Heb jij ons (kook)boek al?

< Lees hier de vele reviews op BOL.com

8

Is te veel eiwitten eten schadelijk voor de gezondheid?

Eiwitdiëten zijn razend populair; je hoeft maar een sportmagazine open te slaan om dat te zien. En niet zonder reden! Deze macronutriënten helpen je meer spieren op te bouwen, af te vallen en in het algemeen gezonder te eten. Alle reden om er relatief veel van te eten, nietwaar? Toch bestaan er enkele horrorverhalen over eiwitten die veel mensen nog van een eiwitdieet afhouden. Het zou slecht zijn voor je nieren en voor je botten, om maar iets te noemen. Hoe veel is daar van waar? En kun je te veel eiwitten eten? We bespreken de meest genoemde nadelen in dit artikel!

‘Te veel’ is altijd slecht

Om te beginnen zullen we eigenlijk even de vraagstelling anders moeten formuleren. Veel mensen vragen zich af of te veel eiwitten eten slecht voor ze is. En eerlijk is eerlijk, het antwoord is ja – door de manier waarop de vraag gesteld is. ‘Te veel’ is altijd slecht, waar het ook van is. Water is essentieel, maar te veel ervan kan dodelijk zijn. Te veel spinazie is ongezond, en te veel vette vis ook, hoe heilzaam ze in de juiste porties ook kunnen zijn.

Het is, met andere woorden, belangrijk om te definiëren over hoe veel eiwitten we het eigenlijk hebben. In de rest van dit artikel gaat het om een maximum van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Over de precieze portiegrootte voor verschillende mensen vertellen we je later meer.

Eiwitten en je nieren

Goed, dus laten we zeggen dat je 2 gram eiwit per lichaamsgewicht eet – een redelijk flinke hoeveelheid. Eén van de verhalen die je vaak hoort, is dat dat slecht voor je nieren zou zijn. Onderzoek laat inmiddels zien dat dit niet het geval is. Door een eiwitrijkdieet maak je meer ureum aan, een stof die via de urine uitgescheiden moet worden. Je nieren zouden overmatig belast worden bij het verwerken van die ureumaanvoer.

Dit blijkt echter alleen te gebeuren wanneer je te weinig drinkt! Als je gewoon gehydrateerd bent, is de ureumconcentratie zo laag dat je nergens last van hebt. Alleen mensen die al een nieraandoening hadden om mee te beginnen, kunnen last krijgen van een hoge dosis eiwitten. Geldt dat niet voor jou, dan hoef je voor je nieren niet te vrezen.

Eiwitten en je botten

Dan is er de claim dat te veel eiwitten eten je botten verzwakt. Wie meer eiwitten binnenkrijgt, scheidt namelijk meer calcium uit via de urine. En dat betekent dat je minder opneemt, nietwaar? Fout! De hogere uitscheiding van calcium is juist een signaal dat je darmen het mineraal aanzienlijk beter opnemen. Sterker nog: een lage eiwitconsumptie beperkt de opname van calcium juist. Bij ouderen blijkt een hoger gehalte eiwitten te botverzwakking bovendien tegen te gaan. Je hoeft dus niet bang te zijn voor spontane botbreuken.

Te veel eiwitten schadelijk?

Kortom, is het schadelijk om te veel eiwitten te eten? Er is eigenlijk geen onderzoek dat daarop wijst. Ja, oudere studies wezen af en toe in die richting – maar die zijn vaak alweer gecorrigeerd door nieuwere onderzoeken. Daaruit blijkt juist dat eiwitten de algemene gezondheid voornamelijk bevorderen. Natuurlijk is het belangrijk dat je het redelijk houdt: 80% eiwitten is voor niemand een goed idee. Maar als je gewoon de hoeveelheden neemt die bij jouw leefstijl en doelen passen? Dan hoef je niet bang te zijn voor falende nieren en broze botten!

Hoe veel eiwitten heb je ongeveer nodig?

En wat is dan een goede hoeveelheid eiwitten om in je dieet te verwerken? Zoals gezegd, het hangt van je leefstijl af, en vooral van je activiteitsniveau. Wanneer je helemaal niet sport, hoeft je lichaam weinig nieuw weefsel aan te maken. 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is dan een prima dagelijkse richtlijn. Wanneer je meer sport, wordt dat al snel meer. Duursporters kunnen 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden.

Krachtsporters, die natuurlijk hun spieren het sterkst onder druk zetten, hebben zo'n 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Zoals je ziet bevindt dat zich allemaal nog ruim onder de hoeveelheid van ongeveer 2 gram, waar de meeste onderzoeken mee worden uitgevoerd. Je zit hiermee dus nog makkelijk in de gegarandeerd veilige marge!

Interessant artikel?

Een reactie onderaan wordt enorm gewaardeerd. Ik probeer altijd dezelfde dag nog te reageren. Ook het delen van dit bericht via de social media buttons wordt enorm gewaardeerd!

Laat een reactie achter:

 

Mark - 16 augustus 2016

Dag Tanja,

Dank voor je compliment! 🙂

Meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht heb je eigenlijk echt niet nodig. Ook niet tijdens het afvallen.
Dus ik zou dan toch wat meer koolhydraten of vetten eten. Je kunt prima afvallen met wat meer koolhydraten, mits je in een calorietekort zit.

Een goede werkwijze is de volgende:

1. Je bepaalt het aantal calorieën dat je gaat eten (300-500 onder energiebehoefte).
2. Je gaat uit van 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
3. Je gaat uit van 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
4. Het restant haal je uit koolhydraten

Met koolhydraten/vetten kan je wat rouleren, op basis van je persoonlijke voorkeur. Het voordeel van wat meer koolhydraten is dat je redelijk zwaar kunt blijven trainen. Dit is gunstig om je spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden tijdens het afvallen.

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Groet,

Mark

Reageer
Tanja - 15 augustus 2016

Heey Mark,

Ik heb een vraag. Ik ben al enige tijd aan het cutten en heb mijn eiwitinname erg hoog staan. 40 procent eiwit, 35 procent vet en 25 procent carbs. De carbs zo laag werkt voor mij het beste om af te vallen dus die wil ik niet verhogen. Nou is het wel zo dat mijn eiwitinname vaak wel hoger ligt dan 2,0 per lichaams gewicht. Vaak tussen de 125 en 135 gram eiwit terwijl ik 57 kilo weeg. Is dit heel erg? En als ik mijn vetten nog meer zou verhogen is dat een idee? Of is dat niet slim tijdens het cutten? Ik hoop dat je een goed advies/tip voor mij heb.
Btw : Top website dit!

Groetjes Tanja

Reageer
Mark - 15 augustus 2016

Dag Annica,

Als vegetariër kan het soms wat lastig zijn om voldoende eiwit binnen te krijgen.

Een gemiddelde richtlijn is zo'n 0,8 tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor niet sporters.
Sporters hebben wat meer nodig: 1,5 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht.

In jou geval zit je dus met zo'n 110-120 gram eiwit per dag goed.
Ik denk dat je veel aan dit artikel hebt:
https://drogespieren.nl/spiermassa/eiwitrijke-producten-geen-vlees-of-vis-zijn

Sportieve groet,

Mark

Reageer
Annica - 13 augustus 2016

Hai, ik ben een beetje onderzoek aan het doen naar eiwitten, newbie hier 🙂 Ik sport bijna elke dag {hardlopen, spinnen, lichte krachttraining en bodyweight training} en ben vegetarier. Ik kwam erachter dat ik met mijn dieet maar met moeite aan 40 gr eiwitten per dag kwam, wat dus zelfs voor een niet-sporter al laag is. Ik ben meer eieren en zuivel {skyr!} gaan eten, en eet verder tempeh, quorn en andere vleesvervangers, amandelen, hennepzaad en zo nu en dan vis, en heb hiermee mijn eiwitinname kunnen verdubbelen, maar zou volgens mij nog meer binnen mogen krijgen {ik ben 68,5 kilo en 1m75}. Ik vraag me alleen af hoe ik dat voor elkaar krijg terwijl ik ook mijn calorieën, koolhydraten en budget in de gaten wil houden? En bij hoeveel gram krijg ik nou eigenlijk echt onnodig veel eiwitten binnen?

Reageer
Mark - 11 augustus 2016

Dag Bastiaan,

Ik zou in ieder geval niet nog meer eiwitten gaan eten.
Als je moeite hebt om al je calorieën binnen te krijgen dan is wat extra vet wel ideaal.
Belangrijkste is dat je de calorieën binnenkrijgt. Of dit nou wat meer uit vet of koolhydraten is maakt niet zo heel veel uit.

Hoeveel kom je nu per week aan met deze calorie inname? Het is zonde als je je vetpercentage onnodig hoog laat oplopen. Maar aan de andere kant: waarschijnlijk ben je het ook weer snel kwijt. Het is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Ik zou in ieder geval proberen om niet meer dan 0,5 kg in gewicht per week aan te komen.

Groet,

Mark

Reageer
Bastiaan - 11 augustus 2016

Hoi, interessant artikel ten eerste!
Ik heb wel nog een vraag. Ik heb de zomer opgegeven en ben begonnen met mijn bulk. Na een periode relatief streng cutten weeg ik nog 'maar' 69 kilo (6/7%v). Ik ben 179 cm en 18 jaar, sport 5/6x in de week. Mijn vraag is het volgende: ik wil graag snel aankomen dus ik heb een voedingschema gemaakt waarin ik clean bulk en 4300 kcl eet. Ik kom aan een ruim eiwit overschot, ik eet 300 gr per dag. Daarnaast 410 gr koolhydraten en 150 gr vet. Kan ik beter mn eiwitten zo hoog houden en het zo laten of meer koolhydraten of vetten eten? Of adviseer je me sowieso om de kcal naar beneden te doen en dus alles te minderen. Iik kom niet zo snel aan en eet gewoonlijk al veel). Alvast bedankt
Groet, Bastiaan

Reageer
Mark - 29 juli 2016

Dag Tineke,

Die 2 gram is inderdaad wat aan de ruime kant. Voor krachtsporters is 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Er zijn studies die zelfs van meer eiwit uitgaan (2 gram of nog hoger per kg lichaamsgewicht). Als 'normale' sporter heb je dit echt niet nodig.

Voor duursporters is het advies om zo'n 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen. Zo kun je zelf bepalen wat voor jou een goede hoeveelheid is. Het is vooral belangrijk dat je niet te weinig calorieën binnenkrijgt. Dus dat je maximaal 300-500 calorieën onder je energiebehoefte eet.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Tineke - 29 juli 2016

1.7 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht lijkt me wel erg veel.
Dat betekent dat je bij een gewicht van 60 kg 120 gram eiwitten mag eten.
Dan moet je wel heel veel eten lijkt mij.

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 8 reacties