Oefeningen om je onderarmen te trainen!

Er zijn maar weinig mensen die regelmatig hun onderarmen trainen, en als ze het al doen is het doorgaans niet met de intensiviteit die ze bijvoorbeeld wel kiezen voor hun borst en bovenarmen. Veel sporters hebben namelijk het idee dat hun onderarmen automatisch wel sterker zullen worden tijdens andere oefeningen.

Voor sommigen gaat dat inderdaad op, maar er zijn heel wat mensen die op den duur zullen ontdekken dat hun onderarmen flink achterblijven bij de rest van hun lichaam! Waarom zijn die onderarmen toch belangrijk, en hoe train je ze dan wél effectief? We vertellen het je hier!

Onderarmen trainen

Er zijn allerlei redenen om sterkere onderarmen te willen hebben. Voor sommige sporten heb je ze simpelweg nodig: bergbeklimmers kunnen bijvoorbeeld niet zonder flinke armspieren, en wie aan powerliften doet, kan ze bij de deadlift goed gebruiken.

Daarnaast kan het ook om esthetische redenen een goed idee zijn om dit deel van je training niet over te slaan, want magere armpjes staan wat vreemd onder de enorme biceps die je aan het kweken bent! Wie zijn onderarmen effectief wil trainen, moet rekening houden met drie verschillende spiergroepen: die aan de binnenkant, die aan de buitenkant, en die op de elleboog.

Binnenkant onderarmen trainen

Om de spieren aan de binnenkant van je onderarm in beweging te krijgen, zul je je arm moeten bewegen met de handpalm naar boven gericht. De oefeningen voor deze spiergroep zijn dan ook op die beweging gebaseerd.

De wrist curl is een effectief voorbeeld: voor deze oefening heb je alleen een platte bank en een gewicht nodig. Ga met benen aan weerszijden op de bank zitten, leg je onderarmen op het bankje en laat je handen net over de rand omlaag hangen. Til nu je handen naar je toe vanuit je pols; je beweegt je onderarmen dus niet! Dezelfde oefening kun je ook staand achter je rug uitvoeren.

Buitenkant onderarmen trainen

Voor de buitenkant van je onderarmen zul je je handen juist met de rug naar boven naar je lichaam toe moeten buigen. De basisoefening is hier de reverse wrist curl: die is vergelijkbaar met de wrist curl uit de vorige alinea, maar dan voer je hem met je handpalmen naar beneden uit.

Dit gaat vaak lastig op een bankje, dus je kunt de oefening in plaats daarvan uitvoeren met je armen steunend op je bovenbenen. Ook is het hier aan te raden om een veel lichter gewicht te gebruiken, zeker in het begin!

Spieren over ellebogen trainen

De spieren over je ellebogen – officieel de brachioradialis en brachialis – kun je trainen door je onderarm naar je schouder te bewegen terwijl je handpalm naar beneden wijst. Zo worden niet alleen je onderarmen, maar ook je bovenarmen groter! De reverse curl is hier een geschikte oefening – dit is een barbell curl, maar dan met handpalmen die van je af wijzen.

Ook hammer curls werken goed. Je houdt dumbells hier vast als een soort hamer, waarbij je handpalmen naar de zijkant van je lichaam wijzen. Op deze oefening zijn talloze variaties, je kunt de ‘hamers’ bijvoorbeeld ook voor je lichaam langs bewegen.

Polsen trainen

Wanneer je je onderarmen traint, worden daarmee ook de polsen zelf vaak sterker. Het kan echter zijn dat je de polsen nog wat extra wilt stimuleren, bijvoorbeeld omdat ze relatief dun zijn (of omdat je maar blijft verliezen bij het armpje drukken).

Je kunt dan thuis makkelijk de volgende oefening uitvoeren: strek je armen, bal je vuisten en draai je handen honderd keer linksom en honderd keer rechtsom. Doe je dat dagelijks, dan worden je polsen snel steviger!