Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één zegt dat ze razend gezond zijn en dat je er onbeperkt van mag eten, terwijl de ander juist waarschuwt dat deze ‘caloriebommen’ je razendsnel aan kunnen laten komen. Wat moet je dan nog geloven?
Hoog tijd om alle informatie over noten maar eens onder elkaar te zetten! Waar komt dat advies van het handje noten per dag vandaan? Hoeveel gram noten per dag moet je eten als je af wilt vallen, en waarom? Het komt allemaal voorbij in deze blog!
Soorten noten
Om te beginnen: wat bedoelen we eigenlijk als we het over noten hebben? Officieel zijn noten alleen de soorten die die als droge vruchten in een vruchtwand aan bomen groeien. Dat geldt voor bijvoorbeeld cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, walnoten, pecannoten, macadamia’s en paranoten.
Amandelen zijn dan gek genoeg weer geen officiële noten, maar vruchten. Ook pinda’s vallen erbuiten, dat zijn peulvruchten. Toch rekent bijvoorbeeld het Voedingscentrum beide soorten ook gewoon onder de noten. Hun voordelen zijn namelijk vergelijkbaar met die van de andere soorten.
Gezouten en ongezouten
Veel noten worden ook in gezouten variant verkocht. Lekker, maar minder gezond, omdat je er snel te veel zout door binnenkrijgt. Tenzij je verder een heel zoutarm dieet volgt, zouden we je dus niet aanraden om voor gezouten noten te kiezen. Als we het hieronder over het aanbevolen handje noten per dag hebben, bedoelen we daarmee dus ook ongezouten varianten.
Gebrand en ongebrand
Daarnaast vind je veel soorten noten in gebrande en ongebrande vorm. Hier ligt de voorkeur bij ongebrand. Gebrande noten zijn namelijk gefrituurd, waardoor ze meer ongezonde vetten en minder vitamines en mineralen bevatten.
Zijn noten gezond?
In de rest van deze blog kijken we dus met name naar ongezouten, ongebrande noten. Hoe gezond zijn die nou eigenlijk? Zoals je uit de adviezen van bijvoorbeeld het Voedingscentrum wel af kunt leiden, heeft een handje noten per dag de nodige voordelen:
1. Vitamines en mineralen
Noten hebben iets gemeen met groente en fruit: ze zitten stuk voor stuk boordevol vitamines en mineralen. En nee, dat geldt echt niet alleen voor de zogenaamde ‘superfoods’. Ook de meer gebruikelijke noten zijn waanzinnig gezond in dit opzicht.
Wat vitamines betreft zijn noten vooral rijk aan vitamines uit het B-complex. B1, B2 en B6 komen veel voor. Ook de in vet oplosbare vitamine E, een belangrijke antioxidant, zit hier veel in. De mineralen verschillen redelijk per noot. Onder andere ijzer, koper, selenium en nog verschillende andere mineralen komen in de verschillende soorten terug.
2. Goed voor cholesterol
Noten bevatten, zoals eerder gezegd, behoorlijk wat vetten. Nog steeds worden veel mensen daar heel nerveus van, want vetten zijn toch slecht? Nou, die in noten in ieder geval niet. Het gaat hier over onverzadigde vetten die je lichaam juist heel hard nodig heeft.
Eén van de voordelen van deze vetten is dat ze je helpen om je cholesterol in balans te krijgen. Ze verlagen het slechte LDL-cholesterol, terwijl ze je goede HDL-cholesterol verhogen. Daarmee verlagen noten dus ook het risico op hart- en vaatziekten, het belangrijkste gevolg van een slecht cholesterolniveau. Wie regelmatig noten eet, heeft hier minder kans op.
3. Stabiel bloedsuiker
Wanneer je een maaltijd met veel koolhydraten eet, gaat je bloedsuiker daar flink van omhoog. Dat kan allerlei nadelen hebben, zeker wanneer het om snelle koolhydraten gaat. Je kunt de opname van glucose echter vertragen door er andere voedingsmiddelen bij te eten. Noten lijken daar bij uitstek geschikt voor te zijn.
Omdat ze vooral eiwitten en vetten bevatten, zorgen ze ervoor dat er een minder hoge piek in je bloedsuiker komt. Daarmee helpen ze je bijvoorbeeld ook om de rest van de dag minder te eten. Een stabieler bloedsuikerlevel voorkomt namelijk eetbuien en soortgelijke narigheid.
Zijn noten dikmakers?
Maar als ze gezond zijn, hoe veel gram noten per dag moet je dan eten? Met name als je bijvoorbeeld op dieet bent, wordt wel eens gezegd dat je noten moet vermijden. Ze bevatten immers veel vetten, en daarmee veel calorieën. Echte dikmakers, dus – toch?
Dat blijkt echter flink mee te vallen! Sterker nog, noten helpen je mogelijk juist om op gewicht te blijven. In een onderzoek waarbij 51.000 vrouwen acht jaar lang gevolgd werden, bleek dat de vrouwen die regelmatig noten aten juist minder aankwamen.
Eén van de redenen is waarschijnlijk dat noten dus de kans op eetbuien verminderen. In het algemeen verzadigen die gezonde vetten namelijk goed. Er is daarom een goede kans dat je per saldo juist iets minder calorieën zult eten.
Wat zijn de gezondste noten?
Eigenlijk is er dus geen reden om noten te vermijden! Maar als je dan toch voor dat handje noten per dag gaat, wat zijn dan de gezondste soorten om voor te kiezen?
Goed nieuws, dat maakt eigenlijk niet uit. Alle noten hebben zo hun eigen voordelen: meer gezonde vetten, veel van een specifiek mineraal, enzovoort. Het beste advies is dan ook om lekker af te wisselen, zodat je van al die verschillende voordelen kunt profiteren.
Hoe veel gram noten per dag is gezond?
Maar hoeveel gram noten per dag moet je dan eten om van die gezondheidsvoordelen te kunnen genieten? Helemaal niet zo veel, zo stelt bijvoorbeeld het Voedingscentrum. De aanbevolen hoeveelheid is een handje noten per dag, oftewel zo’n 25-30 gram.
Iets meer of minder is natuurlijk prima; wel is het af te raden om enorme hoeveelheden noten naar binnen te werken. Daar zijn twee redenen voor. De eerste zijn de calorieën. Waar die in beperkte hoeveelheid en binnen een gebalanceerd dieet geen kwaad kunnen, tikken ze bij grote hoeveelheden toch wel aan.
Daarnaast bevatten sommige noten zo veel van bepaalde mineralen dat je een overschot riskeert. Een goed voorbeeld is de paranoot. Die bevat zo veel selenium dat drie noten per dag al tot een ongezond overschot kunnen leiden. Bij andere soorten is dat risico minder groot, maar het is wel iets om in je achterhoofd te houden.
Noten voor vegetariërs
Een handje per dag is dus het algemene antwoord op de vraag “hoeveel gram noten per dag is gezond?” Wel moet daarbij voor één groep een aantekening geplaatst worden: vegetariërs en veganisten. Voor hen wordt iets meer aangeraden, ongeveer anderhalf keer zo veel.
Dat is met name omdat je als vegetariër andere eiwitbronnen nodig hebt dan vlees en vis. Omdat noten veel eiwit bevatten, zijn ze daar heel geschikt voor. Het vet is geen probleem: door vlees te schrappen krijg je namelijk ook minder vetten binnen. De gezonde vetten uit noten zijn daarvoor een prima compensatie.
Sterker nog: noten bevatten vooral onverzadigde vetten, in tegenstelling tot het verzadigde vet in vlees. Ook wie niet standaard vegetarisch eet, maakt daarom een gezonde keuze door af en toe voor noten in plaats van vlees te kiezen.
Hoe kom je aan een handje noten per dag?
25 tot 30 gram noten per dag is niet heel veel. Toch zijn er maar weinig Nederlanders die dat handje noten per dag halen. Hoe kun je die hoeveelheid toch in je menu verwerken, als je niet gewend bent om regelmatig noten te eten?
Een eenvoudige manier is natuurlijk om letterlijk voor een handjevol nootjes te gaan. Dat is bijvoorbeeld een goede snack tussen de maaltijden door. Maar wat als je daar gewoon niet aan denkt, of niet zo van losse noten houdt?
Recepten met noten
In dat geval vallen noten gelukkig in allerlei lekkere recepten te verwerken. Daarmee hoef je je niet snel zorgen te maken om hoeveel gram noten per dag je binnenkrijgt! Denk bijvoorbeeld aan:
- Zelfgemaakte granola met noten en fruit
- Notenpasta (zelfgemaakt of van een goed merk, zodat het geen ongezonde toevoegingen bevat)
- Smoothies met noten
- Koekjes en andere baksels met amandelmeel
- Notenburgers
- Pesto en andere kruidenpasta’s met noten
- Roerbakgerechten en curry’s met noten
Heb jij nog goede tips om je handje noten per dag binnen te krijgen? We horen het graag van je!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Super adequate info, dank daarvoor!
Beste,
Heb een jáar cashewnoten gegijzeld .
Duim kapot. LOVE CASHEWPASTA.
Ik ben verslaafd aan CASHEWPASTA.
Elke dag nu ongeveer 80a90gr. pasta.
Wat zijn de nadelen.
Heb wel eczeem in de nek .
Help ik ben verslaafd aan pure cashewnoten.
Dokter schrijf zalf met antibiotica en cortisone...
Groetjes Antwerpen
Hallo Anne-Marie, alles met mate he. Probeer te ontdekken van welke hoeveelheid je geen last hebt.
Zijn noten nog steeds vitamine rijk bij je tot pulp malen? Slecht gebid
Hallo Henk,
Absoluut! In elke verwerkingsproces van voeding gaat er wel iets verloren. Maar zolang je gezond eet hoef je je hier niet veel van aan te trekken. Het gaat om slechts erg kleine hoeveelheden. En je eet nog steeds 10x gezonder dan wanneer je fastfood zou eten.
En nog erg lekker ook
Zelf een pittige notenmengeling maken... van verschillende en ongebrande noten
Ingrediënten:
Rozemarijn
Koolzaadolie: een klein beetje, goed mengen, doet alles wat aan elkaar kleven
Gemalen Chili vlokken
Groentenbouillion poeder ipv zout
Paprika Edelweis (zacht), mag gerust wat in
Edelgistvlokken, is ook al zout... en geeft een kaasachtige smaak
Let dus op want het is verslavend lekker!
De grote noten zoals paranoot in stukjes doen.
1 paranoot per dag is genoeg om aan uw ADH selenium te komen, te veel is schadelijk
Foto kan je zien op mijn FB pagina!
INFO correctie
De grote noten zoals paranoot in stukjes doen, niet doen dus!
1 paranoot per dag is genoeg om aan uw ADH selenium te komen, dus best in zijn geheel houden en apart verorberen ☺
Mvg
Bedankt voor de tip!
Wat is en hantje notjes
De aanbevolen hoeveelheid is zo’n 25-30 gram, dat noemen we een handje nootjes.
Kan ik schimmel bij walnoten vermijden door ze te drogen in een magnetron ,?
Ja ik heb een manier van noten eten gevonden die ook erg makkelijk is, Ik doe de noten van verschillende smaken en soorten in de blender tot pulp. En dan in een afgesloten Tupperware en neem elke ochtend een dikke eetlepel of 6 in een kom yogurt als ontbijt, super lekker en gezond (denk ik)
ik ben 71 jaar en voel me super. alles werkt aan, en in me lichaam en zie het en merk verschil Dagelijks.
Hoi Nicolaas, dat klinkt inderdaad hartstikke gezond :-)
Hallo, ik ben een man van 70 jaar en een alleenstaande genieter. Ik kwam noten op het spoor omdat ik eigenlijk simpel kook en eet, ik goe maar wat aan in me keuken. Ja ik hou van lekker, en van makkelijk. Dus dacht ik er moet toch wat oppeppers zijn en ik ging naar de Super. Kocht een zootje diversen noten naturel. Thuis in de blender en tot moes ge blend. Nu ga ik elke dag 6 lepels noten grit door me yogert mengen en krijg zo een vitamine stoot. Verder haring eten en melk drinken. En Lekkere honger stillen. Ja Opa leeft alleen lust een biertje en houd van sex. Noten zijn goed voor je kloten. Dat verzin ik dus 2 keer longkanker geopereerd en ja ik ben ernog. Vlees vis en nu noten. En geen stress. Want dan ga je dus echt. Klagen is ook een ziekte , en optimist is dus niks gemist.
Ik probeer de laatste tijd meer echt vegetarisch te koken, dus niet alleen maar met vleesvervangers (vegoburgers). In recepten met noten erin lijken de hoeveelheden me best groot. Vandaag maakte ik een recept waarin voor 2 personen 120 gram gemengde noten moesten. Is het aan te raden daar minder van te maken of is dat toch wel een goede hoeveelheid om vlees te vervangen?
Hoi Digna, 60 gram pp is inderdaad vrij veel! Aan de andere kant is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid 25 gram, dus als je de volgende dag een keer geen handje noten eet, zit je gemiddeld eigenlijk alweer goed. Voor af en toe is het dus geen probleem (en als je het vlees alleen door noten wilt vervangen, heb je inderdaad wel wat nodig om aan dezelfde hoeveelheden eiwitten te komen). Als je afwisselt met andere eiwitbronnen en je totale hoeveelheid calorieën in de gaten houdt, denk ik dus dat je goed zit :-)
Hallo Mark,
Hoeveel noten heb je nodig als je volledig rauw eet?
Met vriendelijke groeten,
Ingrid
Hi Ingrid,
Dat hangt er erg vanaf hoe de rest van je voedingspatroon eruit ziet! Als je bijvoorbeeld ook veel andere eiwitbronnen gebruikt, zul je minder noten nodig hebben. Ik zou je aanraden de Eetmeter van het Voedingscentrum een tijdje goed bij te houden: daarin zie je of je van alle vitamines en mineralen voldoende binnenkrijgt. Dat is niet alleen verstandig voor de noten, maar ook voor je eetpatroon in het algemeen: het is namelijk een lastige uitdaging om met een rauw eetpatroon de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Op deze manier kun je hopelijk goed zien waar je op moet letten!
Er wordt wel gezegd dat noten eten vreetbuien voorkomt, ik heb juist last van vreetbuien waarin ik veel noten eet! Ze zijn best verslavend. Wat nu?
Hoi Julia, dat is inderdaad wat onhandig, want door de grote hoeveelheid calorieën die noten bevatten is het voor de meeste mensen beter om ze niet extreem veel te eten! Misschien kun je proberen met iets anders te snacken, dat wat minder energie levert en ook gezond is? Denk bijvoorbeeld aan rauwkost zoals komkommer of paprika, dat kun je echt vrijwel onbeperkt eten. En een gematigde portie nootjes per dag kan natuurlijk nooit kwaad!
Als ik noten eet, eet ik ze meestal bij het brood eten.
Bevalt mij goed!
Zo tussen door hou ik persoonlijk niet zo van.
M. vr. gr.
Geri
Dat werkt natuurlijk ook, Geri! Fijn dat je een manier hebt gevonden waarmee je het wel lekker vindt om dat handje noten binnen te krijgen :-)
Omdat wij nauwelijks vis eten, willen wij ook iedere dag noten eten. Met 1 paranoot erbij voor de selenium.
Ons ontbijt bestaat uit havermout waardoor wij een hand , iets fijngehakte gemixte ongebrande noten doen. Heerlijk.
Rauwe noten hoeven niet altijd gefrituurd te worden voor consumptie.
Voorheen “bakte” ik rauwe cashewnoten in de oven, je moest ze dan wel af en toe omscheppen, je kunt zelf bepalen of en hoeveel zout je er op strooit. Als je de rauwe cashewnoten besprenkelt met water en gesneden knoflook, even laat intrekken en dan in de oven bakt mis je het zout niet.
Tegenwoordig gebruik ik de airfryer met ronddraaiend mandje, (10 minuten 180° op stand “fries” ) dan heb je er geen omkijken naar
Hoi Lies,
Goede tip, dankjewel! Je kunt rauwe noten natuurlijk ook gewoon rauw eten, dat is geen enkel probleem en scheelt een hoop vet :-)
Als vegetariër eet ik elke dag ruim 100 gram noten en pitten, verwerkt in zelfgemaakte muesli en uit het vuistje tussendoor. Ik vermager er zelfs van!
Hi Kristof,
Als je verder minder calorieën eet (noten vullen goed!), dan kan dat natuurlijk prima. Fijn dat je een voedingspatroon gevonden hebt dat werkt :-)
Ik als Veganist ontbijt regelmatig met noten.
Ik weeg het altijd af en noteer het aantal calorieën.
Ook schrik ik niet als mijn ontbijt 1000kcal is, zeker niet als ik die dag ook nog eens een training hebt gehad.
Ik eet elke morgen een kom yoghurt met een hand vol noten.Bevalt prima en kun je er de hele morgen tegen tot aan de lunch.
De ideale manier om je cholesterol te verlagen zijn maatjes. Mijn slechte cholesterol is van 248 gedaald naar 140... door de maatjes.
Ik eet ongeveer 100 gram noten per dag, moet juist aankomen / op gewicht blijven dan zijn die vele calorieën juist prettig. Veel gezonder dan fastfood of snoep calorieen. Noten zijn ideaal daarvoor en lekker voedzaam.
Dag Juan,
Om op een gezonde manier aan te komen zijn noten inderdaad ideaal.
Lekker, calorierijk en enorm gezond! :-)
Groetjes,
Mark