Stevige biceps en zichtbare buikspieren: dat is waar veel mensen de sportschool voor induiken. Toch geven veel van hen het ook binnen een paar maanden alweer op. Als die resultaten uitblijven, is het immers makkelijk om te geloven dat spiermassa opbouwen wel niet jouw ding zal zijn.
Het is echter niet nodig om je voornemens meteen buiten de deur te zetten. Iedereen kan spiermassa opbouwen, als je maar weet hoe het moet! Hoe voorkom je nu dat je maandenlang voor niets bezig bent? Met de onderstaande tips weet je precies waar je op moet letten.
Spiermassa en spierherstel
Om te begrijpen hoe je spiermassa opbouwt, zul je natuurlijk moeten begrijpen hoe spiergroei precies in zijn werk gaat. In feite is het mechanisme heel eenvoudig, hoewel wel een beetje tegenintuïtief. Om je spieren te laten groeien, moet je ze namelijk eerst licht beschadigen. Dit doe je door te trainen: als je je heel sterk inspant, ontstaan er minuscule scheurtjes in het spierweefsel.
Dat klinkt gelukkig ernstige dan het is. Je lichaam herstelt zich achteraf weer, en doet dat door je spieren een klein beetje sterker te repareren dan ze eerst waren. Op die manier bouw je dus na iedere training nét wat meer kracht en spiermassa op!
De juiste oefeningen
Als je een trainingsschema opstelt, is het kiezen van de juiste oefeningen natuurlijk van belang. Het is daarbij het efficiëntst om zo veel mogelijk voor samengestelde oefeningen te gaan, zoals de squat, deadlift en de bench press. Daarmee spreek je meerdere spiergroepen in één beweging aan, en train je dus meer spiermassa op hetzelfde moment.
Let er verder op dat in jouw fitnessschema alle spiergroepen aan bod komen. Je wilt niet eindigen met brede schouders en spillebeentjes, om maar iets te noemen.
Progressieve belasting
Heb je eenmaal een sportschema opgesteld, dan is het belangrijk dat het daar niet bij blijft. Je zult je vanuit dat eerste schema steeds verder moeten ontwikkelen! Je lichaam wordt immers steeds sterker, waardoor gewichten die ooit uitdagend waren, heel makkelijk zullen gaan. En daar breng je natuurlijk niet de benodigde spierschade mee toe.
Je zult het jezelf dus steeds opnieuw moeilijk moeten maken. Dat hoeft niet alleen te betekenen dat je steeds zwaardere gewichten gebruikt. Ook andere factoren kunnen een rol spelen, zoals het aantal herhalingen of de duur van je rustpauzes. Wat je ook doet, zorg dat je training niet week in week uit hetzelfde is. Bij jezelf uitdagen! Dat klinkt misschien logisch, maar veel mensen lopen hier al in het begin op stuk.
Voldoende rust
Het laatste waar je in je trainingsschema op moet letten, is de hoeveelheid rust die je neemt. Dat klinkt misschien wat vreemd; je trainingen zijn immers de momenten waarop je wél bezig bent. Toch is de hersteltijd die je neemt een essentiële voorwaarde voor succes. Dat is logisch als je je realiseert dat spiergroei vooral een kwestie van ‘schadeherstel’ is.
Je spieren groeien niet door het trainen, maar door het herstel tussen de trainingen. Er moet daarom altijd minimaal 48 uur tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep zitten, en bij sommige sporters zelfs meer. Je kunt wel trainingen sneller achter elkaar plannen, maar doe dat dan voor verschillende spiergroepen.
Een calorieoverschot
Om spiermassa op te bouwen, heb je natuurlijk voldoende bouwstoffen nodig. Je moet immers nieuw lichaamsweefsel opbouwen, en dat moet ergens vandaan komen. Om die reden heb je een calorieoverschot nodig om meer spiermassa op te kunnen bouwen. Natuurlijk moet je daarbij niet helemaal overboord gaan: je eet wat meer, maar ook geen kilo’s en kilo’s.
Gemiddeld is een overschot van ongeveer 10 tot 20% van je caloriebehoefte ongeveer goed. Dat betekent voor de meeste mensen 300 tot 500 calorieën extra per dag. Je hoeft het natuurlijk niet iedere dag gedetailleerd bij te houden, maar hou er een oogje op!
Eiwitten voor spiermassa
Zorg ook dat de macronutriënten binnen je dieet goed met elkaar in verhouding zijn. Om te beginnen heb je natuurlijk genoeg eiwitten nodig. Eiwitten bestaan uit aminozuren, en die worden door je lichaam op hun beurt weer gebruikt om nieuwe spierweefsels op te bouwen. Dagelijks kun je als krachtsporter ongeveer 1,5-1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aanhouden.
Wat de rest betreft: koolhydraten en vetten heb je echt nodig, ondanks alle dieethypes waarin ze compleet geschrapt worden. In ons FitChef-boek vind je bijvoorbeeld een hoop geschikte recepten waarmee je alles in de juiste verhouding binnenkrijgt.
Supplementen?
Nog een laatste vraag die je over sportvoeding veel hoort, is of je supplementen nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Het antwoord is heel simpel: nee, je hebt ze zeker niet nodig. Als je zonder supplementen geen resultaat krijgt, zullen wat poeders en pilletjes daar geen verandering in brengen. Het probleem ligt dan ergens anders in je trainingsschema of leefstijl!
Als je wel resultaten krijgt zonder supplementen, heb je vaak echt niet zo veel meer aan die extra’s. Je kunt het, kortom, prima doen op gezonde, natuurlijke voeding. In sommige gevallen kunnen supplementen een steuntje in de rug geven; eiwitpoeders kunnen bijvoorbeeld wel erg makkelijk zijn. Maar voel je zeker niet verplicht om er tonnen van in te slaan!
Cardiotraining?
En ook een vraag die nog wel eens langskomt: moet je naast krachttraining ook aan cardio doen als je spiermassa wilt opbouwen? Het kan zeker een goed idee zijn, maar houd wel je primaire doel in de gaten. Zoals je weet heb je een calorie overschot nodig.
Dit betekent dat je de calorieën die je met cardio verbruikt ergens zult moeten compenseren. Focus je op (zware, maar gecontroleerde) krachttraining, doe voornamelijk compound oefeningen en voeg (optioneel) wat cardio toe aan je sportschema.
Plan je cardiotrainingen bij voorkeur niet voor je krachttraining in. Op die manier voorkom je dat je geen energie meer over hebt intensief te kunnen trainen. Meer dan twee cardiotrainingen per week heb je daarnaast doorgaans niet nodig.
Hou de vooruitgang bij!
Nog een algemene tip voor het opbouwen van spiermassa is om je vooruitgang netjes bij te houden. Zeker als je in het begin met sprongen vooruitgaat, kan het verleidelijk zijn om daar een beetje laks over te doen. Je hebt echter ontzettend veel aan een nauwkeurig bijgehouden logboek. Zo werkt het simpelweg motiverend: je ziet opeens heel tastbaar hoever je al gekomen bent.
Bovendien helpt het je om eventuele problemen op te sporen. Kom je in een plateau terecht, dan merk je dat dankzij het logboek razendsnel op. Schrijf niet alleen op welke gewichten je gebruikt hebt, maar ook hoeveel reps je doet en hoe lang je rustpauzes zijn! Probeer elke keer je vorige training iets te verbeteren, zo ga je op termijn zeker vooruit!
Wees consistent
En ten slotte misschien wel de belangrijkste tip voor het opbouwen van spiermassa: hou vol. Krachtsport is niet makkelijk, en resultaten komen je niet vanzelf aanvliegen. Je zult echt hard moeten werken en discipline nodig hebben om je aan je eigen schema’s te houden.
Het goede nieuws: het resultaat is al die moeite meer dan waard! Bereid je voor op wat stevige inspanningen en hou je aan bovenstaande tips, dan komen de resultaten vanzelf.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Een vraag ik weet niet hoe ik eraan kom.misschien doordat uk veel eiereneet maar hoewel ik te zwaar ben 88 kilo bij 1meter 59 lengte, zegt mijn diëtiste dat ik toch niet over ben. Ik heb namelijk 51,9 kilo spiermassa wat zeer gunstig is. Maar hoe moet ik.dan mijn BMI meten? Groetjes Vera
In spiermassa(en dat beetje vet) aankomen heb je natuurlijk training, calorie overschot en geduld nodig. Toch lijkt het allemaal zo lastig voor me en zie ik soms door de bomen het bos niet meer. Teveel eiwit is niet goed, ook niet te weining, elke spiergroep trainen 2-3x per week. Compound/isolatie oefeningen.
Hoe kan ik het overzichtelijk maken voor mezelf?
Ps ik ben een 16 jarig meisje, ik weeg 45kg en doe aan krachttraining sinds november 2018
Hoi Anna,
Heel begrijpelijk dat alle informatie je af en toe even duizelt! Wat de voeding betreft: als je een indicatie wilt hebben van het juiste eetpatroon, kun je onze tool even invullen om te zien hoe veel kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt. En maak je niet te druk om de exacte hoeveelheid eiwitten: zo tussen de 1,8 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht zit je sowieso goed.
Voor de training kun je gebruik maken van een kant-en-klaar schema, daar zijn er online veel van te vinden. Je kunt ook even een kijkje nemen bij deze blog, dan weet je waar je op moet letten als je een schema kiest :-)
En voor de zekerheid: je hoeft niet iedere spiergroep drie keer per week te trainen! Dat is het maximum, maar met drie trainingen per week en iedere training andere spiergroepen kom je er ook wel. In het artikel waar ik hierboven naar link, vind je een voorbeeldverdeling van spiergroepen.
Als je een inschatting voor je voedingspatroon en een trainingsschema hebt, hoef je verder niet zo heel veel meer te doen. Zeker als het na een tijdje gewoonte wordt, zul je er echt een stuk minder bij na hoeven denken dan nu :-)
Ja , je ziet gewoonweg door de bomen het bos niet meer.
Hallo.ik woog in september 2018 58kilo 5 maande later woog ik 65 kilo ik wil 70 kilo wegen maar het lukt gewoon niet ik haak al 5 maande lang op de 65 kilo ik train 4 keer per week ik kom aan me eiwitten en klein beetje aan me calorieën kan iemand me helpe of iets sturen wat ik moet doen of eten om 5 kilo aan te komen in 2 maande
Hoi Sofyan,
5 kilo aankomen in 2 maanden is een flinke afrader: dat is ruim een halve kilo per week. Je lichaam kan simpelweg geen halve kilo spierweefsel opbouwen in een week. Als je wel 5 kilo aan zou komen, is driekwart daarvan vet. Niet doen, dus!
Als je stilstaat: verhoog je calorie-inname per dag met 100-200 kcal en zie of dat verbetering oplevert. Ga je nog steeds niet vooruit, voeg dan nog 200 toe, etc. Let wel op dat je dus niet te snel omhoog gaat, want dat leidt tot extra vetopslag, niet extra spierweefsel.
Hallo ik ben Dannel ik ben 14 jaar oud 1.65m en 50 kg ik ga al best lang naar de sportschool alleen heb geen vooruitgang. Nu wil ik een voedingsschema gaan maken maar ik weet niet hoe, kunnen jullie mij helpen?
Hi Dannel,
Met 50 kilo ben je relatief licht voor je leeftijd en lengte, dus dat lijkt erop te wijzen dat je misschien gewoon iets meer moet eten om meer spieren aan te maken. Je kunt ervoor kiezen om die extra calorieën vooral uit eiwitten te halen (bijvoorbeeld vlees en gevogelte, zuivel, eieren, peulvruchten en noten). Overdrijf daar echter niet mee - 100-200 extra kcal per dag moet al ruim voldoende zijn.
Verder zou ik je afraden om echt heel specifiek anders te gaan eten. Je bent nog volop in de groei, wat betekent dat je vooral een gevarieerd voedingspatroon met genoeg vitamines en mineralen nodig hebt. Gekke eenzijdige bodybuildersschema's zijn dus af te raden :-)
Dus voor je voedingsschema zou ik je aanraden:
- Bedenk wat je nu ongeveer eet en voeg daar eventueel nog wat gezonde eiwitten aan toe
- Schrap ongezonde producten zoals energydrink, snoep en chips en fastfood zo veel mogelijk.
- Zorg in plaats daarvan dat je genoeg eiwitten, volkoren koolhydraten en een beetje gezonde vetten eet
Op die manier hou je je lichaam zo gezond mogelijk, wat je resultaat het meeste vooruit helpt! Verder zou ik je aanraden om nog wat verder te lezen op onze site en meer over goede voeding te leren, zodat je weet wat je beter wel en niet kunt eten. Stel ook vooral vragen als je ergens niet uitkomt :-)
Het Mark,
Ik ben Geert 33 jaar 80 kilo 173 cm, ik weet nu ongeveer wat ik moet eten op trainingsdagen
Maar wat mag ik eigenlijk eten op rustdagen (ik wil graag in spiermassa aankomen)
Ik eet bv op trainingdagen al een extra Gainer om toch genoeg kcal binnen te krijgen,is dit ook verstandig op rustdagen.
Groetjes Geert
Hi Geert,
Ik geef maar even antwoord namens Mark ;) Het is ook op rustdagen belangrijk om voldoende bouwstoffen binnen te krijgen, vooral omdat je spieren op die dagen het hardst moeten herstellen. Je kunt dus beter niet opeens veel minder eten op deze dagen. Wel kun je iets variëren, bijvoorbeeld als je merkt dat je op trainingsdagen veel meer honger hebt. Als je je dagelijkse caloriebehoefte uitgerekend hebt, kun je daar op trainingsdagen iets boven gaan zitten en op rustdagen iets onder, zodat je gemiddeld goed uitkomt.
Hoop dat dat helpt, laat het ons weten als je verder vragen hebt!
Mijn naam is orhan, ik ben voetballer en ben erg bezig met mijn lichaam. Ik ben 1.85 m lang en ben nu op een gewicht van 72,5 kilo soms 73.. dit is te licht. Ik heb ook echt 5,5 procent vet ik kom ook echt nooit aan hoeveel ik ook eet en wil ook niet aankomen in vet maar in spiermassa.. maar door mijn dagelijkse intensieve bewegingen kom ik ook geen grammetje aan. Ik wil een gewicht van 78 kilo ongeveer halen want te zwaar moet ik ook niet zijn want dan verlies ik mijn snelheid en behendigheid.
Misschien hebben jullie of jij een tip of informatie voor mij hoe ik mijn spiermassa kan opbouwen door middel van voeding.
Hoi Orhan,
Dank voor je reactie.
Als je spiermassa wilt opbouwen dan zou ik me ten eerste gaan focussen op krachttraining. Uit je reactie begrijp ik dat je nu alleen voetbalt?
Hoe vaak per week train je? In principe is dit goed te combineren met 3 krachttraining sessies van ongeveer een uur per week.
Train de spiergroepen bijvoorbeeld als volgt:
Dag 1: Borst - triceps
Dag 2: Benen - schouders
Dag 3: Rug - biceps
Doe 3 setjes van 12 herhalingen per oefeningen.
Wanneer je 12 herhalingen netjes kunt uitvoeren, dan verhoog je de volgende keer het gewicht totdat je weer 12 herhalingen kunt maken. Op termijn wordt je zo steeds sterker en bouw je spiermassa op.
Dit gaat alleen niet (of een stuk minder efficiënt) zonder een goed voedingspatroon.
Ten eerste heb je een calorie overschot nodig. Zonder dat overschot beschikt je lichaam niet over de bouwstoffen om te groeien.
In dit artikel kun je lezen hoe je uitrekent hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Gebruik dit als startpunt en ga vervolgens op basis van je progressie aanpassingen doen in je dieet.
Een goed streven is om per week hooguit 0,5 kilo in gewicht aan te komen. Dat je ook wat in vet aankomt is haast niet te vermijden. Maak je hier niet te druk om, dit ga je naarmate je spiermassa hebt opgebouwd weer weg werken door je calorie inname wat te verlagen. In de krachtsport wordt dit ook wel 'bulken' (aankomen) en 'cutten' (vetpercentage verlagen) genoemd.
Dan zijn er nog je macro's (eiwitten, koolhydraten, vetten). Iedereen is anders en het is dus niet precies te zeggen welke verhouding voor jou optimaal is. Wel zijn er richtlijnen die het meest gunstig zijn voor de verschillende lichaamstypen. In dit artikel kun je hier meer over lezen:
https://drogespieren.nl/krachttraining/macronutrienten
Wat ik je zou adviseren is het volgende:
- 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (gunstig voor krachtsporters)
- 1 gram vet per kg lichaamsgewicht (mag iets hoger als je moeite hebt om aan je kcal te komen)
- restant van je calorieën komt uit koolhydraten
Zorg dat je structureel iets boven je energiebehoefte uit komt en sla geen trainingen over.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Hoor het graag als je nog met vragen zit.
Groet,
Mark
Kan ik jou ook mailen voor verdere vragen over hoe je het best kan beginnen?
Groetjes,
Vanity de Bruijn
Hoi Vanity,
Dat mag zeker. Je kunt me mailen op info@drogespieren.nl.
Groetjes,
Mark