Is pasta gezond? (+ 5 gezonde pasta recepten)

Pasta blijft voor veel mensen een echte favoriet. Want wat is er nou lekkerder dan een flink bord macaroni op een doordeweekse avond? Of een snelle pastasalade als een makkelijke en vullende lunch? Toch laten veel mensen pasta intussen staan omdat het ongezond zou zijn. En dat is helemaal nergens voor nodig!

Natuurlijk zijn niet alle pasta recepten goed voor je. Het is echter helemaal niet moeilijk om een gezonde pastamaaltijd op tafel te zetten. Als voorbeeld geven we je in onze blog van vandaag maar liefst vijf gezonde pasta recepten. Daarbij krijg je wat algemene tips om al je favoriete gerechten wat gezonder te maken!

Is pasta gezond?

Pasta zelf heeft een vrij slechte naam. Voor een deel is dat begrijpelijk: de ‘normale’ pasta in de supermarkt wordt met wit meel gemaakt, en bevat dus vooral snelle koolhydraten. Dat betekent weinig vezels, en dus een slechte verzadigende werking. Zeker als je af probeert te vallen, is dat flink onhandig.

Maar volkoren pasta is een prima keuze om regelmatig te eten, zolang je gezonde pasta recepten gebruikt. In de kwaliteitsmerken zit nauwelijks iets anders dan volkoren meel, water, ei en zout. Dat is vergelijkbaar met wat er in goed volkorenbrood zit – ook een product dat we je zeker niet afraden.

Het probleem is de saus!

Waarom gaat het dan toch zo vaak mis met pasta? Afgezien van dat witte bloem is het probleem vooral de saus. Daar gebruiken we in Nederland doorgaans niet de beste ingrediënten voor. Stevig bewerkt vlees, geraspte kaas die helemaal geen echte kaas is, flink wat room en soms zelfs suiker… Niet gek dat dat een slechte naam heeft!

Het behoeft geen verdere uitleg dat deze manier van eten als ‘ongezond’ betiteld wordt. Natuurlijk mag je heus weleens zondigen en een groot bord ouderwetse macaroni met ham en kaas naar binnen lepelen. Maar wil je vaker pasta eten – op een gezonde manier – doe dan als de Italianen:

Het draait om de pasta, niet om de saus

Ruil die grote pollepel om voor een beschaafd opscheplepeltje en voeg minder saus toe. In de gezonde pasta recepten van Italië gaat het namelijk om de pasta, en niet om de saus. En je zult merken: als je je pasta niet verdrinkt in een grote plas room of olie, smaakt hij een stuk beter.

Pasta als voor- of tussengerecht

In Italië eet je pasta als voorgerecht, niet als hoofdgerecht. Een kleine portie, dus. In Nederland is het op je doordeweekse dag vast niet haalbaar om ’s avonds meerdere gangen op tafel te zetten – en terecht! Maar je kunt pasta wel in een kleinere portie eten! Serveer er een lekkere salade bij en een stukje vlees(vervanger) voor een complete maaltijd.

Gebruik geen geraspte kaas

In plaats van een half zakje geraspte Hollandse kaas, gebruik je liever Parmezaanse kaas. Dat is zo smaakvol dat je er maar zeer weinig van nodig hebt. Met een beetje Parmezaanse kaas smaakt je pasta dus goed én levert hij een stuk minder calorieën – mits je het bij een beetje houdt.

Maak pastasaus met verse ingrediënten

Geen enkele Italiaan met zelfrespect gebruikt pastasaus uit pakjes en zakjes. In plaats daarvan wordt de saus vers gemaakt op basis van tomaten, bouillon, kruiden en room. Dat scheelt een berg ongezonde toevoegingen en creëert al meteen een stuk gezondere pasta recepten!

Gebruik eens groentepasta

Wil je nog iets verder gaan om je bord pasta gezonder te maken? Dan kun je heel eenvoudig je maaltijd slanker en groenterijker maken door (een deel van) je pasta te vervangen door groente. Bij de Albert Heijn vind je bijvoorbeeld al voorgesneden courgettepasta en pompoenpasta.

Courgettepasta

Als je de smaak en textuur van gewone pasta zo veel mogelijk wilt benaderen, kun je courgettepasta het best heel kort koken, maximaal twee minuten. Je wilt immers geen desintegrerende smurrie op je bord. Even bakken een koekenpan met een paar lepels olie is ook een optie.

Laat de courgettes daarna uitlekken of dep de droog, zodat ze echt zo veel mogelijk van hun bite behouden in het uiteindelijke gerecht. Breng ze eventueel nog wat op smaak met zout, peper of Italiaanse kruiden.

Het makkelijke aan courgettepasta is dat je eigenlijk al je gewone pastarecepten kunt volgen, waarbij je gewoon de pasta door de courgetti vervangt. Zo is het heerlijk met gewone tomatensaus en gehaktballetjes, of met zelfgemaakte pesto en versgeraspte Parmezaanse kaas. Alleen roomsaus is minder geschikt: de courgette houdt de room minder goed vast.

Pompoenpasta

Voor pompoenpasta kun je dezelfde bereidingswijze aanhouden. Een voordeel is dat deze pasta het juist wél goed doet met romige sauzen. Wat dacht je bijvoorbeeld van de volgende suggesties voor gezonde 'pasta' recepten:

• Pompoenspaghetti met kip en een stevige saus van ricotta en spinazie? Serveer met lekker veel Parmezaanse kaas en geroosterde pijnboompitjes.
• Pompoen en champignons is een gouden combinatie. Zeker in de herfst ben je hiermee verzekerd van een perfecte pan troostvoedsel! Om een pompoenpasta met champignonsaus helemaal af te maken, kun je ook nog wat feta of zachte geitenkaas toevoegen. Serveer met flink wat vers gemalen peper.
• Pompoenpasta gaat ook prima samen met allerlei traditionele recepten. Pasta bolognese, bijvoorbeeld! Maak je tomatengehaktsaus bij voorkeur wel zelf. Ook daar kun je overigens nog allerlei extra groenten in verwerken, zoals wortel of bleekselderij.

Niet zo in de Italiaanse sferen? Het fijne van pompoenpasta is dat je het ook als vervanging voor noedels kunt gebruiken. Pompoen gaat per slot van rekening ook uitstekend samen met de Aziatische kruiden. Maak er bijvoorbeeld eens bami mee!

Tips voor gezondere pasta saus

De volgende tips helpen je daarnaast om iedere pastassaus gezonder te maken:

• Kook alles zelf. Zoals altijd de belangrijkste tip: gebruik geen pakjes en zakjes. Kant-en-klare tomatensaus zit vol suiker en bevat te veel zout. Andere ‘verse’ pastasauzen zitten vaak ook boordevol ongezonde vetten. Je wint al een heleboel als je je eigen verse ingrediënten kiest!
• Voeg meer groente toe. De meeste pasta recepten hebben te lijden onder een enorm tekort aan groente. Voeg wat wortel, courgette of broccoli aan de saus toe, en je bent al een stuk gezonder bezig.
• Gebruik gezonder vlees. In plaats van rundergehakt of gehaktballetjes met onnodige additieven kun je bijvoorbeeld voor kip of vis kiezen. Dat levert minder ongezonde en meer gezonde vetten op. Ook kun je natuurlijk andere eiwitbronnen kiezen, zoals noten of peulvruchten.
• Gebruik echte kaas. Geraspte kaas uit een zakje heeft weinig met kaas te maken. Het heeft wel alle nadelen, en niet de voordelen van echte kaas. Zelf raspen is een kleine moeit met veel resultaat! Gebruik een kaas met pittige smaak, zoals Parmezaan, dan heb je er ook minder van nodig.
• Vervang zout door andere smaakmakers. Met kruiden maak je het meeste zout al snel overbodig. Verder kunnen bijvoorbeeld kappertjes of olijven een lekkere en gezonde toevoeging zijn!

5 gezonde pasta recepten

Heb je dan nog steeds weinig inspiratie? Of ben je vooral op zoek naar wat nieuwe lekkere ideeën? Dan zijn deze vijf gezonde pasta recepten een uitstekend punt om te beginnen!

1. Pasta met garnalen en broccoli

Kook pasta voor vier personen. Fruit een gesnipperd sjalotje met een teentje knoflook en voeg 300 gram garnalen toe. Breng op smaak met zout en peper en bak tot de garnalen net gaar zijn. Haal uit de pan.

Bak in nog wat olie 400 gram broccoli en een rode paprika (in roosjes en blokjes) tot ze knapperig zijn. Voeg een scheut bouillon en citroensap naar smaak toe, laat met de garnalen er weer bij even inkoken en voeg de pasta toe. Serveer met peterselie en Parmezaanse kaas.

2. Pasta met tonijn-tomatensaus

Kook volkoren spaghetti voor vier personen. Bak 2 tl tomatenpuree kort aan in een scheut olijfolie. Voeg dan 2 paprika’s (in blokjes) toe en bak gaar. Voeg 300 gram uitgelekte tonijn (eventueel uit blik), 350 gram tomatenblokjes en een laurierblaadje toe. Breng op smaak met kappertjes en zwarte olijven, en serveer met Parmezaan en zwarte peper.

3. Groene pasta met hüttenkäse

Kook pasta voor vier personen. Snijd intussen 1 courgette en 10 asperges in stukjes (of kies andere groene groenten, zoals broccoli ). Bak de groente met wat knoflook gaar, en voeg tegen het einde nog 200 g doperwten toe. Meng met de pasta, 1 el kookvocht, een paar flinke eetlepels hüttenkäse, en Parmezaan naar smaak. Breng op smaak met bieslook, rode chilivlokken, zout en peper.

4. Pasta met gegrilde groenten

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd 1 aubergine, 1 courgette en 1 paprika in blokjes, leg op een bakplaat en besprenkel met wat olie. Rooster in 20 minuten gaar. Kook intussen pasta voor vier personen. Verwarm in een grote pan een pakje tomatenblokjes. Haal de groente uit de oven, roer ze door de tomatenblokjes en voeg 150 g feta toe. Meng met de pasta, en breng op smaak met zout en peper.

Eventueel kun je ook kip in plaats van feta gebruiken. Bak de blokjes kip dan gaar terwijl de groenten in de oven staan en roer ze op het laatst door de pasta.

5. Romige avocadopasta met kip

Kook pasta voor vier personen. Snijd 300 g kipfilet in stukjes en bak gaar in wat olie. Meng in een blender 1 teentje knoflook, 1 avocado, 2 flinke handen verse spinazie, 1 hand amandelen, en verse basilicum en citroensap naar smaak. Blend tot een gladde saus: voeg eventueel wat van het pastakookwater toe als hij wat te dik is naar je smaak. Meng de pasta met de saus en de kip en serveer met Parmezaanse kaas.

Ben je op zoek naar meer gezonde pasta recepten? Op ons nieuwe platform FitChef vind je nog tientallen heerlijke ideeën!