontzettend veel extra verbruikte calorieën schelen! Ten slotte zorgt krachttraining dat je strakker in je vel zit. Zo word je niet mager, maar eerder atletisch.
Dus… hoeveel cardio?
De moraal van het verhaal? Hoeveel cardio jij doet, hangt helemaal van je eigen voorkeuren af. Geniet je van een lekker rondje hardlopen, ga daar dan vooral mee door. Cardio is immers nog steeds goed voor je conditie, hart en bloedvaten.
Maar heb je eigenlijk een rothekel aan die trainingen? Pijnig jezelf dan niet onnodig en pak het afvallen op een andere manier aan. Eet minder calorieën, kies voor krachtsport, ga gezonder eten… Geen reden om je het hoofd te breken over hoeveel cardio je wel of niet doet!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Misselijkmakend dat een site die informatie probeert te geven, calorieën schrijft als ze het over kilocalorieën hebben.
Heb ik me tot nu toe anderhalf jaar lang alleen maar op cardio lopen focussen. En inderdaad, nauwelijks een grammetje eraf. Zeer frustrerend. Wat het me wel heeft gebracht dat, mijn conditie beter is geworden en dat ik mijn spieren en botten beter kan bewegen. Had ook bijna 20 jaar op de bank gezeten en merkte dat alles langzamerhand teveel werd.
Ben er nu over uit dat ik effectiever moet gaan trainen wil ik überhaupt wat afvallen. Maar, ik hechtte ook geen waarde aan het verhaal dat krachttraining de truc is meer nog dan cardio.... En ik me maar optrekken aan al die mensen die hun longen uit hun lijf rennen.....
Een nieuw begin van het jaar. Ik ga met een nieuw programmaatje aan de slag..........
Hi Chris, misschien kun je voor een combinatie van krachttraining en HIIT kiezen? In ieder geval heel veel succes!
Klopt helemaal, ik kwam er pas achter samen met een diëtiste dat ik veel te veel gezond at. Te veel zuivel te veel honing en te veel noten, daarnaast moest ik meet brood eten en aardappelen en pasta. Ik beweeg heel veel dus ik dacht ik verdien wel wat extra’s. Is toch gezond een extra bak magere yoghurt en honing? Maar meer dan drie keer per dag zuivel is ook niet goed. Wat ben ik blij nu ik merk dat na een week er al een kilo af is en het gaat nog makkelijk ook, en ik dacht moet meer sporten en nog meer bewegen. Ik vind je artikelen altijd super leuk
Hi Sonja, goed dat je daarachter bent gekomen! Te veel gezond is inderdaad ook weer te veel... Fijn dat je iets aan onze artikelen hebt :-)
Cardio is niet altijd een straf! Op heel veel blogs wordt er over gesproken alsof het een van de ergste en meest inefficiënte vorm van sport is. Ik doe zelf alleen aan cardio en dan in de vorm van 5 uur achter elkaar op een fiets rondrijden. Heerlijk! Bij elkaar kom ik wekelijks meestal wel boven de 15 uur cardio/wielrennen uit. Als vrouw verbrand ik niet die 600 cal per uur waar vaak over gesproken wordt, maar zit ik meestal op 470 per uur. Dat is zo'n 7000 calorieën per week (hey, is dat niet de hoeveelheid om 1kg vet te verbranden ;) ). Met cardio kun je dus ook prima afvallen, als je het maar leuk vindt om te doen! Uiteraard moet je je dan niet alsnog volstoppen met ongezonde voeding ...
Hi Linda,
Klinkt alsof jij het helemaal in de gaten hebt :D Als je het leuk vindt en gezond eet is cardio inderdaad een prima vorm van sport. Dat gaat bij veel mensen alleen mis... Maar het klinkt alsof het voor jou perfect werkt, dus dan zou ik zeker zo doorgaan!
Wat weer super tips .
Weer wst wijzer geworden. Om toch anders om te gaan met te sporten . En afvallen .
Gr joanda klijn
Dag Jolanda,
Goed om te horen en veel succes!
Hoi Sytske,
Gewoon lekker blijven trampolinespringen! Dat is zeker op rustdagen een goede aanvulling naast je krachttraining en om je conditie te verbeteren.
Wat ik met dit artikel probeerde duidelijk te maken is dat cardio niet noodzakelijk is om af te vallen, maar dat het gaat om het creëren van een calorietekort. Als je naast je krachttraining nog cardio doet op rustdagen is dat uitstekend!
Succes! :)
Ik doe dat wat aan trampolinespringen op een mini trampoline, omdat ik dit thuis kan doen en zowel binnen als buiten. En dan met name op de dagen dat ik geen krachttraining doe. In hoeverre is dat zinvol als ik minimaal 10 en maximaal 20 minuten achtereen spring?
Hoi Joris,
Je hoeft geen Carb Backloading te doen. Je kunt dus gewoon trainen wanneer je wilt en het merendeel van je koolhydraten eten na je training.
Op rustdagen eiwitten en vetten en wat minder koolhydraten.
Als je het zo doet zul je al veel winst behalen!
Hoi Joris,
Bedankt voor je reactie en heel herkenbaar.
Probeer een tijdje goed bij te houden wat je eet en houd je vooruitgang in de gaten. Vanaf daar kan je gaan finetunen.
Eet voldoende eiwit (1.6 tot 1.8 gram per kg lichaamsgewicht), gezonde vetten (1 gram per kg lichaamsgewicht) en vul de rest aan met koolhydraten.
Op sportdagen kan je wat meer koolhydraten eten dan op rustdagen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Als je nog vragen hebt, let me know.
Dank voor de snelle reactie. Ik ga het zeker proberen. Waar ik wel nog mee zit zijn de trainingstijden. Ivm werk is het haast niet te doen 3 maal per week tussen 16 en 18u krachttraining te doen. Heeft backloaden zin dan als je meestal buiten die tijden traint? Dank alvast voor je antwoord!
Dank voor de heldere uitleg. Ik lees je verhalen met veel interesse en haal er aardig wat tips uit. Misschien dat je mij nog wat verder kunt helpen. Ik ben namelijk gestopt met roken (iets meer dan een jaar) en merk dat mijn stofwisseling nog niet de oude is. Hoewel ik me perfect aan alle schema's hou en mijn voeding en supplementen afgestemd heb op het stimuleren van de verbranding valt het nog steeds niet mee resultaat te boeken en ben ik nog steeds erg gevoelig voor aankomen. Heb je hier een tip voor, speciaal voor de ex rokers?
Thanks