Realistische doelen stellen is belangrijk wanneer je met krachttraining aan de slag gaat. Zijn je verwachtingen te groot, dan is de kans groot dat je al snel teleurgesteld stopt met trainen. En door de lat te hoog te leggen, vergroot je ook nog eens de kans dat je overtraind en geblesseerd raakt. Aan de andere kant wil je natuurlijk wel het maximale uit jezelf halen.
Maar wat is dan precies een realistisch punt om naartoe te werken? Hoe lang duurt het om spiermassa op te bouwen, en waar is die voortgang van afhankelijk? In deze blog vertellen we je alles over de snelheid van spiergroei!
Maximale spiermassa per maand en jaar
Allereerst is het duidelijk dat je spiergroei niet oneindig kunt versnellen. Er zit een grens aan de hoeveelheid eiwitten die je lichaam in spierweefsel om kan zetten! Per maand ligt de maximale toename aan spiermassa op ongeveer 2 kilo. Dat is echter alleen onder ideale omstandigheden, en het geldt met name voor beginnende sporters.
Ben je langer bezig, dan vlakt de snelheid van je spiergroei steeds verder af. Per jaar is een kilo of 10 ongeveer het hoogst mogelijke dat je kunt halen. Let wel: dat geldt voor extreem fanatieke sporters met veel aanleg die ook hun voeding en andere factoren perfect op orde hebben. Wil je nog een normaal leven leiden naast je sport, dan zul je dit zeker niet halen.
Factoren bij groei spiermassa
Dus hoe lang duurt het om spiermassa op te bouwen? Dat verschilt, zoals altijd, van persoon tot person. Er zijn een aantal factoren die bepalen hoe snel het hele proces verloopt. Hieronder bespreken we de vijf belangrijkste.
1. Aanleg en genen
De invloed van lichaamsbouw en andere genetische factoren wordt vaak genegeerd door sporters die hun doelen opstellen. Onverstandig, want dit kan een flink verschil maken! Niet ieder lichaam maakt namelijk even makkelijk nieuw weefsel aan.
Endomorfs bouwen makkelijk spieren op, maar komen ook makkelijker aan in vet. Ectomorfs zullen niet snel te dik worden, maar kweken ook niet snel meer spiermassa. Bij je planning zul je hier rekening mee moeten houden. Ook bijvoorbeeld hormoonlevels en botopbouw zijn genetisch bepaalde invloeden waar je simpelweg weinig aan kunt doen.
2. Voeding
Voeding is essentieel om je lichaam de juiste bouwstoffen te bieden. Wanneer je echt veel spierweefsel op wilt bouwen, heb je veel eiwitten nodig: dagelijks zo’n 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Maar je bent niet klaar als je die eiwitten op orde hebt. Je hebt de juiste hoeveelheid vetten en koolhydraten nodig voor voldoende energie om te sporten en om een calorieoverschot te creëren.
Ook de rest van je voeding moet in balans zijn, omdat dit weer belangrijke hormoonlevels en andere lichaamsprocessen kan beïnvloeden. En dan zijn er nog producten die je liever niet (te veel) binnen wilt krijgen, zoals bewerkte suikers en alcohol.
3. Training
Ook training is natuurlijk een essentiële component. Zo kan het behoorlijk uitmaken welke oefeningen je kiest, focus je voornamelijk op compound oefeningen. Ook het aantal reps en sets waar je voor kiest heeft grote invloed. In het algemeen geldt dat je spiergroei sneller gaat wanneer je met relatief zware gewichten minder reps uitvoert dan wanneer je voor meer herhalingen kiest.
Nog een factor is de afwisseling in je training. Om je spieren voldoende te blijven prikkelen, zul je je schema nu en dan even om moeten gooien. Doe dat niet te vaak, je lichaam moet zich wel aan kunnen passen. Maar wanneer je binnen een schema al enige tijd geen progressie meer boekt is het tijd om te wisselen. Zo haal je het meeste uit je work-out.
4. Rust en herstel
Sterk gerelateerd aan je training is de hoeveelheid hersteltijd die je spieren krijgen. Aan de ene kant is het van groot belang dat je hiervoor voldoende gelegenheid creëert. Spiergroei vindt in feite namelijk plaats tijdens het herstel van de training, niet tijdens de training zelf. En neem je niet genoeg rusttijd, dan krijgt je lichaam niet voldoende tijd om sterker te worden en hinder je dus het proces van spiergroei.
Aan de andere kant wil je echter ook niet te lang rusten tussen de work-outs door. Dat betekent immers weer minder trainingen, en dus minder resultaat. Voor optimale spiergroei zul je hier het gulden midden moeten vinden! Lees ook onze blog over supercompensatie.
5. Leeftijd en ervaring
Ten slotte wordt de snelheid waarmee je spierweefsel aanmaakt bepaald door je leeftijd en hoe lang je al aan krachttraining doet. Allereerst groeien jongere sporters sneller en makkelijker dan oudere. Wanneer je nog jonger bent, maakt je lichaam namelijk meer testosteron aan, samen met andere hormonen die de spiergroei bevorderen.
Verder is ook ervaring een belangrijke factor. Zoals we hierboven al noemden, vlakt de vooruitgang af als je langer bezig bent. Voor beginners is elk gewicht voor het lichaam een prikkel. Beginnende krachtsporters zullen dus aanmerkelijk sneller gaan dan krachtsporters die al jaren bezig zijn.
Hoe lang duurt het om spiermassa op te bouwen?
Al deze factoren verschillen natuurlijk per persoon. Hoe lang het duurt om spiermassa op de bouwen, is daarom moeilijk in een algemene richtlijn te vatten. De beste manier om het uit te vinden is om gewoon aan de slag te gaan en te zien hoe ver je komt!
Ben je een beginnende sporter, dan zul je daarmee waarschijnlijk tussen de 0,9 en 1,1 kg per maand in spierweefsel kunnen winnen. Ben je al meer gevorderd, dan is 0,5 tot 0,9 kg het maximale dat je kunt verwachten. En ben je echt bezig met het verfijnen van de details? Dan is 0,1-0,3 al een hele prestatie per maand.
Let op gewichtstoename
Hoewel dit natuurlijk grove schattingen zijn, is het wel verstandig om te kijken of jouw groei er een beetje bij in de buurt komt. De reden is heel simpel: alles dat je per maand méér aankomt, bestaat uit vetweefsel. En de meeste sporters willen de toename van vet juist zo veel mogelijk voorkomen.
Kom je in een maand dus opeens vijf kilo aan, denk dan niet dat je er opeens vijf kilo spierweefsel bij hebt gekregen. Hoe vervelend het ook is, in zo’n geval is het duidelijk dat je je calorie-overschot moet verkleinen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik probeer spieren weer op te bouwen na een ongeluk, operatie bekkenbreuk en 9 weken niet mogen belasten dus flinke vermindering vd spieren. Maar ik heb zo,n flinke pij in het bovenbeen. Is pijn bij spiergroei normaal?
Hoi hoi, ik had een paar vragen, ik train nou 1 jaar in totaal , maar ik heb het idee dat mijn spieren minder snel groeien. Hebben jullie enig idee waar dat vandaan zou kunnen komen. Ten 2e
Ik heb niet zo veel verstand van progressive overload, en over bulken weet ik ook nog niet zo veel, zouden jullie mij dag uit kunnen leggen ?
Mvg sebastiaan
28 Mei 2020
Als de spiermassa bij ouderen afneemt,gaat het gewicht dan ook omlaag ?Willem
Hoi Willem,
Dat kan. Maar door slim te trainen hoeft spiermassa niet per se af te nemen.
Hallo, ik ben 14 jaar oud. Ben 180cm lang en weeg 60kg. Ik ben wil graag mijn boven lichaam wat gespierder krijgen (borstspieren, buikspieren en armspieren). Mijn vraag is dus, kan ik naar de sportschool om hier aan te werken.
Hoi Pieter,
Dat kan zeker! Ik raad je wel aan om even aan een personal trainer te vragen om samen naar een trainingsschema te kijken, want niet alle 'volwassen' schema's zijn geschikt voor je als je spieren nog volop in de groei zijn. En let erop dat je ook gezond blijft eten! Daar kun je op onze blog ook genoeg over lezen :-)
Hoi, ik ben 14 jaar ik en fitness de vorige jaar 6 maanden toen was ik best wel aangekomen aan spiermassa maar toen was ik in september gestopt tot 1 juli woensdag en vanaf die dag train zwaar/hard wanneer krijg ik me spieren weer terug? En ik had nog een vraag je ik train bijvoorbeeld maandag borst triceps schouders dinsdag rug benen biceps buik woensdag rust donderdag weer borst triceps schouders vrijdag rug benen biceps buik enzovoort is dat genoeg voor spieropbouw?
Hoi Yunusemre,
Hoe snel je je spieren terugkrijgt hangt van heel veel factoren af: hoe je traint, rust, eet enz. Dat geldt ook voor je tweede vraag. Het klinkt alsof je veel traint. Maar zorg ook voor goede voeding en rust. En houd er rekening mee dat je lichaam sowieso nog aan het veranderen en groeien is op deze leeftijd.
Ik ben een man van 78 jaar. Geen overgewicht maar verlies spiermassa, met name mijn armen worden zo dunnetjes. Kan ik daar nog wat aan doen?
Beste Frank,
Helaas is enig spierverlies moeilijk te vermijden op die leeftijd. Wel kun je het zo veel mogelijk beperken! Door zelf aan krachttraining te doen en voldoende eiwitten te eten, krijgt je lichaam een prikkel om zo veel mogelijk spierweefsel te behouden. Let wel op dat je een verstandig trainingsprogramma aanhoudt, want helaas wordt de kans op blessures vaak ook groter. Een personal trainer kan je hierbij helpen :-)
Sorry dat ik nogmaals reageer, ik wilde onder mijn vorige reactie nog een vraag stellen maar ik vind hem nergens meer terug. Ik had dit gevraagd:
Heel erg bedankt voor zoveel informatieve artikelen! Omdat ik zie dat jullie vaak ook erg behulpzaam zijn voor mensen met vragen, wilde ik ook graag om advies vragen.
Ik ben een vrouw van 24 jaar oud, 157cm en weeg 47,8 kg, mijn wens is om spieren te bouwen en een strak fit lijf te krijgen. Bij de sportschool heb ik mijn vetpercentage laten meten en die kwam uit op 22%. Nu weet ik niet zo goed of ik mij moet richten op vetpercentage verlagen en dus een negatieve energiebalans aan te houden, of er juist boven te gaan zitten i.v.m. spiermassa opbouwen. Ik doe nu sinds kort 3x per week krachttraining (met zoveel mogelijk uitdagen in zware gewichten) en probeer de rest van de dagen minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen.
Voor ik hiermee begon heb ik meer dan een jaar rond de 1300/1200 kcal gegeten en ben een beetje bang dat ik mijn stofwisseling heb vertraagd.
Op dit moment eet ik 1500kcal 170gr koolhydraten, 33 gr vet, 95gr eiwitten(Vegan) Ik heb ook een fitnessbandje die bijhoud hoeveel kcal je dagelijks verbrand maar ik weet niet wat jullie mening daarover is, in hoeverre deze accuraat zijn? Op dagen dat ik train eindig ik zo rond de 1700/1800kcal.
Zouden jullie misschien advies hebben over wat het beste is om te doen? Ik voel me er nogal onzeker over en heb geen idee of ik mezelf tegenwerk op deze manier.
Naar aanleiding van jullie advies had ik nog de volgende vragen:
Hartstikke bedankt voor het antwoord. Dus eerst bulken om meer spieren te krijgen is niet per se de volgorde die nodig is? Bij de sportschool werd gezegd dat dit veel ''effectiever'' is dan eerst focussen op vetpercentage willen verlagen. Zou je misschien in het kort kunnen uitleggen waarom de fitnessbandjes niet accuraat zijn? En wat zou je adviseren als een licht calorietekort? Ik wil niet mijn metabolisme vertragen (als dat niet al het geval is) En was juist aan het denken om naar aanleiding van jullie artikel over ''reverse dieting'' dat langzaam op te bouwen. Ik weet niet of ik op dagen dat ik niet sport onder de 1500 kcal moet gaan zitten of het gewoon dagelijks op die hoeveelheid te houden.
Sorry voor alle vragen! Waardeer het enorm dat jullie de tijd nemen om te antwoorden!
Nog een keer heel erg bedankt :):)
Hoi Emily, ik zal proberen alles te beantwoorden! Komt-ie:
- Je hoeft inderdaad niet per se eerst te gaan bulken. Wél is het aan te raden om ook tijdens het afvallen zo zwaar mogelijk aan krachttraining te blijven doen (en genoeg eiwitten te blijven eten, dus). Dat komt het resultaat inderdaad wel ten goede.
- De meeste fitnessbandjes werken aan de hand van bewegingen of hartslag. Die zijn niet voor iedereen hetzelfde, en blijven daarom toch altijd ruwe schattingen opleveren.
- Licht calorietekort is 10 tot 20% van je dagelijkse calorieverbruik. In jouw geval zou ik misschien niet meer dan 15% tekort doen, omdat je toch al relatief weinig verbruikt en anders kans loopt op tekorten. Bovendien wil je inderdaad niet je metabolisme vertragen.
- Je kunt prima een beetje variëren met wat je per dag eet (bijv minder op niet-sportdagen), zolang je in totaal per week ongeveer goed uitkomt. Zou dus vooral ook even kijken hoe veel je op sportdagen nodig hebt om goed te presteren, en de rustdagen daarop aanpassen (je kunt bijvoorbeeld die dagen minderen met koolhydraten)
Hoop dat dat je verder helpt!
Beste website ooit, vet man,,,eeh ik bedoel spiermassa (hahaha)
Hahaha dankje Redouan!
Dag,
Het artikel beschrijf hoelang het duurt om spiermassa op te bouwen, nu ben ik benieuwd naar het verliezen van dit (extra) spierweefsel. Misschien is daar al een stuk over dat ik nog niet gelezen heb? Je opgebouwde spieren, als je minder/niet traint, hoe snel verlies je dan toning/deze spieren?
Hi Danielle,
Daar hebben we nog geen artikel over, goede suggestie! Gaan we mee aan de slag. In het kort: je spierkracht blijft de eerste paar weken aardig intact als je weinig traint, alleen de massa kan wat afnemen. Pas na een week of zes begint je spierkracht echt significant terug te nemen. Een korte pauze in trainen kan dus geen kwaad :-)