Calorieën in sushi: hoe slank en gezond is sushi eigenlijk?

Was sushi een paar jaar terug nog een exotische delicatesse, inmiddels is deze Japanse lekkernij niet meer uit Nederland weg te denken. Restaurants – vaak met een all you can eat-vorm – schieten als paddenstoelen uit de grond, en ook supermarkten liggen vol nori, wasabi en sojasaus.

Terecht, want deze Japanse hapjes zijn heerlijk! Maar hoe zit het eigenlijk met de calorieën in sushi? En is sushi gezond? In deze blog bespreken we hoe goed sushi voor je is, en hoe je een gezonder alternatief klaarmaakt!

Wat zit er in sushi?

Wie niet veel ervaring met sushi heeft, zal zich misschien een beetje geïntimideerd voelen door alle Japanse termen die je in sushirestaurants om de oren vliegen. Toch is het heus niet zo ingewikkeld. De meeste sushi bestaat voor een groot deel uit plakkerige witte rijst, gemengd met Japanse rijstazijn. De overige ingrediënten worden daar vervolgens aan toegevoegd.

Vis wordt veel gebruikt: denk bijvoorbeeld aan zalm (sake), garnalen (ebi) en tonijn (maguro). Ook ei en tofu worden als eiwitbron wel gebruikt. Verder bevat sushi vaak zeewier. Rolletjes en zakjes worden vaak gemaakt van nori, gedroogde zeewiervellen, en ook wakame, een ziltige soort, wordt vaak in sushi verwerkt. Modernere varianten gebruiken verder ook avocado, mayonaise, mais en talloze andere ingrediënten.

Gezonde ingrediënten

Wie dat lijstje ingrediënten ziet, zal waarschijnlijk aangenaam verrast zijn: ze zien er immers relatief gezond uit. Zeewier is bijvoorbeeld een bron van vitamine B12 en essentiële mineralen als ijzer, kalk en jodium. Avocado’s zitten bomvol gezonde vetten, vitamine E en plantaardige eiwitten, en ook rauwe vis wordt vaak aangeprezen als een geweldige manier om de juiste vetzuren binnen te krijgen.

Eieren zijn ten slotte een goede proteïnebron, zeker voor vegetariërs. Als je daarbij nog de informatie hebt dat Japanners het langst levende volk ter wereld zijn, lijkt de conclusie voor de hand te liggen: sushi is behoorlijk gezond. Maar is het wel zo eenvoudig?

Westerse sushi

Helaas zit het wat ingewikkelder. Een belangrijke factor is het verschil tussen de originele Japanse sushi en de sushi die wij bijvoorbeeld in Nederland kennen: de eerste soort is een stuk gezonder dan de tweede. Zo worden in westerse sushi vaak allerlei extra sauzen en toevoegingen gestopt, zoals vette mayonaise of sojasaus met onnodig veel zout.

Daarnaast eten Nederlanders vaak meer gefrituurde gerechtjes, zoals tempura. Voeg daar nog een flinke hoeveelheid extra rijst aan toe, en de hoeveelheid calorieën in je sushi stijgt behoorlijk... Het moge duidelijk zijn dat dit een stuk minder gezond is dan het gerecht dat oorspronkelijk in Japan gemaakt werd.

All you can eat sushi

En alle ongezonde toevoegingen weglaten, maakt dat sushi gezond genoeg? Helaas zijn we er dan nog steeds niet. Een volgend probleem is namelijk de manier waarop veel mensen hun sushi eten: in all you can eat-restaurants.

Omdat het eten onbeperkt is, proppen veel bezoekers zich daar helemaal vol. Niet bepaald een gezonde bezigheid, zeker in combinatie met extra toetjes en drankjes! Combineer dat met de vele vette ingrediënten en sauzen, en je begrijpt waarom het met die calorieën in sushi snel tegen kan vallen.

Sushi calorieën lijst

Heb je binnenkort een uitje in een sushirestaurant gepland? Dan is het handig om een beetje te weten wat je ongeveer aan calorieën binnenkrijgt! Op de onderstaande lijst zie je precies hoeveel calorieën sushi bevat. Wel kan de precieze hoeveelheid per restaurant en chef een beetje verschillen.

Maki (rolletjes met rijst en nori)

• Kappa maki (komkommer): 30 kcal per stuk
• Avocado maki: 33 kcal per stuk
• Sake maki (zalm): 37 kcal per stuk
• Ebi maki (garnalen): 57 kcal per stuk

Uramaki (binnenstebuiten rol: vulling met daaromheen nori en rijst)

• California uramaki: 72 kcal per stuk
• Zalm en avocado uramaki: 61 kcal per stuk
• Garnalen tempura uramaki: 90 kcal per stuk

Temaki (puntzakjes van nori met vulling)

• Zalm en avocado temaki: 171 kcal per stuk
• Tonijn temaki: 167 kcal per stuk
• Komkommer-avocado temaki: 148 kcal per stuk

Nigiri (vis of ei op een bedje van rijst)

• Zalm nigiri: 56 kcal per stuk
• Omelet nigiri: 75 kcal per stuk
• Inktvis nigiri: 43 kcal per stuk

Calorieën in sushi verminderen

De meeste sushirestaurants bieden ontzettend veel keuze, en lang niet iedere optie wordt hierboven genoemd. Hoe hou je je etentje nu een beetje slank zonder een uitputtende lijst van calorieën in sushi?

Eet iets vooraf

Een eerste tip is om met iets anders dan sushi te beginnen. Zo ben je al een beetje verzadigd en verklein je de kans op overeten. Bestel bijvoorbeeld eerst een soep, zeewiersalade of edamame, verse sojaboontjes. Daarmee vul je jezelf op een gezonde manier een beetje op!

Let op met vette sushi

Vermijd de soorten sushi waar mayonaise of kaas in zit. Vis en avocado bevatten gezonde vetten en zijn daarom minder problematisch, maar slank zijn ze nu ook weer niet. Eet ook deze sushi daarom enigszins met mate.

Kies je drinken slim

Drankjes zijn een andere factor. Wil je lekker los kunnen met die sushi? Kies dat voor water of spa rood om het aantal calorieën wat te beperken! Alcoholische dranken en frisdrank leveren immers ook weer allemaal extra energie.

Eet niet te snel

Zorg er verder voor dat je tussen de verschillende gerechten voldoende tijd neemt, zodat je lichaam de ruimte heeft om je te laten weten dat je vol zit. Ook kan het verstandig zijn om veel te variëren, zodat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Ga niet voor helemaal vol

Ten slotte: eet niet door tot je helemaal vol zit! Japanners zelf houden aan dat je bij een maaltijd voor tachtig procent vol zou moeten zitten. Dat is een uitstekende vuistregel om overeten te voorkomen.

Zelf gezonde sushi maken

Ga je niet uit eten, maar kook je zelf? Dan kun je de calorieën in sushi heel eenvoudig zelf wat verminderen. Ook kun je op deze manier wat extra voedzame ingrediënten toevoegen en de vette, ongezonde ingrediënten achterwege.

Voor dit recept kiezen we– de naam zegt het al – voor quinoa in plaats van rijst. Eén van de voordelen van quinoa is dat het wat minder koolhydraten en wat meer eiwitten bevat. Daarnaast zit het vol vitamines en mineralen. Zo bevat het ijzer, kalium, magnesium en verschillende B-vitamines. Een prima alternatief, met andere woorden!

Groenten in sushi

Een andere manier om de gezondheidswaarde van sushi te verbeteren, is door meer groenten toe te voegen. In restaurantsushi valt het daarmee vaak behoorlijk tegen. Er zit misschien af en toe eens een blokje komkommer in, maar verder is het toch vooral veel vlees en rijst.

Zonde, want juist die groenten zorgen voor een extra dosis gezonde nutriënten. In dit recept gebruiken we wortel, paprika en avocado. Een lekker kleurrijke combi waarmee je sushi er meteen heerlijk uitziet! Je kunt er echter ook voor kiezen om andere groenten te gebruiken, als je daar zin in hebt. Hoe gevarieerder, hoe beter!

Voeg eiwitten toe

Niet alleen met groenten is genoeg te variëren, natuurlijk. Je kunt ook zelf extra eiwitten aan deze quinoa sushi toevoegen. Vis is natuurlijk een voor de hand liggende keuze: gerookte zalm is makkelijk in reepjes toe te voegen, bijvoorbeeld. Ook garnalen en andere vissoorten kunnen een prima optie zijn.

Liever iets vegetarisch? Dan kun je een omeletje bakken en daar reepjes van snijden. Door op die manier je eigen favoriete ingrediënten toe te voegen, maak je van deze quinoa sushi een ideale snack of maaltijd.

Quinoa sushi recept

Per stuk: 36 kcal | 1 gram eiwit | 4 gram koolhydraten | 1,5 gram vet

Ingrediënten:

• 75 witte quinoa
• 3 nori-vellen
• Halve avocadio, in plakjes
• ½ rode paprika, in reepjes
• 1 bospeen, in reepjes
• 12 theelepels wasabi
• Sojasaus
• Sushimatje
• Plasticfolie

Zo maak je het:

1. Kook in een steelpan de quino met 150 ml water en een klein snufje zout gaar. Laat de quinoa vervolgens afkoelen.
2. Schil de bospeen en snijd deze in de lengte in plakken van 3 mm dik. Snijd de plakken in lange reepjes. Snijd ook de paprika in reepjes en het vruchtvlees van de avocado in dunne plakjes.
3. Bekleed het sushimatje met plasticfolie. Leg een nori-vel er in de lengte op. Schep zo'n 5 cm van de onderkant over de hele breedte 1/3 van de quinoa en druk dit uit tot een reep van 5 cm breed. Smeer er wat wasabi boven uit. Leeg 1/3 van de wortel, paprika en avocado in het midden van de quinoa reep.
4. Trek het sushimatje aan de onderkant omhoog en vouw het nori-vel rond de vulling. Rol de sushi stevig op. Verpak de nori-rol stevig in het plasticfolie en leg deze totdat je het gaat eten in de koelkast. Maak zo nog 2 quinoa sushi rollen.
5. Snijd de rollen in 5 kleine stukken sushi. Doop ze in wat sojasaus! (let op, niet teveel i.v.m. zout). Eet smakelijk!