Hoe snel verlies je spiermassa als je niet traint?

Het is de nachtmerrie van iedere krachtsporter: je gaat een paar weken op vakantie, en je bent meteen een half jaar aan training kwijt. Je lichaam is immers gewend aan regelmatige trainingen, dus wie weet hoe je spieren reageren op een paar weken aan het strand? Hoe snel verlies je spiermassa in zo’n situatie?

Gelukkig hebben we goed nieuws voor je: je spieren laten je minder snel in de steek dan je denkt. Bovendien is er genoeg dat je kunt doen om het verlies van spiermassa te minimaliseren – en kan het zelfs zijn voordelen hebben. Alles daarover in de blog van vandaag!

Bedrust en spierverlies

De angst om heel snel spiermassa kwijt te raken, komt bij veel mensen voort uit ervaringen met bijvoorbeeld een grieperig weekje. Wanneer je een hele week vooral in bed ligt, kan dat inderdaad tot schrikbarend spierverlies leiden. Bij sommige mensen gaat het om maar liefst anderhalve kilo aan spieren die in zo’n week verdwijnt.

Ook als je bijvoorbeeld een arm of been gebroken hebt, gaat het hard. Je zult merken dat het gips dan al na twee weken losser aan begint te voelen. De reden is dat je ledematen snel dunner worden als je door het gebrek aan beweging spieren verliest.

Iets meer beweging!

Je kunt dergelijke situaties echter niet zonder meer doortrekken naar de spiermassa die je verliest als je bijvoorbeeld op vakantie bent. Wanneer je ziek op bed ligt, krijg je immers helemaal geen beweging. Dat is iets heel anders dan wanneer je je training overslaat, maar nog steeds wandelt, fietst, dingen tilt en trappen oploopt.

Je spieren worden dan nog gewoon belast en krijgen dus veel sterker het signaal dat je ze nodig hebt. Daarom verdwijnen ze in die situatie een stuk minder snel.

Hoe snel verlies je spiermassa?

Goed, maar hoe snel verlies je spiermassa dan als je wél blijft bewegen? Natuurlijk hangt dat voor een deel af van jouw lichaamsbouw, en van de hoeveelheid en soort beweging die je krijgt. In het algemeen kun je echter aanhouden dat de spiermassa pas na twee weken langzaam af zal gaan nemen.

Na drie of vier weken merk je pas een significant verschil in functionele kracht – dat eerste verlies is vooral spierpomp. En na twee of drie maanden versnelt de afbraak van spierweefsel pas echt stevig. In een onderzoek met bodybuilders bleek dat ze na 15 maanden zonder training zo’n 10 procent van hun spiermassa kwijt waren.

Twee kleine kanttekeningen: als je ouder bent, verloopt het verlies van spiermassa iets sneller. Daarnaast kunnen sportspecifieke spieren ook wat sneller verslappen. Die gebruik je in het dagelijks leven immers niet zo veel, en dus worden ze zonder training nauwelijks geprikkeld.

Voordelen van een pauze

Je hoeft al met al dus niet bang te zijn dat je na een korte stop geen halter meer van de grond krijgt. Sterker nog, het kan zelfs voordelen hebben om een paar weken even niet te trainen. Ten eerste geeft het je lichaam de kans om echt even helemaal te herstellen.

Daarnaast kan een trainingspauze ervoor zorgen dat je training daarna weer meer impact heeft. Je spieren kunnen gewend raken aan constante training, en groeien daarom minder hard. Die pauze zorgt ervoor dat ze weer een sterke trainingsprikkel krijgt als je ze uiteindelijk weer aan het werk zet.

Spierverlies voorkomen

Ga je wat langer op vakantie of moet je om een andere reden een trainingsstop inlassen? De volgende tips zorgen dat je het verlies van spieren minimaal houdt.

1. Eén training per week

We hebben het hierboven gehad over een situatie waarin je helemaal niet traint. Maar hoe snel verlies je spiermassa met één full body-training per week? Een stuk minder snel, zo blijkt! Lukt het je om aan je tropische strand een uurtje per week vrij te maken, dan is dat dus van harte aan te bevelen. Je zult er niet veel nieuwe spieren mee kweken, maar het minimaliseert zeker het verlies.

2. Voeding voor spieren

Als je jezelf de hele dag volpropt aan het all-you-can-eatbuffet en cocktail na cocktail achterover slaat, doe je je spieren (en vetpercentage) daar geen plezier mee. Ook als je een tijdje niet traint, kun je nog steeds voor je spieren blijven eten.

Dat betekent: voldoende eiwitten, voldoende gezonde vetten, en vooral complexe, langzame koolhydraten. Gebruik desnoods eiwitpoeder om aan die 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht te komen.

3. Voldoende slaap

Heb je het druk, dan is slaap misschien niet je eerste prioriteit. En op vakantie kan de verleiding groot zijn om lekker laat je bed pas in te duiken. Toch is het af te raden! Juist een goede nachtrust is namelijk belangrijk om je lichaam – en dus je spieren – in goede conditie te houden. Ook als je eigenlijk geen tijd hebt om te slapen, geldt dat dit de beste manier is om jezelf gezond te houden.

Spiergeheugen

Ten slotte nog een laatste punt: wat nou als je om één of andere reden maanden niet getraind hebt en merkt dat je echt veel spieren kwijt bent? Is al je harde werk daarvoor dan helemaal voor niets geweest? Gelukkig is dat niet het geval.

Dat heeft te maken met het fenomeen spiergeheugen. Ben je eenmaal flink doorgetraind geweest, dan zul je daarna ook altijd sneller spierweefsel opbouwen. Dat komt omdat het aantal celkernen in je spieren groeit als je sterker wordt. Je spiervezels worden vervolgens wel kleiner – maar omdat het aantal celkernen niet vermindert, bouw je ze snel weer op!