Waar zit foliumzuur in?

Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11, is een vitamine die mensen vooral herkennen als iets dat voor zwangere vrouwen belangrijk is. Dat wil echter niet zeggen dat anderen de vitamine niet net zo hard nodig hebben! En dat gaat niet altijd helemaal goed: foliumzuur is één van de weinige vitamines waarbij tekorten structureel voorkomen.

Tijd om daar iets aan te veranderen, met andere woorden. Maar waar is dat hele stofje nu precies zo belangrijk voor? Wat gebeurt er als je er te weinig van eet? En waar zit foliumzuur in? Al die vragen worden in de blog van vandaag beantwoord.

Waar is foliumzuur voor nodig?

Foliumzuur staat vooral bekend als een vitamine die de vroege ontwikkeling van embryo’s ondersteunt. Het zorgt er al vanaf het moment van de bevruchting voor dat het zenuwstelsel zich goed kan ontwikkeling. Die groei van ongeboren kinderen is echter niet de enige functie van B11, hoewel we er zo nog wel even op terugkomen. Foliumzuur is ook voor volwassenen essentieel.

Het speelt vooral een belangrijke rol voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Daarmee heeft vitamine B11 dus ook grote invloed op hoe moe of juist energiek je je voelt. Ten slotte speelt het een rol bij de opname van andere voedingsstoffen in je darmstelsel.

Tekort aan foliumzuur

Te weinig foliumzuur heeft vooral invloed op de samenstelling van je bloed. Wanneer de aanmaak van rode en witte bloedcellen niet meer goed gereguleerd wordt, heeft dat gevolgen voor je energieniveau. Dufheid en moeheid zijn dan ook bekende bijwerkingen van een tekort aan foliumzuur. Ook kan je eetlust afnemen, iets dat op de lange termijn tot gewichtsverlies kan leiden.

Er bestaat mogelijk bovendien een verband tussen foliumzuur, dementie en zelfs hart- en vaatziekten. Er is echter nog geen doorslaggevend onderzoek gedaan dat bewijst of voldoende foliumzuur hier inderdaad een heilzame werking heeft. Desalniettemin kan het duidelijk geen kwaad om gewoon voor een adequate inname van deze vitamine te zorgen!

Waar zit foliumzuur in?

Zoals veel vitamines vind je foliumzuur vooral in verschillende soorten fruit en groente. Bieten, broccoli en sinaasappels zijn bijvoorbeeld bronnen van foliumzuur. Voor bieten gaat het bijvoorbeeld om ongeveer 80 mcg per 100 gram, voor broccoli om 50 mcg. Ook peulvruchten zijn uitstekende bronnen, net als soja.

Een portie linzen bevat bijvoorbeeld al zo’n 170 mcg foliumzuur, en voor bruine bonen is dat 120 mcg. In 100 gram tofu zit ongeveer 33 mcg. Volkoren granen zijn een derde categorie die flink wat foliumzuur opleveren. Met 100 gram gekookte pasta heb je bijvoorbeeld al zo’n 70 mcg binnen. Een laatste foliumzuurbron is lever, maar omdat dit voor zwangere vrouwen juist afgeraden wordt, is dit voor hen geen goede keuze!

De opname van foliumzuur

Waar foliumzuur in zit, is echter niet het enige dat van belang is als je een tekort wilt vermijden. Ook de opname moet natuurlijk optimaal zijn. Hou er bijvoorbeeld rekening mee dat alcohol de absorptie van B11 ernstig verstoord. De stof ethanol blokkeert de opname namelijk.

Een tekort aan foliumzuur gaat dan ook relatief vaak gepaard met consequent alcoholgebruik. Verder kun je de opname van foliumzuur juist stimuleren door voldoende vitamine C te eten. Omdat dat ook vaak in groente en fruit zit, vormt dit voor de meeste mensen geen probleem.

Foliumzuur voor zwangere vrouwen

Nog even over die zwangerschappen: om een goede ontwikkeling voor het kind te stimuleren, wordt een ADH van 400 mcg aanbevolen. Dat begint al vanaf het moment dat je zwanger probeert te worden. Het is ontzettend lastig om dagelijks zo veel foliumzuur te eten, zeker als je geen bakken bruine bonen weg wilt werken.

Lever is dus bovendien geen goede optie; dat bevat gevaarlijke hoeveelheden vitamine A voor ongeboren kinderen. Het is zodoende het verstandigst om gewoon een foliumzuurtablet te slikken. Begin daar al mee voor je zwanger wordt. Zo weet je zeker dat je kindje alle benodigde vitaminen al vanaf het begin krijgt!