Oefeningen om je kuiten te trainen!

De kuitspieren zijn misschien wel de meest vergeten spiergroep: zelfs wie nooit zijn leg day overslaat, zal toch regelmatig over de kuiten heen kijken. En dat is jammer, want die gespierde onderbenen groeien natuurlijk niet uit zichzelf. Voor een echt gebalanceerd uiterlijk wil je daarom echt liever enige aandacht aan deze spiergroep besteden.

Gelukkig hoeft het trainen van de kuiten helemaal niet zo ingewikkeld te zijn, als je maar weet waar je mee bezig bent. In dit artikel geven we je daarom een overzicht. Wat zijn goede oefeningen voor je kuiten, wat zijn veelgemaakte fouten, en hoe verwerk je die kuitentraining zelfs in je dagelijks leven?

Waarom kuitspieren trainen?

Veel mensen nemen aan dat je de kuitspieren niet zo nodig hoeft te trainen. Je gebruikt ze immers de hele dag door al behoorlijk intensief. Of je nu loopt, fietst of draait, je onderbenen nemen het grootste deel van die beweging voor hun rekening. Het is ook precies om die reden dat mensen met overgewicht vaak ook heel sterke kuiten hebben: die dragen al flink wat. Waarom zou je dan toch nog zo veel aandacht aan deze spieren besteden?

Nou, juist omdat ze al heel wat gewend zijn. Je kuiten groeien door al die training niet zo snel meer. Wil je toch stevige kuitspieren ontwikkelen dat goed bij je sterke bovenbenen staat, dan zul je ze dus echt een stevige groeiprikkel moeten geven.

Intensieve training kuiten

Dat betekent bijvoorbeeld dat je het kuiten trainen beter niet altijd aan het eind van je work-out weg kunt stoppen. Op dat punt ben je immers al flink uitgeput en is de kans dat je ze verwaarloost groot. Begin dus ook een keertje met de oefeningen voor je kuiten. Op die manier kun je er goed tegenaan en behaal je meer resultaat.

Een andere belangrijke tip is om echt geconcentreerd de hele oefening te voltooien wanneer je je kuiten traint. Smokkel niet door snel over het hoogste punt heen te gaan, maar hou jezelf even vast op dat moment. Alleen op die manier stimuleer je de trainingsprikkel optimaal. Doe je dat niet, dan zal het beoogde resultaat ook minder zijn.

Veel of weinig gewicht?

Kun je die oefeningen dan beter met meer gewicht uitvoeren, of ga je eerder voor meer herhalingen? Beide opties hebben hun voordelen. Wanneer je een zwaar gewicht gebruikt, komt er meer nieuwe belasting op je kuitspieren te liggen. Dat geeft een snelle prikkel voor spiergroei. Aan de andere kant zorgt een lichter gewicht ervoor dat je beter de gehele beweging uit kunt voeren.

Dat kan ook weer een positief effect op de intensiteit hebben. Het kan hier simpelweg verstandig zijn om beide opties te proberen en te zien wat voor jou beter werkt. Ook is het natuurlijk mogelijk om allebei te doen. Plan bijvoorbeeld twee kuitentrainingen per week, en doe er één met een zwaarder en minder herhalingen en één met een lichter gewicht en meer herhalingen.

Oefeningen kuiten

Goed, wat zijn dan geschikte oefeningen om je kuiten mee te trainen? Al met al vallen ze in drie categorieën: losse oefeningen, oefeningen met apparaten en oefeningen die je in het dagelijks leven toe kunt passen. We geven je voor iedere groep de effectiefste voorbeelden!

Losse oefeningen

Twee goede losse oefeningen zijn de calf raise op de trap en de wall squat calf raise. Het voordeel hiervan is dat je er geen apparatuur voor nodig hebt (hoewel je er natuurlijk gewichten bij vast kunt houden). Je kunt de oefeningen daarom net zo goed thuis als in de sportschool uitvoeren.

1. Calf raise. Voor de eerste oefening ga je met de bal van je voet op een verhoging staan, bijvoorbeeld op je onderste traptrede. Ga op één been staan, laat de hiel van het andere been zo ver mogelijk zakken en druk jezelf dan zo ver mogelijk omhoog. Blijf even staan, kom weer omhoog, en herhaal tot er een branderig gevoel ontstaat; wissel dan van been.
2. Wall squat calf raise. Voor deze oefening laat je je met je rug tegen een muur door je knieën zakken. Vervolgens trek je je hielen omhoog van de grond, zodat je op je tenen ‘zit’. Ook dit hou je vol tot je kuiten beginnen te branden.

Apparaten om kuiten te trainen

Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om je kuiten in de sportschool te trainen. Dat is bijvoorbeeld makkelijk wanneer je de kuiten in een algemeen beenroutine integreert. Twee apparaten die speciaal voor de kuitspieren ontworpen zijn, zijn de standing calf raise en de seated calf raise. Je zult die in de meeste sportscholen terugvinden. Een voordeel van deze apparaten is dat je makkelijk met gewicht en intensiteit kunt variëren.

Wel is het van belang om te bedenken dat apparaten een veel geïsoleerdere benadering bieden dan losse oefeningen. Er worden dus minder kleinere hulpspieren bij de beweging betrokken. Wel is dit een goede manier om de grootste doelspieren extra te belasten. Hou daar rekening mee wanneer je je trainingsschema maakt: variatie tussen losse oefeningen en apparaten werkt vaak het best.

Kuiten trainen in dagelijks leven

Ten slotte zijn er nog oefeningen die je de hele dag uit kunt voeren, ook wanneer je niet in de sportschol bent. Activiteiten waarbij je kuitspieren belast worden zijn namelijk overal te vinden. Denk bijvoorbeeld aan traplopen – een paar minuutjes extra per dag maken al gauw merkbaar verschil! Ook op je tenen lopen doet wonderen voor het trainen van je kuiten.

Niet voor niets hebben vrouwen vaak strakker gevormde kuiten dan mannen: hoge hakken zijn bijna trainingsapparaten op zichzelf. Maar maak je geen zorgen, als man (of als minder hakkenminnende vrouw) hoef je zeker geen stiletto’s aan te trekken. Je kunt ook gewoon zonder ondersteuning op je tenen staan en lopen.